浅谈合理营养与膳食平衡对身体健康的重要意义
王崇伟
黑龙江农垦科技职业学院 150431 黑龙江哈尔滨
摘要：常言道“民以食为天”，营养与膳食平衡与我们每个人的身体健康密切相关。本
文讨论了我国居民膳食指南与合理平衡膳食的方法，从而达到保障身体健康的目的。
关键字：营养 膳食平衡 身体健康
中图分类号：R151.4+5 文献标识码： A 文章编号：
人们在维持自身健康的生命活动和从事各种劳动等过程中，都需要有足够的能量和营
养。合理的营养并保持一定的膳食平衡，才能保证人身体健康。不同的膳食结构如富于蔬菜、
水果的膳食与降低某些非传染性、慢性病的危险有关。因此，合理营养与膳食平衡对身体健
康有着非常重要的意义。
营养是人类从外界摄取食物满足自身生理需要的过程。也可以说是人体获得并利用其生
命运动所必需的物质和能量的过程。它研究人们应该“吃什么”，“如何吃”才能更好地保证
身体健康，保证身体正常的生长、发育、繁养以及其他各种活动和劳动。
营养的作用是提供能量（如糖类、蛋白质、脂肪）、构成细胞成分（糖类、蛋白质、水、
无机盐）和调节人体生理活动（如蛋白质、无机盐、维生素）。
1．我国人民目前的营养状况
目前我国国民经济经过了持续、快速健康的发展，综合国力进一步增强，人民生活总体
上达到了小康水平，农村贫困人口的温饱问题已基本解决，城、乡居民的恩格尔系数（用于
食品的开支/家庭总收入）已分别降至 40%和 50%，人均每日能量和蛋白质的摄入水平已基
本上达到推荐的营养素供给量。
2．我国居民膳食指南：
中国营养学会将食物分为五大类：即谷类，肉、蛋、乳类，豆类，果蔬类及油脂类，这
一分类突出了我国的国情，将豆及豆制品列为一大类。
1）食物多样，谷类为主
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳对婴儿外，任
何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，膳食必须由多种食物组成，才能满足人
体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而提倡人们广泛食用多种食物。多种
食物应包括谷类及薯类、动物性食物、豆类及豆制品以及蔬菜水果等。
2）多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营
养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般
水果。蔬菜、水果是胡萝卜素、维生素 C、叶酸、矿物质(钙、磷、钾）膳食纤维和天然抗
氧化物的主要或重要来源。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干
眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
3）每天吃乳类、豆类或豆制品
乳类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的
极好来源。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维素。
4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动
物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中
赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血酪和防
止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素 A 极为丰富，还富含维生素 B12、叶酸等。但有些
脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。肥肉和荤油为高能量和高
脂肪食物，摄人过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素。
5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的
能量就会在体内以脂肪的形式积存，久之发胖；反之则可由于能量不足引起消瘦，应注意保
持食量与能量消耗之间的平衡。
6）吃清淡少盐的膳食
既不要太油腻，也不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食
盐摄人量过多，平均值是世界卫生组织建议值的 2 倍以上。流行病学调查表明，钠的摄人量
与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过
6g为宜。
7）如饮酒应限量
白酒仅含能量，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，以致发生多种营养素
缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化等危险。
8）吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物和进餐时应注意符合有关的卫生
标准
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和要求，严把病从口入关。预防疾病的
发生。
3．平衡膳食宝塔
平衡膳食是指膳食中所含的营养素不仅种类齐全、数量充足，而且配比适宜，既能满足
身体的生理需要，又可避免因膳食构成的营养素比例不当，甚至某种营养素缺乏或过剩所引
起的营养失调。保证膳食所供给的营养素与身体所需的营养保持平衡，从而对促进身体健康
发挥最好的作用。
平衡膳食宝塔是将营养素的科学术语和数字，翻译为食物种类、结构和概略定量，同时
用形象的方式表达五大类食物的摄取形象化与量化，它提出了一个营养上较理想的膳食模
式。
平衡膳食宝塔共分为五层包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不
同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每
人每天应吃 300~500g；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃 400~500g 和 l00~200g；鱼、禽、
肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃 25~200g；乳类和豆类食物合占第四层，每天应
吃乳类及乳制品 100g，豆类及豆类制品 50g；第五层塔尖是油脂类，每天不超过 25g。
膳食宝塔建议的每人每日各类食物及其适宜摄入量范围适用于一般健康人，应用时要根
据个人年龄、性别、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
此外，平衡膳食宝塔建议的各类食物摄人量是一个平均值和比例。而且应因地制宜，并
注意将营养与美味相结合。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。每一类食物都
有许多品种，同一类食物中不同食物可以互换，重要的是要经常遵循宝塔各层各类食物的大
体比例。值得指出的是膳食平衡宝塔中所建议的乳类和豆类食物的量可能与大多数人当前的
实际膳食还有一定距离，但为了改善我国居民的膳食营养状况，这是不可缺少的。
总之，我们要以科学的营养与膳食平衡为指导，合理调整膳食结构，改善人们的营养状
况，保障我们的身体健康。
参考文献：
[1]王俊东 食品营养与健康[M] 北京：中国农业科学技术出版社 2008.06
[2]王光慈 食品营养学[M] 北京：中国农业出版社 2010.06
[3]薛建平 食物营养与健康（第 2版）[M] 北京：中国科学技术大学出版社 2009.09
浅谈合理营养与膳食平衡对身体健康的重要意义
作者： 王崇伟
作者单位： 黑龙江农垦科技职业学院
刊名： 城市建设
英文刊名： Chengshi Jianshe yu Shangye Wangdian
年，卷(期)： 2012(9)
本文链接：http://d.g.wanfangdata.com.cn/Periodical_csjsysywd201209341.aspx
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