关闭

关闭

封号提示

内容

首页 insanity营.pdf

insanity营.pdf

insanity营.pdf

上传者: hellob0606 2017-11-06 评分 5 0 216 29 982 暂无简介 简介 举报

简介:本文档为《insanity营pdf》,可适用于保健养生领域,主题内容包含EliteNutritionndashInsanityBeachbodyreg任世高【译】食物在身体中扮演多种角色。它是动力能量和营养。它能影响身体符等。

EliteNutritionndashInsanityBeachbodyreg任世高【译】食物在身体中扮演多种角色。它是动力能量和营养。它能影响身体的重量。它能改变身体的健康状态与重要指标比如胆固醇和血压。食物参与社会文化食物也可以影响情绪但饮食最主要的目的仍然是供给身体所需。身体需要各种物质来发挥它的功能如蛋白质脂肪和各种糖类。你在接下来的天中的目标是健康的饮食学习有关平衡的营养的知识以及供给你的身体所需来坚持INSANITY健身计划。同时也希望这本手册可以指导你健康的进行日常饮食与生活。目录总览纲要如何使用食谱日常热量需求什么时间吃饭开始吃测量食谱列表食谱列表食谱列表食谱列表食谱列表增补FOODBLOCKS(套餐)第二个月:吃更多基本知识营养问题排查替代列表MICHI#SLADDEREliteNutritionmdashINSANITY总览总览在这本指导计划中你将会学习健康饮食的基础知识以及身体所需的营养平衡。白砂糖零食软饮料和人工甜味剂并不是身体所必需的。实际上这些食物可能会是有害的。当你少吃这些食物时你会感觉更好。健康的食品同样美味。在接下来的天中以及以后如何知道你应该吃什么和吃多少这本指导手册将会提供餐饮计划与食物列表供你选择。在你拥有更好的身材和新陈代谢的同时你也会学习如何增加你的热量摄入来供养变化后的身体。无论你已经节食多年或根本不知道什么是卡路里无论你是男性或者女性无论你想瘦身还是练出肌肉这本书都会适合你。它会让你的健身训练发挥最大的效果并且让你拥有更健康的身体。但这本手册并没有快速的或短期的效果它只是教你如何正确地饮食如何正确地用食物来达到你的目标。EliteNutritionmdashINSANITY纲要纲要这本《EliteNutrition》致力于让你的身体承受高强度的健身训练。当你选择极限的强身训练时你绝对不能摄入过低的卡路里以及过少的糖类。你需要平衡的营养的饮食与加餐食谱来供给你的身体。你的身体将燃烧你所摄入的所有食物不管它们是糖类(carbohydrates)脂肪(fat)还是蛋白质(protein)。高强度的训练不能和节食计划同时进行。即使你的目标是减重你也应摄入恰当食量的食物。平衡的餐饮食谱将使你的身体能够承受INSANITY的训练计划。这并不是一本节食食谱这是一本教你如何健康饮食的书(无论在INSANITY训练期间还是其他时间)。《EliteNutrition》的食谱是每日餐但食量不能过大或过小。所有餐会提供差不多的热量。这种食谱最适合你的新陈代谢系统并让你能坚持进行高强度的训练。每个人的身体都会有不同的热量需求所以这本指导将会教你如何为所有的食谱增加热量。如果你仍然需要更多的卡路里你可以向食谱中增加ldquo套餐rdquo(ldquofoodblockrdquo)或用它们进行加餐来达到你的热量需求。本书所列的每一个食谱都会含有大约的蛋白质的糖和的脂肪。平衡这三者的比例可以使你有最优的血糖含量并使你的身体有更好的状态进行训练。本书将会提供更详细的对蛋白质糖分和脂肪的指导。以及Michi#sLadder(蛋白质糖和脂肪含量表)使用它你可以创造你自己的食谱。EliteNutritionmdashINSANITY纲要本书建议的食品拥有较低的升糖指数不会对血糖造成剧烈的影响。高升糖指数的食物比如白面包(whitebread)和糖果会造成血糖含量的快速升高以及随后而来的快速下降这会造成身体能量的损失。低升糖指数的食物则会在一天中为你提供稳定的能量这会优化训练中身体的能量供应。同时这本指导将不会推荐食品添加剂过度的加工食品甜味剂(sugarsubstitute)以及酒精饮品。注:升糖指數(Glycemicindex簡稱GI)又譯糖生成指數用於衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛middot詹金斯教授(DavidJJenkins)和同事於年-年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的。(来自维基百科)EliteNutritionmdashINSANITY如何使用食谱如何使用食谱第一个月:日常餐饮在ldquo开始吃rdquo部分(原书页)你将会看到个不同的食谱列表。每天你应该从每个列表中选出一个食谱组成每天的餐。请尽量不要省掉任何一餐。每个食谱列表中有个不同的选择。请尝试不同的食谱以保证营养的多样性。每餐大约会提供卡路里的热量并且含有说明如何根据你的热量需要将每餐的热量提高到或卡路里。因此每天的餐一共将提供,至,卡路里的总热量。你也可以使用含有或卡路里定额热量的套餐来满足你的额外热量需求。将套餐加入食谱中或作为小吃单独食用皆可。第二个月:摄入更多当你进入EliteNutrition计划的第二个月你会发现你的身体比第一个月更快的燃烧热量。并且你的第二个月的健身训练强度更大时间更长你需要更多的能量。为了满足更多的能量需求本书提供了ldquo卡路里多糖(complexcarbohydrates)rdquo列表。根据你的不同的减重或增重的目标你可以增加这些食物或保持第一个月的食谱。如果你使用了这个列表中的食物每天选择到个加入到靠前的食谱中。