篮球基本功

篮球基本功 �一、篮球基本功的概念 �二、篮球基本功的主要内容 �三、篮球基本功的训练内容 及其手段 篮球基本功的概念篮球基本功的概念 是指从事篮球运动所必须掌握的最基础 的知识和技能。运动员的智慧、技巧、素质、 品质等都是通过技术动作表现出来的。因此� 最基本、最简单、最本质的部分存在于技术 运动之中。技术动作又有很多方法�不管哪 个动作方法�从结构来看�关键性的规律部 分�在视野观察的前提下�以手对球的控制 和支配为主�配合双脚移动来完成多种攻守 动作的。所以�篮球的基本功主要包括手、 脚、眼、腰的基本功。 篮球基本功的主要内容 �手的基本功 �脚的基本功 � 眼的基本功 �腰的基本功 手的基本功手的基本功 是指手对球的感应能力�控制球的能力� 特别是手指、手腕的集中爆发用力的能力。 表现于接、传、投、运球时手指手腕“抖 �腕�、翻�腕�、粘�球�”的技巧熟练 程度�和爆发力量则打篮球的基础。持球、 控制球、支配球、争夺球的运用�都是通过 手臂、手腕、手指的伸、仰、摆、翻等多种 动作来熟悉球性和更好地控制球�使手对球 能为所欲为�达到运用自如的熟练程度。所 以�手上功夫是篮球基本功的主要内容�例 如�投篮、运球突破�抢篮板球等技术动作� 都是以控制球和支配球视为最重要的基础技 术。 脚的基本功 � 脚的基本功是指转移重心�变化速度和脚步的控制能 力。表现于攻防移动力时“ 蹬�地�、转�身�、 变�变速、变向�”技术的熟练程度和爆发力量。 � 脚步动作是篮球技术的基础�任何动作的完成都离不 开脚的支撑和移动�通过脚蹬、伸、跑、停、转、碾、 滑、移动作�改变身体的位置、方向、速度�以及争 取高度来摆脱或看住对手�更好地在对抗情况下完成 控制球或争夺球的动作。从篮球技术的结构来看�除 了脚步动作技术外�几乎所有的篮球技术都是由脚步 和手法这两个关键部分紧密结合构成的�但脚又是手 法的基础。正如习武人所说“脚不稳�事则乱“。脚 步动作的正确熟悉与否�不仅影响着手上的动作质量 和变化能力�而且更影响着各技术之间的衔接效果� 可以说脚步动作是篮球赛技术的基础�只有灵活快速 的步法�方能掌握快速、灵活技术。 眼的基本功 � 眼的基本功是指运用眼角的余光扩大视野的 能力。表现于视野广阔、判断及时和了解全 场情况的速度。 � “眼睛是心灵的窗户”�观察是判断的前提� 运动员要具有篮球意识�它是支配人去完成 篮球技术动作的条件。视野广阔的运动员把 所观察到的情况清楚地反映到人脑里�经过 分析�对场上的攻防队员球、篮�以及它们 之间空间与时间关系�及时地作出正确的判 断�迅速地运用相应的、合理技术动作来进 行攻击和防守�争取比赛的主动 腰的基本功 � 腰的基本功是指用腰部的动作控制身体平衡 和掌握身体重心转移的能力。移动中和腾空 时表现更为明显。 � 腰是人体的重要组成部分�任何体育活动都 离不开它的直接参与�只不过是它动作的幅 度小�人们不大注意而已。腰的弯、转、侧、 移�还需腹、背、胸等部位的提、收、顶等 动作协同�这些动作对控制球和身体重心� 保持身体平衡�以及协调用力�保护球等到 都起到十分重要的作用。武术有句谚语� “练功不练腰�终究艺不高。”