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健康饮食手书

bobo
2009-02-13 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《健康饮食手书pdf》,可适用于领域

健康饮食手书第一章漫游营养世界提起脂肪致力于保持优美体形的女士们和担心心血管病变的朋友们都会“谈脂色变”认为脂肪是心脏和体形的“杀手”。其实脂肪也是人体所必需的营养素之一。脂肪包括脂和油在常温下呈固态的叫脂呈液态的叫油后者在食物中最常见。很多人都认为只有烹调用油才是膳食脂肪的唯一来源因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其实日常食用的很多食物中都含有脂肪。营养生命和健康的依托营养古人亦称之为“荣养”意为摄取外界养分滋补人体需要。用现代科学的学术性言辞表示营养是指人体不断从外界摄取食物经体内消化、吸收和代谢来满足自身生理需要、维持身体生长发育和各种生理功能的全过程。可以讲人体生存所依赖的所有养分均需通过上述过程获得。营养的好坏直接关系到健康水平的高低、寿命的长短。在某种程度上我们甚至可以称营养为生命和健康的依托。““““民以食为天””””古人云:“民以食为天。”营养主要来自于每天的饮食没有食物就没有营养。食物作为营养的物质载体在维系生命和健康的过程中起着举足轻重的作用。首先食物是“能量源”。其次食物是“材料库”。还有食物是“稳定剂+调和剂”。食物参与了维持人体正常的渗透压和酸碱平衡等一系列生理生化活动。““““++””””食物中含有能被人体消化、吸收和利用的具有营养作用的物质营养学上称为营养素。“大类”人体生命活动所必需的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类)、维生素、矿物质、水和膳食纤维大类。“小类”如果进一步分解人体每天需要的营养素超过种。任何一种缺乏即可导致疾病。“大产热营养素”在上述营养素中蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类)可以在体内“燃烧”产热提供维持生命和健康所必需的能量。能量生命的发动机人体一切生命活动均需要能量作为动力。维持呼吸、心跳、血压、血液流动需要能量维持体温和进行正常的生理活动需要能量……可以说人体一刻不能离开能量没有能量就没有生命。能量的最根本来源是太阳能。能量通过光合作用进入植物体内并通过“植物动物人”的食物链进入人体。脂肪+碳水化合物产热的生力军在三大产热营养素中脂肪和碳水化合物承担了提供能量的重任。蛋白质虽然也可用来供能但其更重要的作用是构成身体及生命活性物质(如各种酶、抗体等)加之蛋白质在体内含量有限故应受到特别保护而不是被作为能量而“燃烧”消耗。三大产热营养素应有一个合适的供能比例。按中国人的膳食习惯和特点碳水化合物供能占总能量的比例应为~脂肪供能占总能量的比例应为~蛋白质供能占总能量的比例应为~。脂肪是心脏和体形的““““杀手””””吗提起脂肪致力于保持优美体形的女士们和担心心血管病变的朋友们都会“谈脂色变”认为脂肪是心脏和体形的“杀手”。其实脂肪也是人体所必需的营养素之一。脂肪包括脂和油在常温下呈固态的叫脂呈液态的叫油后者在食物中最常见。还有一些与油脂结构类似的化合物叫类脂包括磷脂、糖脂、胆固醇、脂蛋白等受食物脂肪含量的影响较小。脂肪是人体非常重要的营养物质它是产生能量最高的营养素。克脂肪在体内氧化可产生千焦(千卡)能量比蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分。脂肪作为热的不良导体皮下脂肪能够防止体热散失还能阻止外热传到体内有助于维持体温的恒定并且保护和固定内脏器官不受损伤……““““看得见””””和““““看不见””””的脂肪很多人都认为只有烹调用油才是膳食脂肪的唯一来源因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其实日常食用的很多食物中都含有脂肪。根据它们存在的形式可以粗略地分为“看得见”的脂肪和“看不见”的脂肪。“看得见”的脂肪看得见的脂肪是指从人们感官上就知道含脂肪多的食物如动物油、花生油、豆油、橄榄油及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物。人们很容易就能避免这些物质的过多摄入。“看不见”的脂肪顾名思义这种脂肪不容易为人所注意例如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品还有坚果类食物均含有较多量的脂肪。这些看不见的脂肪恰恰是人们容易过量食入的肥胖也会由此而来。粒花生米或者颗瓜子等都基本上相当于克纯油脂(约勺油)的含脂量。摄入脂肪过多会引起高血脂、肥胖等疾患。我们建议你适量增加食物中植物性来源的脂肪如大豆、芝麻、油菜子、核桃、花生等不但不含胆固醇而且能够抑制小肠吸收那些来自于动物性食品所含的胆固醇同时又含有丰富的必需脂肪酸有保护心脑血管的作用。胆固醇是一把双刃剑“谈胆固醇色变”是很多人特别是中老年朋友的真实心态。他们认为胆固醇是导致心脑血管疾病的元凶“有百害而无一利”。其实这是一种认识上的误区。对胆固醇的看法无论是血清胆固醇还是膳食胆固醇均应持“一分为二”的态度客观评价胆固醇的“功”与“过”。“一分为二”看血清胆固醇临床上将血清总胆固醇增高称为高胆固醇血症。目前的很多临床研究已明确血清总胆固醇水平增高是导致冠心病的独立危险因素。血清总胆固醇越高发生动脉粥样硬化的风险越大时间也越早。血清总胆固醇每降低发生冠心病的危险性可减少。但另一方面血清总胆固醇降到多低合适?对此学术界长期存在争论。目前一般认为将血清总胆固醇保持在~毫摩尔升(~毫克分升)范围内可能较为合适。“一分为二”看膳食胆固醇基于对胆固醇的偏见很多人想从膳食中将胆固醇清除“干净”似乎不这样做就不能维持正常的血胆固醇浓度。