EliteNutritionmdashINSANITY确定你的日常热量需求确定你的日常热量需求本书使用以下的ldquo三步方程式rdquo确定EliteNutrition计划中的热量需求。它可能看起来很长但它是很好的方法。它根据你的不同健身目标来确定你的能量需求不管你是要锻炼肌肉减重还是在塑身中保持体重。第一步首先使用HarrisBenedict公式来确定卡路里需求。这个公式将计算你的基准能量需要也就是在无锻炼情况下保持现有体重的身体能量需求。在完成这步后你将会继续加入锻炼所需能量。HarrisBenedict公式女性(times体重)(times身高)(times年龄)男性(times体重)(times身高)(times年龄)bull体重单位为磅(磅=千克)bull身高单位为英寸(英寸=厘米)bull年龄单位为年EliteNutritionmdashINSANITY确定你的日常热量需求注:原始HarrisBenedict公式创立于年。年HarrisBenedict公式进行了重编以提供更精确的计算。重编HarrisBenedict公式女性BMR=times体重times身高times年龄男性BMR=times体重times身高times年龄bullBMR单位为卡路里天bull体重单位为千克bull身高单位为厘米bull年龄单位为年年MifflinStJeor根据过去年人类生活状态的变化重新提供了BMR计算公式。BMR=times体重times身高times年龄sbull男性s取值女性s取值bullBMR单位为卡路里天bull体重单位为千克bull身高单位为厘米bull年龄单位为年基础代谢率(basalmetabolicrate简称为BMR)是指在自然温度环境中人体在非活动的状态下(包括消化系统即禁食两个小时以上)维持生命所需消耗的最低能量。这些能量主要用于保持各器官的机能如呼吸(肺)、心跳(心脏)、腺体分泌(脑及其他神经系统)、过滤排泄(肾脏)、解毒(肝脏)、肌肉活动等等。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低而随着肌肉增加而增加。疾病、进食、环境温度变化、承受压力水平变化都会改变人体的能量消耗从而影响基础代谢率。(以上来自维基百科)EliteNutritionmdashINSANITY确定你的日常热量需求第二步将你从第一步中得到的结果乘以训练指数。下表列出的不同训练指数所对应的运动量。如果你正在进行INSANITY健身计划你应该在下表中选择中量运动或大量运动。训练指数描述解释Sedentary很少或没有运动LightlyActive轻量运动(每周到天)ModeratelyActive中量运动(每周至天)VeryActive大量运动(每周至天)ExtremelyActive大强度运动(每日大量训练或体力性工作)第三步你从第二步中得到的结果表示保持重量的能量所需。在这一步中你将根据你的增重和减重目标对其进行调整。bull对于减重目标从第二步的结果中减去每日卡路里的摄入。bull对于恒重目标使用第二步的结果。bull对于增重目标在第二步的结果上增加每日卡路里的摄入。EliteNutritionmdashINSANITY确定你的日常热量需求例子:计算能量需求这个例子是计算一个岁女性的每日能量需求。她的身高是英尺英寸体重磅每周进行天的INSANITY健身训练想要减重。第一步:使用年龄体重和身高计算基准能量需求。(times磅)(times英寸)(times岁)=卡路里天第二步:,是她的基准能量消耗也就是无运动恒重的卡路里需求。因为她进行INSANITY健身训练所以使用训练指数乘以基准能量需求得到她的能量需求约为卡路里天。第三步:在这一步根据不同的目标增加或减少卡路里摄入。第二步的结果为卡路里天。因为她的目标为减重所以应减去卡路里天。得到结果为卡路里天。这些公式可能看起来奇怪但它却是计算身体所需的简单科学的方法。注意当你使用本书的指导后你可能需要根据你自己的身体反馈来调整摄。EliteNutritionmdashINSANITY什么时间吃饭什么时间吃饭你可以每隔几个小时进行一餐例如:bull第一餐:早餐时间bull第二餐:上午(中间)小吃bull第三餐:午餐时间bull第四餐:下午小吃bull第五餐:晚餐准时吃饭对于进行INSANITY健身计划非常重要。对大多数人而言在训练前大约小时摄入一个小餐是最理想的做法。如果你在进食后立刻进行运行你可能会缺乏能量因为你的身体正在进行消化。一般来说运动前小时吃饭也是可以的。但是如果你想要进行INSANITY这种高强度的训练可能需要比其他训练计划进行更频繁的进食。注意每个人的身体都是不同的。你可以进行试验并确定那种进食方案是最适合你的。EliteNutritionmdashINSANITY什么时间吃饭现在你学会了计算热量需求你可以开始选择你的食谱了。如果你执行基本方案每日将会摄入卡路里左右(餐times卡路里)。你也可以根据自身的能量需求增加一些套餐。下面是一些例子。如果你的身体一天需要卡路里你可以像这样进食:bull第一餐:卡路里bull第二餐:卡路里bull第三餐:卡路里bull第四餐:卡路里bull第五餐:卡路里你也可以使用卡路里的食谱并使用卡路里的套餐进行加餐:bull第一餐:卡路里bull第二餐:卡路里bull第三餐:卡路里bull第四餐:卡路里卡路里*bull第五餐:卡路里*使用两个卡路里的套餐或者一个卡路里的套餐。你可以对你的卡路里摄入进行分配但应保持每日至少次进食。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃开始吃每日餐请从以下部分的个列表中各选择一项作为一餐。如果需要额外的能量可以使用套餐进行加餐。每周比较你的卡路里摄入和测量。你可能需要根据你过得的信息增加或减少你的卡路里摄入量。