INSANITY饮食指南&食谱(Translated by Jessica Cui)

导言 食物扮演着很多角色。它是身体燃料、能量和营养的来源；它影响你的体重，决定你身体健 康的重要指标（例如胆固醇、血压）。尽管有时吃饭是维持社交的工具，有时是发泄情绪的 手段。但最重要的目的是向身体提供燃料。你的身体需要燃料来维持生命：蛋白质、脂肪和 碳水。在接下来的 60天中，你的目标就是吃得健康，学习如何平衡身体所需的营养，以及 满足身体的需要以通过 INSANITY 的训练。同时也希望你能通过这本 指南 验证指南下载验证指南下载验证指南下载星度指南下载审查指南PDF 每天都吃得健康， 活得健康。 概述 在这个计划中，你将学习到健康食物的基本组成以及每日所需各种营养的合理搭配。你的身 体并不需要精炼的糖，加工食品，汽水或者人造甜味剂。事实上，它们会对身体产生危害， 当你远离它们时，你会感到更健康。而且有益的食物更加美味。 稍后你将可以通过计算得知在接下来的 60天甚至以后的生活里应该怎么吃，吃多少。这本 指南将提出一些菜谱和食物清单供你选择。当你的身材变好，新陈代谢也提高的时候，你还 会学到如何增加热量摄取来满足身体的需要。 不管你已经节食多年或者对热量毫无概念，是男性或者女性，想要减去或者增加体重，这本 指南都将帮到你。它将指导你获得身体所需的能量去完成整套训练，帮助你成为一个更健康 的人。这是一本关于将食物物尽其用——身体燃料——的指南，而非产生一时的效果。 精华营养理论 这本精华营养向导将为你的身体提供足够的力量去应付激烈的训练。低热量和低碳水的饮食 无法支撑你完成 INSANITY训练。你需要通过均衡并且营养的正餐和加餐来获得足够的燃料。 你的身体会消耗从碳水，脂肪，蛋白质里摄入的能量，所以现在并不是节食的时候。如果你 想减重，你可以以合适的分量摄入正确的食物。均衡的饮食会帮助你通过这个疯狂的训练。 精华营养理论建议每天吃不大不小的 5顿餐。每一餐的热量几乎一样。更加频繁的食物摄入 对提高新陈代谢的作用更理想，并且也提供足够的体力去完成激烈的训练。 每个人对热量的需求不同，所以这本指南也会教你如何为每顿餐增加热量。如果你还需要进 一步增加热量摄取，你可以在正餐或者加餐增加“food blocks”。 在本指南中列出的每个餐单大约含 40%蛋白质，40%碳水和 20%脂肪。均衡这三大营养素的 比例对控制血糖十分重要，从而让你在训练时保持最佳状态。除了对这三大营养素的概览， 你还可以使用Michi’s Ladder来创造自己的餐单。 这本指南中推荐的都是缓慢升高血糖指数低 GI 食物，而类似白面包，糖这类使血糖快速增 高却又在短时间内降低的高 GI食物，将会大量消耗你的体力。低 GI食物为你提供持续的能 量。这本指南也会禁止你摄入添加剂，过度加工的食品，代糖类和酒精。 如何进行餐食计划 第一个月：你的日常餐食 在“开始进食”阶段你将会找到 5个独立的餐单。每一天你需要从每一份餐单中挑选一份餐 食，这样你就获得了每天 5顿的餐食需求。请尽量不要错过任何一顿进餐。 每一份餐单中有 10中餐食供你选择。请选择不同的餐食来保持食物摄入的多样性。 每一份餐食平均含有 300大卡热量。根据个人的需求，你还可以根据指示增加到 400大卡甚 至 500 大卡。因此，这个每日 5 顿的餐食计划将为你提供从 1500 大卡到 2500 大卡的不同 需求。你也可以利用每次 100大卡到 200大卡的“food blocks”来满足热量需求。你可以选 择在正餐或者加餐的时候加入它。 第二个月：增加摄入 当你进入精华营养项目的第二个月，你会发现身体燃烧热量的速度比第一个月增加了不少。 另外，因为第二个月的训练计划将会更加激烈，持续时间更长，你需要更多的燃料。为了满 足这一需求，这本指南会列出一份约 100大卡的复合碳水清单。