、“一身主 于腰”等。都足以说明了腰完成任何身体练 习的重要性。 篮球基本功的训练内容及手段 � 意识强、头脑清�视野宽�视觉反映快�指敏 感�球性熟�腰背柔�体展灵�移动快�步法 稳�体能强�素质好�而这六项基本要素中应 严格地加强手、脚、眼、腰四个方面的基础训 练。因为�专门意识和身体素质通常是结合手、 脚、眼、腰来进行�通过它们在比赛场上综合 地反映。俗话说�“打球三把刀�苦练眼、手、 脚”�“眼观六路、打球上路”。是说明手、 脚、眼在篮球比赛的重要性。而腰部的特殊能 力则是完成手、脚、眼各种行动和动作的支柱。 手 功 握�训练手段�抛接球、两人或多人一组反复做传、接不同重量、 速度、方向、弧度的球练习手指触觉反映、拍地面死球�提高手指 弹性感应力。逆向或顺向将球扭转�使球在地面上快速旋转。 翻转�训练手段�用重球或杠铃、哑铃等重器件定时定量做手腕与手 臂的专门练习�并结合实际各关节做仰、屈、推、摆、翻、转等柔 韧练习�几人一组�组成各种静止或活动的队形�在单位时间内用 不同重量的球做快速向前、后、上、下的各种翻转动作�和带有翻、 转技术环节的传、投动作�单手托球的下部�手指贴持球体�用手 腕连续做顺向翻转的动作�使球随着腕的翻转方向在手指上滚动。 抖、拨 �训练手段�抖、拨腕的基础是指、腕部的爆发力和动作的柔 灵性。除做同样翻、转的训练外�还可双手支撑在地上或支撑在重 量较大弹性较足的篮球上�或手指推墙��定时定量做俯卧撑�单 手或双手捏抓硬度大、弹性较足的小橡皮球。或定时、定量连续用 手指抓放铁球或沙袋�对墙或几人一组相隔离50厘米做双手胸前传 球�要求�传球时夹紧手臂�只能用手腕抖动和手指弹拨力量把球 传出。 弹、点、抄弹、点、抄�� 训练手段�训练手段� 提高发展指、腕部位的爆发力和动作的速率及柔韧性�采提高发展指、腕部位的爆发力和动作的速率及柔韧性�采 用不同重量的排球或篮球�定时、定量、定目标做双手上手传。用不同重量的排球或篮球�定时、定量、定目标做双手上手传。 可对空或对墙进行。要注意位置、方向和动作节奏上的变化�可对空或对墙进行。要注意位置、方向和动作节奏上的变化� 在快速运球过程中�向定或不固定的目标做弹传球或抄手传球在快速运球过程中�向定或不固定的目标做弹传球或抄手传球 展、摆、屈、勾展、摆、屈、勾�� 训练手段�训练手段� 徒手或采用橡皮条、肋要等器材定时、定量做手部关节的徒手或采用橡皮条、肋要等器材定时、定量做手部关节的 摆、展、屈、勾动作�侧重于提高专门力量和柔灵性�自己或摆、展、屈、勾动作�侧重于提高专门力量和柔灵性�自己或 同伴高抛球�做原地或移动中跳起�尽量伸展手臂用手指和手同伴高抛球�做原地或移动中跳起�尽量伸展手臂用手指和手 腕勾抓球。要真正做到手臂摆幅大�展得开、屈收快、勾得牢�腕勾抓球。要真正做到手臂摆幅大�展得开、屈收快、勾得牢� 双手持球静立或跳起后用左右手交替持球快速做绕腰、单腿或双手持球静立或跳起后用左右手交替持球快速做绕腰、单腿或 双腿。或在两腿间做双腿。或在两腿间做““88””摆臂等控制球练习摆臂等控制球练习。。 打、挑打、挑�� 训练手段�训练手段� 个人做好防守姿势后�假设性地进行打、挑练习�组成特个人做好防守姿势后�假设性地进行打、挑练习�组成特 定的练习形式进行打、挑练习。