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抑郁自我护理手册

抑郁自我护理手册

gloria1621
2009-04-04 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《抑郁自我护理手册pdf》,可适用于领域

抑郁自我护理手册患者指南(简体中文版)PatientGuide–ChineseSimplified原作者:瑞得。帕特森博士丹。比尔斯克博士加拿大英属哥伦比亚大学修订作者:骆宏博士中国浙江大学杭州市第七人民医院毛洪京精神病学家杭州市第七人民医院(年版)原手册的编写得到以下机构的支持特此鸣谢:加拿大英属哥伦比亚省卫生厅及加拿大英属哥伦比亚大学精神卫生评估及社区咨询组征得RandyPaterson博士、DanBilsker博士同意为适合中国人表达习惯该手册部分内容及文字表达已进行了必要的修订特此声明!骆宏目录前言一什么是抑郁二、如何治疗抑郁?三什么是导致抑郁的原因?四克服抑郁的三种方法方法一:重新启动生活方法二:应对消极的思维习惯方法三:有效的解决问题五药物的作用六前面的道路﹕减低复发的机会七个案分析:小季的故事附录篇饮食运动睡眠咖啡因药物与酒精思维监察表前言抑郁(有时也称忧郁)是人类所有经历中最痛苦及最艰难的一种体验。它会令我们丧失精力、兴趣以及努力奋斗的意志还会令人以一种极度消极的眼光去看待自我、世界及未来。抑郁发作的时候仿佛事物都无法改变您也好像总不会康复。可是您的确是可以康复的抑郁也是完全可以终止的。一直以来许多专家对抑郁如何发作、开始及好转等问题进行了大量的研究并且获得了许多证据。虽然至今我们的认识依旧非常有限也未找到一种简单、直接并可立即治愈抑郁的方法但是已有的这些治疗方法至少是非常有效的并值得尝试的。这本指南的目的就是要帮助您使用一些有效的方法来应对抑郁。这里我们强调了三个步骤:重新启动生活、驳斥消极的思维习惯及积极地解决问题。此外附篇里还讨论到一些有助减少抑郁的生活方式。虽然本书会简要地讨论药物治疗的作用但是强调上述的三个步骤则是本书的重点。我们希望这本指南会对您有所帮助。当然单靠阅读这本指南是远远不够的。上述的方法只有付之实践才会见效而实践是需要时间及毅力的。我们尽量地把所有处理抑郁的方法用简单的文字来逐一解释清楚以帮助您逐步达到您的目标。现在请您抽出少许时间安静下来问自己三个问题。您可以把答案写在纸上或写进您的日记内。第一消极的情绪对我的生活有多大的影响?第二康复对我有多重要?第三我是否愿意把自己的康复视为最重要的事情?如果此刻您不是把改变现状视为最重要的事情可能您应该暂时把这本手册放在一边等到日后重新开始。但如果您已准备好、或不愿再忍受下去同时又愿意每天抽出时间来改善自己的情绪那么您可以继续阅读下去。现在让我们开始吧!一什么是抑郁抑郁可以分为很多种导致的原因也各不相同而且即使是同类状态的抑郁个人的经历也会有所不同。此外人们常常用抑郁(或叫“郁闷”)来表达那种不快的心情或者其它短暂的不愉快感。结果当您谈及医学上的抑郁障碍时人们常常会误会您的意思以为您是说上述那种不愉快感。这种误会常常令人们对您的“抑郁”不以为然令你十分苦恼。简要而言医学上的“抑郁障碍”常常用以下一些词汇来描述:�抑郁发作:持续最少两个星期的情绪低落但和处境不相称可以从闷闷不乐到悲痛欲绝。在此期间内每天大部分时间的情绪都极为低落或对事物不感兴趣。此外至少还会有几种相应的症状(例如:失眠、体重骤减或感觉到自己没有什么用)。�复发性抑郁症:至少间隔两个月前曾有一次或以上的抑郁发作但没有兴奋和狂躁的症状。�轻型抑郁症:符合抑郁发作的标准但没有影响到生活和学习工作能力。�恶劣心境:一般是指一种已经持续最少两年、损害较为轻微(但仍然严重)的抑郁。�双相情感障碍:也称为躁郁症病情涉及极端的情绪变化要么过度兴奋要么过度抑郁。一些有关抑郁障碍的基本常识:、抑郁障碍是很难自我诊断的。这主要是因为我们的情绪会影响我们对自己的判断结果我们很难断定自己是否真的有抑郁障碍。