你可以根据自己减重或者增 重的需求来选择增加碳水的摄入，或者维持第一个月的进食计划不变。如果你决定增加碳水， 请选择 1~3种加入到每天的前三顿餐食中。 计算你的每日热量需求 你可以使用如下的三步计算公式得到每日的热量摄入需求。尽管复杂，它却能帮你估计出你 的最佳需求量，以达到你的健身目的，不管你是想增肌、减脂，还是美化体形。 第一步： 首先，使用 Harris Benedict公式计算你的热量需求。这项公式计算的是你的静待热量需求。 女性：655+(4.35x体重[以磅为单位])+(4.7x身高[以英寸为单位])-(4.7x年龄) 男性：66+(6.23x体重[以磅为单位])+(12.7x身高[以英寸为单位])-(6.8x年龄) 第二步： 从下面的表里选择合适你的运动强度，将相对应的参数乘以静待热量 参数 运动强度 解释 1.2 不爱活动 几乎没有运动 1.375 轻度活跃 1~3天/周 1.56 中等活跃 3~5天/周 1.7 十分活跃 6~7天/周 1.9 高度活跃 每天都进行高强度训练/体力工作 第三步： 你现在计算出来的数字是维持体重的热量需求。现在，你需要根据自己的健身目的（增重或 减重）来调整这个数字。  减重：从第二步得到的数字里减去 500  维持体重：不作任何调整  增重：在第二步得到的数字基础上加 250~300 进餐时间 每隔几个小时进食一次，例如： 第一餐：早餐时段 第二餐：早午间加餐 第三餐：午餐时段 第四餐：下午加餐 第五餐：晚餐时段 在进行 INSANITY 过程中，合理的进餐时间是十分重要的。对于大多数人，在运动前的一小 时应该摄取小量食物。如果你在进餐后立即开始运动，由于身体会集中于消化，这时候的能 量不足支撑你的训练。总的来说，在运动前的三个小时进餐是可以的，但是 INSANITY 训练 的强度会要求你更频繁地摄取热量。每个人的情况都不同，你可以试着自己调整来达到最佳 状态。 现在你知道了你的能量需求，便可以选择餐食了。如果你使用基本的计划，你将每天摄入 1500大卡的热量（5餐 x300大卡）。你也可以加入“food blocks”来满足更高的热量需求。 这里有一个例子： 如果你需要摄入 1900大卡，你的每日摄入应该如下： 第一餐：400大卡 第二餐：400大卡 第三餐：400大卡 第四餐：400大卡 第五餐：300大卡 你也可以从本书的餐单中选择较少的 300大卡餐食，并通过“food blocks”来获取 1900大 卡： 第一餐：400大卡 第二餐：300大卡 第三餐：400大卡 第四餐：300大卡+200大卡* 第五餐：300大卡 *加入 food blocks：两次 100大卡或一次 200大卡 开始进食  每天从本书的五个清单中选择一份餐食，进食五餐。如果需要，使用 food blocks 增加 热量摄取。  每周调整一次热量需求。你需要根据新的身体指标更新所需的热量。由于肌肉密度大于 脂肪密度，你的体重可能和体型变化并不以一致。所以别被身材误导。  精确计算你吃的每一样食物，包括咖啡或茶中的牛奶和糖、晚餐时的一杯红酒、工作时 的一小份零食！  每隔几小时吃一些东西，使新陈代谢持续在一个较平稳的状态。  喝水。喝水不仅补充水分，还能缓解饥饿感。因为产生饥饿感的一个主要原因就是缺水。 在你进行 INSANITY时，每天 8-10杯水并不过量。  确保在训练前中后饮用功能恢复饮料。如果你想减重，请把这部分的热量也计入每日热 量需求中。如果你训练的强度并没有消耗身体储存的糖原，你并不需要功能饮料。  请记住，万事开头难。dig deeper！ 