跑步拉伸基础一、拉伸的重要性无论何种体育运动，开始前的热身都是不可或缺的。所谓热身，顾名思义就是在正式开始运动前，稍微活动一下身体，以提高体温、肌肉温度、代谢水平和注意力。从而达到可以更安全、高效地运动的条件。作为跑步前的热身，肌肉和关节的拉伸必不可少。拉伸最大的目的是提高肌肉柔韧性、扩大关节活动范围，从而预防肌肉拉伤、跟腱断裂等伤病。此外还可以缓解身心的紧张感，达到放松效果。理想的跑前拉伸是不需要太多时间就可以轻松完成的。此外除了热身，作为跑步后的冷身也一定要做拉伸。运动后的拉伸要多花一些时间，仔细认真地完成。让跑步中激烈收缩的肌肉伸展开，可以加快肌肉疲劳的恢复。要养成跑前跑后做拉伸的习惯。各部位拉伸方法：如果时间允许，跑步的拉伸最好是能活动到与跑步相关的全部肌肉。脚踝、跟腱、小腿、大腿、臀部、腰部等下半身自不必说，包括肋部、背部、肩部、头部最好也活动一下。此时的拉伸是为了把肌肉尽可能调整到适合跑步的状态，所以要在不感到疼痛的程度内进行。如果感觉到疼，就是拉伸过度了。不要较劲，达到拉伸处的肌肉能感到有牵引感即可，保持这个伸展状态静止15-30秒。在肌肉热起来后进行拉伸效果更佳，因此拉伸前可以做一些轻度的热身运动。以下是推荐跑步用到的基础拉伸：脚踝两脚与肩同宽，两侧分别轮流做脚踝的顺时针、逆时针旋转运动。小腿和跟腱两腿前后分开，保持脚后跟着地，逐渐将重心过渡到后腿，使腰部垂直下降。大腿用一只手抓住同侧腿的脚背，慢慢向后拉起，直到后脚跟贴到臀部为止。臀部单腿支撑（或保持一条腿垂直坐立），将另一条腿的脚踝外侧置于支撑腿膝盖上方，将身体向前倾。腰部单腿支撑（或保持一条腿垂直坐立），另一条腿伸直。向非支撑腿方向弯腰，直至非支撑腿一侧的肘部达到该侧腿的膝盖外侧。肋部双手交叉举于头顶，单腿支撑重心，向另一侧缓缓弯曲身体、伸展肋部肌肉。背部两手在体前交叉，手心向外双臂伸展，感受到肩胛骨打开。肩部单臂向前伸直，另一只胳膊将其向身体牵拉靠近。头部两手抱于脑后轻推，头部向前倾倒。
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