增肌运动与营养

nullnull 健美增肌与营养null2006年备战亚运会中国健美集训队合影null营养师在指导中国健美集训队运动员赛前饮食null 增肌运动训练的能量供应系统 增肌运动的营养补充要点 健美运动员营养 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 的制定讲课提纲null健美增肌的能量供应系统null磷酸肌酸（CP）分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统 快速供能系统补充肌酸可以增加肌肉的能量合成，增加肌肉力量1，磷酸原（ATP-CP）供能系统null2，糖酵解供能系统 肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的过程中，释放能量合成ATP，构成不需要氧的糖酵解供能系统 器械训练主要的供能系统null3.有氧代谢供能系统 在有氧条件下，糖、脂肪和蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP，构成有氧代谢供能系统 慢跑、健身操、游泳等有氧运动主要动用的供能系统健美增肌与营养健美增肌与营养null肌肉增长的充分保障训 练休 息合理的增肌营养null训练是关键null营养是保证健美训练与科学监控健美训练与科学监控 营养调查与营养配餐增肌营养要点增肌营养要点1、摄入足够的热量1、摄入足够的热量大于50 千卡/公斤/天三大营养素供能比例 蛋白质：碳水化合物：脂肪 = 15-20%：60-65%：20%能量摄入 大于能量消耗null健美增肌运动增加了糖的需求 增肌： 运动后 达到 1.5-2.0 克/公斤体重/天以上 建议糖的摄入量达到每日能量供应的60-65% 2、补充足量的碳水化合物null 天然气 VS. 蜂窝煤 糖 VS. 高脂肪null注重运动前后碳水化合物补充 产生能量最迅速，功能效率高 缺氧时可通过无氧氧化供能 防止肌肉分解，节约蛋白质 提高肌酸在肌肉中的利用率null产生疲劳肌肉蛋白分解供能 null合理补充低聚糖、葡萄糖等， 如高糖食品、 运动饮料null不同量的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响 null不同时间的糖补充对肌糖元含量的影响 null运动后补糖及蛋白质添加对肌糖元合成的作用糖和蛋白一同补充，效果最佳null恢复效果更佳！  促进糖原恢复意味着你在下一次训练课运动能力更佳Miller等研究：抗阻力训练后补充氨基酸和葡萄糖的单独和协同作用对比（Journal of Strength & Conditioning, 17:12-19, 2003） 研究表明：碳水化合物/蛋白质一同补充，糖原再填充的效果比单独补充运动饮料提高125％总热量：3486千卡 碳水化合物：528克，占61％ 蛋白质：177克，占20％ 脂肪：74克，占19％？ 总热量：3486千卡 碳水化合物：528克，占61％ 蛋白质：177克，占20％ 脂肪：74克，占19％70公斤健美爱好者需要补充多少糖?null一天中碳水化合物摄入情况null1，补充时机：在训练前或早餐时摄入，充分利用训练后补糖的最佳时间 训练时和训练后补充运动饮料； 2，食物来源：主食、麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等； 3，安排糖和蛋白质一同补充； 4，运动后补充剂量应为1.5－2.0 g 糖/kg体重建 议3、补充优质的蛋白质原料3、补充优质的蛋白质原料需要量(克/公斤/天 )需要量(克/公斤/天 ) 运动增加了蛋白质的消耗，尤其是健美运动更增加了对蛋白质的需求 增肌：1.6~2克/公斤体重/天 null以一名75公斤的健美爱好者为例 每天需要摄入150克以上的蛋白 牛肉 750克；草鱼：835克； 鸡蛋白 43个 同时摄入脂肪的量为： 牛肉：18克； 草鱼：43.42克 食物中摄入大量蛋白质同时会摄入大量脂肪null 训练前的一段时间内，为了增加和维持体内糖原的储存，应该逐渐增加碳水化合物的摄入 训练后，以修复受损的骨骼肌组织为主，应增加蛋白质的食用需要注意null4，不可过度限制脂肪null1，影响脂溶性维生素的吸收； 2，睾酮合成原料不足，容易导致肌肉合成状态不佳极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害20％脂肪摄入较为适宜5、促进合成，减少分解5、促进合成，减少分解肌肉合成＞分解肌肉 ，围度肌肉 ，围度肌肉合成＜分解null什么是促合成因子 ？