此时通常需要有接受过相应专业训练的人员来做出诊断。、即使您患有抑郁障碍您并不是“少数”的患者。有研究显示不论何时都有超过百分之四的成人患有抑郁障碍有百分之十五的成人则会在他们一生内患上抑郁障碍。、患上抑郁不是一种软弱的象征。很多能干、聪明及极有成就的人都曾患过抑郁障碍所以抑郁并不意味软弱的性格或某种品格上的缺点。二、如何治疗抑郁?专家们已对如何有效地治疗抑郁障碍做过很多研究。根据这些研究现在我们知道至少有两种方法可以有效地治疗抑郁障碍。第一抗抑郁药物:这对于大部份患有抑郁障碍的人都是有效的。但是有些人无法承受药物的副作用有些人则根本不太愿意使用药物来治疗自己的疾病。第二认知行为治疗(心理治疗的一种):这对大部份患有抑郁障碍的人也是有效的。可惜目前国内接受过这类规范训练的专业人员并不多。这在想法及行自我护理的性。即使您理指南单旧本自我护理手册就是指导您自己如何使用认知行为治疗来使您动上做出重要的改变从而帮助您摆脱抑郁或者减少复发。这种方法可在接受药物治疗的同时使用它能够提高药物治疗的有效不想使用抗抑郁药或接受医生的心理治疗您仍可单独使用这本自我护。但是我们必须事先提醒您对大部份患有严重抑郁障碍的人来讲靠使用这本自我护理手册是不能彻底解决问题的。最适当的治疗方法仍是接受药物治疗或者心理治疗。三什么是导致抑郁的原因?引起抑郁障碍的原因有很多。但有研究显示下图显示的五种因素是最常见的即:生活遭遇、思维方式、情绪感受、生理状况及行为方式。这些因素都可促使抑郁障碍的进一步发展而抑郁障碍也可反过来影响它们。在接着的几页里我们将会仔细地了解这些影响因素。生活遭遇•遭遇损失•感到孤立•遇到冲突•感到压力思维方式•消极思维习惯•过分自我批评•不公平感以及不合现实的念头情绪感受•气馁•难过•绝望•麻木•焦虑生理状况•睡眠改变•精力不足•脑内化学物质改变行为方式•不合群•活动减少•缺乏自我照顾能力生活遭遇抑郁障碍很多时候是由生活中的不幸所引发的。对于患者而言这些不幸导致了巨大的压力而且造成很大的伤害。特别是如果您曾设法改善或接受这些情况但又没有成功您便特别容易感到不知所措及绝望这时您患上抑郁障碍的可能性就大大地增加了。与抑郁有关的一些情况包括:�重要的生活不幸特别是令你蒙受损失的:如亲人离世、离婚、个人经济上的损失或失业等情况它们都会对生活造成严重的干扰。�缺乏应有的社会交往:孤立的生活是引起抑郁障碍的主要危险因素。�人际冲突:人际关系中的不协调不论是关系到婚姻还是家庭的都可能带来非常大的压力并引发抑郁障碍。�工作相关的压力:这方面包括工作不稳定、与上司及同事之间的磨擦、过度工作等。�健康问题导致的压力:慢性疾病、伴有明显疼痛或者某种伤残的疾病、及治疗效果不好的疾病这些压力都会导致抑郁障碍。此外内分泌失调或影响正常内分泌的一些治疗方法都可以导致抑郁的发生。例如:甲状腺功能减退即甲状腺激素分泌过少很多都与疲劳及抑郁有关。思维方式尽管面对同样的事情但是我们每个人的反应是不同的。这主要是由于我们看待问题的方式不同造成的。例如两个人一同去参加聚会。其中一人性格外向喜欢聚会活动所以感到自己将会非常愉快并且非常愿意和其它参加聚会的人交往和沟通。而另一个人则会因为不善社交感到参加聚会是一件十分不愉快的事情似乎聚会的人都难以相处没法接受自己。这两个人的想法将会决定他们参加聚会时的感受。许多临床实践及研究证据显示患有抑郁障碍的人都以一些可引发或加深抑郁的思维方式来理解世界。抑郁发作期间人们通常都以某种不客观的思维方式来理解周围发生的一切这包括:、以悲观的、脱离现实的眼光来看待现在的生活过多的看重那些负面或带有威胁性的方面而忽视了较为积极或有希望的方面。、以非常挑剔的眼光看待自己严厉及不公正地批评自己。、对未来做出消极和悲观的判断夸大了负面影响的出现机率。这三种思维方式可以综合在一起成为“负性思维习惯三联症”即以不合理及脱离现实的消极思维方式来看待现今的情况、自我及自己的未来。这些思维方式很多时候是来自一些童年时期的影响有些人是在总是给予否定或批评的家庭里长大的有些家庭从不鼓励孩子们肯定自己只要求他们不断地改掉缺点。