胸肌锻炼方法[图文解说]

胸肌锻炼方法[图文解说]之一(2007-06-03 03:25:14) 标签：体育 美图 家居 房产 汽车 科学 文 化 感悟随笔 休闲 谈天说地 两性 校园 分类：健美健身 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。 采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。 动作 控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直， 手肘锁定为止。重复动作。 要点 1. 过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升， 不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！ 这会导致受伤及大大降低练习的效果。 2. 背部一定要平躺在平凳上！ 步骤一 步骤二 错误的姿势 脚放在平凳上 有的人认为这样的姿势能够更进一步刺激胸肌，但是这样的姿势只会增加三角肌前束的压 力， 而且会使身体容易失去平衡。对胸肌的锻炼没有特别的帮助。 拇指放置在杠铃下面 90％的人会这么做！目的是不要将杠铃握得太紧而无法集中锻炼胸肌。 但是没有必要这么做。采用正常的握法，只要不握得太紧就可以了。而且比较安全。 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作 手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈 90度角，上臂几乎和地面平行。 然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 步骤一 步骤二 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。 头部紧靠在凳面上。不要弓背。 步骤一 步骤二 胸肌锻炼方法[图文解说]之二(2007-06-03 03:27:23) 标签：健康 生活 校园 两性 谈天说 地 休闲 美食 感悟随笔 文化 科学 房 产 家居 美图 分类：健美健身 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。 方法跟杠铃卧推一样。只不过双手是位于胸前的位置。 步骤 一 步骤二 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 使用史密斯机代替平板杠铃卧推 步骤一 步骤二 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Bench Press Machine 推胸器 跟平板卧推相同，只是用推胸器代替。 步骤一 步骤二 Neck Press 颈前卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌 使用器具: Barbell 杠铃 跟平板卧推相同，只是杠铃下降至颈部而不是胸部。 步骤一 步骤二 Barbell Incline Bench Press - Medium Grip 上斜杠铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 采用上斜凳。斜度介于 30至 45 度(30 度最为精准)。 起始姿势 坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。 背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。 动作 慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。 然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。 重复动作。 步骤一 步骤二 Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 双手各拿一个哑铃，坐在大约呈 45度角的上斜凳上。 伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。 动作 慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。 下降时吸气，上推时呼气。 步骤 一 步 骤二 胸肌锻炼方法[图文解说]之三(2007-06-03 03:29:57) 标签：健康 生活 校园 两性 谈天说 地 休闲 美食 感悟随笔 文化 科学 汽 车 家居 分类：健美健身 Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推 - 掌 心相对 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。 步骤一 步骤二 Smith Machine Incline Bench Press 史密斯机上斜卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 跟杠铃上斜卧推一样，不过用史密斯机代替。 步骤一 步骤二 Decline Barbell Bench Press 下斜杠铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽 6寸。 动作 将杠铃下降至乳头以下 3寸的地方，然后将杠铃往上推。 要点 1. 整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。 2. 过程中头部不能离开凳面，不要弓腰。 3. 也可采用窄握距或宽握距。 步骤一 步骤二 胸肌锻炼方法[图文解说]之四(2007-06-03 03:31:15) 标签：健康 生活 校园 两性 谈天说 地 休闲 美食 感悟随笔 文化 科学 汽 车 家居 美 分类：健美健身 Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部 步骤一 步骤二 Wide-Grip Decline Barbell Bench Press 宽握距下斜杠铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 跟下斜杠铃卧推相同。只是采用宽握距。 步骤一 步骤二 Dumbbell Flyes 哑铃飞鸟 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。 背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。 动作 双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。 在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。 用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。 要点 整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。 步骤一 步骤二 Flat Bench Cable Flyes 平板拉力器飞鸟 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Shoulders 三角肌 使用器具: Cable 拉力器 起始姿势 将平凳放置在两个拉力器的正中央。躺在平凳上，双脚放在地上。 双手握住拉力器，掌心相对。手肘微弯，并在整个过程中保持同样的弯度。 动作 将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起。在胸部上方稍微对碰之后， 慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止。重复动作。 步骤一 步骤二 Cable Crossover 拉力器飞鸟 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Shoulders 三角肌 使用器具: Cable 拉力器 起始姿势 双手握住拉力器的把手。