例�一人连续跳起投篮�另一定的练习形式进行打、挑练习。例�一人连续跳起投篮�另一 人防守�伺机跳起做打球练习�或一人运球跑篮�另一人在跟人防守�伺机跳起做打球练习�或一人运球跑篮�另一人在跟 防中或打运球时的球�或打伸臂举球时的球�或打投篮出手后防中或打运球时的球�或打伸臂举球时的球�或打投篮出手后 的球。的球。 脚功 � 脚功是指篮球运动员经过专门训练后�双脚自由支撑和改变身体在地面 与空间的位置�维持身体平衡的特殊移动技能和能力的总称。 � 篮球攻守技术以及各种攻守战术配合�都须借助脚步移动的协同配合。 脚步移动是从事篮球活动、提高技术水平的基础。 � 脚步基本功�包括蹲、蹬、提、摆、跑、跳、停、转、滑等专门动作。 � 训练手段� 蹲� 定时静蹲� 定时动蹲�蹲跳、蹲跨、蹲跑、蹲转、滑步等步法�以 不同方向�不同速度移动。 蹬� 在一定距离内做单脚或双脚连续蹬跨、蹬跳前进�在球场的一定距离 或一定范围内�向不同方向反复做蹬起—蹬跨—蹬滑—蹬跳等综合练习� 身体负重原地或移动中做深蹲起提踵�深蹲蹬跳摸高或蹬跳远练习。 提、摆�原地前后或左右分腿劈叉�负重做各种高抬腿和前后踢腿跑�原 地或行进间做各种姿势的跳高或跳远动作。或跳起用脚尖触及挂物。身 体负重后往返快速攀高斜坡或高台阶。 跑�做好蹲身姿势后�两手扬起�原地用前脚掌做快速碎步蹬跑练习�做 好各种蹲身姿势�坐、卧、跑�面对面或背对跑动方向�听信号做起动 练习�或连续逐段快速折回跑� 按规定的图形路线�如�S形、W形、 M形、√形、∞形等�做各种侧身跑、变向、变速跑起动疾跑、后退 跑。。 跳�原地单、双脚做各种跳绳练习�身体负重做连续屈膝蹲跳前进�或从 高往低处跳�定时、定量与结合各种跳高、跳远的动作练习�助跑摸高 或原地摸高�做各种专项练习�结合各种技术�抢板、跳传、跳投� 停、转� 做好蹲身姿势后�原地徒手或运球连续做向前或向后的蹬碾转 身动作�原地反复做前后转身动作�两脚交替进行作轴�此练习可结合 运球转身进行�运球或徒手做快速的曲线、折线、弧线、圆形、直线移 动中看信号或手势做不同的转停练习�组合练习明确提出各种战术性移 动的要求�并根据不同的位置要求完成特殊的停、转动作。 滑�做好防守蹲身姿势后�听或看信号向不同方向做滑步移动练习�组成 特定的滑步路线�采用一定的滑步方法规定具体的移动步数进行练习� 接近比赛情况下进行对抗练习�一防二、二防三、叫号抢位。 眼功 指篮球运动员眼睛的视觉机能�经过专门训练后�反应出的 一种特殊的观察能力。篮球运动员在比赛中合理运用与应变技术的 先决条件�是形成篮球专门“意识”的前提。为此要从训练的初始 就十分重视眼功训练�提高眼睛观察的视野范围和视觉判断力及视 速反映能力�做到在比赛中眼观六路。能把攻守双方成员的意图和 行踪�与球、球篮、对手、同伴所形成的位置、距离、角度、行动 方向�都收入自己的视野内。 瞄视�是一种最基础的短距离迎面视察物象的视觉技能。特点是�视 物距离较近并相对固定�正面对物象。主要运用于定位、定点投篮时 对篮圈、篮板的“瞄准”�或应用于对近身攻防队员的观察。