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哈佛健康饮食忠告 word电子书

哈佛健康饮食忠告 word电子书

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2009-11-04 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《哈佛健康饮食忠告 word电子书doc》,可适用于领域

哈佛健康饮食忠告目录前言重建食物金字塔关于食物你能相信什么?健康的体重关于脂肪的令人吃惊的消息碳水化合物的好和坏选择更健康的蛋白质来源多吃水果和蔬菜喝什么好呢钙:不是最急需的为什么要吃多种维生素健康饮食金字塔健康营养的美味食谱附录度量衡单位换算表前言写这本书的意图是为了与您分享我们的研究成果。二十年来我和我的同事们就饮食对健康的长期效应进行了研究目前这项研究还在继续进行着。这本书有助于你理智地选择饮食并期望直到你年老时这种理智的选择还有助于你保持健康与活力关于这一点现有的证据非常充足。我们一直怀疑饮食有影响心脏病的危险但是各种各样的关于饮食影响心脏病、饮食影响其他疾病的信息使醉心于营养学研究的我们感到震惊。例如饮食能够减少严重的先天缺陷、各种癌症以及在几年前还未引起营养学界足够重视的白内障。而且在营养学领域饮食的许多方面如反式脂肪载荷和低叶酸的摄入在不久前人们还不认为这是个问题但现在却发现是相当重要的。对这些问题的深入了解对于你获得长期的健康有决定性作用但是你可能还没有意识到这些问题或者仅仅是顺便听说过。对那些关心自己和家人健康的人来说这本书将指导你作出更好的饮食决定。我们当前所作的关于饮食对健康的长期效应的研究始于世纪年代末期。那时我发现在吃什么和不吃什么方面有特别多的建议但支持这些建议的直接证据通常是不充分的、或不存在的。所缺少的一个关键部分是那些个体的详细饮食资料这些资料与他们将来的心脏病、癌症和其他健康问题有关。当然了还需要有关的病史、吸烟、体育活动和其他生活方式的资料从而能分离出饮食的作用。幸运的是现在我已经在护士健康研究中研究了吸烟与心脏病的关系。护士健康研究是一项仍在进行的研究包括美国各地的名妇女而且这是一个研究调查各种饮食的长时影响的理想团队。第一步是制定一个适于这么多人口的饮食评估的标准化方法。许多同事怀疑这是否可能也许的确如此。借用我们年在哈佛完成的研究成果我们形成了一系列自我管理的饮食问卷通过一系列详细的评价记录其有效性。自年起在这项研究中我们开始追踪研究女性定期的最新饮食和其他信息而且也增加大量的男性参与者和追加的女性参与者。虽然我们的大量研究对饮食与健康这一课题提供了独特的、强有力的信息然而关于饮食这个复杂的话题最好是组合所有可获得资料中的数据。这本书试图作到这一点并对人类现在的疾病危险给予特殊的关注。我自己对饮食与健康的兴趣实际上可以追溯得更远。威赖特家族在密歇根经营畜牧农场已经许多代了所以我长大以后加入H俱乐部是再自然不过了。种菜是我的主要活动之一在全美青年蔬菜种植者协会的蔬菜评判比赛中我是密歇根州的获胜者。作为密歇根州立大学的在校大学生我主修物理和食品科学而且通过在夏季种菜来付学费。在密歇根大学的医学院里我有机会参加一项土生土长的美国人社区的营养调查。我第一次经历流行病学的研究和饮食评估的标准化方法这些都在以后获得了发展并有更大规模的应用。作为实习医生在实习期间我加入了波士顿城市医院的哈佛医疗服务中心在那里我非常幸运地遇到了一些人其中有许多人至今仍是我的同事。他们对疾病的环境和文化方面的根源更感兴趣而不仅仅是如何治疗。因此我成为哈佛公共健康学院的学生在这儿我学到了更多的营养学知识。在内科实习结束之后我在坦桑尼亚的达累斯萨拉姆医学教工学校教了三年的社区医学。在这一时期我研究了儿童寄生虫传染病与营养不良的关系我更醉心于流行病学的研究以了解疾病的发生指导人们预防和治疗疾病。返回波士顿后我成为哈佛公共健康学院的流行病学的博士并且参与到已经开始一年的护士健康研究中。从那以后我工作的中心议题就是运用流行病学的方法来研究饮食与疾病发生的关系。这个研究的结果是一本教科书营养流行病学并发表了多篇科学论文。正如我们的研究结果我们利用了这些资料从本质上调整了我们的活动水平和饮食。直到现在我们还没有用一种关联的方式来整合这些信息从而使普通大众易于直接接受。这本书是我的一个尝试希望能引导大家过更健康、更长寿、更有趣的生活。在写这本书的过程中爱德华L乔凡努斯博士在饮食与癌症的研究方面给予了合作。PJ斯凯里特这位有经验的科学作家帮助我们设计出了这本不同于常见的科学著作的教科书。莫琳·卡拉汉著名的营养学家和饮食作家在将营养学的原理转为实际的食物选择和准备方面为我们提供了更多的内容并且提供了许多能体现本书所述观点的食谱。本书最重要的结论之一是:健康饮食并不存在唯一的健康饮食并不意味着是限制性的、单调的饮食。事实上情况恰恰相反。以土豆泥、烤牛排、肉汤为主的美国中西部传统饮食是世界上最不健康的饮食之一而且与本书后面章节所描述的饮食相比是特别单调的。本书后面所描述的饮食只是健康诱人的、大量饮食中的一部分。第章重建食物金字塔我写本书的目的是要告诉读者美国农业部食物金字塔哪儿错了以及它产生错误的原因。我希望能给出一个新的、基于科学事实基础上的、有益于健康的指南这一指南将修补美国农业部食物金字塔的基础性疏漏更有助于读者选择食物。