其实这样做既不现实也对健康无益。首先在我们过多关注血清胆固醇增高对人体可能的危害时不要忽视正常胆固醇水平对人体的益处例如:胆固醇是人体细胞的重要成分。缺少胆固醇则会导致一系列健康问题。其次胆固醇仅有约来自膳食而则是在体内合成的。若严格限制膳食中的胆固醇则体内合成将增加反之若膳食摄入的胆固醇较高则体内合成将减少在一般情况下二者保持动态平衡。再次由于胆固醇通常与其他营养素(如蛋白质、部分维生素、部分常量元素和部分微量元素等)共存于膳食中过分限制胆固醇有可能同时限制了其他有益营养素的合理摄入这对健康是不利的。目前很多国家的膳食胆固醇的摄入标准为每日不高于毫克。同时饱和脂肪酸的供能比例应小于总能量的。富含胆固醇和饱和脂肪酸的食物主要有肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、蛋黄、动物内脏等。无论对健康人还是冠心病患者均应少吃或不吃这些食物。但这并不意味着不能摄食动物性食品。相反适量摄入瘦肉、鱼类、牛奶、鸡蛋或鸡蛋清等对维持人体健康是必需的。为糖““““正名””””误区:糖=肥胖在一些人眼中糖和脂肪一样是饮食的“禁区”。一些人之所以禁糖不外乎担心吃糖长胖。其理由是:糖含有能量吃糖的过程就是积蓄能量的过程就是长胖的过程。然而在长胖方面糖真有那么大的作用吗?虽然糖的确是一种产能营养素但比起产能“大户”脂肪每克糖氧化燃烧产生的能量(千焦)还不及脂肪(千焦)的一半。糖果的产热功效更多地表现为“短、平、快”这就是出现低血糖反应时吃糖果要好过吃肉的道理。误区:糖=糖尿病一些朋友一提到“糖”马上联想到“糖尿病”。其实迄今为止没有足够的科学证据表明吃糖多就会得糖尿病正如同不能认为不吃糖或少吃糖就不会得糖尿病一样。糖尿病的发生原因极为复杂涉及遗传、感染、基因变异、环境、饮食等至今未被医学界完整清晰地阐明诸多悬疑尚待解答。简单地将糖和糖尿病生拉硬拽到一起不是科学的态度。走出“误区”让我们看看糖对人体的贡献。糖类又称为碳水化合物是人体不可缺乏的营养物质与健康的关系非常密切在生理上起到产生热能、节约蛋白质消耗的作用。首先人体在工作、学习、思维以及维持机体正常生存活动时所需要热能的以上是糖提供的。其次糖类是维持人体血糖的生力军。可以说没有其他任何一种营养素能像糖类一样快速、有效地提升和维持血糖。再次糖类是保护蛋白质的护航队……科学吃糖五个“不” 每餐之前不要吃糖果 每餐之后不宜马上进食甜品 空腹时不吃甜品、糖果 不要一次性大量吃糖 部分人士不宜吃糖过量吃糖不可取 吃糖过多导致龋齿的发生 吃糖过多会引起多种维生素的缺乏或营养性疾病 吃甜食过多影响视力维生素维持生命的要素维生素有着鲜明的“个性”……维生素既不像蛋白质一样可以构成身体和生命活性物质也不像脂肪和糖一样可为人体提供能量。一旦缺了它们身体构成和能量供给都会出现异常甚至中断。机体对维生素的需要量很小通常用毫克甚至微克这样小的单位来计算其数量。但就是如此小的需要量人体内却不能合成或合成量不足因此必须经常由食物或维生素制剂作外源性补充。食物是维生素的主要来源但天然食物中维生素含量并不高并且很容易在储存或烹调过程中损失。长期维生素摄入不足或因其他原因无法满足生理需要时可影响机体的正常生理功能。如果严重维生素不足的状态持续发展下去可导致一系列疾病如夜盲症、佝偻病、脚气病……有些维生素可在人体内储存如维生素A等若摄入过量还可引起急性或慢性蓄积中毒。能正常吃饭还要不要补维生素从理论上讲如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”例如一般每天吃~克主食~杯(~毫升)牛奶个鸡蛋克肉~克豆制品克左右的蔬菜和水果克左右的植物油等那么大致可满足每日所需的热量和营养素(包括各类维生素)也就无需再靠其他方法补充了。然而实际情况往往不那么理想。因此对大多数人而言在平衡膳食的基础上科学地补充维生素是需要的。给““““纤维热””””降降温一分为二看纤维首先膳食纤维的作用应该被充分认可。在糖尿病患者饮食中适量添加可溶性膳食纤维可在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起延缓后者吸收的速率故可在一定程度上起到降低餐后血糖、改善葡萄糖耐量的作用。在食物精细化程度越来越高的今天提倡补充膳食纤维以防治肥胖症、糖尿病、高脂血症等慢性疾病是有其现实意义的。然而补充膳食纤维是一把“双刃剑”如果不加控制地超量补充不仅难以起到平稳血糖的作用相反可能造成诸多的问题。过量补充膳食纤维的四大隐患 大量补充纤维可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负” 大量补充纤维可能影响钙、铁、锌等元素的吸收 大量补充纤维可能降低蛋白质的消化吸收率 大量补充纤维可能诱发低血糖反应综上所述我们在充分认识膳食纤维益处的同时还应清醒地认识到补充膳食纤维并非“多多益善”。在纤维大红大热的今天我们不妨给它降降温。严守““““能量平衡””””能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡这就是营养学上所称的“能量平衡”。评价体内能量平衡的公式可表述为:能量平衡=摄入能量消耗能量能量“正”平衡摄入能量大于消耗能量即能量过剩并可在体内转化为脂肪而沉积体重因此而超标。能量“负”平衡摄入能量小于消耗能量这就是所谓“入不敷出”这时体内储存的脂肪会被“动员”起来提供能量体重就会因此而减轻。在正常情况下我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平。正确评估每日饮食摄入的能量人们应学会评估自己每天摄入的能量是否恰当是过多还是太少。第一步:记录每天摄取食物的种类如谷类、薯类、蔬菜、水果、饮料、甜食、肉类、蛋类、豆制品、奶及奶制品类、油脂类、硬果类、零食类等。第二步:估算或称量食物的数量例如袋奶、两个苹果、盒豆腐、个鸡蛋等。