这些消极的思维方式不论是由于抑郁本身导致的还是起源于童年时期都会影响到您对事物的体验。无疑这些思维方式会加深生活遭遇导致的负面影响使某些人更多地感受到痛苦。经常以这种带有偏差的想法看待事物的人即使事事顺利都会变得灰心或沮丧。情绪感受抑郁发作时常常先有灰心及悲哀的感受这种感受通常是由于不能接受挫折而引发的。在抑郁持续时这些不愉快的感受会变得愈发明显并增加痛苦。经历抑郁障碍的人会觉得好像已被一种绝望感及无助感淹没一样。一位曾患有抑郁障碍的作者曾以“跌入了无底的深渊”来形容这种抑郁的感受。伴随着抑郁的情绪患者常常还会感到一种强烈的焦虑感(身体紧张、忧虑及一种大难临头的感觉)。有时抑郁发作也会带给人一种精神麻木的感觉令你无法体验任何情绪。这种情形如同你丧失了情绪感受能力一样。记住!抑郁令人以不符现实的悲观眼光来看待世界以苛刻及不客观的方式来评价自我。此时大部分的情绪感受都是建立在这种消极的人生观上。既然抑郁令人对世界的看法都是与现实不符和消极的他们的情绪也同样会是与现实不符和消极的。有时人们很难理解情绪怎会是脱离现实的。打个比方假设你深信乘坐飞机非常危险且常常担忧飞机会失事。于是每次乘坐飞机的时候你都会感到非常恐慌。不过这种恐慌是由于你对飞机安全过分怀疑的不合理态度造成的。显然你的这种恐惧感就是脱离现实的。同样患有抑郁障碍的人一般都对外界和自己怀着不合理的态度因而产生脱离现实的消极情绪就在所难免了。生理状况抑郁发作会导致很多生理症状其中有些也可能是最初诱发抑郁的原因。在抑郁发作时最有影响的一种生理变化就是睡眠失常。通常患者会显得睡眠不足以致常常感到疲劳。这种情况可能是由于入睡困难、夜间不断醒来、过早醒来等原因造成的。但有时,也可能表现为患者睡得太多原因可能是由于患者只有在睡觉时才能感受好些。当睡眠不是通常地为了“恢复体力”时(即在睡醒后我们仍觉得筋疲力尽缺乏休息),它就变得难以面对随之而产生的各种问题也会变得难以应对。抑郁发作的人通常感到缺乏精力简单的日常活动也会令他们感到筋疲力尽。有一个关于抑郁形成原因的理论指出抑郁发作是由脑部功能的改变即某种「化学物质失衡」所引起。有研究显示有些抑郁患者的某些脑内化学物质较不活跃。但是这类脑化学物质的改变是否会引起抑郁还没有一致的定论。我们只知道抑郁通常与脑化学物质有关。抑郁带来的生理改变会令人更难应付生活上的问题甚至难以按照有效的方法(比如履行这个自我护理指南)去应付抑郁发作。这个时候抗抑郁药可以帮助您改善睡眠恢复体力以便您积极地学习及应用您学到的新技能帮助您克服抑郁。行为方式抑郁发作通常会使人的行为受到严重的影响。以下是一些常见的情况:�不与家人及朋友保持联络。回绝通常的社交活动不再电话联络及不再与亲人或朋友定期见面。社会性孤立是导致抑郁情绪的一种主要因素它使人失去与别人共处的温暖及维系感而这两方面都是我们基本的需要。抑郁发作的人通常认为别人会因为他们的不愉快或低落的情绪而没有兴趣与他们在一起。�生活变得懒散。经常忽略对身体及外表的基本保养。抑郁发作的人通常变得不在乎自己的仪表及衣着。此外他们常常会减少运动不论是正式的运动(如跑步)或在邻近周围散步等。由于适当的运动是保持我们健康和自尊的一种方式因而缺乏运动就会导致抑郁。此外抑郁发作通常也会令人打破原有的饮食习惯包括因胃口不好而吃不下去(如“忘了吃饭”)、或以暴食来安慰自己等。附录中有很多关于自我护理的详细讨论。�减少参与有益的活动。个人喜好、小手艺、运动、读书及旅游等各方面都可能会被忽略。抑郁发作通常令人感到太累或没有精神以致不想做这些事情。然而当他们越不做这些活动他们就越觉得自己没法去做这些活动。大部份抑郁发作的人都会有“快感缺失”即:无法享受活动带来的乐趣。假如您认为自己不会再喜欢看电影或做以前的喜好的事那么您又怎么回去做其他的事情呢?这种不愿意动的生活方式很容易成为一种习惯最终令患有抑郁的人不能再从这些活动中获得个人的满足从而更加深了他们心理的那种灰暗感。�忽略责任。最后抑郁发作会令人经常忽略或耽搁一些必须做的日常事务例如处理日常生活中的琐事、倒垃圾、整理屋子或收拾东西等等。