肌肉组织比脂肪组织更重所以重量可能误导你。使用测量代替重量来指示你的进展。请记住所有东西都要记入热量。你向咖啡或茶中加入的牛奶和食糖晚餐中的一杯红葡萄酒或者工作时的一份零食它们都要记入热量。每隔几小时进食一餐可以让你的新陈代谢稳定的燃烧。饮水。饮水不仅为了使身体保持水分同时可以缓解饥饿。缺水是导致饥饿感的主要原因之一。在进行INSANE健身计划时每日饮用杯水并不过分。(注:杯水约等于mL)记得在健身前、之中和之后饮用你的ResultandRecoveryFormula(Beachbody公司产品)。如果你的目标是减重这些同样要记入卡路里。如果你不能做到足够的训练以动用你的糖原储备你就不需要使用这些卡路里。当让如果你能达到INSANE的训练强度你将会需要这些。记住任何事都不容易。你必须努力。有趣的事实:我们的测试团队发现当新陈代谢达到非常高的水准后他们减重非常快。他们甚至需要增加额外的卡路里摄入仅仅保持现有的体重。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃测量本节为译者注明的在本书翻译中所使用的测量单位及其换算。勺蛋白粉(scoopofproteinpowder):根据不同生产商不同。约为杯。杯(cup):美制通用杯(cup)asymp毫升(mL)餐匙(tablespoon)=茶匙(teaspoon)=美制杯(cup)=毫升(mL)常衡盎司(avoirdupoisounce)=磅(pound)=克(gram)EliteNutritionmdashINSANITY开始吃食谱列表PROATMEAL(蛋白燕麦粥)FRUITANDCOTTAGECHEESE(水果和白干酪)BERRYPROTEINSMOOTHIE(浆果蛋白质混合饮料)BAGELANDLOX(百吉圈和熏鲑鱼)EGGWHITEANDFRUITPLATE(蛋清和水果拼盘)EGGWHITEBREAKFASTWRAP(墨西哥蛋清卷早餐)CEREALBOWL(早餐麦片粥)SHAKEOLOGYSHAKE(Shakeology奶昔(Beachbody公司))PEANUTBUTTERTOAST(花生酱吐司)VEGGIEOMELET(蔬菜煎蛋卷)EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表PROATMEAL(蛋白燕麦粥)杯燕麦片(oatmeal)冲水后测量勺蛋白粉(proteinpowder)杯浆果(berry)新鲜或冷冻餐匙碎胡桃(walnut)杯脱脂牛奶(skim)扁桃浆(almondmilk)米浆(ricemilk)或豆浆(soymilk)营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:将燕麦片增至杯并且将蛋白粉增至勺。*卡路里餐:将燕麦片增至杯蛋白粉增至勺碎胡桃增至餐匙并且浆果增至杯。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表FRUITANDCOTTAGECHEESE(水果和白干酪)杯白干酪(cottagecheese)低脂()杯混合水果(fruit)杯全粒早餐麦片(cereal)营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加餐匙亚麻籽。*卡路里餐:增加餐匙亚麻籽和片全粒吐司。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表BERRYPROTEINSMOOTHIE(浆果蛋白质混合饮料)勺蛋白粉(proteinpowder)杯浆果(berry)新鲜或冷冻杯脱脂牛奶(skim)扁桃浆(almondmilk)米浆(ricemilk)或豆浆(soymilk)营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加个中等香蕉。*卡路里餐:增加个中等香蕉和餐匙全天然花生酱。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表BAGELANDLOX(百吉圈和熏鲑鱼)全麦百吉圈(bagel)餐匙搅拌的奶油芝士(creamcheese)安士熏鲑鱼(lox)片番茄(tomato)大葡萄柚(grapefruit)烤制半个百吉圈挖出馅料用奶油芝士熏鲑鱼和番茄填充。食用百吉圈和柚子。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表EGGWHITEANDFRUITPLATE(蛋清和水果拼盘)个煮蛋清(eggwhite),全熟罗马甜瓜(cantaloupe)切片片全麦梅尔巴吐司(melbatoast)片减脂瑞士干酪(Swisscheese)将蛋煮熟薄皮后切下蛋清放入盘中与罗马甜瓜吐司和干酪一同食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:加入个蛋黄并将罗马甜瓜增至。*卡路里餐:加入个蛋黄将罗马甜瓜增至并且增加杯低脂牛奶脱脂牛奶扁桃浆米浆或豆浆(这些饮品可加入咖啡中一同饮用例如脱脂拿铁咖啡)。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表EGGWHITEBREAKFASTWRAP(墨西哥蛋清卷早餐)个蛋清(eggwhite)个全粒墨西哥薄饼(tortilla)杯半脱脂莫萨里拉干酪(Mozzarellacheese)番茄(tomato)切片(调味用依个人口味定量)杯瓜类(melon)切块将蛋清绞碎在不粘锅中使用喷锅油(cookingspray)加热。将做好的蛋清铺在墨西哥薄饼上再放上干酪和番茄切片。