第三步:通过查找《中国食物成分表》中各种食物所产生的能量按照所吃的量进行计算后所得结果即为每日总的能量摄入量。中国居民膳食指南为了让每个居民都知道如何获得合理的营养年中国营养学会提出了《中国居民膳食指南》其主要内容有八条:()食物多样谷类为主()多吃蔬菜、水果和薯类()每天吃奶类、豆类或其制品()经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉少吃肥肉和荤油()食量与体力活动要平衡保持适宜体重()吃清淡少盐的膳食()若饮酒应适量()吃清洁卫生、不变质的食物。食物多样谷类为主除母乳外任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素平衡膳食必须由多种食物组成才能满足人体各种营养需要达到合理营养促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统避免发达国家那种以高能量食物为主的饮食习惯的弊端。多吃蔬菜、水果和薯类进食较多的蔬菜、水果和薯类在保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危险以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。每天吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外含钙量也较高而且钙的利用率也很高是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患儿也较多这和膳食钙不足可能有一定的联系。因此应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B和烟酸等。经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。但值得注意的是肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物摄入过多往往引起肥胖还是某些慢性病的危险因素应当少吃。食量与体力活动要平衡保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重久而久之则引起肥胖。吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食有利于健康即不要吃太油腻、太咸的食物不要过多吃动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多平均值是世界卫生组织建议的两倍以上。流行病学调查表明钠的摄入量与高血压发病率呈正相关因而食盐不宜过多。若饮酒应适量在节假日、喜庆和交际场合人们往往饮酒有些人则天天饮酒。高度酒含能量高不含其他营养素。无节制地饮酒会使食欲下降食物摄入减少以致发生各种营养素缺乏严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风的危险。饮酒过多可导致事故及暴力增加对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒若饮酒可少量饮用低度酒青少年不应饮酒。吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应当选择外观好无污染、无杂质、未变色、未变味并符合卫生标准的食物严把饮食卫生关谨防“病从口入”。膳食指南这八条要求是获得健康的前提其核心可概括为“平衡膳食合理营养促进健康”。全面、均衡、适度平衡膳食最科学平衡膳食的内容可概括为六个字:“全面、均衡、适度”。所谓“全面”即指食物应多样化食物种类越广泛越好。这是构成平衡膳食的基础。我们已经知道营养素划分为七大类四十多个小类而单靠一种或少数几种食物不能提供人体所需的全部营养素。特别提示第一类:谷薯类。如米、面、玉米、甘薯等主要含有碳水化合物、蛋白质和B族维生素是人体最经济的能量来源。第二类:蔬菜水果类。富含维生素、矿物质及膳食纤维。第三类:动物性食物。如肉、蛋、鱼、禽、奶等主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。第四类:大豆及其制品。如豆腐、豆腐干等含有丰富的蛋白质无机盐和维生素。第五类:纯能量食物。如糖、酒、油脂等能够为人体提供能量。每日选用五大类食物保证约种不同的食物。所谓“均衡”是指各种食物数量间的比例应合理即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式。所谓“适度”是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少都会影响人体的健康正确认识““““保健食品””””对“保健食品”各国官方文件对此有不同的定义但有三点是相同且必须明确的即:()保健食品必须是符合国家食品卫生法定义和要求的食品。()保健食品必须具备至少一种可被整体实验所验证的保健功能并以此与普通食品区分开。()保健食品必须与药品区分开。保健食品对人体健康的作用应定位于“调理”和“预防”而非“治疗”。保健食品的调理与预防的功效应综合作用于人的整体而非某一局部。由消极治病到积极防病由单一作用到整体调理保健食品观念经历了一次质的飞跃。健康大餐+健康大餐“”即指顿正餐早餐、午餐、晚餐和顿加餐上午餐、下午餐和睡前餐。早餐丰富多彩让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为你构成多彩的早餐。让这个多彩的早餐带你开始一个多彩的日子……早餐提供的能量应占我们每日总能量的~与晚餐的量大致相同。 早餐宜选择的食物富含优质蛋白质的食物如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。