《马步桩功》 （一）姿势： 腿：两腿平行开立（中间距离约自己脚长的三～四倍），两脚尖稍内扣，两腿屈膝半蹲（大腿逐渐与地面平行），两膝关节外撑，足掌缘踏实，足心涵空，身体微向前倾使重心落于两腿脚前掌（涌泉穴）之间（劲力体会：姿势不动，两腿脚前掌用意微微蹬地，保持“两腿蓄力准备向上跳”的状态。如此，身体重量就会透过双膝直达脚底）； 臂：两臂圆环，合抱于胸前，掌心与乳心遥遥相对，中间约相隔一横拳半距离。不许耸肩（沉肩），肘部似吊重物（坠肘）。两腕塌沉，掌心涵虚，仿佛使两掌心之气遥向感应。两手臂轻柔，犹如一片云烟； 眼：双目微睁，目视前方； 头：脖子贴衣服领子（正），似被顶上一绳拉（悬）； 身体中正：挺胸，小腹（丹田）前挺，腰往后突，做到衣服轻轻贴后背。 （二）炼法： 第一步：疲劳关 此步不用意念，只需心平气和、全身舒松、呼吸自然。 开始站桩，由于两臂抬起的不适应，会出现“假疲劳”的现象，即肩酸、臂胀、腿抖、身晃等感觉。这是正常现象，是桩功必经的一个阶段。坚持天天站桩，即可自动消失。这时再站，不仅不觉其累，反而有舒适之感，站完之后精力旺盛，犹如睡足觉早晨刚起床一样。此时方才进入站桩正轨，此则可使身心得到极大休歇，身不炼而自炼，性不养而自养。 此步要求：腿部肌肉发抖，头面发热，胯部麻热，会阴有跳动感，后腰发热。 第二步：内炼 胯部麻热，会阴有跳动感，后腰发热是炼的开始。 意念：轻微地集中在头顶“百会穴”和“下丹田”；意守时不可勉强，只要能保持一种内在的安静，专心守中，做到“恬淡虚无，精神内守”即可。 呼吸：自然呼吸。吸气时，意念随着吸气动作感觉天地精华被吸进到胸部膻中穴（中丹田）；呼气时，意识随气息经胸胃直达小腹，心窝略内陷（即心窝下降）。这时，练功者有气息下沉的感觉，即气贯丹田。呼吸宜细、柔、匀、长。 意境：立身安舒，神不外溢，意不外露。致虚极，守静笃，渐渐至超凡脱俗，“身心两忘”纯任自然的境界。 （三）锻炼时间： 《入药镜》曰：“一日内，十二时，意所到，皆可为”。一日十二时，一时分三刻，练一刻得一刻，练一时得一时。要求每次练功不要低于四十分钟，一小时为合格。吕祖《指玄篇》曰：“此事本然无大巧，只争逐日用功多。” （四）注意事项： 1、练功时间为卯时（早上五点至七点）和酉时（晚上七点至九点），选择柏树多，空气清新的地方练功。 2、当腿部肌肉颤动或身体发生摇摆时，注意控制，保持姿势。 3、空腹、饮酒后、过度疲劳不宜站桩。饭饱之后，休息半个小时，才可站桩。节制性生活。 4、大悲、大怒、情绪波动之时，不宜站桩。 5、每次练完，起立散步至心平气和，不能蹲下甚至坐下。 （五）辅助功法 前俯腰：两腿并步站立。上身向前下俯屈，两手掌按贴脚面或两手向后抱住两脚跟腱部，使胸、面贴紧腿部。姿势持续一段时间。 要点：并腿，挺膝，挺胸，松腰，收胯（髋），上身尽量向下俯探。刚开始时不能达到姿势要求，可两腿开步站立练习。 《卧虎功》
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