不做这些事情会使患有抑郁的人更加感到无能及对生活失去控制。而这些问题更会令他们与家人或者同事之间发生磨擦使他们在人际交往中也感受到越来越大的压力。四克服抑郁的三种方法抑郁发作会关系到我们生活中的方方面面如:情绪、思维、行为、生理功能及日常生活(包括社会交往、家庭关系、工作状况、财务收支等等)。实际上我们生活中的方方面面都是相互影响的。这意味着某一方面的变化会导致其它方面也相应地改变。抑郁发作增加了某一方面的问题同时也会间接地影响到其他方面。这也提示当您设法令自己康复时做出某一方面的改变就有可能会改善生活的其它方面。当然最好的策略是同时在几个方面做出改善这种改善的目标就是要使您所有的生活层面都逐步向好的方面变化任何一方面出现的积极变化都会对其它方面来影响最终进入了一个积极的良性循环。方法一:重新启动生活抑郁发作的时候大部份人都不愿意去做那些有助于改善情绪的事情。但是你必须注意到如果您不去照顾自己或不再做您平常爱好的事情那么您的生活便会变得更加沉闷和忧郁。虽然您可能觉得减少活动量是一种“不增加疲劳”的方法但其实您可能会令自己的抑郁程度加深。换言之抑郁和不活动之间形成了一个恶性循环。抑郁不活动抑郁造成不活动而不活动更加重了抑郁。因此通过减少活动来减低疲劳表面上似乎是一个解决抑郁的好办法但其实却会加重或者令抑郁持续。显然解决方法是:不要等到您想活动时才增加活动量因为等待无助于你的康复。您应该从现在开始就渐渐地促使自己去做多一点。即使您不想做也要坚持下去。你可以尝试按照下列步骤去做:第一步:明确自己将要增加哪些活动?我们已经提及过患有抑郁障碍的人通常减少四类活动从而进一步加重了抑郁。这四类活动包括:与家人及朋友的来往、对自己的照顾、对自己有益的活动及日常的责任。为了能够明确一些切实可行的目标你可以抽出一点时间回顾一下每类活动想想每一类被抑郁影响(或在抑郁发生前已被忽略)的活动并列出哪些是可以增加的。与家人及朋友的来往例如:你可以邀请亲朋好友与您一起聊天、与您以前的邻居恢复联系答复别人的一些问题、外出参加一些集体活动(例如某个俱乐部或培训班)。您的意见:照顾自己例如:每天按时梳洗搞好个人卫生、定时进行运动、按时吃早餐、给自己定一个营养食谱。(本书后面的附录将会有更详细的讨论。)您的意见:增加对自己有益的活动例如:读些短篇小说、外出散步、做点小嗜好、计划外出旅游、看电影或玩游戏等。您的意见:日常事务例子:打扫房间、整理柜子、买菜烧饭、缴付帐单等等。您的意见:第二步﹕选择其中两项活动选择两个你立即可以开始做的事情。最初的两个选择应从两类不同的活动中选出。、、第三步﹕定下具体的目标为每个选出的活动定下一个可在未来一个星期内达到的目标。应当注意:抑郁会令人较难推动自己。因此您需要把目标定得比平常低一点。例如﹕如果您想骑自行车外出您的第一个目标可能是先把您的自行车检查一下看看它是否可以用。如果您想打扫房子您的第一个目标可能是只用吸尘器打扫一个房间或清理一个架子。如果您想再次与别人聊天您的第一个目标可能应该是与一个朋友先电话里聊个五分钟。若要成功您的目标必须﹕�具体:抑郁障碍可使你试图做的所有的事情都似乎不可能成功为此您的目标需要明确以便自己知道是否已成功达到预定的目标。�现实:您可能很想希望按照自己的期望来制定目标如果这样请千万别抱着这样的想法。您需要记住:抑郁会令你减低做事的速度使平常简单的事情也变得较难实现。为此您的目标应该是较容易实行的。你的目标应当是:即使您在未来的一个星期内仍旧感到非常郁闷但还是可以达到目标。�明确执行时间:您应该明确地知道在何时及如何实行您的目标。例如“这个星期四下午花分钟整理一下卧室”这个目标就比「打扫卧室」要明确。用记事簿来记录和检查自己是否在执行目标是一个很好的办法。以下是一个例子﹕小李开始定下目标来试图和亲戚朋友建立沟通。这个目标包含的范围很广一下子很难恢复到象以往那样于是他把目标进一步细化定出一个他有信心可在该星期内做到的目标﹕即一个礼拜的三天时间晚饭后花分钟时间和一个家庭成员谈谈自己最近的感受。他的目标不是一下子就恢复到以前的状况而是一周的三个晚上花分钟去做。