与瓜一起食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加杯脱脂酸奶。*卡路里餐:增加杯脱脂酸奶和餐匙碎胡桃。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表CEREALBOWL(早餐麦片粥)杯高蛋白质全粒早餐麦片(cereal)比如KashiGoLeanreg或HiLoTM餐匙亚麻籽(flaxseed)杯脱脂牛奶(skim)扁桃浆(almondmilk)米浆(ricemilk)或豆浆(soymilk)杯香蕉(banana),切片在早餐麦片上撒上亚麻籽脱脂牛奶米羹或豆浆和切片的香蕉营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:亚麻籽增至餐匙香蕉增至杯。*卡路里餐:早餐麦片增至杯牛奶增至杯亚麻籽增至餐匙香蕉增至杯。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表SHAKEOLOGYSHAKE(Shakeology奶昔(Beachbody公司))两勺Shakeology奶昔粉冲水或与水和冰放入搅拌机中搅拌(两倍于正常的一份用量)。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表PEANUTBUTTERTOAST(花生酱吐司)片全粒吐司(toast)餐匙有机花生酱(peanutbutter)或扁桃酱(almondbutter)茶匙全水果果酱(fruitpreserve)杯白干酪(cottagecheese)低脂()将花生酱与果酱抹在吐司上与白干酪一起食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:白干酪增至杯并增加杯切片水果。*卡路里餐:白干酪增至杯并增加杯切片水果。并用另片额外的吐司做成三文治食用。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表VEGGIEOMELET(蔬菜煎蛋卷)个鸡蛋(egg),全个蛋清(eggwhite)蘑菇(mushroom)和洋葱(onion),(调味用依个人口味定量)片全粒全麦吐司(toast)餐匙全水果果酱(fruitpreserve)在不粘平底锅中喷上喷锅油用个鸡蛋和个蛋清制成煎蛋卷用少量热油煎炒蘑菇和洋葱卷入蛋饼中。在吐司上抹上果酱。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加个大橙子或杯橙汁。*卡路里餐:增加个大橙子或杯橙汁。在煎蛋卷中增加片减脂芝士。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃食谱列表PROTEINOMELET(蛋白质煎蛋卷)VANILLABERRYPROTEINSHAKE(香草浆果蛋白质奶昔)YOGURTBOWL(酸奶粥)NUTRITIONBAR(能量棒)DELISANDWICH(风味三文治)TURKEYBLT(火鸡培根三文治)EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表PROTEINOMELET(蛋白质煎蛋卷)个鸡蛋(egg)全个蛋清(eggwhite)盎司风味火鸡胸肉(turkeybreast)切片杯切片蘑菇(mushroom)和洋葱(onion)片全粒面包(bread)杯瓜球(melonballs用一种勺状工具在瓜类瓤中挖出的球)在不粘平底锅中喷上喷锅油用鸡蛋和蛋清制成煎蛋卷将火鸡蘑菇和洋葱卷入蛋饼中。与吐司和瓜球一起食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加盎司菲达芝士(feta)或契福瑞芝士(goatcheese)(两种山羊奶芝士)。*卡路里餐:增加盎司菲达芝士(feta)或契福瑞芝士(goatcheese)。吐司面包增至片。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表VANILLABERRYPROTEINSHAKE(香草浆果蛋白质奶昔)杯脱脂牛奶(skim)扁桃浆(almondmilk)或米浆(ricemilk)勺乳清蛋白粉(proteinpowder)杯冷藏浆果(berry)茶匙香草精(vanillaextract)香蕉(banana)冰(ice)将配料放入搅拌器。加冰使奶昔变稠。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加餐匙有机花生酱或扁桃酱。*卡路里餐:增加餐匙有机花生酱或扁桃酱。蛋白粉增至勺。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表YOGURTBOWL(酸奶粥)杯脱脂原味酸奶(yogurt)(如果可能使用脱乳清酸奶(greekyogurt希腊酸奶))个苹果(apple)切块餐匙碎胡桃(walnut)茶匙蜂蜜(honey)将苹果胡桃和蜂蜜混入酸奶中使用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:在酸奶中搅入勺乳清蛋白粉。*卡路里餐:酸奶增至杯胡桃增至餐匙搅入餐匙蔓越莓干或葡萄干。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表NUTRITIONBAR(能量棒)个能量棒(nutritionbar)杯白干酪(cottagecheese)低脂()选择能量棒产品应含有大约卡路里少于g糖并且至少g蛋白质(例如PXPeakPerformanceBar(Beachbody公司))。