健身气功-马王堆导引术功

1 健身气功·马王堆导引术功法 目录目录目录目录 预备势................................................................................................................................. 2 起势..................................................................................................................................... 2 第一式 挽弓........................................................................................................................ 3 第二式 引背........................................................................................................................ 4 第三式 凫浴........................................................................................................................ 5 第四式 龙登........................................................................................................................ 6 第五式 鸟伸........................................................................................................................ 6 第六式 引腹........................................................................................................................ 7 第七式 鸱视........................................................................................................................ 8 第八式 引腰........................................................................................................................ 8 第九式 雁飞........................................................................................................................ 9 第十式 鹤舞...................................................................................................................... 10 第十一式 仰呼.................................................................................................................. 10 第十二式 折阴.................................................................................................................. 11 收 势.................................................................................................................................. 12 2 预备势预备势预备势预备势 没有好的开始，就不会有好的练功效果。很多练功者不注意练功前的准备工作，往 往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。这种做法不利 于调节人体进入良好的松静状态。正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收 腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神内守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和 的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。 【【【【技术要领技术要领技术要领技术要领】】】】 并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背；两臂自然下垂，周身 中正；唇齿轻叩，舌抵上腭；目视正前方。 【【【【注意事项注意事项注意事项注意事项】】】】 1．松静站立，自然呼吸；2. 面容安详，内心平静。 【【【【功理作用功理作用功理作用功理作用】】】】 通过身心调整，渐入练功状态。 【【【【動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣】】】】 兩腳并攏調正身，調整呼吸細長深， 目視前方身放鬆，氣沉丹田心安穩； 跨步調身肩下沉，旋腕抬掌微提踵， 轉掌下按趾抓地，動作緩慢意掌心。 起势起势起势起势 【【【【技术要领技术要领技术要领技术要领】】】】 1. 微展肩，同时两掌外旋，掌心向前； 2. 两掌自体侧向前缓缓抬起，掌心斜向 上，吸气；同时，微提踵，两掌上抬至与肚脐同高；3. 接上势，转掌心向下，两 掌缓缓下按，至两胯旁，呼气，落踵；同时，脚趾微抓地。 【【【【注意事项注意事项注意事项注意事项】】】】 1．百会穴上领，身体保持中正安舒； 2．按掌与托掌转换时，注意旋腕。 3．抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。 【【【【功理作用功理作用功理作用功理作用】】】】通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行，浊气下降， 使习练者逐步进入练功状态；通过抬掌按掌，提踵抓地的有节律运动，可以改善练 习者手足末端的气血物质循环，起到温煦手足的作用。 【【【【動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣】】】】 兩腳并攏調正身，調整呼吸細長深， 目視前方身放鬆，氣沉丹田心安穩； 跨步調身肩下沉，旋腕抬掌微提踵， 轉掌下按趾抓地，動作緩慢意掌心。 3 第一式第一式第一式第一式 挽弓挽弓挽弓挽弓 【【【【技术要领技术要领技术要领技术要领】】】】 1．接上式，两掌向上缓缓抬起至胸前平举，掌心斜相对，指尖向前；目视前方。 2．两臂屈肘，收于胸前，掌心与膻中穴同高，虚腋；两掌间距为 10 厘米，掌心相 对；目视前下方。 3．展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽；目视前下方。 4．松肩含胸，带动两掌逐渐相合，两掌间距约为 10 厘米；目视前下方。 5．左脚脚跟碾地，脚尖外展 90 度；同时，右脚前脚掌碾地，脚跟外旋约 90 度， 身体左转；左臂前伸，左掌心向上，右臂屈肘后拉，右掌于肩前成挽弓式，右掌心 向下；头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉；目视前上方。 6．左脚内扣，右脚跟内旋，身体右转向前。两掌自然收回于胸前，掌心相对，两 掌间距约 10 厘米；目视前下方。 动作 7、8：同动作 3、4。 动作 9、10：同动作 5、6，唯方向相反。 本式一左一右为 1 遍，共做 2 遍。 掌握动作要领体会掌握动作要领体会掌握动作要领体会掌握动作要领体会：：：： 首先“两掌向上缓缓抬起至前平举”是对起势三次调息启动阳气机制的承接， 随后要求“掌心斜相对，指尖向前；目视前方”。此动作通过三角肌前束和胸大肌 上束协同收缩作用，产生手臂上抬所需要的能量；通过手臂上抬，前臂自身重力产 生伸肘趋势，在一定程度上牵拉肱二头肌。 “展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽”。此动作在大、小菱形 肌的主动收缩作用下，引起肩胛骨旋内，肩胛提肌上提肩胛骨。不仅冈上、下肌， 三角肌后束收缩，使两肩后张，引起肩胛骨向脊椎靠近；而且募集斜方肌、背阔肌 上束收缩做功，保证两肩后张。作为保护储能的三角肌前束，胸大肌被动拉伸，产 生扩胸效果。 以左侧为例，身体左转 90 度后，左臂前伸，左手掌心向上，同时右臂屈肘后 拉，右手于肩前成挽弓式，右手掌心向下。双手一前一后，双臂动作正好形成第二 次展肩扩胸。“头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉。”头向后仰一方面 增大展肩扩胸动作的幅度，另一方面使竖脊肌产生类似下固定效果的收缩。髋关节 向右顶出的前倾动作源于髂腰肌、股直肌收缩，髋关节前倾刚好使得竖脊肌产生类 似上固定的收缩效果，如此上下同时收缩，使力量向中间集中。 纠正易犯错误 平时见到不少练习者手臂紧贴身子，忘记了“虚腋”的要求。“虚腋”时手臂 与躯体间保持一定距离，保证腋下留有一拳的空当。因为颈部与上肢相当部分的血 管、神经是流经腋下，同时腋窝有心经重要的穴位极泉穴，做到虚腋这一要求，则 不会使两肩、两臂，两胁肋的气血运行受阻。 “展肩扩胸”时的易犯错误是只动用三角肌后束收缩的力量进行展臂活动，这 并达不到其刺激督脉的真正目的。只有通过肩胛骨的运动才能有效刺激该区域的穴 位，进而加强其与脑和脊髓的密切联系，保证和人体生命最高指挥中心的联络。 4 同时“头略向后仰，髋关节向右顶出”的首尾相应姿势，能一定程度上活跃腰 脊的气血。由于这个动作拉伸到我们平时很少上下活动到的髂股韧带，使臀大肌得 到充分拉伸，练习时一定要量力而行。 【【【【注意事项注意事项注意事项注意事项】】】】 1．扩胸展肩，抬头提髋等动作与呼吸配合，开吸合呼； 2．沉肩与顶髋同时进行，不可过分牵拉。 3．伸臂时，意念从肩内侧（中府穴），经肘窝（尺泽穴）贯注到拇指端（少商 穴）。 【【【【功理作用功理作用功理作用功理作用】】】】 扩胸展臂、抬头提髋，可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部肌肉，有利 于颈、肩部运动不适的预防与调治；本式运动配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷，改 善气喘等身体不适。 【【【【動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣】】】】 轉掌向前緩慢伸，屈肘立掌到云門， 擴胸開掌再合攏，轉身伸臂不停頓； 一手翻掌向前伸，一手後拉同頂髖， 抬頭目視前上方，放鬆四肢調正身。 第二式第二式第二式第二式 引背引背引背引背 【【【【技术要领技术要领技术要领技术要领】】】】 动作一：接上式，两臂自然垂落于身体两侧；目视前方。 动作二：两臂内旋向前下方插出，手臂与身体约成 30 度夹角；同时拱背提踵，拱 背时，目视两掌食指指端。 动作三：接上式，落踵，重心右移，身体左转 45 度，左脚向左前方迈步；同时， 两臂外旋提起，掌背摩肋；目视左前方。 动作四：重心前移，两臂经体侧弧线上摆，掌背相对，成勾手，高与肩平；右脚脚 跟提起，目视双掌。 动作五：重心后移，身体后坐，右脚脚跟顺势下落；两掌心向外，微屈腕，伸臂拱 背；目视手腕相对处。 动作六：重心前移，顺势提右脚跟，两掌下落按掌于体侧；头上顶，目视远方。 动作七：左脚收回，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧；目视前方。 动作八至十二：同动作二至七，唯方向相反。 本式一左一右为 1 遍，共做 2 遍。 第 2 遍最后一动时，右脚收回并拢站立；目视前方。 【【【【注意事项注意事项注意事项注意事项】】】】 1．两臂内旋向前下方插出，手臂与身体约成 30°夹角；同时拱背提踵，拱背时， 目视两掌食指指端。 2．伸臂拱背要充分，两掌心向外，微屈腕；注意眼睛近视和远望的变化。 3．拱背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。 5 【【【【功理作用功理作用功理作用功理作用】】】】 1．伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牵拉，有利于改善肩、背部运动不适。 2．牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观和远望，有利于对眼睛不适的预防和调治。 健身气功是建立在中国传统医学、哲学的基础之上，所以学练讲究“与天地相参， 与日月相应”。只有合理有序的教、量体裁衣的学、持之以恒的练……才会享受健 身气功带来的健康，从而更好地享受美好的生活，实现自我的价值。 【【【【動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣】】】】 旋臂插掌慢躬身，掌背相對提腳跟， 兩手摩肋身轉動，兩臂外擺向前伸； 後坐拱背單腿蹲，起身下按顯神韻， 雙目隨動遠近看，腳步收回莫用勁。 第三式第三式第三式第三式 凫浴凫浴凫浴凫浴 【【【【技术要领技术要领技术要领技术要领】】】】 动作一：接上式。左脚向左横跨半步，右脚随之并拢，两腿屈膝半蹲；同时，两掌 由右向左摆至体侧后方，与身体约成 45 度夹角；髋关节向右侧顶出；目视右前方。 动作二：以腰带动手臂由左向右摆动，掌心相对；目视斜后方。 动作三：两臂向上转动，举于头顶上方，身体直立；目视前上方。 动作四：两掌经体前自然下落，掌心向下，两掌垂落于身体两侧；目视前方。 动作五至八：同动作一至四，唯方向相反。 本式一左一右为 1 遍，共做 2 遍。 【【【【注意事项注意事项注意事项注意事项】】】】 1．以腰为纽带左右摆臂和转体；顶髋摆臂旋腰；摆臂动作幅度可由小逐渐加大， 要因人而异，量力而行。 2．两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）、胫骨外侧（足三里穴） 到脚趾端（厉兑穴）。 【【【【功理作用功理作用功理作用功理作用】】】】 以腰为纽带左右摆臂和转体，有利于减少腰部脂肪的堆积，起到塑 身作用；顶髋摆臀旋腰，有利于对肩、腰部运动不适的预防和调治。 