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自学瑜伽教练天书 15天成为瑜伽教练教程资料 瑜伽国际秘籍

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2013-09-30 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《自学瑜伽教练天书 15天成为瑜伽教练教程资料 瑜伽国际秘籍doc》,可适用于人力资源领域

国际瑜伽培训中心瑜伽教练自学教程秘笈天书目录练习瑜伽时的注意事项亚太瑜伽国际同时提醒您的话瑜伽腹式呼吸瑜伽坐姿瑜伽放松休息术瑜伽(Yoga)体位练习第一天:美颈四式瑜伽(Yoga)体位练习第二天:拜日式瑜伽(Yoga)体位练习第三天:扭脊式瑜伽(Yoga)体位练习第四天:半月式瑜伽(Yoga)体位练习第五天:门闩式瑜伽(Yoga)体位练习第六天:拜日式瑜伽(Yoga)体位练习第七天:战士三式瑜伽(YOGA)体位练习第八天:骆驼式瑜伽(Yoga)体位练习第九天:鸟王式瑜伽(Yoga)体位练习第十天:猫式瑜伽(Yoga)体位练习第十一天:虎式瑜伽(Yoga)体位练习第十二天:回望式瑜伽(Yoga)体位练习第十三天:船式国际瑜伽协会导师培训学院认证国际瑜伽培训中心淘宝唯一指定专营店:http:aataobaocom练习瑜伽时的注意事项(Attention)练习时间、地点、服装及其他事项:、练习时请穿着宽松、舒适的服装以便让身体不受拘束可以自由的活动练习时请取下饰品和手表。、练习瑜伽前小时内尽可能不要进食如果您的血糖过低或感觉体力欠佳可以在练习前小时喝一些液质体和少量食物来补充能量:如牛奶、蜂蜜水、果汁或一小块面包等。任何人都不应在完全空腹的状态下练习、除饭后以外的其他时间都行。如果可以清晨是练习瑜伽的最佳时间此时身体是清醒而未被打扰的注意力容易集中使练习的体会更加深刻。中午、傍晚都可练习但睡前的练习应尽量柔和舒缓、选择干净、安宁、通风性良好的环境。在室内尽量保持空气的洁净避免在污浊的环境下进行如果是室外不要在烈日、大风、寒冷的空气中练习。、可能的话练习开始之前排清大小便减轻负担、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习练习时应在地上铺一条有防滑效果的垫子开始之前:练习之前先做简单的热身能够缓解身体的僵硬感有助于更加舒适的进入体式练习降低运动对身体带来的伤害练习中:、练习过程中保持呼吸的顺畅不要憋气。“没有呼吸就没有生命!”就算是在保持体式时也不要忘了呼吸!、练习过程中若出现头晕、恶心、疼痛等任何不舒适的现象应该停止练习坐或躺着休息、根据自己身体的情况循序渐进的练习尊重自己的感受量力而行。多关注呼吸和身体的感觉不要刻意追求动作的完美避免过于勉强造成对身体的伤害、练习完之后一定要做休息术哦!对所有人都有益处的一个练习。帮助把练习中的能量带到身体每一处缓解练习后肌肉的疲劳和紧张帮助恢复体力和精力使心率、血压等回复到正常状态。关于生理期的练习、女性生理期间不要练习倒立的体位这一点非常重要、体式练习应尽量柔和舒缓避免剧烈或紧张的动作练习之后注意事项、瑜伽在饮食上没有特别要求吃自然温和的食物练习之后立即饮食会使肠胃负担过重导致消化不良所以应在一小时以后进食。避免油腻、辛辣的食物进食要适可而止吃得太饱会使身体沉重和懒惰。另外练习瑜珈后饭量减少排气、排便增加属于正常现象。、练习后小时内不宜淋浴。因为练习后皮肤的毛孔随之张开人体各部分感觉会非常敏锐忽冷忽热的刺激会伤害身体使免疫力降底。 特别提醒:患有心脏病、高血压、糖尿病、胃溃疡、脊柱损伤以及处于手术恢复期的人群须经医生同意并在专业瑜伽老师的指导下进行练习。亚太瑜伽国际同时提醒您的话:对于瑜伽服的选择。