吃饭是为了活着这是显而易见的真理。在生活中我们每天都需要食物从而可以输送血液、运动肌肉、进行思维。但是我们也能够借助饮食活得更好些、更长久些。通过正确的选择人们可以避开一些食物避开那些容易在年老时产生某种不良后果的食物。拥有良好的饮食结构进行经常性的锻炼、不吸烟这样做可以减少的患心脏病的几率减少的患某种癌的几率。从对人无益的食品中区分出有益的食品这是一件令人沮丧的事情。每天你不得不在日益增多的产品和食物中进行筛选筛选出有益的和差一些的食品。很可能你准备食物的时间甚至是用餐的时间会逐渐减少。更糟的是你可能会被那些关于饮食的、相互矛盾的建议弄糊涂。在日常的报刊、电视、广播中充斥着最新的营养学研究成果杂志上也极力宣传当前最热门的食谱。每隔一天书架上就会出现一本有关食谱或营养的新书。甚至超市、快餐店也像粮店和互联网站一样为人们提供各种饮食建议。这众多的信息很快就成为人人避之不及的营养学噪音了。美国农业部食物金字塔是错误的为了获得有价值的、令人信赖的营养信息人们通常求助于美国农业部的食品指南金字塔(见图)它被当作经典之作居于众多错误信息及相互矛盾的声明之上。图美国农业部食物指南金字塔(每日食量)美国农业部食物金字塔是错误的这令人感到遗憾。美国农业部食物金字塔是年建立的它建立在一个不稳固的科学基础之上从建立之日起就被来自全球各方面的新研究所批评。无数或大或小的研究将它的基础(碳水化合物)、中层(肉、奶)以及顶部(脂肪)不断地剥离掉了。而作为美国农业部食物金字塔具体化的《美国人饮食指南》的状况则稍好一点。它们每五年被更新一次有时会将当时的研究成果纳入其中。但是尽管营养与健康研究已经取得了重要进展美国农业部食物金字塔的结构却没有真正改变过。从好的方面讲美国农业部食物金字塔虽然经不起时间考验、缺乏科学依据但它毕竟给出了一些关于吃什么这一关键主题的忠告。从不好的方面讲这些错误信息带来了超重、健康不良及不必要的过早死亡。从以上任何一方面讲它都丧失了提高公众健康的可能性。重建食物金字塔我写本书的目的是要告诉读者美国农业部食物金字塔哪儿错了以及它产生错误的原因。我希望能给出一个新的、基于科学事实基础上的、有益于健康的指南这一指南将修补美国农业部食物金字塔的基础性疏漏更有助于读者选择食物。我还将向读者展示有关新发现的最新信息这些信息将对我们的饮食模式产生深远的影响。图健康饮食金字塔健康饮食金字塔的结构(图)与美国农业部饮食金字塔同样简单。读者无须仔细计算食物量或脂肪的克数也无须复杂的食物代换表。同样读者也不必吃奇怪的食物混合品或像某些宗教徒那样禁用某种食品。相反健康饮食金字塔的目标在于:促使读者吃那些大家比较熟悉的食物而这些食物已经被证明能够增进人体健康减少慢性疾病。在一定阶段读者自己可以做些简单的变化因为这是一种目的在于增进健康的饮食策略而不是一种单纯的减肥食谱。而且书中所推荐的变化能够使你的饭菜及点心更有味道令你坚持多年而不厌倦。健康饮食金字塔不只是一个富于智慧的、容易记住的图表它是从大量不同研究中提炼而成的。这本不应该成为重要的一点但事实却的确如此。因为当今数以百万计的美国人所遵循的几个食谱正是基于这些事实而形成的。这一点从美国农业部在年月所资助的“营养大辩论”中可以很清楚地看出来。在这次辩论中最畅销的食谱书的作者聚在一起进行自由的、大多是缺乏证据的辩论。在这一长达三小时的辩论中提出了截然不同的建议食用大量肉类一点肉也不要吃食用大量碳水化合物一点碳水化合物也不要吃将脂肪的摄入量限制在所需热量的以下可以尽情地食用脂肪远离糖类食品吃土豆我们所处的这种无序状况代替了合理的、令人信赖的健康饮食忠告。这些矛盾使得美国农业部的秘书雪莉#沃特金斯在事后说道:“我们将处在金字塔后面。”但是美国农业部食物金字塔比这些未经证实的食谱也好不了多少。农业部食物金字塔的漏洞一些有关饮食及营养的建议是偏离正轨的其原因在于它们是建立在不充足或不完整的信息基础之上的。但对美国农业部食物金字塔而言却并非如此。美国农业部食物金字塔之所以是错误的其原因在于它忽视了过去四十年来所积累的事实。下面是美国农业部食物金字塔主要的、危害人体健康的错误:☆所有脂肪都是不好的。毫无疑问有两类脂肪对身体有害一类是饱和脂肪它富含于全脂牛奶和红肉(红色的食肉即牛肉、羊肉等)中另一类是在人造黄油及蔬菜中发现的反式脂肪。这两类脂肪容易导致动脉栓塞从而引发心脏病、中风及其他问题。但是美国农业部的建议“慎用脂肪”却忽视了另外两类脂肪:单不饱和脂肪与多不饱和脂肪它们存在于橄榄油、其他蔬菜油、坚果、全谷类、其他植物及鱼类中而这两类脂肪对心脏有益(见第章)。☆所有“复杂”的碳水化合物都是有益的。碳水化合物是美国农业部食物金字塔的基础。美国农业部食物金字塔建议每天要食用次面包、谷类食品、米饭、面食。但是与脂肪一样这个建议过于简单化而且忽视了一个基本事实即人们所吃的碳水化合物会更多(见第章)。大多数饮食指南都建议限制食用简单的碳水化合物(如糖)要多吃复杂的碳水化合物(如淀粉)。白面包、土豆、面食及白米等都适用于这一解释而且这些正是美国饮食结构中主要的碳水化合物来源。尽管简单及复杂两个术语具有特定的化学含义但在人体内它们并不是很多。实际上人体的消化系统将白面包、烤土豆或者白米转化成葡萄糖然后将这些糖送入血液中这一过程与将一杯纯葡萄糖中的糖运送过去一样迅速。迅速的、高峰值的血糖会导致胰岛素的大量分泌。