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加个小香蕉或个大脐橙。*卡路里餐:增加个小香蕉或个大脐橙。在白干酪中加入餐匙碎胡桃。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃DELISANDWICH(风味三文治)个全麦百吉圈(bagel)或片吐司(toast)盎司风味火鸡胸肉(turkeybreast)切片片减脂芝士(cheese)番茄(tomato)切片(调味用依个人口味定量)杯番茄汁(tomatojuice)或蔬菜汁(vegetablejuice)挖掉一半的百吉圈烤制后填入火鸡芝士和番茄切片。与番茄汁或蔬菜汁一起食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:火鸡增至盎司并且食用整个百吉圈。*卡路里餐:火鸡增至盎司并且食用整个百吉圈。增加另片减脂芝士。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃TURKEYBLT(火鸡培根三文治)片全麦面包(bread使用酵母发酵的lightwholewheatbread)片火鸡培根(turkeybacon)番茄(tomato)切片(调味用依个人口味定量)莴苣(lettuce)(调味用依个人口味定量)片梨(pear)新鲜用面包火鸡培根番茄和莴苣做成三文治。与梨一起食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加盎司火鸡和餐匙减脂蛋黄酱(lightmayonnaise)。*卡路里餐:增加盎司火鸡和餐匙减脂蛋黄酱(lightmayonnaise)。使用常规全麦面包(regularwholewheatbread)代替发酵全麦面包(lightwholewheatbread)。注:使用酵母发酵的面包在烤制时酵母会膨胀使面包变轻(相对于不使用酵母发酵的玉米粉制作的面包等)。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃食谱列表GRILLEDCHICKENSALAD(烤鸡沙拉)SUSHI(寿司)BLACKBEANSOUPANDHALFSANDWICH(黑豆汤和半个三文治)TERIYAKIGRILLEDTUNA(照烧鲔鱼)ROASTBEEFSANDWICH(烤牛肉三文治)SHAKEOLOGYSHAKE(Shakeology奶昔(Beachbody公司))CHICKENRANCHWRAP(鸡肉沙拉酱卷)LEANBURGER(瘦肉汉堡)WHOLEWHEATPASTAWITHVEGETABLESANDFETA(全麦意面蔬菜和菲达芝士)SALMONNICcedilOISEPLATE(法式尼克斯鲑鱼沙拉)EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表GRILLEDCHICKENSALAD(烤鸡沙拉)盎司烤鸡胸肉(chickenbreast)杯混合沙拉用蔬菜(深绿叶)个苹果(apple)切大块餐匙长山胡桃(pecan)切碎黄瓜(cucumber)切片(调味用依个人口味定量)将蔬菜放在一个大的沙拉盘中。在上面放上鸡胸肉苹果长山胡桃和黄瓜片。加入沙拉酱和鲜柠檬汁。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加个全麦英式玛芬面包或片全粒面包。*卡路里餐:增加个全麦英式玛芬面包或片全粒面包。并向沙拉中加入餐匙橄榄油。注:深绿叶蔬菜一般具有更多的营养。常见的有:芝麻菜(Arugula)西兰花(Broccoli)蒲公英(Taraxacum)羽衣甘蓝(Kale)芥菜(MustardGreens)萝蔓莴苣(RomaineLettuce)菠菜(Spinach)和莙荙菜(Chard)等。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表SUSHI(寿司)个鲔鱼(金枪鱼吞拿鱼tuna)或鲑鱼(三文鱼salmon)卷(如果可能使用糙米(玄米brownrice))配餐沙拉(混合蔬菜)餐匙寿司用姜茸(Asiangingerdressing)片寿司与配菜沙拉和姜茸共同食用。(使用叉子时先用叉子蘸姜茸然后再叉寿司防止蘸上过多的酱)营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加杯蒸毛豆。*卡路里餐:增加杯蒸毛豆和杯味增汤(misosoup)。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表BLACKBEANSOUPANDHALFSANDWICH(黑豆汤和半个三文治)杯黑豆汤罐头(cannedblackbeansoup)片全粒面包(bread发酵)盎司风味火鸡胸肉(turkeybreast)切片片(非常薄)鳄梨(avocado)狄戎芥末酱(Dijonmustard法式芥末酱)用片面包和火鸡肉鳄梨一起做成半个三文治。与汤一起食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:使用常规全麦面包(regularwholewheatbread)代替发酵全麦面包(lightwholewheatbread)。火鸡增至盎司。*卡路里餐:使用常规全麦面包代替发酵全麦面包。火鸡增至盎司。鳄梨增至片(约个鳄梨)。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表TERIYAKIGRILLEDTUNA(照烧鲔鱼)盎司鲔鱼(tuna金枪鱼吞拿鱼)排餐匙照烧酱(teriyakisauce)低脂瓶装新鲜菠菜(spinach)茶匙橄榄油(oliveoil)杯糙米(brownrice玄米)将鲔鱼在照烧酱或其他低脂酱料中腌制。