餐单一 名称 材料 方法 营养成分 分析 定性数据统计分析pdf销售业绩分析模板建筑结构震害分析销售进度分析表京东商城竞争战略分析 若400大卡 若500大卡 燕麦餐 2/3 杯煮熟的燕 麦，1勺蛋白粉， 1/2 杯新鲜或冷冻 的莓果，3/2 餐桌 匙切碎的核桃， 1/4 杯脱脂奶/杏 仁奶/米奶/豆奶 在大碗中混合 307大卡 蛋白质：26g 碳水：34g 脂肪：9g 食物纤维：9g 燕麦增加 至 1杯，蛋 白粉增加 至 3/2勺 燕麦增加 至 4/3杯， 蛋白粉增 加 至 3/2 勺，核桃增 加至 5/2茶 勺，莓果增 加至 1杯 水果和 茅屋芝 士 1杯茅屋芝士（1% 乳脂），一杯混合 水果，1/2 杯全麦 谷物（例如麸皮） 在大碗中混合 293大卡 蛋白质：30g 碳水：36g 脂肪：6g 食物纤维：5g 加两茶勺 亚麻籽 加两茶勺 亚麻籽和 一片全麦 吐司 莓果蛋 白奶昔 3/2勺蛋白粉，1/2 杯新鲜或冷冻的 莓果，1杯脱脂奶 /杏仁奶/米奶/豆 奶和冰块 加入搅拌机中打 成奶昔 306大卡 蛋白质：36g 碳水：36g 脂肪：3g 食物纤维： 3.5g 加半个中 号香蕉 加半个中 号香蕉和 1 茶勺天然 花生酱 贝果和 熏鲑鱼 1/2个全麦贝果，1 餐桌匙搅打后的 奶油奶酪，2盎司 烟熏鲑鱼，2片番 茄，1/2个西柚 将烤过后的半个 贝果的芯挖去， 填入奶油奶酪、 烟熏鲑鱼、番茄。 西柚就着贝果 吃。 291大卡 蛋白质：23g 碳水：35g 脂肪：8g 食物纤维： 5.5g 蛋白和 果盘 3个煮熟蛋白，1/3 个香瓜切片，4片 全麦面包脆片，1 片低脂瑞士奶酪 全部放进沙拉盘 中 293大卡 蛋白质：23g 碳水：35g 脂肪：7g 食物纤维： 3.5g 加一个蛋 黄，香瓜增 加至 1/2个 加一个蛋 黄，香瓜增 加 至 1/2 个，加 1杯 脱脂奶 /杏 仁奶/米奶/ 豆奶 蛋白早 餐卷 4 个蛋白，1 个墨 西哥玉米薄饼， 1/2 杯半脱脂马苏 里拉芝士，一片番 茄调味用，1/2 香 瓜切块 在不粘平底锅内 喷一层油（用刷 子刷一层油）炒 蛋白，炒好的蛋 白放在薄饼上， 加入芝士和番 茄，搭配西柚一 起吃 296大卡 蛋白质：32g 碳水：34g 脂肪：5.5g 食物纤维：3g 加 2/3杯脱 脂酸奶 加 1杯脱脂 酸奶，饼内 再卷入 3/2 茶匙切碎 的核桃 谷物碗 一杯高蛋白全麦 谷 物 ( 如 在大碗中依次加 入谷物、亚麻籽、 299大卡 蛋白质：22g 亚麻籽增 加至 2 茶 谷物增加 至 3/2杯， GoLean/Hi-Lo） ,1 餐桌匙亚麻籽， 2/3 杯脱脂奶/杏 仁奶/米奶/豆奶， 1/2杯切片香蕉 奶、香蕉 碳水：55g 脂肪：4.5g 食物纤维：13g 匙，香蕉增 加至 1杯 奶增加至 1 杯，亚麻籽 增加至 2茶 匙，香蕉增 加至 1杯 Shakeol ogy Shake(In sanity辅 助产品) 2 勺 Shakeology Shake 与水混合，可以 加冰 280大卡 蛋白质：34g 碳水：34g 脂肪：2g 食物纤维：6g 花生酱 吐司 1 片全麦吐司，1 餐桌匙纯天然花 生酱，1茶匙水果 干，1/2 杯茅屋芝 士（1%乳脂） 在吐司上抹上花 生酱，芝士，加 上水果干 280大卡 蛋白质：22g 碳水：28g 脂肪：11g 食物纤维：4g 芝士增加 至 3/4杯， 再加上 1杯 切过的水 果 芝士增加 至 3/4杯， 再加上 1杯 切过的水 果，再盖上 另一片全 麦吐司做 成三明治 素菜煎 蛋卷 2 个全蛋，2 个蛋 白，少许蘑菇和洋 葱调味用，1片全 麦吐司，1餐桌匙 水果干 在不粘平底锅内 喷一层油（用刷 子刷一层油），将 2个全蛋和2个蛋 白混合搅拌后混 合切碎的蘑菇和 洋葱煎成蛋卷， 和吐司、水果干 搭配一起吃 301大卡 蛋白质：24g 碳水：25g 脂肪：11g 食物纤维：3g 加 1个大号 橙子或 1杯 橙汁 加 1个大号 橙子或 1杯 橙汁，再加 一片低脂 奶酪 餐单二 名称 材料 方法 营养成分分析 若 400大卡 若 500大卡 煎蛋卷 1个全蛋，3个蛋 白，2 盎司火鸡 胸肉切片，1/2 