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n0002s体液调节.pdf

n0002s体液调节

jaja
2013-06-11 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《n0002s体液调节pdf》,可适用于体育/运动领域

体液调节目标阅读完这篇文章你应该知道:脱水的成因在运动前运动中及运动后的体液调节方法脱水问题和解决办法学习指引建议用大约分钟时间阅读这篇文章。读完这篇文章你需要大约分钟回答所有的问题。介绍在香港七月到九月的平均温度在摄氏度左右相对湿度高于。天气热并且潮湿。对于那些热爱运动的人来说在运动中补充水份和运动后立即补充水份流失是很重要的否则他们将会出现脱水症状。这不仅会引起我们身体许多问题如中暑和中暑性痉挛还会影响运动表现。身体里的水在最佳的状态下人体可在不摄入食物的情况下存活天但是在缺水的情况下我们只能存活至天。因此水是我们身体里最重要的元素所以专家们将水列为仅次于氧气的我们赖以生存的元素。水占一个成年人身体全部重量的%~%。差异性体现在不同个体的不同身体组织比例。肌肉组织由大约%的水组成相比之下脂肪则只包含了%的水。以个人的体脂百分比越低那么他身体中水所占的百分比就越高。水在身体所有阶段都占有至关重要的作用因为它为化学反应润滑营养递送废物处理散热和温度调节提供了广泛的媒介。每日体液的摄入和流失为了保持我们身体中体液平衡摄入的水份应等于流失的水份。体液流失主要取决于个体活动水平和环境温度以及湿度。对于一个习惯久坐的成年人来说每日流失的水份总量大约为ml‹以尿液的形式从肾排出ml天‹从皮肤蒸发和流汗排出ml天‹通过呼吸流失ml天‹从肠胃流失ml天至于身体所需的水份,我们知道:‹通过新陈代谢作用获得ml天从以上的数据看,如果不进行任何运动,我们每天至少需要喝ml的水。这意味着只要做运动每天就需要饮用多于ml的水以获得水的平衡。运动中体液的流失从静止到剧烈运动的过渡阶段一个活跃的健康人能量新陈代谢产生的热量可以很容易的增长倍对于一个训练良好的运动员可以增加到倍。大约%的能量通过热量释放另外的一小部分用于肌肉工作。因此如果我们身体的降温系统不能有效的工作那么我们身体的温度就会急剧上升。在我们的身体中降低核心温度最有效的方式是出汗通过蒸发作用使热量释放。当周围环境温度高于摄氏度时蒸发ml汗液可以释放卡路里热量。在进行剧烈运动时汗液流失可以达到每小时ml的水平。当进行运动时肌肉工作需要大量的氧气以提供能量。因此呼吸频率显著加剧发汗量可能每分钟超过L。增加的呼吸频率可以提供大量的氧气给肌肉但同时高的呼吸频率也导致大量的水份通过肺部流失。因此在运动中和运动后进行体液补充以避免脱水是非常重要的。脱水的危险研究发现在运动中当体液流失量仅占全身重量的%时就会导致核心温度上升。占%~时可以引起心血管紧张并削弱散热能力。占到%时可能会虚脱。在日常活动中由脱水引起的最常见的病症包括中暑中暑性痉挛和削弱运动表现。中暑中暑是一种致命的疾病。尽管确切的病因至今不明但是如果不立即进行处理极高的温度会破坏大部分的细胞。当周围环境温度高于°C并且相对湿度大于%(KulkaKenney,)就可能发生中暑。正如我们前面提到过进行运动会急剧增加核心温度出汗是散热的有效途径。如果我们的身体出现脱水就会引起身体过热中暑就有可能发生。中暑性痉挛中暑性痉挛是一种疼痛的肌肉痉挛经常发生于手臂腿部或者腹部肌肉。它们通常发生在伴随着汗液大量流失的运动的数小时之后。汗液中包含大量的电离子如钠-从神经开始的信号中一种重要的矿物质该信号导致肌肉的运动。所以钠和体液的缺少可能使肌肉“易怒”。在这种情况下一个轻微的压力例如持续的运动就可能导致肌肉不受控制的收缩和痉挛。在环境适应性阶段逐渐增加每日钠的摄入量可以有效的防止中暑性痉挛。脱水影响成绩如果运动员在训练开始时没有摄入足够的水份那么即使进行短时间的运动他们的成绩也会被削弱。研究发现通过脱水使身体仅仅失去%的质量时就会明显的削弱成绩这强调了特别是在进行运动时保持水份的重要性。这是因为在炎热环境下进行运动时身体会增加血液流往皮肤从而促进热量的散失。所以提供给工作肌肉的氧气的血液减少。这就是为什么打破持久力记录的成绩几乎都是在凉爽的环境下出现的。体液补充监控运动中水份流失的最好方法是在运动前和运动后立即记录运动员体重。在运动中每流失一磅(kg)大约流失了L的水份。(用图示演示)有时候我们不能很容易的在运动前后测量体重。因此我们需要用其它方法监控我们身体的水份情况。