现在您也要把您的目标定的具体可行些让您可以实际地在这个星期内做到明确这项活动要隔多久做一次或做多长时间、及在什么时候做。活动多长时间做?本周什么时候做?把您的活动目标视为对与自己的承诺。要重视这些目标正如您重视去看医生一样。如果您必须取消这个与自己的承诺便要立刻改期到时不可不实现。注意:即使您做得多于原定的目标也不要减少后面的计划。做得多于原定的目标当然是可以的但是这不代表您下次可以少做点甚至休息不做。您如果容许这种“交换”那么您很快就会不在乎自己制定的目标了。第四步﹕实行您的目标当你完成一个目标后就可以把它在你的计划中删去。起初您可能不会获得很大的成就感。唯一的例外就是:您知道自己正在做一些积极的事情来克服抑郁因而获得一种满足感。当你把完成了的目标删去时就是向自己证明:虽然患有抑郁时做任何事情都会非常艰难但是您却达到了一些目标。当您完成了一个目标时您有没有恭喜自己?如果没有的话现在便应立刻恭喜自己了。因为抑郁常常会令我们只注意自己未曾做的事情或使我们忽视或贬低自己的成就。这常常也是导致抑郁持续的一个原因因为您经常都觉得自己是失败的。所以您应当特别地提醒自己去注意自己的成就不论您的成就看来是多么微小。“我最初计划去散步现在已做到了!这种感觉真好!”不要忽略小的成功或把它们视为微不足道。它们实在非常重要尤其是在抑郁的时候。如果您达不到目标究竟是什么阻碍了你呢?您有没有尝试着使目标更容易达到呢?要知道您的目标可能过于远大或许您可把下星期的目标定得再低点或者定出另一个更合理的目标来代替它。大部份患有抑郁的人面对的难关之一就是:他们把目标定得太高无法达到以致变得灰心。问题并不是因为他们懒惰而是因为他们过分渴望可以立刻康复!所以您应该把目标降低至您肯定可以做到的为止即使这个星期您的状况并不比上星期更佳。洗一个碗、打一个电话、整理一个抽屉、外出走一圈、花五分钟做您的嗜好等等都是完全合理的目标。当您的精力恢复时您完全可以做得更多但暂时应该容许自己慢慢地开始。第五步:检查您的目标一直坚持自己的目标经过两个星期后您便可再检查一下自己的执行情况。、您是想稍为提高您的目标呢?还是想继续保持现有的目标直至您觉得它们可以容易达到为止呢?这是您的选择。、这个时候适宜增添另一个目标。这次应当选择一个涉及另一方面的目标。例如如果您上次的选择是有关照顾自己及对自己有益的活动这次则应选择一个有关与家人及朋友来往或有关日常责任的目标。新的活动:把这个新的目标连同上面两个继续实行的目标一起写进您的计划表内。完成目标的时候记得把它删去及自我肯定一下。一直执行这些目标经过两个星期后再检查一下您的情况。还有什么目标没有执行吗?受到什么阻拦呢?您是否需要调整或改变那个目标?继续加油!继续定出三个您将不断进行的目标。如有精力的话应考虑增添目标。完成一件事情后(例如:整理橱柜)便可转移到下一个新的目标。继续重复以下的步骤:•定下三个目标。•把它们写进您的计划表内。•每完成一个目标便把它删掉。•每次都要自己肯定。•每两个星期检查执行情况一次以决定是否需要修改或是否需增加新的目标。最后您将可以同时进行三、四个目标。但是切勿要求自己得太多。对大部份人来说同时执行的目标如果超过四个是非常容易令人混淆的。方法二:应对消极的思维习惯在抑郁发作的时候通常您只会想着那些面临的问题而不想任何其它的事情。除此之外可能您还会夸大一些小问题。填写一张表格会令人感觉那么的麻烦一个打破的茶杯会令你联系到自己的生命已经没有了意义与朋友一起时瞬间得的尴尬场面会使您感到特别自卑感到自己没有用。总之消极的思维通常是:�不客观。把消极的事情视为比积极的更加重要。�脱离现实。把实际问题扭曲或夸大。前面我们已经提及抑郁发作与用消极的眼光看待外界事物密切相关。抑郁发作导致消极的思维而消极的思维也可使抑郁持续。此外有些人一生都只看重事物的消极一面这可能是导致抑郁的根本原因。不论消极的思维是导致抑郁的原因或者仅仅是症状当这种思维出现时我们都必须识别并且改变它们。记着前面提到过的有关抑郁的“负性思维习惯三联症”:、苛刻的自我评价。以非常消极的眼光来看待自己。