【【【【動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣】】】】 跨腳並步兩腿蹲，兩手平擺再頂髖， 掌心相對似抱球，以腰帶臂再轉身； 頭往上頂臂上伸，兩手下落肩下沉， 意循胃經走一遍，真氣充盈調根本。 QLIU Typewritten Text [fú] QLIU Typewritten Text 凫 - 野鸭 6 第四式第四式第四式第四式 龙登龙登龙登龙登 【【【【技术要领技术要领技术要领技术要领】】】】 动作一：两脚以脚跟为轴，脚尖外展成八字步；双掌缓缓提至腰侧，掌心斜向上； 目视前方。 动作二：两腿屈膝下蹲；同时，两掌向斜前方下插，意想浊气下降；全蹲时转掌心 向上，在胸前呈莲花状；目视双掌。 动作三：起身直立，两掌缓缓上举，伸展于头顶上方；目视前上方。 动作四：两掌以手腕为轴外展，指尖朝外；同时，脚跟缓缓提起；目视前下方。 动作五：两脚跟下落，两掌内合于胸前下按，指尖相对，随后两臂外旋翻掌；两肩 外展，中指点按大包穴；目视前方。 动作六至九：同动作二至五。 本式一下一上为 1 遍，共做 2 遍。 【【【【注意事项注意事项注意事项注意事项】】】】 1．下蹲时，根据自身年龄及柔韧性状况，可选择全蹲或半蹲。 2．手掌外展提踵下看时，保持重心平衡，全身尽量伸展。 3．两掌上举时，意想从脚大趾（隐白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋 下（大包穴）。 【【【【功理作用功理作用功理作用功理作用】】】】 1．两臂撑展，通畅“三焦”，有利于祛除胸闷、气郁、气喘等身体不适。 2．提踵而立可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力。 3．伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善领、肩、腰、腿部运动不适。 【【【【動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣】】】】 提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘並掌根， 目視蓮花緩慢起，兩手上托兩臂伸； 下頦內收視下方，掌根用力提腳跟， 兩手下按翻雙掌，點按大包需停頓。 第五式第五式第五式第五式 鸟伸鸟伸鸟伸鸟伸 【【【【技术要领技术要领技术要领技术要领】】】】 动作一：接上式。两脚以脚尖为轴，外展脚跟，开步站立，两脚间距与肩同宽；两 臂内旋，以腰带动两臂由内外摆动，目视前方。 动作二：两臂外旋，以腰带动两臂由内向外再摆动，幅度依次加大；目视前方。 动作三：身体前俯，上体与地面平行，两掌按于体前，抬头，目视前方。 动作四：下颌向内回收，由腰椎、胸椎、颈椎节节蠕动伸展，双掌随动作前摆下按， 随即抬头，目视前方。 重复动作一至四 1 遍。 动作五：身体直立，两掌自然垂落于身体两侧；目视前方。 7 本式动作一至五为 1 遍，共做 2 遍。 【【【【注意事项注意事项注意事项注意事项】】】】 1．注意头颈与脊柱的运动要协调一致。 2．侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小指端（少冲穴）。 【【【【功理作用功理作用功理作用功理作用】】】】 1．展臂前伸，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。 2．通过蠕动脊柱，有利于对腰背部运动不适的预防与调治 【【【【動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣】】】】 兩臂內旋再前伸，摩運兩肋後仰身， 輪臂向上俯身按，抬頭伸臂微微緊； 吸氣收腹脊涌動，雙臂下沉再起身， 疏通經絡走心經，動作柔和氣血順。 第六式第六式第六式第六式 引腹引腹引腹引腹 【【【【技术要领技术要领技术要领技术要领】】】】 动作一：接上式。左脚收回，并步站立，两臂侧平举；目视前方。 动作二：右腿微屈膝，左髋向左顶出；同时，左臂向旋，右臂外旋，两手掌心翻转； 目视前方。 动作三：左腿微屈膝，右髋向右顶出；同时，右臂内旋，左臂外旋，两手掌心翻转； 目视前方。 动作四至五：同动作二至三。 动作六：接上式。左臂由体侧向上划弧，经头顶上方下落至胸前，右掌下落，经体 前向上旋伸；两掌在胸前交叉，左掌在外，右掌在内；目视前方。 动作七：右掌继续旋伸，在头顶右上方翻掌，掌指朝左，掌心向上，左掌外旋下按 至左胯旁，掌心向下，掌指朝前；同时，髋部左顶；目视左前方。 动作八至九：同动作六至七，唯动作方向相反。 动作十：左掌经体侧向外划弧落下，两臂自然垂落于身体两侧，并步站立，目视前 方。 【【【【注意事项注意事项注意事项注意事项】】】】 1．两臂内旋外展时，注意腹部放松。 2．上举时，上面手掌的小指对照肩部后侧（臑俞穴），下面手掌的拇指对照臀部 （环跳穴） 3．两掌上撑时，意念从小指端（少泽穴）经肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫 穴）。 【【【【功理作用功理作用功理作用功理作用】】】】 1．两臂内旋外展，有利于肩、肘、手部运动不适的预防和调治。 