用任意方法将鱼排两面烤制需要的程度。用橄榄油煎炒菠菜。鱼排菠菜和糙米饭一起食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:糙米增至杯。*卡路里餐:糙米增至杯并且橄榄油增至茶匙。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表ROASTBEEFSANDWICH(烤牛肉三文治)盎司烤牛肉(beef)瘦个英寸全麦皮塔饼(pitapitapocket)小番茄(cherrytomato)切片萝蔓莴苣(Romainelettuce)沙拉用深绿叶蔬菜菜椒(bellpepper)切片黄瓜(cucumber)切片蘑菇(mushroom)切片将烤牛肉放入皮塔饼并在上面放上小番茄片和萝蔓莴苣叶。用其余材料做成配菜沙拉佐以新鲜柠檬汁或青柠汁。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:使用个皮塔饼并且向沙拉中增加茶匙橄榄油。*卡路里餐:使用个皮塔饼并且向沙拉中增加茶匙橄榄油。向沙拉中增加餐匙扁桃(小碎块)。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表SHAKEOLOGYSHAKE(Shakeology奶昔(Beachbody公司))勺Shakeology奶昔粉个香蕉(banana)杯脱脂牛奶(skim)扁桃浆(almondmilk)米浆(ricemilk)或豆浆(soymilk)杯水(water)冰(ice)将配料混合放入搅拌器中做成奶昔。加冰至需要稠度。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:向奶昔中增加餐匙花生酱。*卡路里餐:向奶昔中增加餐匙花生酱。奶昔粉增至勺。牛奶增至杯。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表CHICKENRANCHWRAP(鸡肉沙拉酱卷)个英寸全粒墨西哥薄饼(tortilla)盎司烤鸡胸肉(chickenbreast)番茄(tomato)切片莴苣(lettuce)红菜椒(redbellpepper)切片旱芹(celery西芹)条餐匙沙拉酱(ranchdressing)减脂将烤鸡胸肉切片番茄莴苣叶和沙拉酱卷入墨西哥薄饼中。与红菜椒和旱芹条一起食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:在薄饼中加入个小鳄梨。*卡路里餐:在薄饼中加入个小鳄梨。并增加一个苹果切片食用。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表LEANBURGER(瘦肉汉堡)盎司牛绞肉(groundbeef)非常瘦混合绿叶蔬菜杯混合浆果(berry)或瓜类(melon)将牛绞肉烤制成汉堡肉(烤肉饼)不需汉堡面包与沙拉和浆果(或瓜类)一起食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加个全麦英式玛芬。*卡路里餐:增加个全麦英式玛芬和片减脂芝士。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表WHOLEWHEATPASTAWITHVEGETABLESANDFETA(全麦意面蔬菜和菲达芝士)杯全麦意面(pasta)杯混合蒸蔬菜杯菲达芝士(fetacheest)将混合蒸蔬菜和菲达芝士放在意面上做浇头食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加盎司烤鸡胸肉。*卡路里餐:增加盎司烤鸡胸肉。并增加个鲜梨。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表SALMONNICcedilOISEPLATE(法式尼克斯鲑鱼沙拉)盎司鲑鱼(salmon三文鱼)杯混合沙拉用蔬菜杯四季豆(greenbean)蒸熟个小马铃薯煮熟个黑橄榄(blackolive)新鲜柠檬(lemon)盐(salt)胡椒(pepper)(调味用依个人口味定量)烹饪鲑鱼(烤制或水煮等)。将杯沙拉用蔬菜放入盘中将四季豆马铃薯橄榄和鲑鱼放在蔬菜上佐以新鲜柠檬盐和辣椒。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加个全麦晚餐卷(dinnerroll圆面包)或片全面面包。*卡路里餐:增加个全麦晚餐卷或片全面面包。沙拉中增加茶匙橄榄油。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃食谱列表SASHIMI(刺身)COLDCUTPLATTER(冷切套饭)INSANITYSPECIALSANDWICHNUTBUTTERANDJELLY(特别三文治花生酱和果酱)TUNASALADINATOMATO(鲔鱼沙拉和番茄)TURKEYLETTUCEWRAPANDBEANSALAD(火鸡莴苣卷和豆沙拉)TURKEYCHILI(火鸡辣椒什锦)PROTEINPIZZAMUFFIN(蛋白质玛芬比萨)SHRIMPCOCKTAILPLATTER(虾肉沙拉套饭)ROTISSERIECHICKENANDSALAD(转炉烤鸡和沙拉)ROASTBEEFWRAP(烤牛肉卷)EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表SASHIMI(刺身)盎司(约片)刺身(sashimi)杯糙米(brownrice玄米)配餐沙拉(混合绿叶蔬菜)餐匙寿司用姜茸(Asiangingerdressing)任意种类的刺身搭配米饭和沙拉(加酱)。