您做过的事情中不好一面您会记得很牢但是您却很难记得自己好的地方。您用来衡量自己的标准可能远远高于您用来衡量别人的标准。因此您常常觉得自己不及别人。、对周围的消极评价。以非常消极的眼光来看待您周围的世界:其他人都很挑剔不接受你您周围都是对您的要求活着就是一连串没有尽头、没有意义的事情。您见不到生活中积极的东西。、对未来的消极期望。您觉得未来的前景很差您只能预见到前面是一连串无尽头的失败、灾难及被人拒绝的场景。您高估负面事情发生的可能性(比如我百分之九十肯定这种胃痛将会变成绝症我百分之九十九肯定我的家人会在明年离弃我)。那么应该定出什么目标去应付消极的思维方式呢?是否要整天抱着乐观的想法?或者是否要自欺欺人告诉自己相信坏的事情永远不会发生?不是。要克服消极的、带有偏差的思维不等于要以盲目乐观的思维(例如:人人都爱我、坏事永远不会发生、我常常都得到我想要的东西等)来加以取代。要点就是:脱离现实的思维不论是积极的还是消极的都会使我们在生活中作出错误的反应。我们的目的是要以现实的眼光来检讨自己及自己的生活。我们的目标是要建立折中、客观以及现实的思维方式。第一步:学习如何找出消极的偏差思维。带有偏差的思维是不客观及与现实不符的我们可称之为歪曲的思维方式因为它们不正确地反映世界或自己。以下的图表(在下页继续)描述一些在抑郁时常出现的歪曲思维方式:过滤式的想法﹕只见到坏的事情从不见到好的事情。由于您只看到不好的事情您的一生看来都可能只有消极的一面。以偏概全的想法﹕把一件负面的事情视为一个永恒的定律。比方有一位朋友离开您就等于所有朋友都会离开您第一次失败就等于每次都会失败。绝对化的想法﹕比如您不是肥胖就是消瘦、不是聪明就是愚蠢、不是整齐就是凌乱、不是抑郁就是快乐等等。在极端之间再无其它选择。渐渐的进展总是不够只有完全的改变才是对的。“只做了一半谁会理会呢?仍然未曾做好!”灾难式的想法﹕把小小的失败当作一场大灾难。迟了点才做完一件小的事情等于整个月都弄糟了。为此您会对您想象中那场灾难(即很糟糕的一个月)而并非对那件小事(即迟了完成工作)产生反应。自我丑化的想法﹕以严厉的字眼来描述自己如以「白痴」、「迟钝」或其它更差的说话来侮辱自己。您与自己对话的方法是您绝对不会用于别人的。主观臆断的想法﹕以为自己可猜出别人心里对您的看法并把别人的看法一律想象为负面的。因此您索性不问清楚别人究竟是否真的这样想便向自己所想象的情况作出反应。。预测未来的想法﹕以为自己可预知将来有什么事情发生而且对未来的预料都是负面的。如果一切都不会成功为什么还要尝试呢?结果﹕您使您最恐惧的预言成为事实完美主义的想法﹕即使是十全十美的东西也只被视为“可以”。由于您无法使它变为完美所以您总是觉得不满意总是无法对自己所做的任何事情感到自豪。“应该如此”的想法﹕您知道世界“应该”是怎样的但是现实并非如此。您知道自己“应该”是怎样的但是自己又并非如此。结果﹕您经常感到失望经常怨恨自己及周围的人。还有好几种歪曲的思维方式但上述的几种是最为普遍的。当您发现自己有消极的想法时最好利用上面的清单来看看您是否经常存在其中一种歪曲的思维方式。第二步﹕认出自己的消极想法并理解它们如何导致抑郁。我们大部分的思维过程是一闪而过的故此我们甚至不知道自己在思考。为此我们必须学习察觉消极思维的出现。一个好的方法就是:找一个星期随身准备着铅笔及本子。虽然抑郁时好像头顶上常常都有一片黑云但是实际上在一天内情绪是不断有改变的。每当您感到情绪低落一点时便要向自己提出这个重要的问题:“这时我脑海里有什么想法出现呢?”您刚刚在想着什么?您对什么产生反应?把答案写下来。例如:一天早上乘坐公车时您突然感到一股低落的情绪在蔓延。当时在您脑海里有什么想法出现呢?或许当时您注意到公车上的其他人都看着您您觉得他们可能都在批您现式之一评您。好!把它写下来。继续记录您的想法直至您注意到同一种消极的思维不断重复出现为止。可能觉得需要在某些想法旁边划上一个√记号表示“这个念头想法又出了”。当这种情况出现时表示您已经找出了一些您最经常使用的消极思维方。后如何呢?在那些自动出现的想法中有些可能是明显的歪曲了。“唉等会!