杯切片的蘑菇和 洋葱，1 片全麦 吐司，1 杯香瓜 球 在不粘平底锅内 喷一层油（用刷 子刷一层油），将 1 个全蛋和 3 个 蛋白混合搅拌后 煎成蛋卷，放进 火鸡胸肉、蘑菇 和洋葱，裹起来， 和吐司、水果干 搭配一起吃 298大卡 蛋白质：21g 碳水：40g 脂肪：7.5g 食物纤维：5.5g 在蛋卷里加 1 盎司切碎 的山羊奶酪 在蛋卷里加 1 盎司切碎 的 山 羊 奶 酪，全麦吐 司增加至 2 片 香草莓 果奶昔 1杯脱脂奶/杏仁 奶/米奶，1勺乳 清蛋白粉，1 杯 全部材料放进搅 拌机中打成奶昔 状 296大卡 蛋白质：13g 碳水：50g 加 1茶匙纯 天然花生酱 /杏仁酱 加 1 茶匙纯 天然花生酱 /杏仁酱，蛋 冷冻莓果，1 茶 匙香草精，1/2 个香蕉，冰块 脂肪：2g 食物纤维：5.5g 白粉增加至 2勺 酸奶碗 1 杯脱脂纯酸奶 （希腊酸奶最 佳），1个苹果切 片，2 餐桌匙切 碎核桃，1 茶匙 蜂蜜 在大碗中混合全 部材料 299大卡 蛋白质：13g 碳水：50g 脂肪：9g 食物纤维：3.5g 加 1勺乳清 蛋白粉 酸奶增加至 3/2杯，核桃 增加至 3 茶 匙，再加 2 茶匙蔓越莓 干/葡萄干 能量棒 1个能量棒，1/2 杯茅屋芝士（1% 乳脂） 挑选热量为 200 大卡左右，糖低 于 25g，蛋白质 不少于 10g的能 量棒，和芝士一 起吃 280大卡 蛋白质：29g 碳水：26g 脂肪：7.5g 食物纤维：2g 加一个小香 蕉或 1个大 脐橙 加 1 个小香 蕉或 1 个大 脐橙，加 2 茶匙切碎核 桃在芝士里 三明治 1/2 个全麦贝果 或 1 片全麦吐 司，2 盎司火鸡 胸肉切片，1 片 低脂奶酪，少许 切片番茄调味 用，1杯番茄汁/ 蔬菜汁 挖去半个贝果的 芯，烤一下，填 入火鸡、奶酪和 切片番茄，和番 茄汁/蔬菜汁一 起享用 297大卡 蛋白质：26g 碳水：38g 脂肪：7g 食物纤维：5.5g 火鸡肉增加 至 4盎司， 贝果不要挖 去芯 火鸡肉增加 至 4 盎司， 贝果不要挖 去芯，奶酪 增加至 2片 火鸡熏 肉、生菜 加番茄 三明治 2片全麦吐司，3 片火鸡熏肉，少 许切片番茄调味 用，少许生菜调 味用，1个梨 吐司+火鸡熏肉+ 番茄+生菜+吐司 做成三明治，和 梨一起享用 293大卡 蛋白质：13g 碳水：46g 脂肪：9g 食物纤维：8g 再加 2盎司 切片火鸡胸 肉，加 1茶 匙低脂蛋黄 酱 再加 2 盎司 切片火鸡胸 肉，加 1 茶 匙低脂蛋黄 酱，将低脂 全麦吐司换 成普通全麦 吐司 餐单三 名称 材料 方法 营养成分分析 若400大卡 若 500大卡 烤鸡沙拉 3 盎司烤鸡胸 肉，3 杯混合绿 色蔬菜，1/2 个 苹果切碎，1 餐 桌匙切碎山核 桃，少许黄瓜切 片调味用 沙拉盘中装入 绿色蔬菜，上面 放烤鸡胸肉，苹 果，山核桃，黄 瓜，浇上一些柠 檬汁 283大卡 蛋白质：30g 碳水：25g 脂肪：8.5g 食物纤维：6g 加 1个全麦 英式松饼 或 1片全麦 吐司 加 1 个全麦 英式松饼或 1 片全麦吐 司，沙拉里 加 1 茶匙橄 榄油 寿司 1 个吞拿鱼卷/ 三文鱼卷（糙米 切开 1 个寿司 卷，和姜末蔬菜 311大卡 蛋白质：26g 加 1杯煮熟 毛豆 加 1 杯煮熟 毛豆，加 1 最佳），混合绿 色蔬菜作为配 菜，2 餐桌匙姜 末 一起吃 碳水：32g 脂肪：12g 食物纤维： 5.5g 杯味增汤 黑豆汤和 半个三明 治 1 杯罐头黑豆 汤，1 片全麦吐 司，2 盎司切片 火鸡胸肉，2 片 很薄的牛油果， 法式芥末酱 吐司对角切后 夹进火鸡肉、牛 油果、芥末酱， 和黑豆汤一起 享用 299大卡 蛋白质：20g 碳水：41g 脂肪：6g 食物纤维：12g 使用普通 全麦吐司 而非低脂 型，火鸡肉 增加至3盎 司 使用普通全 麦吐司，火 