往前走一两步，使站立的位置距离拉力器的器械约一尺。身体稍微 向前倾。 脚的位置为一脚在前，一脚在后(帮助平衡)。前膝稍微弯曲。 动作 环抱的姿势将手收到身前。手臂往前拉时应该往下。 当双臂都位于身前的位置时，用力挤压胸肌内侧。然后慢慢回到起始位置。 要点 要集中在运用胸部的肌肉来拉动拉力器。 整个过程中手肘要保持微弯并且固定。 不要距离拉力器的器械过远或者身体过于向前倾！ 步骤 一 步骤二 Incline Dumbbell Flyes 上斜哑铃飞鸟 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。 步骤 一 步骤二 胸肌锻炼方法[图文解说]之五(2007-06-03 03:32:22) 标签：健康 生活 校园 两性 谈天说 地 休闲 美食 感悟随笔 文化 科学 汽 车 家居 美图 分类：健美健身 Incline Cable Flye 上斜拉力器飞鸟 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Cable 拉力器 类似平板飞鸟，不同的是使用上斜凳(斜度大约 30度)。 起始姿势 握住拉力器把手，伸直手臂使把手位于上胸部的上方，手肘微弯。 动作 慢慢将把手向身体两侧循半圆的轨迹分开，直到把手跟肩膀位于同一水平线上， 然后循原来的轨迹慢慢回到起始位置。重复动作。 要点 将注意力集中在胸肌的运动上面，在最高点时用力挤压胸肌。 步骤一 步骤二 Incline Dumbbell Flyes - With A Twist 扭转式上斜哑铃飞鸟 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟上斜哑铃飞鸟相同。只是在上垃的过程中扭转你的手臂使得尾指在最高处相对。 步骤 一 步骤二 Decline Dumbbell Flyes 下斜哑铃飞鸟 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。 掌心相对。手臂尽量伸直，手肘略弯。 头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。 动作 循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。 然后循着相同路线回到原来位置。 步骤一 步骤二 * * * torturer 编辑/翻译 * * Dips - Chest Version 双杠臂曲伸 - 胸肌锻炼 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Parallel Bars 双杠 跟锻炼胧三头肌的双杠臂曲伸一样，不同的是身体必须向前倾，以集中锻炼下胸部。 起始姿势 使用双杠，手握把手，双臂伸直。 动作 弯曲手臂，慢慢将身体往下沉，直到感觉三角肌有被拉扯的感觉， 然后再将身体往上推至双臂伸直。重复动作。 要点 过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。 双脚可以伸直或者曲膝交叉。 步骤一 步骤二 Bent-Arm Barbell Pullover 曲臂杠铃上拉 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats 背阔肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。 手握杠铃，双手间距大约 14 寸。 动作 循半圆的轨迹，将杠铃往下降。 然后将杠铃循同样的半圆路线往回拉。 要点 1. 过程中手肘不要朝两侧分开！ 2. 下降时尽量让杠铃降得越低越好。但是必须视自身所能承受的能力而定。 3. 过程中身体要紧贴在平凳上，臀部不要离开凳面。 步骤 一 步骤二 胸肌锻炼方法[图文解说]之六(2007-06-03 03:33:24) 标签：健康 生活 校园 两性 谈天说 地 休闲 美食 感悟随笔 文化 科学 汽 车 家居 美图 分类：健美健身 Bent-Arm Dumbbell Pullover 曲臂哑铃上拉 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats 背阔肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。 动作 循半圆的轨迹，将哑铃往下降。在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。 然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。 步骤一 步骤二 Straight-Arm Dumbbell Pullover 直臂哑铃上拉 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats 背阔肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 躺在平凳上，头位于平凳尾端，双足平放于地面。 双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以支撑哑铃。 手臂伸直使得哑铃位于胸部上方。 动作 以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低。 尽量时手肘保持伸直。到达最低点后将哑铃回拉至起始位置。 步骤一 步骤二 * * * torturer 编辑/翻译 * * * Wide Grip Decline Barbell Pullover 宽握距杠铃上拉 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 采用不同的角度的练习来刺激肌肉，可以促使肌肉进一步壮大。 这个练习可以刺激胸肌你胸肌的其它部位。 起始姿势 使用杠铃在下斜凳上做这个练习。 同时使用超宽的握距。 动作 当你将杠铃举过头顶的时候，尝试挤压杠铃。就好像要将杠铃往中间挤一样。 这将使你能够更加充分地挤压胸部的肌肉。 步骤一 步骤二 * * * torturer 编辑/翻译 * * * Front Raise And Pullover 前举和上拉 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 这个动作混合了平板前举和上拉。 起始姿势 躺在平凳上，手握杠铃，双手间距大约 15 寸。将杠铃放在大腿上的位置。 手臂完全伸直，手肘锁定。 动作 现在将杠铃循半圆轨迹往上拉至头的上方，然后继续将杠铃下放至头顶上方的位置，越低越 好。 接着将杠铃回拉并下降至起始位置。重复动作。 步骤一 步骤二 * * * torturer 编辑/翻译 * * * Around The Worlds 环绕世界 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 这个动作对胸肌锻炼非常有效，值得一试。 起始姿势 双手各握一哑铃，躺在平凳上。把哑铃朝上放在大腿的位置上。 过程中手肘保持微弯。 动作 开始移动哑铃。不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。 让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。 步骤一 步骤二 步骤三 胸肌锻炼方法[图文解说]之七(2007-06-03 03:35:02) 标签：健康 生活 校园 两性 谈天说 地 休闲 美食 感悟随笔 文化 科学 汽 车 家居 美图 分类：健美健身 Butterfly 蝴蝶机夹胸 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Butterfly 蝴蝶机 也被称作 Pec Deck Fly。 起始姿势 坐在蝴蝶机的椅子上。身体尽量后靠，平贴在椅背上。把前臂放在把手上。 调整手臂的位置，让上臂与地面呈平行。 动作 慢慢将把手往中间推并且用力挤压胸部内侧。 停留一两秒后，慢慢地控制把手回到起始位置。 要点 过程中背部不可离开椅背。 步骤一 步骤 二