对于练习瑜伽果糖认为裤子的选择十分重要因为一条柔软、舒适的裤子最好是长裤不要穿裙子。衣服的要求就比裤子低一些但也要穿一件宽松的衣服同时衣服最好是能够遮住肚脐的。.瑜伽前的热身也很重要。可以简单的做一些坐位体前屈之类的拉伸大腿韧带的动作。很多朋友们不喜欢做瑜伽放松休息术但是每次做完瑜伽后~分钟的放松休息术是能够使人恢复肌体的能量和精神的。另外瑜伽休息术可以很快地缓解失眠、心脏疾病、高血压和呼吸系统疾病。放松肌肉、神经、骨骼以及身体的每一个细胞舒缓紧张情绪和压力。如果没有时间做瑜伽的朋友们在睡前躺在床上做~分钟的瑜伽休息术也是一种很好的缓解压力的方法哦。女性友友们经期前四天就最好不要进行瑜伽练习了。如果要做,就进行一些比较舒缓的动作应当避免所有倒置姿势(子宫位置高于心脏的姿势)、过于剧烈的容易造成紧张和疲劳的姿势、保持过久的站立或平衡姿势、剧烈的后弯动作、所有腹部剧烈收缩和运动的姿势如腹部旋转(jatharaparivartanasana)仰卧抬腿(urdhvaPrasaritapadasana)和船式(navasana)、跳跃、用手臂支撑全身平衡的动作。(稍后会为友友们介绍几种经期可以进行的瑜伽动作)  在仰卧做体式位练习和做放松休息术时女性友友们最好能摘下头上的发髻。瑜伽腹式呼吸(Yogaabdominal)首先我们为什么要改变呼吸方式去使用腹式呼吸?让身体更平静我们国学中很多所谓的气沉丹田就是腹式呼吸。腹式呼吸所有的主动和被动运动到的都是软组织起伏在大不会影响身体的整体状态。所以能让身体保持平静的状态。按摩内脏腹式呼吸是使用腹部作为动能来带动肺部进行呼吸的呼吸方式而在这种呼吸方式进行的同时我们的腹部脏器也得到了很好的按摩。一方面让我们的脏器能有被动运动另外增加肠蠕动对便秘的人有很到帮助对肠胃不好的人有很好的调理。减轻心肺压力我们有时候可以看到身边的斤左右的重量级别的朋友或亲戚他们没有学过什么瑜伽腹式呼吸但他们睡觉时很多用的是腹式呼吸。为什么?体重太大造成了心肺压力过大他们没有过多的控制意识去主动让胸腔肋骨进行主动扩张了。所以腹式呼吸其实可以说是一种偷懒行为很多瑜伽老师每时每刻用的都是腹式呼吸因为胸式呼吸太累。肺活量更大我们的肺是两片叶状胸式呼吸是让胸腔肋骨肺部产生横向甚至向上的扩张。而腹式是用腹腔带动肺向下扩张由于所能扩张的长度大其扩张幅度自然也大很多。所以腹式呼吸可以让我们获得更多的氧份。腹式呼吸的做法:坐姿。坐手放胸腔锁骨交接感受并保持胸腔的放松平静。右手放腹腔肚子上感受辅助加大扩张和内收的幅度。仰卧。把手掌放在肚子上让腹腔感受到手掌的重量或者使用书瑜伽砖都可以。俯卧。深呼吸。腹式呼吸时可以用手掌贴于腹部吸气的时候感觉到腹部慢慢隆起呼气的时候感觉到腹部慢慢贴靠回去。总的来说腹式呼吸在练习瑜伽的过程中是可以减轻身体的负担缓解肌肉紧张。初学者在练习瑜伽时往往会憋气这时候可以用深呼吸来达到腹式呼吸的效果。初学者在进行体位练习的时候可以大口大口的吸气大口大口的呼气让自己能听到自己呼吸的声音。瑜伽坐姿(Yogaseatedposition)上瑜伽课时第一件事就是盘腿坐下调匀呼吸放平心境。那么瑜伽有几种坐姿简单为您介绍几种。No简易坐简易坐是一种舒适安逸的坐姿。你可以根据自己的需要来调整坐姿比如可以两腿盘坐在垫子上。如果膝部有疾病可以单腿或双腿向前伸直。具体做法:首先坐在地上两腿向前伸直然后弯右小腿把右腿放在左大腿跟处再弯左小腿把左腿放在右大腿之下最后可以把双手结个手印放在两个膝盖上最好两手相叠拇指相对放在腿上。练习要领:在坐的过程中头、颈和躯干应保持在一条直线上。  练习效果:这个坐姿有利于股、踝等关节部位的健康增强神经系统的功能。No单莲花坐坐在地上垫一个小垫便于稳定双腿并拢挺直腰背向前伸直双腿屈左膝外旋左髋让左脚的脚跟抵放在会阴处屈右膝借助双手的帮助尽量让右脚跟抵在脐下脚心向上放在左大腿上。