2．髋关节的扭动，配合手臂动作，可刺激内脏，有利于对消化不良、腹部胀气等 身体不适的预防与调治。 8 【【【【動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣】】】】 並步站立臂平伸，吸氣外展吸氣蹲， 翻掌調整目平視，屈膝下蹲需頂髖； 調整身體臂旋伸，上撐下按再頂髖， 兩肩後展轉頭看，手指穴位對應准。 第七式第七式第七式第七式 鸱视鸱视鸱视鸱视 【【【【技术要领技术要领技术要领技术要领】】】】 动作一：身体左转，右腿屈膝，左脚向左前方上步；两掌内旋摩两肋。 动作二：接上势，两掌经体侧向外划弧上举；同时，左腿微屈，右脚缓缓前踢，脚 面绷直；目视前方。 动作三：两臂上伸，两肩后拉，头前探；同时，右脚勾脚尖；目视前上方。 动作四：右脚回落，左脚收回，并步站立；两臂经身体两侧下落；目视前方。 动作五至八：同动作一至四，唯方向相反。 本式一左一右各为 1 遍，共做 2 遍。 第 2 遍最后一动时，左脚收回，开步站立；目视前方。 【【【【注意事项注意事项注意事项注意事项】】】】 1．两臂上伸时，掌心向外；头微用力前探。 2．勾脚尖时，意念从头经后背、腘窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴），勾脚后微 停顿。 【【【【功理作用功理作用功理作用功理作用】】】】 1．伸臂拔肩，头颈前探，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。 2．上步抬腿踢脚，可改善身体平衡能力，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。 【【【【動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣】】】】 向前旋掌並轉身，摩運兩肋臂上伸， 抬腿輕松向前踢，上體正直腳面緊； 兩肩後拉身上抻，探頭勾腳稍停頓， 手腳配合全身動，用意導引氣滿身。 第八式第八式第八式第八式 引腰引腰引腰引腰 【【【【技术要领技术要领技术要领技术要领】】】】 动作一：接上式。双掌提至腹前，沿带脉摩运至身后；双掌抵住腰，四指用力前推， 身体后仰；目视前方。 动作二：两掌自腰部向下摩运至臀部；身体前俯，两掌继续向下摩运，经两腿后面 垂落于脚尖前；抬头，目视前下方。 动作三：转腰的同时左肩上提，带动左掌上提；同时，头向左转，目视左侧方。 QLIU Typewritten Text [chī] QLIU Typewritten Text 鸱 - 古书上指鹞鹰 9 动作四：转腰落左肩，落左掌；同时，头转正，目视前下方。 动作五：上体直立，两掌内旋，手背相对沿体中线上提至胸平；目视前方。 动作六：双掌下落至腹前，沿带脉两侧分开；双掌摩运至身后，双掌抵住腰，四指 用力前推，身体后仰；目视前方。 动作七至十：同动作二至五，唯转头方向相反。 本式一左一右各为 1 遍，共做 2 遍。第 2 遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧；开 步站立，目视前方。 【【【【注意注意注意注意事项事项事项事项】】】】 1．左肩上提，保持右掌不动，转腰抬肩方向与头转的方向要一致。前俯时，头部 不要低垂。 2．两掌上举时，意念从脚底（涌泉穴）经膝关节内侧（阴谷穴）至锁骨下沿（俞 府穴）。 【【【【功理作用功理作用功理作用功理作用】】】】 1．躯体的前俯后仰，侧屈扭转，可以充分锻炼腰背肌，有利于分部运动不适的预 防与调治。 2．在前俯到位后拧转颈项，不仅可以加大牵拉腰背肌的力量，而且有利于对颈部、 背部运动不适的预防与调治。 【【【【動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣】】】】 開步站立手摩運，按摩帶脈後仰身， 叉腰推按至腳前，轉頭提肩扭上身； 調正旋臂掌背對，收腹拱背再起身， 上下起落要協調，運動全身保養腎。 第九式第九式第九式第九式 雁飞雁飞雁飞雁飞 【【【【技术要领技术要领技术要领技术要领】】】】 动作一：并步站立，两臂侧平举，掌心向下；目视前方。 动作二：左掌转掌心向上，徐徐上举，与体侧成 45 度夹角；同时，右臂缓缓下落； 目视左掌。 动作三：两腿屈膝半蹲，两臂成一条直线；头左转，目视左掌。 动作四：保持身体姿势不变，唯头由左向右转动；目视右掌。 动作五至八：同动作一至四，唯方向相反。 本式一左一右各为 1 遍，共做 2 遍。第 2 遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧；并 步站立，目视前方。 【【【【注意事项注意事项注意事项注意事项】】】】 1．动作要徐缓自如，注意抬掌与转头的转换要协调。 2． 转头下视时，意念从胸内（天池穴）经肘横纹中（曲泽穴）左中指端（中冲穴） 【【【【功理作用功理作用功理作用功理作用】】】】 1．身体左右倾斜，可以较好地调理全身气血运行，有平气血，宁心神的功效。 