下面的一系列信号告诉我们已经脱水了:ƒ尿液的颜色比平时深ƒ尿液有很重的味道ƒ尿液量很少ƒ排尿频率减少ƒ从静止到运动任何的强度都使心率比正常情况高ƒ成绩下降运动时很快感到疲劳大多数人认为口渴是我们开始脱水的标志。如果确实如此那么只要当我们感到口渴时补充水份就可以避免脱水了。但是其实口渴是我们已经脱水的信号。那么应该如何做以避免脱水呢?我们应该在开始训练时保证身体处于水份充沛的状态避免在运动中脱水以及在每一个训练阶段之后补充水份。训练前的水份补充z运动前~个小时饮用大约ml~ml液体•热身运动后再饮用ml~ml(运动前~分钟)运动中的水份补充•运动时每小时饮用大约ml~ml的液体(每~分钟ml~ml)•逐步增加补水过程包括基于体液需要量的饮水(看前文)监控体液补充和根据活动类型进行计划。训练后的水份补充•鼓励运动员在运动后小时之内迅速补充丢失的体液(汗液和尿液)从而快速恢复。通过出汗每丢失磅体重就要补充ml~ml液体。钠的重要性钠在帮助补水中占有重要地位。我们经常发现哪怕在运动后喝了大量的水我们的身体也不能重新水份充盈。绝大部分的水份以尿液的形式流失了。这是因为我们的身体在运动中需要出大量的汗以降低身体温度。同时我们流失了汗液中很多的电离子包括钠氯化物和钾。有一个实验对饮水量和钠对于补水效力的影响进行研究名男性志愿者在炎热环境下进行间歇性训练促使达到相当于他们身体质量的的脱水水平(Shirreffsetal,)。分钟以上开始分钟结束训练后饮用了相当于流失汗液的%,和的饮料人饮用了低钠饮料(mmolL)其它人饮用了适量的高钠饮料(mmolL)试图研究身体对于饮料量和含钠量的可能反应。在小时之内受试者不能进食任何的食物或饮料收集在结束饮水阶段之后小时的排出尿液总量。下面是结果:•排出的尿液接近饮入的液体总量•饮用了相当于他们汗液流失量一半饮料的受试者在整个恢复阶段有明显的脱水症状•饮用量相当于汗液流失量的受试者仍然有脱水症状•在摄入饮料阶段之后小时饮用相当于汗液流失量一倍的低钠饮料的受试者仍有轻微脱水症状。•饮用了相当于汗液流失量%或是%的高钠饮料的受试者在摄入饮料阶段之后小时保持了足够的水份以维持体内水份充盈。从上面的实验可以看出在运动后有效补水的方法是饮用多于身体流失的水份在饮料中加入适量的钠结论在训练后特别是在炎热和潮湿的环境下完全的恢复体液平衡是恢复阶段中很重要的部分。如果在很短的间隔又需要进行第二回合的训练迅速和完全补充水份就变的至关重要。训练后的补充水份不仅仅需要补充流失的量还应补充由汗液流出的电解质主要是钠。组成汗液的电解质的个体之间有很大的不同尽管理论上流失的电解质与补充饮料相当是理想的但事实上在实际生活中是不可能的。倘若摄入足够的量并且肾功能良好吸收任何多余的钠都会在肾恢复平衡时由尿流失。解决脱水问题的建议如果你感觉这样做身体温度很高皮肤干燥并远离热环境立即寻求医疗处理。感觉寒冷伴随手臂伴随中暑麻刺感和出现鸡皮疙瘩这意味着皮肤的循环已经关闭即将出现中暑。中暑并伴随意识模糊寻求医疗处理。混乱和意识不清基本上意味着中暑。中暑这种紧急情况需要用冰裕快速冷却或者其它可用手段。中暑性痉挛停止活动并按摩抽搐的肌肉。选择含有适量钠的运动饮料(至少mgoz)可能缓解或防止肌肉抽搐。能量缺失和运动表现降低饮用运动饮料。饮用含有碳水化合物的饮料可以防止疲劳并提供能量。少量钠可以促进水份补充。避免饮料中含有咖啡因或碳酸。咖啡因会导致进一步的脱水碳酸可引起胃部不适。补充体液的实际建议不要依赖于口渴的信号。在任何体育活动的前中后喝水。养成在训练和比赛中补水的习惯。如果训练持续时间不到小时身体有足够的电解质和碳水化合物维持理想的成绩。因此对于短时间的训练来说水和运动饮料效果一样好。如果训练持续小时以上饮用含有电解质和碳水化合物的饮料将提供额外的能量帮助运动表现。与普遍观念相反汗液里含量只占一小部分(~)因此除非天气格外炎热或者运动持续超过一个小时否则不用补充额外的盐。饮用量永远要多于你所需的液体量。频繁补充少量水份可以帮助使体内水份最优化。世界卫生组织建议每天饮用~大杯水。但是要记住这只能维持日常体液平衡并不能提供运动所需的格外的液体。在运动前饮用至少ml的水以保证你的体液水平在运动开始时达到标准。然后在运动中尽可能的补充水份。最后作为一名专业体适能教练你关键的职责是教育和激励你的客人接受“水份充盈的实际应用”在由于训练或热量释放所引起的流汗后无论补充何种饮料饮用量一定要多于汗液流失量这样才有机会恢复到水份充盈状态。介绍身体里的水每日体液的摄入和流失

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