可分“瞬时 瞄”和“定时瞄”两种。 “瞬时瞄”是一种极短时间内不眨眼的迎面视察法。主要运用于比赛 中持球与不持球队员�在大强度、高速度对抗条件下�一经捕捉到 投篮机会后�瞬时对视物�球篮、篮距、对手、同伴�作出完整准 确的视察判断�并果断决定自己投篮技术环节的合理运用�和其它 生理与心理行为上的调整应变。 “定时瞄”是一种相对有一定间隙时间去注视物象的迎面视察法。通 常用于罚球或获得充裕时间从容投篮时。对青少年进行视觉训练时� 可从“定时瞄”开始打下“瞄视”基础�掌握“瞄视”要领�并逐渐对球场 上不同位置、角度、距离的视物�人、球、篮�建立起牢固的视觉悟 条件反射。不断提高视觉反应速度。 “瞄视”要领�“眼不眨、人静心、物聚目、行不慌。”在练习和训练中 都应从比赛实战出发�力求把“瞄视”物象的时间缩短到最低限度�而 视觉的反应速度增快到最大限度。视觉训练的最终目的是在于适应比 赛实际�扩大视野�提高视觉的反映能力。 扫视�是篮球运动员一种特殊的�视距较远�视速反应较快的视觉 悟技能。“扫视”观察能力的强弱�便直接影响攻守转化的速度。 “扫视”观察速度快、判断准�能及时作出反应行动必然有助于攻守 转化速度的提高。尤其当突然改变视察方向和视察对象时�“扫视” 观察便成为运动员瞬间捕捉攻守战机�观察物象的主要手段 要求� 抬头提腰�向前方作“扫视”瞬间要尽量不眨眼地睁大眼睛�力求在 躯干和头颈部不作任何扭转动作的情况下�扩大扫视的范围�最低限 度保持有180℃的“扫瞄”区。做到主要“扫瞄”线既集中正面�又 视及左右两侧�形成一个扇形或半圆形的�扫瞄圈。养成“扫瞄”的 习惯。如�反复突然地变换攻守方向�定时与否定时变换攻守对象� 或以少防多�以多攻少的情况下锻炼视察能力。 环视以两眼视轴共轭地迅速移动视线�环顾视物的视觉技能。绝大 部分时间内都应采用眼角余光去“环视”物象�借以调整防守位置。 同样进攻队无论在做传、投、运突动作�还是在做不持球进攻的跑位、 摆脱、空切、掩护、策应、冲抢等攻击行动�要靠“环视”来捕捉战 机 虚视是基于上述三种观察技能的一种综合性的应变性视觉技能。即 借助眼睛的“斜”、“转”、“睁”、“眯”等动作�与面部、手部、 脚部的各种动作 相结合给对手造成真假难辨别的假象�从而主动制 造出种种攻守机会。如�视东击西�视人袭球�防守时�视前防后� 视上堵下等�这便是有声有色的眼睛假动作攻击。主要靠运动员平时 的积累。 腰功 俗话说�“腰柔似游龙�腰挺轰不动。”说明腰是支持人 体运动的主干�它是起着联系上体与下肢�从事整体活动 的枢纽作用。也是调节人体各部位综合用力、控制身体平 衡的关键。在运动员运用技术、战术和抢占地面位置或争 夺时间与空间优势时�都依靠于腰腹部强劲的爆发力、柔 韧性和灵活性�这样才能做到“挺展”、“扭转”、“收 弯”、“提拱”等专门动作�才能在球场上显示出跳得高� 跑得快�停得稳�腾空时间长�动作展得开�制空范围大� 拼抢力量强�技术变化多�更富于主动性和攻击性。 训练手段�仰卧折体练习或卧倒坐起�背弓折起�悬垂收 腹举腿�单杠悬垂、肋木悬垂、双杠支撑收腹举腿�杠铃 负重练习�左右转体、左右侧倒、前后屈、蹲起、挺举、 抓举、原地分腿跳。