富含维生素C的食物如果汁、蔬菜、水果等。富含碳水化合物的主食如面包、馒头、花卷等。富含水分的液体食物如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。开胃、增加食欲的食物如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物油炸食物如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。上午餐上午约:其实很多人都会有这样的感觉还没到午餐时间肚子就饿了特别是早餐常有忽略的人。那么上午餐无疑是你所欢迎的。 从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如可将早餐的煮鸡蛋放至上午:吃。又如减少午餐、晚餐中的克主食改增份水果(约克)或者减少三餐热量的摄入额外增加低能量食物。午餐承上启下午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗又要为下午的工作和学习作好必要的储备。俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。午餐所提供的能量应占全天总能量的。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样午餐也不宜吃得过于油腻。否则午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡以致影响下午的工作。 午餐宜选择的食物充足的主食。富含优质蛋白质的食物如鱼虾、瘦肉、豆制品等。富含维生素C的食物如绿叶蔬菜等。 午餐不宜选用的食物各种油炸食物如炸鱼、炸鸡、炸肉等。高脂肪、高胆固醇食物如动物内脏、肥肉等。下午餐下午:不管你相不相信下午餐是抵御午后症候群的最有效方法。其实我们的身体早已告诉了我们它这一需求要不为什么一到下午三四点我们就那么想喝点什么呢?看来“下午茶”并不是小资的空穴来风。低能量食物如黄瓜、番茄、苏打饼干等。水果包括低糖型或中等含糖型水果如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等高糖型水果如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。奶类制品包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。小糕点包括苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。各种粥类如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等但粥类更适合“睡前餐”。晚餐清淡至上晚餐的能量与早餐大致相同要少于午餐。而都市生活中人们更习惯了午餐简略晚餐丰富。所以恐拍改掉晚餐既有的习惯是“健康大餐+”里最难的虽然它是我们既有的三餐习惯里给我们带来危害最大的一个晚餐的能量过剩是导致肥胖、高血脂等多种疾患的直接诱因。晚餐后我们的活动量较白天大为减少能量消耗也因之降低很多因此“清淡至上”是我们晚餐必须遵循的原则。 晚餐宜选择的食物适量主食。富含优质蛋白质的食物如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。多吃绿叶蔬菜。适量摄取粥类或汤类食物。 晚餐不宜选用的食物各种油炸食物如炸鱼、炸鸡、炸肉等。高脂肪、高胆固醇食物如动物内脏、肥肉等。高能量食物如奶油蛋糕等。睡前餐睡前约小时晚餐过后经过一整晚十几个小时之后我们空碌碌的饥腹才有机会进食。这显然是违背我们身体意愿的也是不合理的。“睡前餐”的加入一杯奶、一碗粥、一片面包简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是如果你睡得早如果你的晚餐习惯难以更改那还是劝你免去这一餐免得给你徒增能量的烦恼。““““有序””””进食助健康很多人很在意日常三餐的质和量但往往忽视进食的“顺序”。一些“老理儿”或习惯似乎在悄悄“规范”着人们进餐的“顺序”如餐后进食水果、餐前先喝口汤、边吃饭边喝饮料或饮茶等等。可以说这些“顺序”有其产生的“合理性”。然而在现代营养学高度发达的今天我们有必要也有能力对此作一分析。水果:餐前、餐后还是两餐之间两餐之间是进食水果的最佳时期。一般可以每天在上午~点下午~点或者睡觉前小时进食。正常人每日进食~次水果均可种类和数量并无严格的限制。糖尿病患者在血糖稳定的前提下每日可在两餐之间摄取一次低糖型或中等量糖的水果如西瓜、猕猴桃、苹果、梨等数量约克。喝汤:餐前还是餐后餐前饮少量的汤可以“唤醒”你的胃还可以补充体内的水分润滑并保护口腔、食道、肠胃有利于溶解食物促进对食物的消化与吸收。但餐前喝过多的汤会稀释消化液影响对食物的消化吸收。此外胃的容积是固定的大量的汤会占用胃部一定的容积减少正餐的摄入量降低摄入食物的丰富性和全面性。因此最好在饭后适量饮用清淡的汤和其他的汤。酒水与饮料:餐前还是餐后酒不宜空腹饮用。酒的主要成分是乙醇(酒精)不经酶解就可被胃肠吸收快速饮用后分钟就可以进入血液~分钟就会使血中酒精浓度达到最高值。对采用胰岛素治疗的糖尿病患者如果空腹饮酒还会产生严重的低血糖反应。因此宜在喝酒前先吃饭菜或少量的主食补充一定量的碳水化合物、蛋白质和脂肪以减缓胃肠对酒精的吸收速度减少因为饮酒过快造成酒精中毒的可能性。然而应指出的是饮酒弊大于利。如果一定要饮用应限于低度果酒每日不超过一小杯(毫升)。饮料应在两餐之间少量饮用。应特别强调的是不主张小孩以饮料代替水。饮料渗透压高会增加肾脏负担小孩的胃肠功能不全在饮用大量饮料后会导致腹胀、腹泻。同时冰冷的软性饮料远低于℃有时甚至接近℃从而刺激胃部造成胃痉挛、胃炎、胃痛。因此从冰箱中取出的冷饮宜在室温下放置分钟后饮用。饮用后要漱口。