当所有胰岛素迫使葡萄糖转化为肌肉和脂肪细胞时血糖值就急速下降引发一个虚假信号饿了。更糟糕的是这种血糖和胰岛素分泌的峰值现在则被当作是导致心脏病和糖尿病的部分病因。对于超重人群来说能被快速消化的碳水化合物的危害性尤为严重。碳水化合物应是健康食谱的关键成分它来源于全谷物如糙米或燕麦也来源于全谷物制成的食物如全麦面食或面包同样也可从豆类中获得。人体需要花费较长的时间来消化这些碳水化合物特别是当它们碾磨粗糙、原始完整时消化所需要的时间就更长。这也就意味着它们对血糖和胰岛素水平的影响缓慢、小而平稳这将对心脏病和糖尿病的发病起阻碍作用。它们能使人感到饱的时间更长些还可以提供人体所需的纤维及大量的维生素和矿物质。美国农业部食物金字塔的主要观点是食用碳水化合物是有益的特别是用碳水化合物取代脂肪对人体更为有益。但是如果人们食用过量的、不恰当的碳水化合物而极度缺乏恰当的脂肪类食品就将使自己又回到试图解决的问题之中。☆蛋白质就是蛋白质。蛋白质构成了美国农业部食物金字塔的上层。人们每天都需要这种营养而且可以从众多食物中获得。美国农业部食物金字塔将红肉、禽类、鱼类、蛋类、豆类及坚果列为蛋白质的优质来源。但是红肉是一种不良的蛋白质载体其原因在于它携带有大量的饱和脂肪和胆固醇。同时它还带有过量的铁元素而这种铁元素无论人体是否需要都会被吸收。鸡肉提供给人体的饱和脂肪量则比较少。鱼类也是如此同时鱼还带有某些重要的不饱和脂肪。作为蛋白质的来源豆类和坚果与动物来源相比则具有一些优势。它们可以为人体提供纤维、维生素、矿物质以及有益于健康的不饱和脂肪。像水果和蔬菜它们还为人体提供大量的植物化学物质这是一种日益增长的植物产品可以帮助人体防止多种慢性病的发生。☆乳制品是必需的。美国农业部食物金字塔认为一天要食用两至三份乳制品。有这样一个广告:“喝奶了吗?”以及更进一步的“牛奶肌肉”(均由奶制品厂家赞助)将各项统计数字击败了。作为钙的基本来源乳制品被用于遏制所谓的、正在威胁美国人骨骼的钙危机。但是这里却不存在钙危机。除荷兰和斯堪的纳维亚半岛的国家之外与世界上其他国家的居民相比美国人摄取的钙更多。而且尽管存在着大量的、社会服务方面的相关公告事实上却没有什么证据能证明摄取高量钙可以预防老年骨折(见第九章)。使该话题更趋复杂的是某些研究表明饮用或食用大量乳制品会增加女性患卵巢癌的几率对男性而言则会增加患前列腺癌的几率。如果需要更多的钙其实有更廉价、更容易、更健康的途径。全脂牛奶乳制品中含有饱和脂肪它会大幅度提高胆固醇水平。含脂量或脱脂的牛奶是更好的选择。菠菜、椰菜、豆腐、强化橙汁、强化早餐谷物的含钙量很高是钙的很好来源。除此之外它们还有别的好处即含有的不健康脂肪比乳制品少并且可以提供很多其他营养成分。若每天食用份乳制品会花费差不多美元而服用钙补剂和钙基抗酸剂每天只花一点钱(并且大部分不含热量)所以说通过乳制品获取钙是一种很昂贵的途径。#食用土豆。根据美国农业部的统计美国人平均每年每人食用磅土豆土豆是最受欢迎的蔬菜。在饮食大典中只提到了很少的几种蔬菜土豆即是其中一种。其实它不应该被归入蔬菜类因为它的主要成分是淀粉很容易被消化因此应该被归为碳水化合物一族。超过项研究表明人们食用大量的水果和蔬菜可以降低患心脏病、中风、癌症、便秘以及消化系统疾病的概率但是研究同样表明食用土豆并不能带来这些好处。营养学家以及饮食类书籍经常把土豆称为“完美的食品”。其实天天食用土豆对于经常进行体育活动或经常进行体力劳动的瘦人来说是很好的。但是对于其他人应该在食用土豆的数量和次数上有节制不应该把它作为每天食用的食品。松脆的烤土豆片会迅速增加血糖和胰岛素的水平与食用同等数量的纯糖相比它会使血糖和胰岛素升高的幅度更快、更大。通常出售的法式土豆条其作用也是这样并且还含有不健康的反式脂肪。对于体重、体育活动、酒精和维生素像斯芬克司一样美国农业部食物金字塔只字未提但这确是人们应该知道的。人们应该了解以下内容:控制体重的重要性、日常锻炼的必要性、日常饮酒对健康的潜在益处、食用多种维生素的作用等。农业部食物金字塔是如何形成的在拉迪亚德#吉卜林的经典儿童故事中象孩受到了猛烈的攻击:鳄鱼夹住了他的鼻子、蛇缠住了他的腿。这与美国农业部食物金字塔的形成及结构十分相似都是出于各种别的目的几乎没有考虑将人的健康作为中心。关于美国农业部食物金字塔应该牢记在心的是它源于农业部而农业部是负责提升美国农业的部门它不是一个为监控和保护人体健康而建立的机构监控和保护人体健康而建立的机构有:卫生部、国民健康研究所、医药研究所。这就是问题的根源对于农业有益并不一定对人有益。(这种严重的分歧不仅美国农业部存在原子能委员会也存在如:原子能委员会被赋予相互矛盾的两项任务提高核能的利用限制核能的使用。)同时为两个主人服务是需要很高技巧的特别是当其中一个与肉类、乳制品业和糖业有密切联系时要求就更高。这种相互纠缠的结果是出现了一个绝对的、令人感觉不错的、面面俱到的建议而这个建议与那些有助于提高个人以及全民族健康的、简单而重要的原则背道而驰。以科学为依据的健康饮食金字塔人们应该得到比美国农业部食物金字塔更准确、更有益的信息。我试图将它们归纳到健康饮食金字塔中。毫无疑问我现在占有的资料比十几年前美国农业部食物金字塔构建者多得多这是一大优势另一个同样重要的优势是我不必受一些特殊人群的影响。健康饮食金字塔并不是确定不变的我并不知道所有的答案同样也不能预测未来十数年间营养学研究可能出现的新成果。