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加杯蒸毛豆(steamededamame)。*卡路里餐:增加杯蒸毛豆。刺身增至盎司或米饭增至杯。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表COLDCUTPLATTER(冷切套饭)盎司风味火鸡胸肉(turkeybreast)切片盎司火腿(ham)切片盎司减脂瑞士干酪(Swisscheese)薄片番茄(tomato)切片全粒苏打饼干(cracker)(卡路里当量)让你回忆起Lunchables(美国一个食品系列)!制作你自己的苏打饼干三文治。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:搭配杯新鲜绿色或紫色葡萄。*卡路里餐:搭配杯新鲜绿色或紫色葡萄。火鸡肉增至盎司或火腿增至盎司。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表INSANITYSPECIALSANDWICHNUTBUTTERANDJELLY(特别三文治花生酱和果酱)片全粒面包(bread)餐匙有机花生酱(peanutbutter)或扁桃酱(almondbutter)餐匙全水果果酱(fruitpreserve)或个香蕉杯白干酪(cottagecheese)低脂()用面包花生酱和果酱(或香蕉)做成半个三文治。与白干酪一起食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加片面包。*卡路里餐:增加片面包。并且白干酪增至杯。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表TUNASALADINATOMATO(鲔鱼沙拉和番茄)(tuna吞拿鱼),(含水封装罐头)杯旱芹(celery西芹)切碎个大番茄(tomato)中心挖空餐匙减脂蛋黄酱(mayonnaise)餐匙狄戎芥末酱(Dijonmustard法式芥末酱)杯红洋葱(redonionpurpleonion紫洋葱)切碎片全粒麦梅尔巴吐司(melbatoast)或全粒英式玛芬面包(Englishmuffin英式松饼)将鲔鱼旱芹洋葱蛋黄酱芥末和其他配料放入中空的番茄中。与吐司或玛芬面包一起食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加个中等大小新鲜苹果。*卡路里餐:增加个中等大小新鲜苹果。鲔鱼增至盎司吐司增至片或玛芬面包增至个。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表TURKEYLETTUCEWRAPANDBEANSALAD(火鸡莴苣卷和豆沙拉)盎司风味火鸡胸肉(turkeybreast)切片番茄(tomato)切片餐匙减脂俄式沙拉酱(Russiandressing)茶匙橄榄油(oliveoil)杯鹰嘴豆(chickpea)杯肾豆(kidneybean)杯旱芹(celery西芹)切碎杯番茄(tomato)切碎大片的萝蔓莴苣(romaine)(或莴苣(Bostonlettuce))叶柠檬汁(lemonjuice)盐(salt)和胡椒(pepper)(调味用依个人口味定量)将火鸡肉番茄和俄式沙拉酱卷入莴苣叶中。将其与配料制成豆沙拉。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:火鸡肉增至盎司。鹰嘴豆和肾豆同时增至杯。*卡路里餐:火鸡肉增至盎司。鹰嘴豆和肾豆同时增至杯。并增加杯水果沙拉。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表TURKEYCHILI(火鸡辣椒什锦)杯火鸡辣椒什锦(turkeychili)或素食辣椒什锦(veggiechili)(自制或购买皆可)混合绿叶蔬菜个蛋白(eggwhite)全熟红酒醋(redwinevinegar)茶匙橄榄油(oliveoil)在豆类上放上蛋白油和醋制成沙拉。与辣椒什锦一起食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:辣椒什锦增至杯。*卡路里餐:辣椒什锦增至杯。增加个全粒晚餐卷(dinnerroll圆面包)或片全麦面包。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表PROTEINPIZZAMUFFIN(蛋白质玛芬比萨)个全粒英式玛芬面包(Englishmuffin英式松饼)杯番茄沙司(tomatosauce)杯半脱脂莫萨里拉干酪(Mozzarellacheese)盎司烤鸡胸肉(chickenbreast)切片杯西兰花(brocccoli)蒸在玛芬面包上涂抹番茄沙司干酪并放上鸡胸肉在degF(degC)下烤制分钟。与西兰花一起食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:鸡肉增至盎司。干酪增至杯。*卡路里餐:鸡肉增至盎司。干酪增至杯。增加个大脐橙(navelorange)。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表SHRIMPCOCKTAILPLATTER(虾肉沙拉套饭)盎司虾肉(shrimp)煮熟或冷食皆可餐匙海鲜沙拉酱(cocktailsauce)新鲜柠檬切片(lemonwedge)个全麦晚餐卷(dinnerroll圆面包)或片全麦面包杯混合生蔬菜例如胡萝卜菜椒黄瓜等虾与沙拉酱和(或)柠檬搭配。