饮茶:餐前、餐后还是餐中茶具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻、增加食欲、降暑止渴、调节体温等多方面的作用因此茶可以在餐前或餐后饮用。但进餐时不宜大量饮茶否则会影响很多常量元素(如钙等)和微量元素(如铁、锌等)的吸收。应特别注意的是在喝牛奶或其他奶类制品时不要同时饮茶。茶叶中的茶碱和丹宁酸会和奶类制品中的钙元素结合成不溶解于水的钙盐并排出体外使奶类制品的营养价值大为降低。饮茶以适量为佳清淡为好不宜过量饮用过浓的茶不宜饮用隔夜茶。茶中含有咖啡因会造成体内钙的流失同时对神经的刺激大影响睡眠。这在饮用隔夜茶和浓茶时尤其明显。第二章认识丰富多彩的食物奶类除了不含膳食纤维外几乎含有人体所需要的各种营养素并且易于消化吸收是适合所有人群的营养食品。乳类蛋白质的生物价值仅次于蛋类也是一种优质蛋白其中赖氨酸和蛋氨酸含量较高能补充谷类蛋白质氨基酸结构的不足提高其营养价值。乳类中还含有丰富的矿物质特别是钙、磷每升牛奶可提供毫克的钙质同时其钙的吸收利用率很高因此成为补充钙质、促进生长、防治骨质疏松的法宝。““““功高盖世””””数谷类在我们的膳食里谷类被称为“主食”一日三餐都离不开它。常见的谷类有大米、小米、小麦、高粱、荞麦等。谷类对人类的最大贡献就是为我们提供身体所需要的能量。每当我们吃进克米或者面所制作的米饭、馒头、面条或粥类就可以从中获得约千焦(千卡)的能量。谷类在人类进化的过程中提供了充足的能量保证人类大脑的进化说其“功高盖世”并不为过。谷类还提供相当数量的B族维生素和矿物质此外还有少量的膳食纤维。目前我国居民膳食中~的能量是由谷类提供的。以肉类和油脂为主要能量来源的西方膳食正面临高发生率的冠心病、高脂血症的严峻挑战。英美科学家均看好东方膳食的益处建议其国民增加谷类食物的摄入。但是谷类中蛋白质的营养价值较低并且缺乏赖氨酸因此在进食谷类时应搭配着鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆制品等食品发挥互补效应提高谷类蛋白质的营养价值。““““植物肉””””豆类我国的豆类按其营养成分含量的不同可分为两类即大豆类和大豆以外的其他豆类。前者有黄豆、青豆和黑豆在所有的豆类食物中营养价值最高含蛋白质量多质高所含的脂肪比普通豆类高十几倍所含矿物质和维生素也较多。后者有赤豆、绿豆、白扁豆、芸豆、豇豆、豌豆、蚕豆等其含脂肪量很少只占蛋白质含量在~碳水化合物的含量相当高约在~。它们能够补充普通谷类缺乏的赖氨酸还含有矿物质和B族维生素。由于大豆类的蛋白质含量高达~而且品质非常好富含人体需要的种必需氨基酸是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物而价格却比肉、蛋、乳类低好几倍所以有“植物肉”的美称。惹人喜爱的肉类人们常说的肉类指猪肉、牛肉、羊肉、兔肉和鸡肉等以及动物内脏这些肉类的蛋白质含量在~之间。肉类所含必需氨基酸比较均衡容易为人体消化吸收利用所以被认为是优质蛋白质。肉类也是人体所需要的铁、铜、锌、钼、磷、钾、镁、钠等的良好来源。此外肉类之所以受到广大人民群众喜爱成为餐桌上不可缺少的美食是因为肉类中的含氮浸出物有刺激胃液分泌的作用当炖汤或用油烹调时这些物质可产生特殊的“鲜味”能够增强人们的食欲。动物内脏也属肉类其中肝脏的营养价值特别高能够提供丰富的铁、维生素A、尼克酸和维生素B。在饮食中定期添加一定量的动物肝脏对健康有利。水产品益处多多提起水产品人们就会想到味道鲜美的鱼、虾、贝、蟹等。几年前在大街小巷广为传播的鱼油(DHA、EPA)使水产品的知名度大为提高。人们大都相信常吃鱼能够增进健康尤其是健脑补脑、增强智慧的说法。从营养学的角度来说水产品尤其是鱼的肉质细嫩容易咀嚼、消化和吸收消化率为~非常适合于老人、儿童和消化功能减退的患者食用。鱼肉中富含优质蛋白质其必需氨基酸含量及比例与人体相似。脂肪含量不高多数只含有~的脂肪而且含有的不饱和脂肪酸多比其他动物肉类更容易消化吸收还能够降低血脂水平。鱼肉的维生素除了含少量的B族维生素以外鱼油中还含有脂溶性维生素A和维生素D尤其是鱼肝油中含量更丰富为其他肉类所不及。蛋类是福是祸蛋类在我国是一种深受欢迎和重视的食品其营养丰富蛋白质含量高而且鸡蛋的蛋白质是所有食物中生物价值最高的。全蛋的蛋白质消化率达到了所以蛋类是天然食品中优质蛋白质的最好来源。按我国传统习惯鸡蛋更是儿童、老人的理想食品。鸡蛋的营养成分全面而均衡人体需要的营养素它几乎全有实在是一种经济实惠、营养价值高的好食品。然而当人们了解到动脉粥样硬化和冠心病患者的血中胆固醇浓度有所增高时就对胆固醇产生了畏惧心理害怕蛋黄中的胆固醇对身体有害干脆连鸡蛋也不吃了白白放弃了一种优良的食物。其实这种顾虑是不必要的正常情况下胆固醇对人体有益无害因此每天吃个鸡蛋或每周吃~个鸡蛋并不为多。一袋奶与一个民族奶类除了不含膳食纤维外几乎含有人体所需要的各种营养素并且易于消化吸收是适合所有人群的营养食品。乳类蛋白质的生物价值仅次于蛋类也是一种优质蛋白其中赖氨酸和蛋氨酸含量较高能补充谷类蛋白质氨基酸结构的不足提高其营养价值。乳类中还含有丰富的矿物质特别是钙、磷每升牛奶可提供毫克的钙质同时其钙的吸收利用率很高因此成为补充钙质、促进生长、防治骨质疏松的法宝。许多人已经知道牛奶的好处每天都添加奶制品但是往往只是早餐空腹喝牛奶或者一次喝毫升以上的牛奶这样做是错误的。因为空腹单纯饮用牛奶会使奶中优质的蛋白质被当做碳水化合物变成能量消耗很不经济。一次摄入过多容易产生腹胀、腹泻等不适症状也不利于消化吸收。正确的食用方法是在喝牛奶前吃一些馒头、饼干或稀饭之类的食物这样就可以充分发挥奶的优良作用了。新鲜果蔬有““““三宝””””果蔬藏有三宝:维生素、无机盐和膳食纤维。首先新鲜的水果和蔬菜中都含有丰富的维生素是膳食中胡萝卜素、维生素C和B族维生素的重要来源。蔬菜和水果也是人体矿物质的重要来源特别是钙、磷、钾、镁、铁、铜、碘等参与人体重要的生理功能。蔬菜和水果中还含有各种各样的膳食纤维在体内促进粪便排出减少胆固醇的吸收维护身体健康并预防动脉粥样硬化。