但是我能够给人们一个现在所能给出的确定的概念。它不仅仅是对美国农业部食物金字塔的调整它还吸收了不依赖于特定文化的、更为广泛的健康饮食研究成果。亚洲、拉丁美洲、地中海以及素食金字塔中推荐的观点有很多是有益的这已被事实所证明。健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的惟一共性是它们都强调蔬菜和水果。除此之外在每一点上它们几乎都是不同的。在以下的章节中我将列举支持健康饮食金字塔的各种证据并且对那些有特殊营养需求的人们则给出附加的信息使他们能从饮食中获得最大的收益。这些人包括:孕妇、老年人以及心脏病、糖尿病、高胆固醇、高血压和其他慢性病的患者或高危人群。现在给出项有利于健康的饮食策略从而使读者可以对健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的区别有一个大致的了解。首先是控制体重。☆关注您的体重从长远的观点来看要防止体重过分增加这比控制脂肪和碳水化合物的比值或控制食物中抗氧化剂的数量和类型更为重要。体重越低、越稳定则患突发性心脏病、中风或其他心血管疾病的可能性越小形成高血压、高胆固醇、糖尿病或绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、结肠癌或患其他慢性病的可能性越小。当然这也有可能会因为过瘦以至于导致厌食但是事实上没有几个美国成年人会这样。☆少吃不好的脂肪、多吃好的脂肪健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的显著区别就是:食用健康脂肪而不是限制所有脂肪。这里的信息与美国农业部食物金字塔的同样简单但对人体更有益。健康的脂肪来源于坚果、种子、谷物、鱼、液体油(包括橄榄油、芥菜籽油、黄豆油、玉米油、葵花籽油、花生油及其他蔬菜油)对人体有益。特别是当人们用这些健康脂肪来代替饱和脂肪和反式脂肪时对人体就更为有益。“所有脂肪都是有害的”这一观点引发了全国性的试验。人们减少脂肪的同时食用了更多的碳水化合物。在当今美国这意味着消费更多的精制且易消化的食物如:糖、白面包、白米、土豆等。这种改变通常使得减肥和降低胆固醇的愿望落空。相反它通常会导致体重增加从而导致血液中脂肪潜在的危险变化即高密度脂蛋白(HDL)降低甘油三脂(血液中的一种主要脂肪)升高。高密度脂蛋白被称为是有益的、能起保护作用的胆固醇。用不饱和脂肪代替饱和脂肪尽管增加了胆固醇含量但是它可能有助于防止心率紊乱而导致的猝死。食用脂肪的底线是这样的:只要摄入的脂肪主要是不饱和脂肪人体每天多的热量来自脂肪都对健康有益。健康饮食金字塔强调将饱和脂肪和反式脂肪控制在最低限度即要控制红肉、全脂牛奶乳制品、黄油、氢化蔬菜油。☆少食用精制的谷类碳水化合物多吃全谷物碳水化合物健康饮食金字塔有两种碳水化合物基石以不易消化的全谷物碳水化合物为主以易消化的高度精制的碳水化合物为辅。二十多年来我们一直致力于研究精制食品与未经加工的谷物对健康的作用我们是这一研究方向的几支队伍之一。这项研究的结果是相当引人注目的:食用大量的、易于被快速消化和吸收的碳水化合物会使血液中的糖含量、胰岛素含量、甘油三脂含量升高而使胆固醇含量降低。从长远来看这些变化会导致心血管疾病和糖尿病的发生。相比之下从长远的观点来看食用全谷物食物对人体的健康有益而且有助于预防糖尿病、心脏病、癌症以及憩室病、便秘等肠胃系统的疾病。世界上其他研究也得出了与此相同的结论。☆选择健康的蛋白质来源在健康饮食金字塔中红肉被明显地突出出来其原因在于红肉主要是饱和脂肪当红肉被煎炸后形成一种潜在的致癌物质并且与许多慢性病有关。☆食用大量蔬菜和水果但是应该控制土豆的食用量几乎在所有的烹调风格中蔬菜和水果都是基本的原料。当人们在饮食中强调蔬菜和水果时就会得到除美味、口感及众多的花样之外的许多回报。富含水果和蔬菜的饮食可以降低血压、减少心脏病发作和中风的几率有助于预防多种癌症防止便秘和其他多种肠胃疾病降低老年性疾病如白内障和黄斑退化等(而这些正是岁以上老人视力退化的通常原因)。由于土豆会显著增加血液中甘油三脂的含量并使血压升高我已经将土豆从蔬菜类中剔除而将它归于“慎用”一类。☆有节制地饮酒当适量饮酒会降低心脏病发病率的报告公布后许多科学家认为可能不是饮酒本身而是饮酒者的某些其他习惯带来了这一好处。而现在证据表明正是酒精本身在发挥作用。根据目前所得出的结论女性每天饮酒一杯、男性每天饮酒一至二杯少量的酒精可以将心脏病的发病率以及因心脏病而死亡的几率降低三分之一并且还可以降低发生缺血性中风的危险性(见第章)。像许多药物那样酒精的作用取决于其剂量的大小。适量饮酒是有益的而酒精摄取量过大就会伤害肝脏、导致多种癌症、使血压升高、诱发出血性中风、逐渐削弱心肌、引起大脑混乱、损伤未出生的胎儿、损害生命。饮酒和嗜酒的显而易见的危险使得适量饮酒这一建议成为一个政治上的烫手山芋。在承认酒精所引发问题的同时我认为承认它对中老年人可能带来的益处这一点是十分重要的。如果你不饮酒也没有必要强迫自己饮酒。你同样可以遵循我们推荐的饮食策略通过锻炼身体(如果没有锻炼的习惯的话)或提高体育锻炼的强度和时间来取得类似的效果。但是如果一个没有饮酒历史的成年人处于心脏病的高危状态时每天饮一点酒可能有助于降低发病的危险。这一点对于那些Ⅱ型糖尿病患者或那些HDL胆固醇含量低并且通过饮食和锻炼没有多大改善的人来说更有意义。