鸡肉增加至 3 盎司，牛 油果增加至 4片（约 1/4 个） 烤牛肉三 明治 4 盎司瘦的烤牛 肉，1/2 个 6 英 寸全麦皮塔饼， 车厘茄切片，长 叶莴苣，绿色沙 拉蔬菜，甜椒切 条，黄瓜切片， 蘑菇切片 皮塔饼里放进 烤牛肉，饼上放 其他材料，浇上 一些柠檬汁/青 柠汁 292大卡 蛋白质：30g 碳水：37g 脂肪：5g 食物纤维：8g 用整个6英 寸皮塔饼， 加 1茶匙橄 榄油到沙 拉中 用整个 6 英 寸皮塔饼， 加 1 茶匙橄 榄油到沙拉 中，加 2 茶 匙切片杏仁 照烧吞拿 鱼 4 盎司吞拿鱼 排，2 餐桌匙照 烧酱（低脂）， 菠菜，1 茶匙橄 榄油，1/3 杯糙 米 吞拿鱼放入照 烧酱或其他低 脂腌制酱中腌 制，两面烧或烤 吞拿鱼到自己 想要的煮熟程 度，与橄榄油快 炒的菠菜和糙 米一起享用 295大卡 蛋白质：36g 碳水：25g 脂肪：7g 食物纤维： 7.5g 糙米饭增 加至 3/4杯 糙米饭增加 至 1 杯，用 2 茶匙橄榄 油炒菠菜 Shakeology 1勺 Shakeology， 1 个香蕉，1/2 杯脱脂奶/杏仁 奶/米奶/豆奶， 1/2杯水，冰块 全部材料放进 搅拌机中打至 自己想要的浓 稠度 299大卡 蛋白质：22g 碳水：50g 脂肪：3g 食物纤维： 5.5g 加 1茶匙花 生酱 加 1 茶匙花 生 酱 ， Shakeology 增加至 3/2 勺，奶类增 加至 1杯 牧场鸡肉 卷 1 个 6 英寸全麦 墨西哥玉米薄 饼，3 盎司烤鸡 胸肉，切片番 茄，生菜，切条 甜椒，切条芹 菜，1 餐桌匙低 脂牧场沙拉酱 在薄饼中卷入 其他材料，甜椒 和芹菜作为配 菜 307大卡 蛋白质：31g 碳水：33g 脂肪：8g 食物纤维：5g 在卷中加 入 1/3个小 牛油果 在卷中加入 1/3 个小牛 油果，加一 个苹果切片 低脂汉堡 扒 4 盎司特瘦牛肉 末，混合绿色蔬 牛肉末做成肉 饼状烤熟，配合 302大卡 蛋白质：27g 加 1个全麦 英式松饼 加 1 个全麦 英式松饼做 菜，1/2 杯混合 莓果和/或香瓜 蔬菜沙拉和水 果享用 碳水：17g 脂肪：14g 食物纤维：4g 做成汉堡 成汉堡，再 夹一片低脂 奶酪 全麦意大 利面配蔬 菜和山羊 奶酪 3/4 杯全麦意大 利面，1 杯煮熟 的混合蔬菜，1/3 杯碎的山羊奶 酪 在煮熟的意大 利面上放上蔬 菜和奶酪 304大卡 蛋白质：17g 碳水：37g 脂肪：11g 食物纤维： 7.5g 加 2-3盎司 切片烤鸡 胸肉 加 2-3 盎司 切片烤鸡胸 肉，加 1 个 梨 三文鱼尼 古斯沙拉 盘 3盎司三文鱼，2 杯混合绿色沙 拉菜，1 杯煮熟 的四季豆，1 小 个煮熟红皮土 豆，5个黑橄榄， 新鲜柠檬，盐， 胡椒 烤熟三文鱼，在 沙拉盘中依次 放入沙拉菜，四 季豆，土豆，橄 榄，三文鱼，最 后以柠檬，盐， 胡椒调味 301大卡 蛋白质：28g 碳水：30g 脂肪：8.5g 食物纤维： 7.5g 加 1个全麦 餐包或1片 全麦吐司 加 1 个全麦 参保或 1 片 全麦吐司， 沙拉里加 2 茶匙橄榄油 餐单四 名称 材料 方法 营养成分分析 若 400大卡 若 500大卡 鱼生饭 3盎司（约 6片） 任何种类的鱼生， 1/2 杯煮熟的糙 米，绿色蔬菜作为 配菜，2餐桌匙姜 末 鱼生的一面放 糙米，另一面 放蔬菜，上面 加一些姜末 319大卡 蛋白质：24g 碳水：27g 脂肪：12g 食物纤维：3.5g 加 1杯煮熟 的毛豆 加 1 杯煮熟 的毛豆，鱼 生增加至 4 盎司，糙米 增加至 3/4 杯 冷盘 2盎司切片火鸡胸 肉，2盎司切片火 腿，1盎司低脂瑞 士奶酪切薄片，番 茄切片，热量为 100大卡的全麦薄 脆饼干 用以上材料随 意搭配 289大卡 蛋白质：27g 碳水：20g 脂肪：12g 食物纤维：3.5g 加 1杯新鲜 绿葡萄 /紫 