尽量使双膝贴放在地面上肩背正直下颌内收两手相叠拇指相对放在腿上这就是半莲花坐。练习要领:脊背挺直下颌内收使头、颈和躯于保持在一条直线上。  练习效果:半莲花坐具有与双莲花坐相同的效果只是程度稍逊。No双莲花坐 双莲花式是瑜伽体式中最为重要和有用的体式之一在佛教中也经常用到莲花式。首先坐在地上垫一个小垫便于稳定两腿向前伸直弯右小腿把右脚放在左大腿上脚底朝上弯左小腿把左腿放在右大腿上面。脚底朝上肩背正直下颌内收两手相叠拇指相对放在腿上以此姿势坐着可以分钟分钟递增。练习要领:练习这种姿势切忌膝盖上浮。练习效果:莲花坐增加对头部和胸部区域的血液供应强化神经系统祛除紧张与不安状态使人身心平和精神专注。No雷电坐(又称霹雳坐、金刚坐)霹雳坐是其他瑜伽姿势的入门姿势必须常加练习以达到熟练的程度。两个膝盖跪在地上两个小腿和脚背贴在地面上两膝靠拢两个大脚趾相互交叉这样便使两个脚跟向外指了臀部后坐于两脚内侧同时手掌心向下置于大腿部位伸直背部将臀部放落到两个分离的脚跟之间。练习要领:坐的时候要求放松肩部挺直脊背这样会减轻腿部的压力防止腿部发麻。练习效果:霹雳坐能柔韧膝关节祛除全身过多的脂肪。另外经过全身放松可保持心平气和有助于治疗神经质及失眠。NO英雄坐双膝尽量靠近,拉升大腿外侧肌肉让尾骨和坐骨稳稳的坐在垫子上上身保持直立,腰两侧的肌肉收紧,腹部向内收紧,让身体有一种挺拔的感觉腹股沟用劲向内收紧,感受整条大腿稳稳的贴在垫子上腹式呼吸,感受小腿的放松胸式呼吸,双肩放松,感受后腰的力量,下部肺叶的扩张和收缩完全式呼吸,分开双膝,手从体前向前推,慢慢俯伏于垫子上瑜伽放松休息术瑜伽休息术是古老瑜伽中的一种颇具效果的放松艺术。在整个练习过程中需要完全集中意识且放松身体而让其休息。但这种休息与一般意义上的睡眠有着根本的不同。因为在正确的练习中练习者可能用意识去控制它并且从意识中醒来。对于过于繁忙、缺少睡眠的人们分钟左右的瑜伽放松术就能使人恢复精力。睡前练习瑜伽休息术至自然入睡可充分提高睡眠质量。在瑜伽课程中每个动作间以及课程结束部分都会有加入休息术这有助于练习者肌体和精神的超量恢复。一、放松与姿势.仰卧完全放松式技法:仰卧垫上两手放在身体两侧与身体平行掌心向上。双腿稍微分开至舒适位置。闭上双眼放松全身。尽量不要移动身体的任何部位即使出现不舒服。让呼吸变得有节律、自然。让思想意识到自己吸气和呼气。计数几分钟如果思想开始分散尽量把它拉回到数吸上来。倘如练习者能够把意识集中在呼吸上几分钟身心就会慢慢的得到放松的。呼吸:保持自然而有节律的呼吸。时间:为适合个人所能有的时间一般来说时间越长越好。意守:集中在呼吸和数息上。如果以完全放松式进行瑜伽那么将意识引向身体的各个部位。效益:为整个心理、生理系统提供放松。.俯卧式技法:俯卧垫上两臂前伸。用与上述完全放松式相同的方法放松全身。呼吸:自然而有节律舒缓而均匀。时间:建议该式练习时间应越长越好。在体位姿势练习前和练习中几分钟就足够了。意守:集中在呼吸和数吸上。效益:向椎间盘突出、僵直和躯体佝偻的人推荐这些人会发现这个练习对自己的脊椎疾病是非常有益的姿势。最佳式技法:俯卧垫上双手十指交叉放在头后。慢慢放松全身用与上述练习所述的完全放松式相同的方法放松全身。呼吸:保持自然和有节律的呼吸。.鳄鱼式技法:俯卧垫上抬起两肩和头把头置于双手手掌上双肘着地。放松全身闭上双眼或平视前方。呼吸:自然而有节律。时间:以感到放松舒适为准。意守:放在呼吸过程或数吸。效益:这个姿势对患有椎间盘滑出或任何脊柱有疾病的人治疗效果都十分明显尽量延长时间保持住此姿势。气喘病和任何患其他肺部疾病的人也可做这个非常简单的姿势。.鱼扑式技法:仰卧垫上十指交叉放在头下。侧向屈叠左腿(上腿曲下腿直把着地的左膝尽量靠近胸部。两臂朝左转动左肘靠近左膝。头的右侧枕在右臂的弯曲处。这个姿势像一尾扑动的鱼。