对于那些已经饮酒的人请一定要保证适量。☆每天服用一片多种维生素在普通的多种维生素片中有几种成分特别是维生素B、维生素B、叶酸、维生素D是预防心脏病、癌症、骨质疏松及其他慢性病的必要成分。大约每天花费五美分服用一片廉价的多种维生素作为防病的保险是一个很好的策略它不能弥补不健康饮食所造成的损害但是它可以填补即便是最谨慎的饮食者也会存在的营养上的漏洞。每天一片多种维生素对于那些从食物中吸收维生素困难的人以及那些不能或不愿意每天出来晒晒太阳的人来说更加重要。每天服用一片多种维生素对于那些饮酒的人也是很重要的其原因在于它可以提供额外的叶酸而酒精影响了人体对这种关键维生素的吸收。农业部饮食指南在健康试验中失败了在这本书的全部章节中我们将给出相关的证据。我们希望自己不像别人那样重复地说一些某一饮食策略是否存在足够证据之类的言语。证据是非常重要的。没有证据所谓的推荐不过是一种言论和学术上的猜测而已它们是否能达到目的就不得而知了。在美国农业部食物金字塔形成后的年内它从未被更新从没有反映饮食与健康方面的最新成果也没有进行过是否有效的测试直到现在!几年前美国农业部的营养策略及提高营养中心设计了一种叫做健康饮食索引的表格来衡量美国饮食与推荐的健康饮食模式相符合的程度。这个索引对经常食用的食品分别给予了到的分数。其中五种来源于美国农业部食物金字塔(每天食用谷物、蔬菜、水果、肉类、乳制品的数量)另外五种来源于美国健康饮食指南(饮食中的总脂肪量、来源于饱和脂肪的热量百分比、胆固醇摄入量、钠的摄入量、饮食的种类)。得分意味着遵循了美国农业部的推荐而分则意味着对美国农业部推荐饮食的完全背离。我和同事们使用政府的健康饮食索引测试了那些遵循美国农业部食物金字塔的人们是否比那些未遵从这个指南的人们更健康这一课题。结论是否定的。在参加长期饮食研究试验的名女护士当中在试验的年中那些获得高分的人与那些低分的人相比在主要疾病的发病率和死亡率方面并没有得出什么具有优势的结论这些将在以后的章节中详加叙述。那些按健康饮食索引得分很高的女性只是在心脏病的发病率上略低一些。在有名男性参加的另一项长期研究中也呈现了相似的结论。得出这些令人沮丧的结论并不让人觉得意外其原因在于美国农业部食物金字塔忽视了这些特定饮食方式与长期健康相联系的大量事实。相反这应该成为一个警示:现行的美国农业部食物金字塔并不能帮助人们吃得更好、活得更长久。关于饮食与健康的最新思考本书所论述的是关于饮食与健康的最新思考。为了给读者一个清晰的指南我们将提炼后的信息尽可能多地放在健康饮食金字塔中。但是我们仍然要让读者看到这个健康蓝图所根植的科学事实这些事实在第至章中得到了充分的叙述。同时我们也给出了可能会改变健康饮食模式的一些关键研究的内容这些内容包括:在一些油类和坚果中发现的N脂肪酸的益处在西红柿中发现的可能抗癌的一种物质番茄红素摄取过量的钙可能会造成的危害每天服用维生素的意义。本书给出了一些购买健康食品以及保证健康的饮食窍门有助于读者将这些信息融入日常饮食中。同时在第章给出了五十多个美味的健康食谱。本书的这些内容不是要取代保健医生的建议特别是当你正需要特定饮食时就更要与保健医生多沟通。我们建议你与保健医生讨论并共享这些信息。但遗憾的是现代医学和保健的压力通常使医生很难有时间与病人讨论他们的饮食方案。第章关于饮食你能相信什么?事实上就像一百年前一样马克#吐温对关于健康信息的冷嘲热讽他那简洁的评论在今天仍有益处:“小心阅读关于健康的书籍你可能死于一个印刷错误。”关于饮食和营养学的研究似乎自相矛盾与现存的规律相背离。你刚不吃黄油改在面包上涂人造黄油不久就听说人造黄油对身体的危害和黄油一样。你早餐改吃麦麸制成的松饼是因为富含纤维的食物能预防结肠癌但你又听说一项大规模的研究显示纤维并不能预防结肠癌。早期的研究显示喝咖啡会增加患胰腺癌的机会不过后来的研究又显示喝咖啡对身体没有害处可能还有一些益处。一些研究发现吃鱼能预防心脏病但另一些研究的结果并非如此。这些突然转向的观点如此令人困惑又如此普遍因此一项关于维生素E和β胡萝卜素的否定报告就曾经促使波士顿环球时报的专栏作家埃伦#古德曼写到:“目前在医学新闻方面似乎是有一些人为的商品废弃现象今天的药品就是明天的毒药。新研究的有效期比谷类食物的有效期还要短。”纯粹的、大量的信息是没有用的。五十年前医学研究人员大多都忽视营养学。例如美国的一项关于健康的长期研究富有传奇色彩的、正在进行的弗莱明汉姆心脏研究几乎收集了自年这一研究开始以来、任何一个时期的饮食情况。随着时间的流逝关于饮食与健康的信息逐渐增多终于汇成一股迅速而紊乱的洪流。人们想要知道最新的结果(通常与最佳这一概念相混淆)这是非常自然的。人们寻找调控自己饮食的方式或寻找神奇的钥匙即适宜的食物或维生素或补剂希望这有助于开启长寿、健康的生活之门。媒体太过乐观以致不能给大众提供健康的、可靠稳固的饮食。问题在于报纸、电视、因特网和其他消息来源常常把科学研究中的初始阶段说成是“重大进展”、“重大成果”、“潜在的解决方法”或高度强调其相互矛盾之处。这就使得阅读关于健康的消息就像是在书中随机抽取几页来读一样难于理解。证据不足的科学猜测产生矛盾的另一个原因是重要的饮食建议通常是证据不足。这些早期的饮食建议其背后的想法是这样的:既然人们什么都吃那么以理智的猜测为基础的指导就比根本不指导要好。这就是在没有更多证据的情况下各种饮食建议盛行的实际原因。