此外蔬菜和水果还能发挥食疗的作用。科学看待南瓜南瓜又名番瓜、北瓜、倭瓜属葫芦科植物的果实多产于夏秋季。虽其貌不扬但从古至今却备受关注和赞誉一则在于其独特的风味二则在于其明确的和潜在的保健功效。这里我们重点看看后者。南瓜的保健功效三本传统医书的记述我国传统医学很早就发现了南瓜有较高的药用价值。中医史书《滇南本草》中记载“南瓜性温、味甘入脾、胃二经能润肺益气、化痰排脓、驱虫解毒治咳嗽、哮喘、肺痈、便秘等病症”……。南瓜的保健功效现代营养学的测定利用现代营养学技术对南瓜进行分析后发现南瓜含有较为丰富的营养成分如含有多种维生素(特别是胡萝卜素)、常量元素(如钙和磷)和微量元素(如铁和锌等)由此构成南瓜对人体的营养保健体系。南瓜对血糖的影响作为一种含有糖分和能量的食物南瓜对血糖总的影响是升高而非降低。但与其他含碳水化合物的食物比较其升高血糖的能力较弱餐后血糖变化较为平稳、舒缓。这主要有以下两个原因:一方面南瓜的含糖量并不像人们想象的那么大。虽然有的南瓜口感很甜但实际上克南瓜中仅含有克碳水化合物其余为水分。另一方面南瓜含有大量的果胶这是一种可溶性纤维与淀粉类食物混合后会提高胃内容物的黏度延缓胃排空使碳水化合物吸收减慢从而有可能延迟了餐后血糖高峰。因此对糖尿病患者而言吃些南瓜(每日不超过克)是完全可以的。然而考虑到它毕竟是含糖的一类食物同时其保健功效不能替代正规降糖药物因此不加限制地大量进食南瓜或因吃南瓜而自作主张停用正规的降糖药物都是不允许的。巧克力与健康近年来不论学术界还是普通消费者都自觉或不自觉地将目光聚焦于一种“古老”的食物巧克力。这一度被学术界定义为“增肥和增脂”的食品却被发现在维持人体健康特别是心血管健康方面有诸多益处。巧克力心血管保护神心血管病是现代人类健康的头号杀手降低心血管病的发生率及抑制其发展已成为临床医学和营养学的首要目标。通过大量的研究和实践人们惊喜地发现一些食物具有维护心血管健康、抗动脉粥样硬化的作用巧克力就是其中的佼佼者。巧克力保护心血管的作用源于其中所含的“神秘成分”多酚。大量的研究都已表明科学食用巧克力可在一定程度上降低心脏病的发生率和死亡率。不仅如此巧克力还是其他很多保护心血管的营养物质的坚强后盾。巧克力中的黄酮类物质可大大延长体内其他重要抗氧化剂如维生素E、维生素C的作用时间。巧克力微量元素的宝库镁、铜、铁、锌等这些元素对人体的重要作用毋庸多言特别是在抗氧化、调节能量代谢方面不可或缺。巧克力在抗氧化、保护心血管方面之所以能发挥独到的作用其中不乏上述微量元素的贡献。巧克力安全的免疫力增强剂人们已经发现巧克力中所含的黄酮类物质可能具有多种免疫调节作用。免疫调节是一种极为复杂的过程人为地通过药物等手段调节免疫功能要承担一定的风险。好在巧克力和其他一些食物承担起这一任务在提高免疫功能的同时将风险值降至较低的水平。巧克力能量补充剂+运动加速器运动营养学的研究表明运动前食用巧克力可增加肌肉内的糖原储备从而有利于提高运动能力、节约糖原消耗、延缓疲劳同时也有利于长时间运动后糖原的恢复。糖原在体内储备丰富有利于运动后体力的迅速恢复。因此对于参加运动或体力活动的人、处于生长发育阶段的儿童和青少年、体质虚弱者和患者以及重体力劳动者等需要补充能量的人群来说巧克力的能量密集浓缩体积小风味独特甜而不腻不易产生饱腹感是一种理想的能量补充剂和运动加速器。走出“巧克力增肥”的误区健康人在保持能量平衡的条件下吃巧克力不会引起肥胖。以上的肥胖者是由于吃得过多和缺乏运动引起的也就是摄入的能量超出消耗的能量使得多余的能量在体内成为脂肪储存起来在学术上被称为“能量正平衡”。虽然目前对巧克力的认识还很肤浅在一些问题上还存在很多争论但正如一位学者所言我们并不是建议人们把巧克力作为药物存放于药柜中但是健康人对巧克力的偏爱可能对维护健康特别是心血管健康有益。五色食物颜色之于食物已不仅是一种表观特征更体现内在的营养价值。颜色之于食物已不仅令人赏心悦目更体现特有的健康呵护。红色代表食品:红豆、甘薯、番茄、红苹果、红枣、枸杞子、胡萝卜、杨梅、草莓、山楂等。红色源于番茄红素、胡萝卜素、铁、部分氨基酸等。这几年来番茄红素这个词儿被越来越多的男性所了解和关注因为这种东西对男性的前列腺有益。于是富含番茄红素的食品就成了男性饮食的新宠。其实红色食品的益处远不止于此红豆、甘薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种矿物质的重要来源可弥补大米白面中的营养缺失经常食用可提高人体对主食中营养的利用率被称为“红色生力军”。黄色代表食品:玉米、黄豆以及水果中的橘、橙、柑、柚等。黄色食品是高蛋白、低脂肪的食中佳品最适宜伴有高脂血症的中、老年人食用。黄色源于胡萝卜素和维生素C二者功效广泛而强大在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更可协同作用。蓝色代表食品:海藻类的海洋食品。螺旋藻是蓝色食品的代表。它含有种氨基酸(包括种人体所必需的氨基酸)、种微量元素及种维生素可以健体强身、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射等海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病的功能。此外蓝莓也是蓝色食品的佼佼者。白色代表食品:大米、面粉、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等。白色食品含有丰富的蛋白质等多种营养素消化吸收后可维持生命和运动但往往缺少人体所必需的氨基酸。所含纤维素及一些抗氧化物质具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用。白色的大蒜是烹饪时不可缺少的调味品其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分可以降低血脂防止冠心病杀灭多种球菌、杆菌、霉菌、原虫、滴虫还可以阻止胃内亚硝酸盐与二级胺生成致癌的亚硝胺降低胃癌的发生率。