呼吸:在静态中保持正常放松的呼吸。时间:在身体两侧练习这个姿势的时间应越长越好。该式也可用来睡眠。意守:集中在呼吸上好象趴在胃上稍侧部位。效益:此姿势有利于重新分配腰身的脂肪沉积通过肠子的伸展刺激消化道蠕动。它是极佳的休息姿势有助于消除便秘。又通过放松两腿神经缓解坐骨神经痛。有助于血液回流心脏迅速感到疲劳被缓解。二、瑜伽休息术瑜伽休息术是让瑜伽练习者得到极好休息放松的技法。我们经常会在午餐后而感到睡意蒙可又没有时间睡上一觉在这种情况下只要你做以下任意一种瑜伽休息术就可以让你睡意顿消恢复体力了。如果你经常睡得很晚而每天又必须早起常常感到疲惫不堪在这种情况下只要你晚上临睡前做一做瑜伽休息术第二天早上起来你就会发现虽然只是睡眠较短但感觉浑身轻松精力充沛睡眠质量大大提高。瑜伽休息术的练习方法也非常的简单三种常用的技法:训练法、意境法和休息法。练习者可以根据情况来选择放松的方法前两种是比较简单的放松方法适合没有太多时间做放松练习的人而休息术是循序渐进的全面的放松进行时间越多时效果也会更好。训练法有意识地控制自体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的训练使精神得到放松。方法主要是通过瑜伽的调整姿态(调身)、呼吸(调息)、意念(调心)、而达到松、静、自然的放松状态。现代科学研究表明瑜伽放松休息术使交感神经系统的兴奋性下降机体耗能减少血氧饱和度增加血红蛋白含量和携氧能力提高消化机能提高引起肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应这对于调整机能功能、防病治病、延年益寿大有裨益更能提高调理感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。意境法通过想像达到放松的目的如静卧后自我意念想像:心里出现了一幅图画湖面平静清澈安宁一只美丽的白天鹅浮过湖面或天上洁白的雪花轻轻也飘落着或金光灿烂的太阳跳出地平线海洋上浪花激荡孩子们在草地上嬉戏清澈的蓝天团团白云飘浮在这些诗情画意中自然会感到心旷神怡心情格外的轻松、舒适和愉快内心平静极了。休息法休息法是以上几种放松法的综合。通常是由一位老师或教练员诵读引导词练习者则根据他的引导词做练习。瑜伽体术诱导词请仰卧准备好做瑜伽休息术练习。让全身成一条直线脸部朝上两腿分开脚尖稍朝外两臂自然放于身体两侧掌心朝上。一旦摆好姿势就停止身体的一切动作。闭上双眼。 对自己的呼吸保持高度知觉静观自己的呼吸一呼一吸循环不止。在整个练习过程中除非我叫你动否则请你保持绝对的安静。 在练习的过程中我会讲出你身上的各个部位名字每当念到这个部位你在心里默念这个部位的名字对那个部位保持高度警觉感觉它在放松在休息。下面从两脚开始:两个大脚趾正在放松。现在其余脚趾全都放得很松。两脚背、脚底、脚踝、脚后跟、小腿胫骨、小腿肚、膝盖、膝背窝、大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉、臀部、骨盆区域、腹部、胃部、肝脏、肾脏、肋骨、心脏、胸部、肩部、大臂、手肘、前臂、手腕、手掌心、手背、手指。将意识转移到头部放松头顶、头的两侧、放松头皮、前额、眼眉、眉心处、眼皮、眼球、脸颊、鼻梁、嘴唇、下额。放松颈项前面、颈椎、放松上背部、肩胛骨、整个后背部、每一节脊椎、腰椎、尾骨、骶骨。现在你全身从头到脚都得到完全的放松从头到脚感到比羽毛还要轻。要感觉身上的每个细胞都充满了新的能量恢复了精力。你是醒着的是清醒的没有睡着。我要讲一些词语图画。我所描述的每一幅词语图画你都要在心里看它。让你的心从一幅图画转向另一幅图画。不要停在任何过去了的图画上。平湖如镜清澈安宁。一只美丽的白天鹅浮过湖面。 天上洁白的雪花轻轻地飘落着。美丽的、金光灿烂的日出。海洋上浪花嬉戏。 