10 【【【【動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣】】】】 並步站立臂平伸，兩手旋轉看掌心， 徐徐上舉身傾斜，兩臂對應往外抻； 轉頭翻掌再屈蹲，緩慢協調有松緊， 形似大雁高空飛，調整呼吸心不悶。 第十式第十式第十式第十式 鹤舞鹤舞鹤舞鹤舞 【【【【技术要领技术要领技术要领技术要领】】】】 动作一：开步，两膝微屈蹲，身体微右转，随之两腿直立，两臂前后平举，掌心向 下，与肩同高；目视前方。 动作二：双腿屈膝下蹲，两掌随之缓缓向下按推；两腿再直立；目视右方。 动作三：身体继续右转，双臂屈肘收掌，双腿屈膝下蹲，两掌缓缓向外按推；两腿 再直立；目视后方。 动作四：两臂自然垂落于身体两侧，身体转正；同时，双腿屈膝下蹲；目视前方。 动作五至八：同动作一至四，唯方向相反。 本式一左一右为 1 遍，共做 2 遍。第 2 遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧；开步 站立，目视前方。 【【【【注意事项注意事项注意事项注意事项】】】】 1．整个动作要求舒展圆活、上下协调。 2．按推时，意念从手指端（关冲穴）经肘外侧（天井穴）至头面部（丝竹空穴）。 【【【【功理作用功理作用功理作用功理作用】】】】 两手臂前后摆动，躯干的扭动可有效促进全身气血的运行，有利于对颈、肩、背、 腰运动不适的预防与调治。 【【【【動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣】】】】 前後擺臂手平伸，轉身下按微屈蹲， 兩掌外推轉頭看，屈肘收掌再屈蹲； 兩掌按推緩起身，動作協調要均勻， 仙鶴起落展翅舞，肩帶雙臂動全身。 第十一式第十一式第十一式第十一式 仰呼仰呼仰呼仰呼 【【【【技术要领技术要领技术要领技术要领】】】】 动作一：两掌心相对，缓缓上举至头顶；目视前上方。 动作二：两臂从两侧落下，上体微前倾，头后仰，挺胸，塌腰，目视前上方。 动作三：头转正，两臂外展。 动作四：两手翻掌下落，扶按于腰侧，指尖向下；同时，两脚脚跟缓缓提起，目视 前方。 动作五：两掌沿体侧向下摩运，两脚跟缓缓落下；同时，双腿屈膝下蹲；目视前下 11 方。 本式一上一下为 1 遍，共做 2 遍。第 2 遍结束时，两臂自然垂落于身体两侧；开步 站立，目视前方。 【【【【注意事项注意事项注意事项注意事项】】】】 1．两臂分落至水平，颈部肌肉放松。 2．掌上举下落时，意念从头面部（瞳子髎穴）经身体外侧（环跳穴）到脚趾端 （足窍阴穴）。 【【【【功理作用功理作用功理作用功理作用】】】】 1．两臂外展，挺胸呼气，可祛除气喘、胸闷等身体不适，并有利于对颈、肩运动 不适的预防与调治。 2．立足可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力。 【【【【動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣】】】】 兩臂緩慢向前伸，上舉後仰兩側分， 頭正臂展手翻轉，以肩帶臂至掌心； 兩手下落提腳跟，扶按腰側手提運， 屈膝下蹲往下推，兩臂下沉再起身。 第十二式第十二式第十二式第十二式 折阴折阴折阴折阴 【【【【技术要领技术要领技术要领技术要领】】】】 动作一：接上式。左脚向前上步；同时，右掌上举，重心前移，右脚跟提起；目视 前方。 动作二：右臂外旋，下落至与肩平，掌心向上；重心后移，目视前方。 动作三：退步收脚，两掌经体侧平举，掌心向上，转掌心向前拢气，至体前转掌心 斜相对，掌指向前，约与肩同宽；目视双掌。 动作四：身体前俯，转掌指向下拢气；目视双掌。 动作五：双腿屈膝下蹲，随即身体缓缓直立，两掌托气上举至腹前；目视前方。 动作六：两臂内旋，转掌心向下，两掌下按；两臂自然垂落于身体两侧；目视前方。 动作七至十二：同地动作一至六，唯方向相反。本式一左一右为 1 遍，共做 2 遍。 【注意事项】 1．上步举掌时，尽量拉伸躯干。 2．双掌沿下肢内侧上行时，意念从脚趾端（大敦穴）经膝关节（曲泉穴）至腹侧 （期门穴）。 【【【【功理作用功理作用功理作用功理作用】】】】 1．手臂伸举旋落，有利于对肩部运动不适的预防与调治。 2．折叠前俯，可以有效刺激内脏，并有利于对脊柱各关节运动不适的预防与调治。 【【【【動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣】】】】 邁步單舉挺直身，旋臂下落移重心， 兩臂攏氣體前傾，掌指向下再俯身； 12 轉掌攏氣膝屈蹲，兩手托氣再起身， 腹前翻掌往下按，自然站立呼吸勻。 收收收收 势势势势 【【【【注意事项注意事项注意事项注意事项】】】】 1．两掌体前合拢时，身体重心随动微移。 2．两掌心依次对照胸部（膻中穴）、上腹部（中腕穴）、下腹部（神阙穴），然 后按掌。 3．下按时，意想涌泉穴。 【【【【功理作用功理作用功理作用功理作用】】】】 意想涌泉，平和气息；引气归元，静养心神。 【【【【動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣動作要點口訣】】】】 兩臂內旋轉掌伸，胸前相抱稍停頓， 掌指相對意成圓，膻中穴前是標准； 收臂摩肋再旋抻，中脘穴處再停頓， 最後對應神闕穴，摩運帶脈放松身。