黑色代表食品:黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米等。黑色食品含有种氨基酸及铁、锌、硒、钼等十余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素有通便、补肺、提高免疫力和润泽肌肤、养发美容、抗衰老等作用。黑色食品具有三大优势:来自天然有害成分极少营养成分齐全质优量多能在一定程度上降低动脉粥样硬化、冠心病、脑中风等严重疾病的发生率。红、黄、蓝、白、黑一个都不能少它们联合构成餐桌上一道亮丽的彩虹。我们应该悉心地欣赏我们更能快乐地收获。小调味品里的大学问人类通过吃饭来维持生命而且还要吃得有滋有味有营养能够最大程度上享受吃的快乐。调味品在其中发挥巨大的作用。调味品能够赋予食物特殊的风味促进人们的食欲帮助身体消化吸收。此外一些调味品本身就具有较好的营养保健作用。醋醋有米醋和陈醋之分作为调味品可解除食物的腥味使其更加鲜美可口并能促进胃酸分泌增进食欲还有一定的杀菌作用。用于烹调排骨、小鱼可使骨酥肉烂有助于骨中的钙、磷溶解增加其吸收利用。但是不宜过量否则可能会伤胃、损齿。酱油酱油的鲜味来源于其中含有的氨基酸其中包含了种人体必需的氨基酸具有较好的营养。但是应注意酱油中同时含有较多的钠盐过多则容易导致高血压。味精味精的有效成分是谷氨酸钠盐谷氨酰胺本身是一种营养性氨基酸对大脑代谢有帮助但是味精中同时含有较大量的钠并且加热时间太长温度过高容易使味精变质因此高血压患者应减少进食。花椒花椒有去腥、除异味、增香味的作用。与盐炒熟就可制成椒盐用油炸可制成花椒油。葱、姜、蒜葱、姜、蒜有独特的辛辣味。蚝油蚝油为牡蛎汁制成味道鲜香用于咸鲜味的菜肴。食物的酸碱平衡人体的消化与吸收好似一种缓慢的燃烧作用。食物在经历这一“燃烧”过程后所剩的灰粉决定了它的酸碱性。凡食物中所含的氯、硫、磷元素的总量较多在体内的最终代谢产物呈酸性的即为酸性食物。这类食物主要包括畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、谷类以及硬果中的花生、核桃、榛子等。凡食物中所含的钙、钾、镁等元素的总量较多在体内的最终代谢产物呈碱性的即为碱性食物。这类食物包括各种蔬菜、水果、豆类、奶类以及硬果中的杏仁、栗子等。还有部分食物既非酸性也非碱性如烹调油、黄油、淀粉及食糖等被称为中性食物。应注意的是不能根据食物是否有酸味来判定其酸碱性。例如山楂、番茄、醋等“酸味”食物就是典型的碱性食物。正确认识““““食品添加剂””””何谓“食品添加剂”根据《食品卫生法》的定义所谓食品添加剂是指“为改善食品品质和色、香、味以及为防腐和加工工艺的需要而加入食品中的化学合成或天然物质”。食品添加剂可以不是食物也不一定有营养价值但必须符合上述定义。我们对这个定义的理解是:食品添加剂一方面不能影响食品的营养价值另一方面应具有防止食品变质、氧化的作用或具有增强食品感官性状、提高食品质量的作用。可以说今天的人们只要一天离不开食品就一天离不开食品添加剂。因此如何正确认识食品添加剂对健康的影响就显得很有必要。食品添加剂的基本要求强调安全性确保对人体无毒无害是使用食品添加剂的前提条件。为此对食品添加剂本身提出基本要求是必需的。这些要求包括: 食品添加剂对食品原有的营养成分不应有任何的破坏作用也不得影响食品的质量和风味。 食品添加剂不得用于掩盖食品腐败变质等缺陷。 选用的食品添加剂应符合相应的质量和安全指标用于食品后不得分解产生任何有毒物质。 食品添加剂被加到食品中后能被分析鉴定出来。 食品添加剂价格应低廉使用方便、安全易于储存、运输和处理等。现代食品离不开添加剂总的来说人们普遍对食品添加剂持有怀疑甚至恐惧的心态认为凡是含有添加剂的食品必然有害。然而实际情况恰恰相反合理使用食品添加剂是确保食品安全的有效和必要的手段。正是食品添加剂的合理使用促使很多食品的质量得以提高、保质期得以延长、口感风味得到改善。正是食品添加剂的合理使用使现代食品工业得以迅速发展食品种类日益扩大新的食品类型不断涌现。有人甚至认为没有食品添加剂就没有现代食品业。“纯天然”的潜在隐患出于对“添加剂”的“天然”恐惧追求所谓“纯天然”就成为很多人选购食品时的重要甚至唯一标准“不含防腐剂”、“无任何添加剂”等一时成为广为使用的食品宣传用语。然而“纯天然”食品也有诸多的潜在隐患需要提防。如不含抗氧化剂的食品可能出现潜在的氧化反应产生危害人体健康的氧化物质因其不易察觉故对健康的潜在损害很大。再如一些不含防腐剂的食品因不能有效抑制微生物的生长繁殖可能在保存过程中出现腐败变质损害人体健康。因此对于所谓“纯天然”也应冷静分析不可一味盲从。使用食品添加剂的安全保障可以说到目前为止还没有任何证据表明在允许的范围内合理使用食品添加剂对健康会有什么不良影响。目前因使用食品添加剂造成健康危害的主要原因是对食品添加剂的有意或无意的超品种和超范围的滥用和错用等。因此为保证食品添加剂的安全性必须有严格的产品质量标准和卫生使用标准。第三章合理营养伴你行牙龈出血可能缺乏维生素C。营养对策:维生素C是最容易缺乏的维生素因为它对保存条件的要求较为苛刻光线、温度、储存和烹调都会造成维生素C的破坏或流失。因此每日均应大量进食新鲜蔬菜和水果最好能摄入克左右的蔬菜和~个水果其中蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。富含维生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等……你的身体告诉你你的身体告诉你:十大营养缺乏信号及其对策缺不缺营养素这是很多人关心但却不容易回答的问题。有的朋友也许要问是否想吃什么东西体内就缺乏什么营养?其实不然。现代医学和营养学已经明确“想吃”的东西和实际缺乏的营养之间没有任何联系。硬将二者结合起来是一种朴素的想法却没有任何科学依据。