清澈的蓝天。头上团团白去飘过。你是清醒的没有睡着。对躺在这里的你的躯体保持高度警觉。看着你的身子静静地躺在地上。你的躯体完全放松现在它完全充满了精力感到你的整个躯体充满了元气。现在对全身保持高度知觉。轻轻地活动手指、脚趾、手腕、脚踝慢慢转动侧卧身体逐渐坐起来站于垫子上。甩动左臂、右臂、左腿、右腿拍打身体的各个部位搓热掌心用双手拍打脸颊、前额、双眼、鼻子及头顶。瑜伽休息术就做完了。瑜伽体位练习第一天:美颈四式体位一:颈部环绕 可以消除颈部细纹增强肌肤弹性放松大脑令思维更清晰  选择你认为舒适的盘坐姿势吸气挺直脊柱。 边呼气头慢慢下垂让下巴去接近胸锁骨注意此时背部不要弯曲这时侯颈后侧的肌肉在伸展。 吸气慢慢抬头边呼气头部想后仰感觉颈部前侧的肌肉在舒展拉伸同时后脑勺也在靠近脊柱。 吸气头部回到正中目视正前方边呼气头部变向右肩靠近感觉右耳在靠近右肩这时候颈部左侧的肌肤在慢慢伸展。   吸气头部回到正中边呼气头部向左肩靠近感觉左耳在找左肩这个时候你的颈部右侧的肌肤也在拉伸。吸气头部回到正中还原初始姿势。体位二:鱼式 可拉伸颈项柔韧脊柱打造优雅完美颈部线条改善哮喘和其他支气管炎   选择舒适盘坐姿势(亦可坐半莲花)。 上身向后仰用前臂和肘部铵地双臂支撑住身体。 深吸气一边呼气反拱起整个脊柱使头部百会穴着地。 吸气双手在胸前合十拇指相扣双臂向头部伸展。使双手尽量接触到头顶上方的地面。体位三:眼镜蛇式可改善颈椎不适拉伸颈部肌肉线条让颈部优雅修长而美丽  选择俯卧的姿势下颌点地双臂自然放于体侧双手握空拳。 双手掌心向下指尖向前放于胸的两侧下巴抵于垫子上。 吸气慢慢太高上身尽量将上身与地面保持垂直伸直双臂视线看向上方尽量太高下巴。 呼气上半身慢慢地还原于初始姿势。体位四:猫式可放松调和神经系统柔软脊柱疏松脖子与肩膀紧绷肌肉改善血液循环 跪立双手分开与肩同宽手臂与大腿垂直于地面成四角板凳状跪立在垫子上。   吸气抬头、塌腰、提臀眼睛向上看肩膀放松手臂不要弯曲。  呼气低头、含腰、拱起脊柱眼睛看向收缩的腹部脊柱向上拱起时头尽量向双臂之间内收。  吸气抬头眼睛看向正前方将身体还原成初始姿势。点评:总的来说这四个练习都不算特别有难度颈部环绕较为简单可以在瑜伽开始前或者做完休息术以后调息放松时练习。鱼式、眼镜蛇式、猫式可以贯穿于其他体位练习过程中。注意在练习眼镜蛇式第三步双手撑起上半身时不要耸肩尽量伸直手臂抬高下巴。瑜伽(Yoga)体位练习第二天:拜日式今天为大家介绍的拜日式是拜日式也叫向太阳致敬式梵文名称是SuryaNamaskara。拜日式能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质预防各种神经系统、内分泌系统疾病以及各种慢性疾病。拜日式配合呼吸法能够让血液中的氧气发挥最大的活化作用增强身体的抵抗力消除疲劳与贫血调整自律神经使人觉得精力饱满心情愉快还具有强化心、肺功能的效用。体位法练习要点:首先站立到垫子的一端双脚并拢挺直腰背双手于胸前掌心相对大拇指相扣抵住胸骨。吸气向前打开双臂带动上体向上、向后伸展呼气以髋部为折点上体慢慢向前向下将双手放在脚两侧的垫子上。   吸气抬头右脚向后撤一大步膝关节以下完全着地左小腿垂直地面胯部下沉双手尽量放在身体两侧垫子上。吸气向后撤左脚与右脚并拢。身体成斜板状。双膝关节着地臀部向后坐于双脚后跟上抬头向前看下巴引领身体贴垫向前滑动当胸腹部接触垫子时双臂用力支撑起上半身呼气抬头眼望上方。  头部回正双脚脚尖点地吸气臀部向上抬起呼气下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。吸气抬头左腿向前收回双手放在身后两侧垫子上右膝关节完全着地左小腿垂直于地面胯部下沉双手尽量接触身体两侧垫子注意左膝关节不要用力重心放于两胯中间。