与面包和蔬菜一起食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加杯鹰嘴豆泥(hummus)配合蔬菜食用。*卡路里餐:虾肉增至盎司。海鲜沙拉酱增至餐匙。并增加杯鹰嘴豆泥。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表ROTISSERIECHICKENANDSALAD(转炉烤鸡和沙拉)盎司去皮转炉烤鸡胸肉(chickenbreast)混合绿叶蔬菜茶匙橄榄油(oliveoil)柠檬汁(lemonjuice)个澳洲青苹果(GrannySmithapple)切片混合豆类中放入柠檬汁和橄榄油制成沙拉与鸡肉一起食用。之后在用苹果。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加个小的烤马铃薯(带皮)。*卡路里餐:增加个小的烤马铃薯(带皮)并在其上涂抹盎司减脂芝士。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表ROASTBEEFWRAP(烤牛肉卷)盎司烤牛肉(beef)瘦片鳄梨(avocado)薄切番茄(tomato)切片个英寸全粒墨西哥薄饼(tortilla)杯混合浆果(berry)(新鲜或冷藏)将烤牛肉鳄梨和番茄卷入薄饼中。与浆果一起食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:在浆果中加入杯原味脱脂酸奶。*卡路里餐:在浆果中加入杯原味脱脂酸奶和餐匙碎胡桃。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃食谱列表BAKEDCODWITHSTEAMEDCARROTSANDCAULIFLOWER(烤鳕鱼蒸胡萝卜和花椰菜)DINNEROMELET(晚餐煎蛋卷)STEAKWITHBROCCOLI(牛排和西兰花)CHICKENMEATBALLS(鸡肉丸子)GRILLEDSALMONWITHASPARAGUS(烤鲑鱼和芦笋)TURKEYBURGER(火鸡堡)BROWNRICEBOWL(糙米饭)CHICKENSTIRFRYWITHBROCCOLI,MUSHROOMS,ANDSNOWPEAS(炒鸡肉和西兰花蘑菇和糖荚豌豆)CITRUSBAKEDCHICKENWITHGLAZEDCARROTS(柑橘烤鸡和蜂蜜胡萝卜)PASTAWITHSEAFOODMARINARA(海鲜意面)EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表BAKEDCODWITHSTEAMEDCARROTSANDCAULIFLOWER(烤鳕鱼蒸胡萝卜和花椰菜)盎司鳕鱼菲力(codfilet去骨鳕鱼片)茶匙橄榄油(oliveoil)餐匙面包屑(breadcrumbs)有味道的盐(salt)和胡椒(pepper)(调味用依个人口味定量)杯蒸蔬菜什锦(vegetablemedley):胡萝卜(carrot)玉米(corn)和花椰菜(cauliflower)在鳕鱼表面涂抹橄榄油并裹以面包屑和少量的盐和胡椒。将鳕鱼在degF(约degC)下烤制至分钟或直至可用叉子轻易弄碎。将鳕鱼与蔬菜什锦一起食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加个全粒晚餐卷(dinnerroll圆面包)或片全麦面包。*卡路里餐:增加个全粒晚餐卷或片全麦面包。鳕鱼增至盎司橄榄油增至茶匙。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表DINNEROMELET(晚餐煎蛋卷)个鸡蛋(egg)个蛋白(eggwhite)杯菲达芝士(fetacheese)碎杯小菠菜(babyspinach)叶片全麦面包或个全粒英式玛芬面包(Englishmuffin英式松饼)在一个平底不粘锅上喷上喷锅油用鸡蛋蛋白菲达芝士和菠菜制作煎蛋卷。将煎蛋卷与面包或玛芬一起食用。营养列表:卡路里g蛋白质g糖类g脂肪g膳食纤维*卡路里餐:增加个新鲜的梨。*卡路里餐:增加个新鲜的梨与杯脱脂香草酸奶(vanillayogurt)一起食用。EliteNutritionmdashINSANITY开始吃mdash食谱列表STEAKWITHBROCCOLI(牛排和西兰花)至盎司牛排(steak):侧腹(flank)菲力(filetmignon)或沙朗(西冷sirloin)橄榄油(oliveoil)个小的烤马铃薯(potato)杯蒸西兰花(broccoli)盐(salt)和胡椒(pepper)(调

类似资料

编辑推荐

【想学习炒股票】乐股炒股理念.pdf

【现在投资股票怎么样】百分比线实战应用.pdf

【我国股票市场发展前景】市场经济与股价之间的存在怎样的关系.pdf

数学分析解题指南.pdf

【什么样的股票软件最好用】快速拉升式开盘卖出法.pdf

职业精品

精彩专题

上传我的资料

精选资料

热门资料排行换一换

  • 舌尖上的中国彩图版.pdf

  • 【韦伯作品集Ⅴ】中国的宗教·宗教…

  • 妖怪学讲义-蔡元培.pdf

  • 功能语法导论(中文版).pdf

  • [作品赏析]绘卷水浒传·彩图版(…

  • [稻盛和夫自传(上)].稻盛和夫…

  • 名老中医之路(二).pdf

  • 名老中医之路(三).pdf

  • 决策与判断.pdf

  • 资料评价:

    / 101
    所需积分:1 立即下载

    意见
    反馈

    返回
    顶部