nullnull2.发展背阔肌练习3.2.2背部肌肉练习（1）俯身划船。
（2）跨铃屈体拉铃
（3）卧拉（俯卧划船）
（4）单臂划船
（5）下拉（在综合力量练习架上做）。
（6）宽握颈后引体向上返回null 3.发展背长肌和背短肌的练习 3.2.2背部肌肉练习（1）负重体屈伸（山羊）
（2）控背
（3）直腿硬拉。
（4）宽握硬拉。
（5）俯卧两头起。返回null3.2.3 腹部肌肉练习1．仰卧起坐
2．侧卧侧身起坐
3．屈膝或直膝两头起
4．直立侧上拉
5．体侧屈
6．体旋转返回null 3.2.4 臂部肌肉练习 1．发展三角肌的练习 返回 2．发展肱二头肌和肱肌的练习 3．发展肱三头肌的练习null 3.2.4 臂部肌肉练习 （1）直臂前平举并上举。
（2）直臂侧平举并侧上举
（3）宽握颈后推
（4）宽握坐推
（5）轮换坐推哑铃 1．发展三角肌的练习 返回null 2．发展肱二头肌和肱肌的练习 3.2.4 臂部肌肉练习 （1）胸前弯举
（2）直立轮换弯举
（3）坐姿斜板弯举返回null 3.2.4 臂部肌肉练习 （1）颈后臂屈伸。
（2）单臂屈伸
（3）仰卧臂屈伸。
（4）仰卧单臂侧屈伸。
（5）背后臂屈伸
（6）俯卧撑。
（7）窄握力量推 3．发展肱三头肌的练习返回null 3.2.5 腿部肌肉练习1．发达股四头肌和臀大肌的练习返回 3．发展小腿三头肌和屈足肌群的练习 2. 发展股后肌群的练习null 3.2.5 腿部肌肉练习1．发达股四头肌和臀大肌的练习（1）下蹲（前蹲、深蹲、半蹲、静蹲等）
（2）腿举（综合力量架上做）
（3）箭步蹲。 返回null 3.2.5 腿部肌肉练习 2.发展股后肌群的练习（1）腿弯举。
（2）双人屈小腿对抗。 返回null 3.2.5 腿部肌肉练习 3．发展小腿三头肌和屈足肌群的练习 （1）负重提踵
（2）壶铃蹲跳。 返回null 3.3轻器械练习 3.3.1 拉拉带练习3.3.2 踏板操返回null3.3.1 拉拉带练习1．上肢练习1（8×8拍）
2．上肢练习2（8×8拍）
3．上肢练习3（8×8拍）
4 上肢练习4（8×8拍）
5．上肢练习5（8×8拍）
6．坐撑四肢练习（8×8拍）
7．俯撑四肢运动（8×8拍）
8．踢腿运动（8×8拍）
9．跳跃练习（8×8拍）返回null3.3.2 踏板操1．基本动作返回2．踏板操的组合null3.3.2 踏板操（1）上板、下板
（2）过板1．基本动作返回null3.3.2 踏板操2．踏板操的组合①第1~4拍左脚上板踏步，第5~8左脚下板踏步。手臂自然摆动（见图3-3-1和图3-3-2）。图3-3-1图3-3-2（1）组合一
左侧4 x 8：返回null2．踏板操的组合（1）组合一
左侧4 x 8：②第1~8拍左脚上板基本步（上上下下）。手臂自然摆动。null2．踏板操的组合③第1~2拍左脚上板，右脚点板第3~4拍还原。第5~8拍反方向。手臂自然摆动（见图3-3-3、图3-3-4）。图3-3-3图3-3-4（1）组合一
左侧4 x 8：null3.3.2 踏板操2．踏板操的组合④第1~4拍左侧45O同③动作，第5~8拍反方向。手臂自然摆动。（见图3-3-5和图3-3-6）图3-3-5图3-3-6（1）组合一
左侧4 x 8：null2．踏板操的组合①第1~4拍左脚上板V字步，双臂自然摆动。第~8拍同第1 ~ 4拍（第7～8拍双脚落于踏板左后方）（见图3-3-7 ~图3-3-10）。图3-3-7图3-3-8图3-3-9图3-3-10（2）组合二
左侧4 x 8：null2．踏板操的组合②第1~4拍左脚上板翻转V字步，落于踏板右后方，双臂自然摆动。第5~8拍同第1~4拍反方向（见图3-3-11~图3-3-14）。图3-3-11图3-312图3-3-13图3-3-14（2）组合二
左侧4 x 8：null③第1~4左脚上板推进翻转V字步（第1~2拍做三个动作：左脚板上点，右脚点地跟进，左脚板上点。左手前平举，右手叉腰。）落于踏板右后方。第5~8拍同第1~4拍方向相反（见图3-3-15~图3-3-18）。图3-3-15图3-316图3-3-17图3-3-18（3）组合三
左侧4 x 8：null④第1拍 左脚上板，手臂胸前平屈。第2拍身体右转90O侧踢腿，双臂斜上展开，第3~4拍还原。第5~8拍反方向（见图3-3-19~图3-3-21）。图3-3-19图3-3-20图3-3-21（3）组合三
左侧4 x 8：null（3）组合三
左侧4×8：①第1~2拍左脚上板吸腿，手臂自然摆动，第3~4拍还原。第5~8拍同第1~4拍方向相反（见图3-3-22~图3-3-23）。图3-3-22图3-3-23null②第1~2拍左脚上板踢腿，踢右腿左臂出拳，第3~4拍还原。第5~8拍同第1~4拍方向相反（见图3-3-24）。图3-3-24（3）组合三
左侧4×8：null③ 第1~2拍左脚上板后屈腿跑，手臂自然摆动，第3~4拍还原。第5~8拍同第1~4拍，方向相反（见图3-3-25） 。图3-3-25（3）组合三
左侧4×8：null（3）组合三
左侧4×8：④ 第1~2拍左脚上板45O吸腿跳，左臂上举，右臂叉腰。第3~4拍还原。第5~8拍同第1~4拍方向相反（见图3-3-26和图3-3-27）。图3-3-26图3-3-27
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