他们在公车上对着我的原因是因为我站在他们前面而不是因为他们想看看我究竟是怎样的一个失败者!”有时单单知道您的脑子会在某种情况下产生消极的想法便已足够。设法留意消极念头的出现并提醒自己它们的来源。“我有这样的想法是因为我感到忧郁我是一个自我意识很强的人而并不是因为他们都在批评我。”当您知道它们的来源后您可能会发觉自己不再把它们看得过分认真。当您发觉有歪曲想法出现时您可能会想责备自己:“我怎可想着这样愚蠢的东西!”抑郁使您对自己苛刻认出歪曲的想法可给您多一个方法来攻击自己。但是您必须提醒自己歪曲的想法是由抑郁及由您的个人历史所产生的。有歪曲的想法并不表示您是愚蠢的。在抑郁时有这些想法是正常的。第三步﹕学习驳斥这些消极的歪曲想法用较为客观及与现实相符的想法来取代它们。驳斥消极的想法需要您特别地重新考虑那些使您感到不安的情况。若要这样做您可使用表格的方法来记录。拿出一张白纸来把它分为三栏好像下面的例子一样。本书后页有一张空的表格样本以供您参照使用。情景消极的想法客观及现实的想法朋友取消午餐约会。她不喜欢我。(猜测人心的想法)我不知道她为什么取消约会可能有紧急事情发生。那只是一次午餐约会。没有人喜欢我。我没有令人喜欢的地方。(以偏概全的想法)有些人似乎真的喜欢我。我一定有令人喜欢的地方。世界是冷酷无情的。(灾难式的想法)这次吃饭并不说明全部的问题。别人曾经接受过我。我一生都会孤单过活了。(预测未来的想法)我不能预知未来。一次吃饭被取消并不等于将来没有人会喜欢我。首先把情景简要地写下来。例如:“与女儿聊天”、“走路上班”、“筹划晚饭”等。然后写下那些可能与您的情绪有关的消极想法。您也可尝试把歪曲的想法分类(好像上图中间一栏所显示的一样)。最后再想想那个情景并设法对那个情景作出一个更加客观及现实的评估。提示:歪曲的想法通常与现实距离很远。通常客观和现实的想法只是:要提醒自己我没有足够的依据可肯定将来一定发生什么。“我不知道她为什么取消午餐约会如果找原因的话可能有太多的可能。”以下是另一些方法来帮助您找出客观和现实的想法:�看看您持有的依据。大部份的人是否会认为您的依据足以支持您的消极想法?如果不会的话您可作出一个怎样的结论呢?�您能够找到更多理由来做依据吗?您可能需要请教别人究竟是发生了什么事或找出别人在同样的情况下是否会有同样的反应。�如果您面对一个在同样情况、抱着同样想法的朋友您会说些什么话呢?通常我们对别人的看法都比对自己的看法现实得很多。您的朋友对自己怎样说会较为现实?�对这个情况怎样的看法才较为客观?消极的想法通常都是极端的:我永远都会孤单做任何事情我都不会成功我是一个完全的失败者。即使您失败这是否等于您是一个完全的失败者呢?即使您现在是孤单这是否等于您永远都会孤单呢?�这种想法有什么后果?对于这个情况有没有另一种想法能够带来更好的后果?例如:贬低自己说自己是「白痴」可能会令你感到更加灰心导致您放弃某件工作。但是鼓励自己及给予自己一个客观的评估却很可能会使自己更加努力尝试提高成功的概率。当然只想出一次客观和现实的想法是不足够的。消极的想法会重复出现有时会持续多年直至它们不加思考就出现为止。较为客观的想法会令您感到好一点但是这些想法不会自动出现(至少它们暂是不会自动出现的)。不过令人高兴的是:使用这些方法去改变消极思维是不需要花同样多的时间的。其实抑郁的人通常只需要坚持练习几个星期便会开始感到情绪有所改变。若要尽量吸取这个方法的益处您必须时刻注意那些容易引起你出现消极想法的情景及时察觉它们的出现。那么对您来说哪些是引发消极念头最常见的情景呢?、、、、、当您发现自己在这些情景里时您应该刻意地在脑海里重复一下客观和现实的想法。不要期望这种想法会自动出现。您必须告诉自己应如何看待这些情况好像为朋友提供意见或鼓励他们一样。您应该向消极的想法提出反驳。您每次提出反驳的时候都会减弱消极的想法增强现实的想法。但是现实的想法却需要一段时间才会比消极想法产生更多的影响。起初您可能会觉得现实的想法好像有点别扭。例如:您一直都以完美主义的眼光来看您的工作告诉自己:“我的工作一定方方面面都完成的很好否则就会没有价值。”