那么有没有其他办法呢?有并且就来自于我们自己的身体。它“有意无意间”向我们发出种种营养缺乏的信号在提醒我们迅速找出应对之策。现在就看我们能否及时、敏感地捕捉到这些信号了!信号头发干燥、变细、易断、脱发■可能的营养缺乏:蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。■营养对策:每日保证主食的摄入以最为经济的手段为机体提供足够的能量每日保证克瘦肉、个鸡蛋、~毫升牛奶以补充优质蛋白质同时可增加必需脂肪酸的摄入每周摄入~次海鱼并可多吃些牡蛎以增加微量元素锌。信号夜晚视力降低■可能的营养缺乏:维生素A。■营养对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A后者吸收率更高。应注意的是维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜能使维生素A的吸收率大为提高(前者有油脂作为维生素A吸收的载体)。此外由于猪肝含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇不宜大量进食以每周吃~次每次不超过克为宜。信号舌炎、舌裂、舌水肿■可能的营养缺乏:B族维生素。■营养对策:淘米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食同时又没有其他的补充很容易造成B族维生素的缺乏。为此应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯应注意进食豆类制品和蛋类制品并每日补充一定量的复合维生素B药物制剂。信号牙龈出血■可能的营养缺乏:维生素C。■营养对策:维生素C是最容易缺乏的维生素因为它对保存条件的要求较为苛刻光线、温度、储存和烹调都会造成维生素C的破坏或流失。因此每日均应大量进食新鲜蔬菜和水果最好能摄入克左右的蔬菜和~个水果其中蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。富含维生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等富含维生素C的水果包括柑橘、草莓、鲜橙、柿子等。信号味觉减退■可能的营养缺乏:锌。■营养对策:适量增加贝壳类食物如牡蛎、扇贝等是补充微量元素锌的有效手段。另外每日食用个鸡蛋、克红色肉类和克豆类也是补充微量元素锌所必需的。信号嘴角干裂■可能的营养缺乏:核黄素(维生素B)和烟酸。■营养对策:核黄素(维生素B)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含维生素B较为丰富。为此每周应补充次(~克)猪肝、每日应补充毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B的大量丢失如精白米维生素B保存率仅有小麦标准粉维生素B保存率仅有因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物特别是猪肝、鸡肝等。信号皮肤干燥、粗糙■可能的营养缺乏:维生素A。■营养对策:参见“信号”。信号皮肤淤斑■可能的营养缺乏:维生素C。■营养对策:参见“信号”。信号肢体感觉异常或丧失、运动无力■可能的营养缺乏:B族维生素。■营养对策:参见“信号”。信号肌肉萎缩■可能的营养缺乏:蛋白质和能量。■营养对策:参见“信号”。四大基石早在年维多利亚宣言就提出建立良好的生活方式是健康的基础。而良好的生活方式的核心可归结为四点即:合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡有人将其称为健康的“四大基石”。在预防慢性疾病方面四大基石应齐头并进缺一不可过于侧重或偏废其中一种都将导致整体预防计划的失败。十大营养措施如果将四大基石中的“合理膳食”细化我们可以提出预防慢性疾病的十大营养措施:保持每日食物的多样性每日人体需要的营养素超过种靠一种或少数几种食物根本不能满足需要。因此按照合理比例广泛摄入各类食物包括谷类、动物性食物、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂以达到膳食平衡才能满足人体各种营养需要。谷类是每日饮食的基础谷类是膳食能量的基本来源应成为我们每日膳食的基础。随着人们生活水平的提高我国很多大城市已经出现动物性食物的消费量超过谷类消费量的倾向对一些慢性病的预防极为不利。适量进食动物性食物每周进食~次海鱼动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。有人担心动物性食物会增加心血管病的发生率。实际上合理适量进食动物性食物不仅不会导致慢性疾病相反由于动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要其赖氨酸含量较高有利于补充谷类蛋白质中赖氨酸的不足。同时鱼类(特别是海鱼)所含不饱和脂肪酸较多在预防心血管疾病方面有独到的作用。每日进食克豆类及其制品大豆是优质植物蛋白质其蛋白质含量高达~且富含人体需要的种必需氨基酸是植物性食物中唯一可与动物性食物相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢防止脂肪肝形成的作用。它所含有的植物固醇不被人体吸收且能够抑制动物胆固醇的吸收在预防高脂血症方面可能有一定功效。每日吃克蔬菜和个水果蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。大量流行病学调查和临床研究均证实大量进食蔬菜、水果对保持心血管健康增强抗病能力降低儿童发生干眼病的危险以及预防某些癌症等均起

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