葡萄 加 1 杯绿葡 萄/紫葡萄， 火鸡胸肉增 加至 3盎司 INSANIT Y 特制 三明治 1 片全麦吐司，1 餐桌匙纯天然花 生酱 /杏仁酱，1 餐桌匙纯天然果 干或 1/4个香蕉切 片，1/2杯 1%乳脂 茅屋芝士 吐 司 对 角 切 开，夹入花生 酱/杏仁酱，果 干/香蕉，搭配 芝士一起享用 289大卡 蛋白质：22g 碳水：29g 脂肪：11g 食物纤维：4g 用 2片吐司 来做三明治 用 2 片吐司 来 做 三 明 治，茅屋芝 士增加至 1 杯 吞拿鱼 沙拉酿 番茄 4 盎司水浸吞拿 鱼，1/4 杯芹菜切 碎，1/4 杯红洋葱 空心番茄中塞 入除松饼以外 的全部材料， 289大卡 蛋白质：30g 碳水：21g 加 1个中号 苹果 加 1 个中号 苹果，吞拿 鱼增加至 6 切碎，1餐桌匙低 脂蛋黄酱，1茶匙 第戎沙拉酱，1个 大番茄挖空中心， 1/2 个全麦英式松 饼 搭配松饼一起 享用 脂肪：9g 食物纤维：3.5g 盎司，松饼 增加至 1 个 或换成 5 片 全麦梅尔巴 土司 火鸡生 菜卷和 豆子沙 拉 2盎司切片火鸡胸 肉，切片番茄，1 餐桌匙低脂俄式 调味酱，大的生菜 叶子或莴苣叶子， 1/4杯鹰嘴豆，1/4 杯腰豆，1/4 杯切 碎芹菜，1/4 杯切 碎番茄，1茶匙橄 榄油，柠檬汁，盐， 胡椒调味用 在大的菜叶子 里卷入火鸡胸 肉，番茄和俄 式调味酱，剩 下的其他材料 做成豆子沙拉 308大卡 蛋白质：20g 碳水：34g 脂肪：11g 食物纤维：7g 火鸡胸肉增 加至 4 盎 司，鹰嘴豆 和腰豆都各 增加至 1/3 杯 火鸡胸肉增 加至4盎司， 鹰嘴豆和腰 豆都各增加 至 1/3 杯， 加 1 杯水果 沙拉 甜椒 1杯甜椒，混合绿 色蔬菜，2个煮熟 蛋白，红酒醋，1 茶匙橄榄油 绿色蔬菜上放 上甜椒，再放 蛋白，淋上红 酒醋和橄榄油 310大卡 蛋白质：23g 碳水：30g 脂肪：10g 食物纤维：7g 甜椒增加至 3/2杯 甜椒增加至 3/2杯，加 1 个全麦餐包 或 1 片钱买 吐司 高蛋白 披萨松 饼 1 个全麦英式松 饼，1/4杯番茄酱， 1/4 杯半脱脂马苏 里拉芝士，2盎司 切片烤鸡胸肉，1 杯煮熟的西兰花 在松饼上依次 加上番茄酱， 芝士，鸡胸肉， 放 入 烤 箱 中 175 摄氏度烤 10 分钟，与西 兰花一起享用 313大卡 蛋白质：31g 碳水：33g 脂肪：8g 食物纤维：8g 鸡胸肉增加 至 3盎司， 芝士增加至 1/3杯 鸡胸肉增加 至 3 盎司， 芝士增加至 1/3杯，加 1 个大脐橙 鲜虾盘 4盎司煮熟后冷却 的虾，2餐桌匙鸡 尾酒酱，新鲜 1/4 个柠檬，1个全麦 餐包或 1 片全麦 吐司，1杯混合蔬 菜例如或萝卜，甜 椒，黄瓜等 虾上淋鸡尾酒 酱或柠檬汁， 与餐包/吐司和 蔬菜搭配吃 286大卡 蛋白质：28g 碳水：33g 脂肪：4g 食物纤维：3.5g 混合蔬菜里 加入 1/4 杯 鹰嘴豆泥 虾增加至 6 盎司，鸡尾 酒酱增加至 4茶匙，混合 蔬菜里加入 1/4 杯鹰嘴 豆泥 烤鸡伴 沙拉 4盎司去皮烤鸡胸 肉，混合蔬菜，1 茶匙橄榄油，柠檬 汁，1个青苹果切 片 橄榄油柠檬汁 蔬菜混合成为 沙拉，搭配鸡 肉一起吃，以 苹果作为餐后 甜点 314大卡 蛋白质：38g 碳水：20g 脂肪：10g 食物纤维：4.5g 加 1小个带 皮烤土豆 加 1 小个带 皮烤土豆， 上面再加 1 盎司低脂碎 芝士 烤牛肉 4 盎司烤牛肉，2 薄饼里卷入牛 307大卡 莓果里加 1 美国利加 1 卷 薄片牛油果，切片 番茄，1个 6英寸 全麦墨西哥薄饼， 1 杯新鲜/冷冻混 合莓果 肉，牛油果， 番茄，搭配莓 果一起吃 蛋白质：28g 碳水：40g 脂肪：8g 食物纤维：7g 杯脱脂纯酸 奶 杯脱脂纯酸 奶，再加 2 茶匙切碎核 桃 餐单五 名称 材料 方法 营养成分分析 