吸气身体向前双手放在左脚两侧垫子上右脚尖点地向前收回右腿与左腿并拢双手抓双脚踝每次呼气下沉上体腹部贴大腿脸颊贴小腿胫骨。吸气抬头回流血液以防起来头部眩晕再次吸气双臂伸直带动身体起身同时呼气弯腰向后。吸气身体直立双手头顶合十拇指相扣双手还原胸前闭眼调息。拜日式由个连续动作组成学员可依自己的身体状况调整速度等每个动作都十分熟练以后再一次做完整套每天最好重复练习次如果没有时间做其他的瑜伽动作更要多做几次在练习过程中要保持呼吸顺畅不可以闭气熟悉拜日式的各种动作后完整做一套要分钟在练习的过程中如果有些动作真的无法做到也不要勉强只要达到伸展你的身体就可产生练习的效果。瑜伽(Yoga)体位练习第三天:扭脊式体位法练习要点: 坐立,右脚跨过左膝平放在垫子上左脚脚后跟收至右臀处伸出左手放在右大腿外侧,右手向后放在背后的垫子上,吸气向上挺直脊住呼气右手向右后方用力带动向右后侧扭转右肩向后打开同时头平行转向右后侧。今天的动作大家是不是感觉到很简单呢o(∩∩)o~那么亚太瑜伽国际提醒你一定不要忘了多多练习几次哦~练习的过程中一定要挺直脊背保持均匀的呼吸。别忘了进行完一侧的练习之后也要进行另一侧的练习哦~~刚开始练习的学员如果觉得像图片中收回前脚比较困难那么可以慢慢练习。瑜伽(Yoga)体位练习第四天:半月式今天亚太瑜伽国际给大家的瑜伽半月式与上次的扭脊式一样可以消除腰围上过多的脂肪,补养增强脊柱的下段,双髋以及腿部肌肉可强壮神经系统,帮助消化和排泄,并有助于消除肠胃疾患。体位法练习要点、站立双脚并拢双手胸前合十食指向上其他手指相扣、吸气伸直手臂向头顶上方、呼气向右侧弯腰。吸气回正上体呼气向左侧弯腰  、吸气回到正中呼气身体向后胯部前推、吸气回正呼气上身向前向下若有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等的学员请暂时不要做这姿势。初学者可以在进行右侧腰练习时伸直右手并用左手护住右侧腰部进行左侧腰练习时伸直左手并用右手护住左侧腰部。练习时注意摆正胯部保持均匀呼吸不要憋气。瑜伽(Yoga)体位练习第五天:门闩式门闩式。门闩式对于消除腰围线上脂肪有很好的效果并强化脊柱和内脏增强腹部肌肉的紧实。体位练习要点:跪立双踝并拢.把右腿伸向右方让右腿与左膝处于同一直线上.将右脚转而指向右方右膝不要弯曲将两臂平举与地面平行.呼气将躯干和右臂屈向右腿右手手腕和前臂放在右脚踝和胫骨上掌心向下.把伸直了的左臂举起经头部上方向右移并与右掌合十.头部在双臂之间吸气还原.练习的时候不要忘记两边都要进行~伸直的膝盖不要弯曲身体弯曲时要挺出胸部不要驼背眼睛望向上方~吸气还原身体先前头部向下再还原身体~~~初学者如果感觉到双手合适有困难那么就将伸直的手臂尽量向远处伸不要勉强自己。瑜伽(yoga)体位练习第六天:拜日式拜日十二式即是向太阳致敬的十二个姿势。古印度瑜伽师的一个练习方法。据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。所以做拜日式时心中要满怀感激之情。功效:对身体各个系统产生良好影响如消化系统、循环系统、呼吸系统、内分泌系统、神经系统、肌肉系统等都有增强其功能的作用。且有助于各个系统相互达致和谐状态调和身体每一块肌肉的柔韧性。拜日式可给人体包括大脑充氧帮助人们从沉沉睡意或慵懒的状态中清醒过来可以放松并兴奋身体各部。是早晨面向太阳而做而得名。可用做唤醒身体或做瑜伽之前的热身动作。体位法练习要点:山式站立双手合十于胸前.吸气双手臂向头顶上方延伸双臂夹耳呼气屈双膝下蹲臀部下沉.吸气伸直双膝呼气以胯部为折点手臂带动身体向前向下双手接触脚两侧垫子屈双膝.一步跳出(或走出)吸气下犬式呼气,上犬式再次右脚向前一步,左膝以下全部着地,双手胸前合十,吸气,双手再向头顶上方伸展呼气,跨部下沉,上体后仰吸气,上体回正呼气,双手在右脚两侧扶地吸气,一步搞撤右脚向后,双腿伸直,成斜板式.