不幸的是在这些建议提出来时没有被贴上警告性的标签诸如“科学猜想有待于进一步修改"相反却在被重复成百上千次后成为了真理。例如当研究者们开始了解到饱和脂肪的危害时就建议人们不吃含高饱和脂肪的黄油而代之以含低饱和脂肪的人造黄油。即使没有研究能证明下列情况:即吃人造黄油的人与吃黄油的人相比前者的心脏病发病率低这一建议也是有道理的。虽然这项研究完成以后人们发现在患心脏病的人中不吃人造黄油的并不比吃人造黄油的少。对一个科学家来说这是科学进步的正常途径基于合理推测的建议被检验并且一个基于科学的证据被推翻。对于世界上的其他事物来说这是一种失败。在过去的二十年中关于饮食与健康科学的信息在数量和质量上都有惊人的增长。同二十年前的饮食建议相比今天的饮食建议其证据更为可靠也更少根本上的改变。由于对新的、更好的饮食与健康知识的追求某些人断言现在的建议会有一些更好的调整。医学有自己特殊的节律这种特殊的节律并不适合媒体的需要不适合媒体用来讲述令人信服的、然而单纯的故事。通过引用反面的观点来达到“平衡”这种努力有时会使事情进一步混乱。营养学研究的节律更像是恰恰舞进两步退一步而不是一直向前的行军。如果你每日留心所报告的研究结果则会发现它更像运动成绩而不像科学研究。这就容易令人疑惑为什么研究人员不能在最初得到正确的结果。研究人员不能在最初获得正确的研究结果是因为这些冲突、矛盾是科学研究的必经之路。从考古学到动物学从核子物理到营养学每一领域都以这种方式进行研究。人们进行研究并报告自己的结果证据积聚就像往一个老式天平上放石块一种观点的证据会超过另一种而使天平逐渐失去平衡而趋向于支持某种观点。只有当这种情况发生时你才应该改变你的生活。证据的大小明显不同。就像我们在后面所描述的那样有些研究的类型是巨石而有些则像鹅卵石。对人的研究确是一个特殊的挑战在营养学的研究中似乎产生矛盾性结果的情况要多于产生一致性结果的情况其部分原因是媒体对营养学特别关注(因为这是公众的兴趣所在)而无机化学、地质学和许多其他科学都远离日常的关注还由于研究营养学的科学家不能像化学家或动物学家那样来控制他们的研究对象。他们的研究对象是不可预期的、独立的、在很大程度上是不能控制的人。下面是营养学研究人员所面临的挑战:人们不是日复一日吃着同样的食物相反人们每天的食物、每周的食物、每个季节的食物都是变化的。你现在吃的食物可能和两年前习惯吃的有一点儿(或更多)不同或者和两年后的不同。饮食的改变受下列因素的影响:文化的变迁、农业与工业的进步、工作与家庭生活的改变。这种饮食变化也可能是由于疾病或衰老。许多研究依赖于人们精确地报告自己的饮食这是一项具有挑战性的任务(试一下是否能准确地回忆出上周你每天吃了什么)。尽管存在这种困难人们基本上能准确地报告出他们长期的饮食模式。因为这种方法并不完美所以在饮食与疾病的联系方面常有一些不确定性。你每天吃的食物含有上千种不同种类的、天然的化学成分其中有一些化学成分人们是知道的并进行了深入的研究而有一些化学成分人们知道但没有进行研究还有许多化学成分则是人们完全不了解和尚未测定的。到目前为止那些我们已经能够确知其在人体内发生作用的化学成分只是所有成分中极少的一部分。收集其他信息、了解食物如何互相影响是未来的一项重要工作。计算一个人从食物中摄取的营养素多少饱和脂肪、纤维、维生素E等等这是很难办的。因为有时这要依赖知道食物组合的信息才能办到。几乎每个人都吃一些脂肪、纤维、糖、淀粉、水果、蔬菜、维生素等这就意味着营养学研究人员面临一次更困难的任务即测量各种东西吃了多少而不仅仅察看它们是不是饮食中的一部分。心脏病、癌症、糖尿病、骨质疏松、白内障和其他慢性疾病通常是多年来形成的除饮食外还有其他的成因包括基因、运动、吸烟、压力和其他尚未被确定的因素。针对不同问题的不同方法围绕这些问题营养学家运用了各种研究方法。☆随机实验随机实验是在其他研究中常用的“黄金标准”。在这些仔细控制的研究里一半的志愿者被随机分配实验的饮食或治疗另一半是普通(通常)的饮食或治疗(控制)或一点儿也不控制。过了预定的时间控制组内发展成预定目标死亡、心脏病、髋骨骨折等的人数要与实验组相比。例如假如你想知道维生素C能否预防与年龄相关的记忆缺失。你要找一组志愿者然后随机地分成两组一组每天都吃维生素C片而另一组每天都吃味道像维生素C、外表一模一样、然而却无效的一种药片(一种安慰剂)。十年或二十年后你要比较这两组记忆缺失的百分比。这种研究有许多优点。如果研究规模很大随机化的处理过程对匹配实验组、控制组的同质性方面很有帮助。这种同质性体现在年龄、健康、锻炼和其他可能的重要因素方面。因此在两组间惟一的不同之处就是饮食或治疗。令人遗憾的是随机实验在营养学研究中常常不可能做。长期让人固定吃一种特殊的食物是很难的。而让人十年或更长时间吃一种维生素药丸或安慰剂同样也是很难的。如果随机实验需要的志愿者人数巨大则进行实验的花费会高达一个天文数字。一项妇女健康的初步研究主要是研究:在饮食中减少的卡路里增加水果和蔬菜这样做对乳腺癌形成的影响。这项研究将要花费亿美元。这可能还不能清楚地说明这个重要问题。☆队列研究下一个最好的方法涉及一大批流行病学家所称的“自由人"像你一样的普通人在一个较长时期内的状况。这些队列研究始于一组有共同特点的人比如职业和居住地相同等。队列研究大规模的、预期的队列研究的例子有超过项的关于健康和饮食关系的队列研究目前正在进行中它们在十年后将会得出大量的数据。