若 400大卡 若 500大卡 烤鳕鱼 配胡萝 卜和花 椰菜 4 盎司鳕鱼片，1 茶匙橄榄油，2餐 桌匙面包糠，盐和 胡椒调味用，煮熟 的胡萝卜，玉米和 花椰菜混合 鳕鱼片抹上橄 榄 油 和 面 包 糠，少许盐和 胡椒，烤箱里 190 摄氏度烤 12-15分钟（叉 子能轻易分开 鱼肉的程度即 可）搭配煮熟 蔬菜一起吃 286大卡 蛋白质：27g 碳水：28g 脂肪：6g 食物纤维：4g 加 1个全麦 餐包或 1片 全麦吐司 鳕鱼增加至 6盎司，橄榄 油增加至 2 茶匙，加 1 个全麦餐包 或 1 片全麦 吐司 晚餐煎 蛋卷 1 个全蛋，2 个蛋 白，1/4 杯切碎的 山羊奶酪，1杯嫩 菠菜叶，1片全麦 吐司或全麦英式 松饼 不粘平底锅喷 或 刷 一 层 薄 油，混合全蛋、 蛋白、奶酪、 菠菜后煎成蛋 卷，与吐司或 松饼搭配 302大卡 蛋白质：23g 碳水：20g 脂肪：14g 食物纤维：3.5g 加 1个梨 加 1 个梨和 2/3 杯脱脂 香草酸奶 牛排配 西兰花 3-4 盎司牛后腹肉 排 /季菲力牛排 / 牛里脊肉，橄榄 油，海盐和胡椒调 味用，1个小的烤 土豆，第戎芥末 酱，1杯煮熟西兰 花，柠檬汁调味用 牛排刷上橄榄 油，撒上海盐 和现磨胡椒， 两面各煎 5-7 分钟或到自己 喜 欢 的 成 熟 度，土豆上加 芥末酱，牛排、 土豆、西兰花 装盘，以柠檬 汁点缀调味 304大卡 蛋白质：30g 碳水：33g 脂肪：6g 食物纤维：7.5g 牛排增加至 5-6盎司 牛排增加至 5-6盎司，餐 后加 1/2 杯 脱脂布丁或 1杯脱脂（或 1%乳脂）牛 奶 鸡肉丸 3盎司瘦鸡肉末， 1 个蛋白，1 餐桌 匙面包糠，1/2 杯 煮熟的全麦意大 利面，1/2 杯番茄 酱，1杯煮熟的四 季豆 鸡肉末、蛋白、 面包糠混合， 挤成肉丸放入 烤盘，190摄氏 度烤 15-20 分 钟 到 烤 熟 为 准，丸子放到 296大卡 蛋白质：28g 碳水：40g 脂肪：3g 食物纤维：7g 鸡肉增加至 5 盎司，面 包糠增加至 2 茶匙，意 大利面增加 至 2/3杯 鸡肉增加至 5盎司，面包 糠增加至 2 茶匙，意大 利面增加至 2/3杯，餐后 以 1/2 杯水 意大利面上， 浇上番茄酱， 搭配四季豆吃 果雪葩作为 甜点 烤三文 鱼配芦 笋 4盎司三文鱼片， 1 茶匙蜂蜜芥末 酱，煮熟芦笋，1/2 杯煮熟全麦意大 利面 蜂蜜芥末酱抹 在鱼肉表面， 烤制到自己喜 欢的成熟度， 放在意大利面 上，搭配芦笋 吃 294大卡 蛋白质：30g 碳水：25g 脂肪：9g 食物纤维：3g 餐后加 1杯 新鲜葡萄 三文鱼增加 至 5 盎司， 意大利面增 加至 2/3杯， 餐后加 1 杯 新鲜葡萄 火鸡汉 堡 4 盎司瘦火鸡肉 末，2餐桌匙莎莎 酱，2餐桌匙切碎 红洋葱，1个全麦 汉堡面包或英式 松饼，煮熟的四季 豆 火鸡肉末与莎 莎酱、洋葱混 合，做成汉堡 扒的形状烤制 成熟，夹在面 包或松饼里， 搭配四季豆一 起吃 301大卡 蛋白质：25g 碳水：24g 脂肪：9g 食物纤维：5g 汉堡内加 1 片低脂芝士 汉堡内加 1 片 低 脂 芝 士，餐后加 1 杯水果沙拉 鸡肉糙 米饭 1/2 杯糙米饭，2 盎司切片烤鸡胸 肉，1/3杯玉米粒， 1/3杯熟豌豆 在饭里拌入鸡 肉、玉米粒、 豌豆 318大卡 蛋白质：25g 碳水：45g 脂肪：3.5g 食物纤维：7g 糙米饭增加 至 2/3 杯， 鸡肉增加至 3盎司 糙米饭增加 至 2/3 杯， 鸡肉增加至 3盎司，玉米 和豌豆都各 增加至 1/2 杯 柠香烤 鸡胸肉 伴胡萝 卜 4盎司去皮无骨鸡 胸肉，1/2 餐桌匙 橄榄油，2餐桌匙 柠檬汁，1/2 茶匙 辣椒粉，海盐和胡 椒，1杯切片煮熟 胡萝卜，2茶匙蜂 蜜 干酪有、柠檬 汁、辣椒粉、 海盐和胡椒均 匀抹在鸡胸肉 上，放入烤盘 190 啥适度烤 