null压力调适与情绪管理
压力调适与情绪管理
张本圣null一、认识与你的负向情绪有关的压力预警信号：（参见附录一）null
情绪：过度焦虑、过度忧郁、易怒
生理：失眠、血压升高、消化不良
心理（认知）：注意力不集中、应变力降低、判断力变差
null检视与负向 情绪有关的心理或生理状态
如果你的情形符合下面任何一个叙述，请你在右边的空格中打勾。
nullnull二、由生理层面来抒解压力：（生理的情绪控制与管理）
1.静心的功夫 ：腹式呼吸法
null2.如何睡个短而好的觉： 「正确地数羊」
（1）腹式深呼吸，全身肌肉放松
（2）想象青青草地（及蓝天白云）
（3）配合吐气数羊null 3. 办公室的spa：肌肉放松法
渐进式放松训练（Progressive Relaxation Training）
下述每个部位紧张时间持续约10秒钟，再尽快放松至少15秒钟，请掌握住「放松与紧张」的差异。
null（1）苦瓜脸如何不苦的4个步骤：
＊ 前额：皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松。
＊ 眼睛及鼻子：紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松。
＊ 下颚：将嘴角尽量向两侧，让两颊及下颚都很紧，然后放松。（将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松）
＊嘴巴及嘴唇：抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后放松。nullnull＊ 手掌：紧握手掌，然后放松。
＊手臂及手肘：弯曲上臂及手肘，并紧压上臂，然后放松。
＊肩膀：耸肩，让肩膀尽量靠近耳朵，然后放松。
＊前颈部：颈部深深弯向后方，让颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。
＊后颈部：颈部深深弯向前方，下巴尽量贴近胸部，让后颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。
null＊ 胸部及上背部：深深吸一口气，停住呼吸，再 慢慢吐气，让胸部及上背部很紧，然后放松。
＊下背部：坐在椅子上「弯腰」，肩膀尽可能贴近膝盖，让下背部很紧；然后放松。
＊胃部及腹部：深吸一口气，让胃紧贴你的脊椎，然后放松。
＊臀部：夹紧臀部，然后放松。
null＊大腿部位：双脚离地约十公分，让大腿很紧， 然后放松。
＊小腿部位：后脚跟着地，尽可能让脚掌弯向小 腿，然后放松。
＊脚掌：将脚指头尽可能向下弯曲，然后放松。
null五、由环境层面来抒解压力：建立与运用支持系统（人际的情绪控制与管理）
1.同理心的了解（Empathy Understanding）：进入对方的心理世界，将对方的「想法」与「感受」适当地
表
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达出来
null情境一：一位结婚数年的太太说「这一年多来，我们几乎在吵架中度过。大事吵、小事吵、白天吵、晚上也吵，我不知道我们这样还算是夫妻吗？将来日子又该怎么过呢？」
（ ）1.天下哪有不吵架的夫妻，常常床头吵、床尾和，不要太紧张。
（ ）2.你们天天吵，到底为了什么事呢？
（ ）3. 你好像很害怕，你担心你们的婚姻维持不下去。
（ ）4. 也许是你们生活太呆板了，你们为何不出去旅行、二度蜜月、送送花、吃吃饭….，情况会改善的。null情境三：「都是赌博害了我，原来只是为了打发时间小赌一下，没想到越陷越深。现在钱输光了，还欠了一屁股债。唉！如果当初听朋友的劝告就好了。」
（ ）1.你一共欠多少钱？有什么人可以帮忙吗？
（ ）2.现在先别唉声叹气，想想看有什么办法可以解决最重要。
（ ）3.早知如此又何必当初？这对你来讲是个教训；让你清醒过来，才知道要做什么。
（ ）4. 你很后悔最初没有悬涯勒马才会有今天的结果。null2.同理心的表达不只是「口语的表达」，非口语也需与口语「一致」。
＊非口语行为：眼神接触、脸部表情、身体姿势、身体动作、手势、身体距离、声音（音量、音质、及流畅程度）、反应时间：目光温和接触、面部表情放松、适中的姿势及手势、声调坚定平稳、说话流利、语气肯定、保持适当距离。null3. 人际问题解决策略「五个Tips」
澄清问题
问题尽可能简单扼要
明确地说出对方所说的话
说出自己真正的感受
承认自己错的地方
不要做出人身攻击（不管在公开场合或私下）
正向且理性地看待冲突
null引发解决问题的策略
用「脑力激荡」的原则想出各种各样解决上述问题的策略；脑力激荡的要诀是「不作任何评价，只想可能的方法、策略」。
null评估问题解决策略
此策略的实际可行性如何？
此策略对需要参与解决冲突的人是否公平？
此策略对需要参与解决冲突的人是否都能达到目标？null选择问题解决策略
依据撇步三的评估，决定哪一个策略是实际可行，并且是效果最好的。
达成协议并付诸实行
null六、由心理（思考）层面来抒解压力：
「乐观学习，学习乐观」：
悲观是「遇到挫折时会「小事化大（globality）」及「深陷不拔（stability）」
乐观是「遇到挫折时会「就事论事（specificity）」及「今日挫折今日毕（unstability）」
null2.对未来永远抱持希望
3. 了解自己思考方式：如何钻「出」牛角尖？如何退一步海阔天空？
→了解自己的思考方式、扩大自己的思考角度
4.能真诚地看到周遭人、事、物的优点（即使是与你相处不好的人）
null七、可控制或不可控制（Controllable or Uncontrollable）：面对它、接受它、处理它、放下它
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