但是由于别人只给您很少时间去完成每件工作所以您经常都觉得自己好似是一个失败者一样。您知道这是一种脱离现实的想法并想出了一个客观及现实的想法:“这件工作做到百分之八十便算好了任何人都只可以达到这个标准。”起初这个现实的想法看来似乎不对您总觉得您好像在欺骗自己一样。记住唯有经过一段时间的重复练习您才会开始感到这种现实想法(也即事实情况)是真实的。最后您将会完全接受这种想法。方法三:有效的解决问题每天面对着许多的问题我们都会感到无所适从抑郁很多时候就是由于这些问题给我们带来的压力所引起的。进一步我们会发现自己解决问题的方法一直无效或甚至可能使问题变得更糟。为什么在抑郁的时候我们解决问题的能力会减低呢?原因有以下几个:�解决问题是需要精力的。抑郁严重的时候精力会减退。�日常生活上的问题会因为另一个更严重的问题抑郁而被搁置于一个次要的地位。抑郁的人只担心情绪上的问题所以其它问题都受到忽略结果变得更糟。�抑郁会影响注意力、记忆力、决策能力及创造力。若要解决问题大部份情况下我们都需要上述所有的技能。�抑郁和焦虑很多时候是同时出现的。通常人们习惯于要么彻底解决问题要么索性回避问题但是对现今生活中的大部份问题来说这两种最简捷的方法都是无效的。绝大多数我们面对的问题既无法彻底解决也无法彻底回避。由于上述的因素处在抑郁的时候我们会觉得问题愈发的多和难以应对。那么怎么办呢?首先您必须知道您解决问题的能力可能不如往常那么好。不要因此惩罚自己这是抑郁发作时中的一种正常的现象而且是可以得到改善的。现在请您坐下来照着下面的程序去尝试着解决问题。第一步:找出您的问题在解决问题之前您必须知道问题是什么。在这个时刻您面对着的问题是什么呢?其中有些可能是大问题(例如:“我下周必须完成这项拖了很久的工作”)有些可能是小问题(例如:“如果我想准备请客的话我必须下班后去买菜”)。有些则可能是介乎两者之间的问题(例如:“我有一大堆家务都没有料理一个多月来要干的活越堆越多)。把您的问题列在下页里。以下是一些提示:�不要在一个问题上花过多的时间。把一个问题列出后便可立刻再列出下一个。�只需要扼要地把问题逐点列出不需要详细形容问题。�不要担心问题是否能够被解决。�记着:您不需要想出解决方法只需要想出问题。�您不须一次列出所有问题。问题清单、、、、、、、、、、、、不够可另加白纸。第二步:选择一个问题从上面的清单里选出其中一个问题。这个问题应该是一个您很想解决且是有足够的可能被解决的。对于那些比较棘手的问题你可以放在稍后来解决。您想首先应付哪个问题呢?回答以下有关的问题﹕以前您曾否解决过类似的问题?如有的话您是如何解决那个问题的?您发挥了自己的哪些优势来解决(的)?当您设法解决这个问题的时候有没有人可给您支持?需要注意的是这些人不应是那些代您解决问题的人而是可以帮助您自己去解决问题的人。这些人是谁呢?之后想想您可以采取什么行动来帮助自己。可尝试用“头脑风暴”的方法:尽量写下您可以想出的所有行动。可使用下页的空间。不要担心这些行动是否可把问题完全解决。不要修改您的主意!您的目标是要尽量想出所有行动而不是要评估它们的好坏。如需要的话可加添白纸。第三步:选择其中一个行动选择上面最好〔或最不错)的一个行动但没有固定的规则限制您应该如何选择唯一的规则就是﹕您必须选择一个您可以用来开始进行的行动。您应该考虑一下上述每个可能的选择想想每个选择的优点与缺点然后选择其中一个。您所选择的行动最低限度应该帮助您找出部分解决问题的方法。给自己一个限期去作出决定使您不会把这个过程拖长。记得:当您开始使用某个方法时如果发觉这个方法是行不通的你可以尝试另一个行动。您选择哪个行动?第四步:定出行动计划很少问题只需采取一个行动便可解决。很多行动可能只会帮助您找到部分的解决问题的方法。例如:如果您有一个与制定计划有关的问题您第一个要做的行动就是收集所有信息资料让您可以进行选择。单单收集这些资料不会解决问题但会使您较为接近解决的方法。最重要的就

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