这些研究主要包括:火奴鲁鲁心脏研究:一项包括名日裔男性的研究其年龄在岁。他们年生活在夏威夷的瓦胡岛研究目的在于确定心脏病和中风的起因。耶稣复临论者健康研究:一项包括位加州第日耶稣复临论者参与的研究为期六年。选择这一组人的原因是这个宗教的成员大部分是素食者。护士健康研究:这项研究开始于年在这项研究中有名年龄在到岁的注册女性护士参与她们完成关于癌症和心血管疾病的危险因素的问卷调查。从那时起每隔两年她们就要回答随后的跟踪调查问卷更新涉及饮食和一系列心脏病危险因素的数据。在年另有位年轻护士参加了这项研究。另外这些护士的名孩子参加了现代成长研究。医师健康研究:这项研究是以一种随机的、双向保密的安慰剂控制开始的研究阿司匹林、β胡萝卜素对预防心脏病和癌症的作用。年名岁的男性医生被指定服用阿司匹林加安慰剂、或β胡萝卜素加安慰剂、或阿司匹林加β胡萝卜素或全部服用安慰剂。有关阿司匹林的实验不久就被终止了其原因是研究者发现服用阿司匹林的一组心脏病发作的比例降低了。β胡萝卜素一组按预定日期于年结束该组研究表明这种抗氧化剂既无有益作用也无有害作用。由于参与研究的医师们不断地回答有关他们健康和生活习惯的问卷该研究逐渐演变为一项队列研究。健康从业者跟踪研究:一项年进行的人数达位、岁男性健康从业者(牙医、兽医、药剂师、验光师、骨科医师、足病医师)的研究与护士健康研究的参与人员一样这些人每隔一年要报告一次他们的情况即有关健康、饮食、生活方式等的完整情况。依荷华州妇女健康研究:年展开的研究参与人员为岁的绝经期后妇女人数达人研究目的为几种饮食和生活方式对癌症的作用。EPIC研究:一项年在九个欧洲国家开始的合作研究。总共有人参与该研究。研究者要询问他们关于饮食、吸烟、喝酒的习惯受教育情况职业医疗条件和其他可能相关的情况。然后这一组要被追踪一段时间最好是十年或更长时间或进行直接的、不定期的检查或通过问卷调查或查看其死亡证明。一旦研究进行了很长时间研究者就能够通过积累的信息来广泛验证各种假设。例如他们能够确定是否吃很多纤维的人与不吃纤维的人相比患结肠癌的比率不同或者摄入大量叶酸(一种重要的B族维生素)的人患心脏病的比率要比叶酸摄入量小的人低。这种长时间的研究(见队列的例子)已经提供了一些最好的依据以洞察饮食与健康之间的联系。通过收集开始时的信息那时特殊的疾病尚未发生队列研究能避免患某种疾病的人的扭曲性的回忆那些试图对此做出解释的人的回忆。队列研究如护士健康研究、专业的健康追踪研究和其他运用问卷调查来进行的研究要确定所吃食物的成分并在研究过程中要求被访者填几次表。这样就减少了错误并使研究人员看到了其饮食随时间的变化过程。☆个案控制研究在这种类型的研究中研究人员从得某种病(个案)的一组人中收集信息再从相似的、却没有患病的一组人(控制组)中收集信息比较两组在饮食、运动或他所感兴趣的任一变量上的不同。当变量明确时即是或不是由于某一因素如吸烟或职业此时个案控制研究是有效的工具。但是这对于饮食研究却不起什么作用因为这种情况下可能得到的人与人之间的差别会很小。个案控制研究比队列研究容易得出错误或偏见因为个案控制研究能很快地做完花费很低。对饮食与健康的早期建议提出了证据。当队列研究的数据得出后经常发现个案控制研究所得出的结论往往是脱离实际的。☆新陈代谢研究这是一类短期的随机实验志愿者要在特定的医院或诊所的病房里吃特殊准备的食物。这种控制使下面的研究成为可能即能弄清不同的食物怎样影响血液中胆固醇或其他生化指标的变化。但这种研究时间不够长人数太少对于测定某种食物对健康的影响是不够的也不能测量出实际的饮食在将来对人的影响以及在较少控制的真实世界里对人的影响。如何看懂各种健康新闻谨慎的记者试图将新的研究置于一个新的视角。但是把研究情况塞入秒的广播时间或个字中这是不可能的。因此你通常所看到的就只是提要或标题而不是对营养学观点的深入了解。下面给出掌握要点的一些方法:要以人为研究对象。食物、食物中的营养素甚至食物填加剂如何影响鼠、狗、猴子在营养学研究中是一个重要的线索。但它们可能对人有完全不同的影响。动物研究能够为未来的研究铺路但不应成为你饮食变化的依据。☆要在真实的世界中研究在医院或特殊的研究中心所做的饮食研究就身体如何依赖不同的营养素和食物给我们提供了重要信息。但是由于它们没有直接观察到疾病的危险(而只是患病期间的指标)它们不能预言不同的饮食习惯或策略对你的健康的最终影响。☆要对真实的疾病终点做研究由于慢性疾病的形成、发展需要很长的时间许多研究运用中间变化如心血管变狭窄或骨密度改变作为真实疾病的标志然而这些改变并不能或必然地转变成真正的疾病。要对真正的健康问题像骨折或心脏病进行更多的研究。☆大规模的研究在科学上偶然是个十分重要的问题。研究规模越大两组间潜在的重要区别被偶然因素解释的可能性就越小。大规模的研究还能更多地发现在小规模的研究中有可能被忽略的重要联系。☆证据的一致性最具有说服力的证据是不同的研究者在不同的时间、用不同的方法、面对不同的被试者而获得同样一致的效果。一个较好的、一致性证据的例子就是适量饮酒与减少心脏病危险的关系。人们认为酒精可能对心脏有好处这一观点可能已经有两千多年了。两百多年以前威廉#赫伯登第一个描述胸部疼痛心绞痛的英国医生他写道:“葡萄酒和烈酒能令人轻松。”在世纪不断有零散的报告认为饮酒可以防止血管堵塞但也有大量的报告认为酗酒对身体有害。