15-20 分钟至 烤熟为准，蜂 蜜拌进胡萝卜 作为佐菜 297大卡 蛋白质：24g 碳水：28g 脂肪：9g 食物纤维：5g 加 1/2 杯糙 米饭 鸡肉增加至 6 盎司，加 2/3 杯糙米 饭 西兰花 蘑菇荷 兰豆炒 鸡肉 4盎司去皮无骨鸡 胸肉切成 1 英寸 的肉块，1杯西兰 花，1/2 杯蘑菇切 片，1/2杯荷兰豆， 2茶匙低钠酱油， 2 餐桌匙鸡汤，1 茶匙芝麻油，1/3 杯糙米饭 不粘平底锅喷/ 刷一层薄油， 中火煎鸡肉到 熟，约 7-10分 钟，拿出鸡肉， 国内继续炒西 兰花、蘑菇和 荷兰豆到软， 约 6-8分钟，鸡 307大卡 蛋白质：31g 碳水：27g 脂肪：9g 食物纤维：6.5g 鸡肉增加至 5 盎司，糙 米饭增加至 2/3杯 鸡肉增加至 5盎司，糙米 饭 增 加 至 2/3杯，餐后 以 1/3 杯脱 脂香草酸奶 加一把新鲜 或冷冻莓果 作为甜点 肉 再 放 回 锅 里，加入酱油， 鸡 汤 和 芝 麻 油，加在糙米 饭上吃 海鲜杂 菜意大 利面 1/2 杯煮熟全麦意 大利面，3盎司煮 熟的虾，1/2 杯番 茄酱，1餐桌匙帕 玛森芝士碎，1杯 煮熟菠菜，柠檬汁 调味用 意大利面、番 茄酱、虾混合， 上 面 撒 芝 士 碎，加入菠菜， 淋柠檬汁 287大卡 蛋白质：31g 碳水：33g 脂肪：4g 食物纤维：8g 意大利面增 加 至 3/4 杯，虾增加 至 5盎司 意大利面增 加至 3/4杯， 虾增加至 5 盎司，餐后 加 1/2 杯脱 脂布丁或 1 杯脱脂奶 / 杏仁奶 /米 奶/豆奶 加餐 Food Blocks 这些 Food Blocks可以帮助你获得目标热量摄入。你将会在下面看到 100大卡和 200大卡的 清单。你可以在每天的 5餐中随便加入它们，或者单独作为零食来吃。 100大卡 1. 1/2杯茅屋芝士和 1/4杯莓果 2. 1/2杯脱脂香草酸奶和 1餐桌匙高纤谷物 3. 1/2个苹果和 1/2盎司低脂奶酪 4. 1个煮鸡蛋和一些迷你胡萝卜 5. 1个香蕉 6. 12粒原味杏仁 7. 1杯脱脂奶/杏仁奶/米奶/豆奶 8. 2盎司切片火鸡肉和 1片低脂全麦吐司 9. 1/2个全麦英式松饼和 1片番茄和 1薄片低脂奶酪 10. 1/2杯脱脂布丁 11. 200大卡 1. 1/2杯干燕麦（然后加水煮熟）加 1餐桌匙杏仁片或核桃碎 2. 1个香蕉和 1餐桌匙花生酱 3. 1片全麦吐司加 1盎司火鸡肉和 1盎司低脂奶酪 4. 1个全麦米糕加 1餐桌匙纯天然花生酱/杏仁酱加半个苹果切片 5. 1杯脱脂香草酸奶加 2餐桌匙高纤谷物 6. 1杯全麦高纤早餐谷物加 3/4杯脱脂/低脂奶 7. 1个大脐橙加 12粒原味杏仁 8. 3盎司水浸吞拿鱼加 1餐桌匙低脂蛋黄酱，加在 1个全麦米糕上 9. 1份 Shakeology Shake加 1/2个小香蕉 10. 2个蛋白 1个蛋黄加 1餐桌匙低脂蛋黄酱做成鸡蛋沙拉，加在 1/2个全麦英式松饼上 第二个月：你需要吃得更多 在这个计划的第二个月，你的新陈代谢应该提高了很多。因为你的训练会更加辛苦，持续时 间更长，所以你需要吃得更多。下面是一个你可以增加每日复杂碳水的清单。你的新陈代谢 能很好地消耗这些多出来的能量。然而，如果你希望体重以一个比较快的速度继续降低，你 可以选择不增加这些食物。 如果你选择增加这些复杂碳水，先从每天加 1份开始，最多每日 3份。尽管你可以在一天中 的任何一顿加入它们，但选择在较早的时候增加会更好地磅身体储备能量。  1个带皮烤小土豆  1个烤红薯  1个 100大卡的全麦餐包  1/2杯煮熟的糙米饭  1/2杯煮熟的大麦  1个小香蕉或 1个大橙子  2/3杯煮熟的燕麦  1/2杯罐头豆类，冲去盐水  2/3杯全麦高纤早餐谷物  1/2杯煮熟的全麦意大利面  1/2杯蒸粗麦粉  1片全麦吐司  1个全麦英式松饼  3/4杯煮熟的玉米