呼气双膝点地做蛇击式停留.吸气滑动上体向前腹部触地后伸直双臂做眼镜蛇式.分开双脚脚尖点地吸气做下犬式.今天的动作有一点难度大家要好好练习哦~~注意上犬式胯部离开垫子~~斜板式尽量让身体处于同一平面不要塌腰也不要翘屁股~~眼镜蛇式时不要耸肩噢~~蛇击式注意是胸部贴靠在垫子上~~下犬式时头部尽量贴近垫子但是贴不到也不要勉强如果感觉比较困难的话就双脚打开一点但是双脚不要离开垫子膝盖不要弯曲~~~~瑜伽(YOGA)体位练习第七天:战士三式体位练习要点:站立到垫子的一端双脚并拢挺直腰背双手放于身体两侧。双脚左右尽力分开将上半身朝向正前方同时双臂打开以保持平衡。右脚脚尖转向右侧深蹲弓步将双臂向左右侧无限延伸。吸气双臂高举过头顶双手合十呼气向右侧转身。同时右脚转向右侧成深蹲弓步。吸气向上伸展上半身呼气回到基本站立姿势。呼气伸直右腿此时左腿也顺势离开地面上半身继续向前移双臂夹紧双耳上半身左腿都与地面保持平行。右腿垂直于地面。吸气还原直立站姿。战士三式是战士第一式(动作)、战士第二式(动作)、战士第三式(动作)的结合。大家平常练习的时候可以单独练习也可以结合起来练习。每一步的动作要点分别如下:战士第一式、基本三角式站立。  、吸气两手保持水平身体以腰部为支点转向右侧头朝右眼看右前方意相看着心灵的最远处。  、呼气屈右膝做成右弓步。自然呼吸~秒。  、吸气伸直右膝盖上身躯干转向中间同时头、颈转回中间(保持两臂伸直尽量不要放下)。  、呼气屈左膝做成左弓步自然呼吸~秒。  、吸气伸直左膝盖上身躯干转向中间同时头、颈转回中间。  、呼气两手臂放下两腿并拢放松全身。战士第二式、按基本三角式站立右脚尖指向右前方左脚尖转向右方大约度(刚开始也可以度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度)屈右膝(脚尖和小腿呈度,小腿和大腿呈度角)做成右弓步。  、上身躯干转向右方吸气两手慢慢从旁上举两手举至头顶上方双手合十保持肘部伸直。  、呼气抬头眼望指尖自然呼吸~秒。  、吸气脸朝前眼看前方伸直右膝盖。  、呼气两手分开自然放于体侧。  、换左侧做同样练习。战士第三式、按基本三角式站立先做战士第一式慢慢将重心移至右脚将举起的双臂缓缓前移。、慢慢将左腿抬起。、伸直右膝保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上保持~秒。、吸气屈右膝左脚尖回落到地面。、呼气两腿伸直两手放下。、换左侧做同样练习。瑜伽(YOGA)体位练习第八天:骆驼式体位练习要点:跪立双腿分开与肩同宽腰背挺直吸气身体慢慢向后仰.呼气双手扶脚跟放松头部头向后仰髋部前送脊柱向前推尽量让大腿同地面垂直保持数秒自然地呼吸。吸气先将右手还原至腰部再将左手还原。呼气慢慢挺直上半身。~此动作不适宜腰部、颈部有伤的学员练习。第二步动作吸气推动胯部向前尽量将胸部挺出。第三步动作如果感到困难的话可以将脚尖点于垫子双手扶助脚跟。呼气还原时动作要小心些不要扭伤咯~~~还有就是要保持均匀的呼吸千万不要憋气啊~!瑜伽(Yoga)体位练习第九天:鸟王式鸟王式也叫鹰式。这个动作可以消除手臂上的赘肉灵活肩部锻炼平衡性与协调性。体位练习要点:采取基本站立,双臂放松,自然垂于体侧左臂上,右臂下双臂环绕,尽量使双掌心相对屈双腿,左小腿跨过右膝,勾住右小腿吸气,背部尽量挺直,呼气,屈右膝,上体向前,腹部贴大腿,指尖向前还原到初始姿势,边呼气放松双臂,收回双腿,回到第一步动作,换腿做另外一侧练习如果感觉到环绕小腿有困难的话可以将脚尖跨过另一只脚外侧并将脚尖点地。如果感觉到很难平衡的话就目视前方固定的一点均匀呼吸。左右腿都要进行练习。瑜伽(Yoga)体位练习第十天:猫式可以用于调息放松的姿势:猫式。