自年以来不同地区的个案控制和队列研究结果显示一天喝一次或两次酒的人与不喝酒或酗酒的人相比前者患心脏病或死于心脏病的人要少。即使再将可能对饮酒者和不饮酒者产生影响的因素如吸烟、体育锻炼和其他可变因素考虑在内后这种关系依然存在。这些发现进一步由实验室动物研究、动物实验和新陈代谢研究的结果支持它们显示酒精能提高HDL(好)胆固醇的水平还能使血液减少凝结成块这两项都可以保护人免得心脏病。这种证据本身使我们得出一个有力的结论:适量饮酒能减少患心脏病的危险。(当然了做出关于饮酒的决定还应该全面地衡量酒精的益处和害处。见第章)我们建议你不要基于一项研究就改变自己的饮食。如果一个结果位于正确的轨道那么其他的研究也会得出同样的结果。从长远来看是否现在马上改变饮食策略(如服用维生素或在饮食中增加不饱和脂肪)还是六个月以后再改关系并不大。第章健康的体重把体重保持在健康的范围内对长期的健康很重要它甚至比你食物的类型和抗氧化剂的数量还要重要或者要比食物中脂肪与碳水化合物的比率重要。在这本书中我的目的就是在现有的、最好的基础之上提出率直的、简洁的营养学建议。我要从下面开始:如果你的体重是在健康的范围内请保持住如果你已经超重你要尽最大的努力别再增加体重并要尽可能地减少体重。这并不是一个新想法也并不吸引人而且也肯定不能使我处于困境。但是仅次于你是否吸烟的一个问题就是你的体重你在浴室天平上测得的体重是你未来健康最重要的测量指标。把体重保持在健康的范围内对长期的健康很重要它甚至比你食物的类型和抗氧化剂的数量还要重要或者要比食物中脂肪与碳水化合物的比率重要。因此这一章将集中讨论你所吃食物的数量而不是食物的种类在书中的其他章节我将解释要选择什么样的食物以最大限度地保证健康。体重就像一个蜘蛛居于健康和疾病这一错综复杂、纠结成一团的蛛网的中心。与体重相关的三个方面你的身高、腰围、你二十岁以后所增加的体重会严重影响你患上或死于心脏病发作、中风或其他类型的心血管病的几率也会影响你患高血压、高胆固醇或糖尿病的几率同样会影响绝经后患乳腺癌或子宫内膜癌的几率患结肠癌或肾癌的几率当然还有患关节炎、不育症、胆结石、打鼾或睡眠时呼吸暂停、成人哮喘的几率。正如图所显示的在护士健康研究中体重与许多疾病有直接联系。随着体重指标(见下图)的增长即使在健康体重范围内的人中患心脏病、高血压、胆结石和Ⅱ型糖尿病的危险都逐步增长。体重指标超过是超重和肥胖症的界限那么患病的危险会继续增加在健康追踪研究中同样的倾向也在男性身上显示出来。图女性体重指标与疾病危险既然体重对保持健康很重要那么美国农业部饮食金字塔对体重毫不涉及就是一个严重的缺失。更有甚者在现行的饮食指南中将体重的指标设得过高以至于会使人误以为在“健康”的体重范围内增加些体重是个好事情。肥胖症的流行体重超重是一个个人化的问题。它会影响到你如何看待自己以及别人怎么看待你。它会直接影响你目前和将来的健康。在以后的岁月里它会花费你(或至少你的健康保险公司)数以万计的医疗费用。超重亦是一个公共健康问题。如果目前的倾向继续下去我们就能把新千年的第一个十年称为肥胖症的十年。自从年以来一般超重的美国人的比例一直徘徊在以上。急剧改变的是患肥胖症的数目。大约四分之一的美国人现在已经进入到肥胖人的行列了接近年的一倍。儿童中的肥胖症患者也在上升早期肥胖的趋向是以后心血管疾病的明显预示。因此我们一年花多亿美元治疗肥胖症及其并发症。在世界各地情况也好不到哪儿去。世界卫生组织称肥胖症是一个世界范围的流行病。虽然致命的饥荒仍是媒体的重头文章但是超重、肥胖和它们所引起的健康上的后果已经开始代替了营养不良和传染病成为许多发展中国家早死和致残的主要原因。健康的体重是什么?这个看似简单的问题其实很难回答。问题的一方面是适合六英尺高的人的体重磅对五英尺高的人来说就太重了。另一方面来自以前确定的、定义健康体重的方式这种方式引起了混乱。一个被称为体重指标的数字回避了第一个问题。根据身高校正体重对于高个比矮个体重大的情况做出了很好的解释。如果你喜欢数学你可以计算自己的体重指标,简称BMI可以这样做:用你的体重(单位:磅)除以身高(单位:英寸)再除以你的身高(英寸)得数乘以。你也可以在后面的表中查找或通过网上的BMI计算器计算出如哈佛健康公众网站(wwwhealthharvardedu)。设定健康的体重指标表传统的做法是通过在一大群人中测查死亡率然后再挑出死亡率最低的体重指标表作为“健康范围”。这通常会得到一个U型的曲线这个曲线两侧是死亡率的增长。这些曲线暗示体重过轻同体重过重一样是不健康的。对体重过重影响健康这一说法肯定没有争论。有无数的研究已经证明其中一项超过一百万成年人的研究显示:体重指标超过就会增加源于心脏病和癌症的早死的危险。人们广泛认为体重指标从到应该认为是超重超过就是肥胖症。引起混乱的是曲线中体重太轻的曲线一边。你能太瘦吗?一些专家曾说过曲线准确地表达出了他们所要表达的观点体重太轻同样也会增加早死的危险。包括我在内的其他专家则认为这样一个简单的因果解释是一种误导。理由如下:吸烟者倾向于比不吸烟者瘦部分原因是吸烟减弱了食欲。由于吸烟是导致死亡的如此重要的危险因素这种变瘦看起来不健康。而且在大量情况下最瘦的人是一种混合因素的结果如疾病通常伴随着体重减轻(如癌症、心脏病、肺气肿)而少数人在他们摄入的热量和燃烧的热量之间辛苦地维持着一

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