此动作可以美化胸部放松项和肩膀使脊柱更富有弹性补养和强化神经系统改善血液循环增进消化有助于滋养子宫对妊娠妇女这是一个极好的姿势。能帮助子宫回复到正常位置。体位练习要点:成四脚板凳状跪立在垫子上。吸气抬头、塌腰、抬臀双眼尽量向上看。呼气低头含胸、抬高脊柱眼睛看向收缩的腹部脊柱向上弓起时头尽量内收此动作女性友友们平常多注意联系的话有助于缓解月经疼痛以及月经不调。同时此动作对于消除背部脂肪缓解背部僵硬和疲劳也有很好的效果。所以此动作友友们不妨经常练习~~瑜伽(Yoga)体位练习第十一天:虎式虎式有助于美化臀部、腿部曲线。可以消除臀部多余脂肪,提臀并美化臀形,是产后妈妈们想要恢复身材的女性的最佳选择~~体位练习要点跪立,双臂伸直,与地面垂直,身体成四脚板凳状吸气,抬头,塌腰,翘臀,同时将左腿向后伸出,尽量向上抬高,眼睛看向上方呼气,低头,弯曲左膝,尽量用左膝盖接触额头边吸气,还原身体,做另一侧动作比较简单。进行这一个体位练习之前可以先进行猫式的练习调匀呼吸。第一步动作双手双脚都要与垫子垂直不要塌腰。第二步动作尽量将腿抬高但是不要转动胯部胯部要为正。第三步动作抬起的腿脚尖不要与垫子相触碰。练习过程中保持均匀呼吸不要憋气。瑜伽(Yoga)体位练习第十二天:回望式回望式。“回望”顾名思义即将身体转动借助身体的压力,带动身体其他部位,从而使体形得到改善。这个动作充分动用股薄肌和长收肌等大腿内侧肌肉的张力,调动腿部肌肉的活力,全方位锻炼腿部肌肉,消除大腿内侧、外侧赘肉紧实双腿使双腿修长线条更优美。起到拉伸腿部韧带消除大腿赘肉的作用。体位练习要点:坐立双腿伸直、并拢双手掌心向下自然垂放于大腿上。双腿左右分开约两肩宽吸气双臂体侧平举。呼气稍稍扭转上身左手抓住右脚脚趾伸出右手向身后打开眼睛看向右手方。此动作对于初次接触的学员可能会感觉到大腿内侧肌肉很紧张那么就请用深呼吸来缓解。有能力的友友们可以将大腿向两侧打开到极限。伸展中保持双膝不要弯曲将感受放在大腿内侧肌肉被拉伸的感觉上保持次呼吸做另一侧练习。瑜伽(Yoga)体位练习第十三天:船式船式。这是一个能够凝聚腹部核心力量的体式可改善虚软松弛的腹部紧实腹部,消除小肚腩并可调和肝脏、胆囊和脾脏促进消化消除压力和紧张调节荷尔蒙使全身充满活力。体位练习要点:.仰卧,双腿并拢伸直,双臂放在臀部两侧,掌心向下。.吸气,同时抬起头部、上身、双臂及双腿,掌心向内,双臂与地面保持平行,挺直背部,颈部放松。试着用双手去抓双脚。呼气时,将身体慢慢还原于初始。此动作练习过程中要保持脊柱的挺直尽量不要拱背身体的重心放于尾骨上,可增强稳定性,如果膝盖不能完全伸直,可将脚尖稍稍勾回。保持次呼吸。孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等症状的人士应避免做船式。致尊敬客户的一封信尊敬的客户:您好首先感谢您对国际瑜伽培训中心的关照与厚爱在茫茫人海你我相识就是一种缘份在此祝您事业兴隆、合家幸福。国际瑜伽培训中心专业从事瑜伽和舞蹈加盟、经营指导、证书代办发放等国内瑜伽及舞蹈业务。国际瑜伽培训中心淘宝店(http:aataobaocom)是唯一的一家网店主要用于方便各地合作瑜伽馆、舞蹈中心交易物流等如代办相关瑜伽及舞蹈业务包括代办加盟、代办加盟授权牌、代办申请教练等级证书(瑜伽、肚皮舞、爵士舞等)等。本中心为各合作馆代办瑜伽教练证书出自国际瑜伽协会肚皮舞、爵士舞证书来自中东国际舞蹈培训学院所有证书均可通过国际教练人才网验证查询并颁发《国际教练人才网入库证书》。国际瑜伽培训中心全体工作人员敬上国际瑜伽协会高级导师证书中东国际舞蹈培训学院教练资格证书PAGE国际瑜伽培训专业瑜伽代办加盟、经营指导、瑜伽教练证书办理。http:aataobaocom

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