促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品常见的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HM等5、营造肌肉合成的最佳环境5、营造肌肉合成的最佳环境肌肉合成促进因子 肌酸 精氨酸、鸟氨酸、 甘氨酸 谷氨酰胺 铬、硼、 锌 维生素Ｃ等null肌酸null抗分解、促合成 在摄入低碳水化合物的情况下，维持肌糖原水平 增强免疫力谷 氨 酰 胺促进生长激素的释放 增大肌细胞的体积 提供氨基酸源null支链氨基酸（BCCA）L-缬氨酸 L-亮氨酸 L-异亮氨酸减少运动引起的肌肉蛋白分解 预防和减轻中枢疲劳null男性会员，年龄24岁 身高180cm，体重60公斤 会员要求：增肌增重。 提供下一阶段的增肌膳食 营养方案。案例 分析 定性数据统计分析pdf销售业绩分析模板建筑结构震害分析销售进度分析表京东商城竞争战略分析 Superman！nullBMI=18.5 体成份测定 偏瘦 科学营养补充 合理力量训练 原则：机体能量正平衡 热量摄入大于热量消耗 膳食改进与建议运动营养建议能量摄入：3000kcal ,(60kg*50kcal/kg/d)碳水化合物：脂肪：蛋白质 = 6： 2： 2 针对性补充增肌营养： 健身饮、乳清蛋白、纯肌酸等 null营养处方null三餐能量分配比例三大营养素供热比例 null健美运动员膳食营养方案的制定null健美是一项极富魅力的竞技运动，是一门基于大强度的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术 null健美比赛评判运动员水平的重要 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 体重 肌肉清晰度 全身比例 对称性 舞台表现null不同时期的膳食计划 增肌期 维持期 赛前减脂期null增肌期 ≥50千卡/公斤体重/天 蛋白质：碳水化合物：脂肪 =15-20%： 60-65%： 20%　　　　　null维持期 ≥39-44千卡/公斤体重/天 蛋白质：碳水化合物：脂肪 =15-20%： 60-65%： 20%null减脂期 ≥35-38千卡/公斤体重/天 蛋白质：碳水化合物：脂肪 =20-25%： 55-60%： 15－20%null 赛前减脂是赛前6-12周最重要的赛前训练环节 赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度的保持瘦体重，减少瘦体重的损失 null快速减脂期(赛前1周）30-33 千卡/公斤体重/天null体脂的标准 非竞赛期体脂15-18% 竞赛时体脂控制到8%以下 优秀的健美选手可控制到4-7% null赛前1周的营养方案null比 赛 期增加能量和增加体力 null科技备战是健美走向世界的必由之路 null“科技健身指导系统”www.competitor.com.cnnull膳食和运动营养食品的全面干预最佳比赛状态体成分测试、 营养生化监控null科技健身指导系统成功案例2005年11月, 负责中国健美集训队7名队员备战59届世界健美锦标赛赛前全程营养生化监控,取得历史性突破：钱吉成、邹俊东、杨新民、林沛渠等4名选手进入决赛，钱吉成夺得60公斤级冠军，邹俊东获得60公斤级第五名；杨新民、林沛渠分列70公斤级第四、第五名 ; 2005年9月~10月, 负责中国健美集训队5名队员备战亚洲健美锦标赛赛前营养生化监控, 获得一金、一银、一铜、两个第四的好成绩;null科技健身指导系统成功案例2005年3~6月,全国健美锦标赛 北京青鸟健身康比特队实施赛前全程营养生化监控,取得团体第一,7项单项冠军,2项特别奖; 2004年7~9月, 与中国健美协会合作,负责中国健美集训队5名队员备战亚洲健美锦标赛赛前营养生化监控,林沛渠取得70公斤第四名的成绩; 2002年, 与中国健美协会合作,负责中国健美集训队队员备战亚运会的赛前营养生化监控,林沛渠取得第五名的成绩;null运动营养支持，健美冠军保障null 减去体脂肪，最大程度的维持瘦体重 减脂期间维持体能，保证赛前训练的进行； 赛前低脂低盐饮食期间，保证肌肉不抽搐、最大程度维持肌肉饱满度； 队员减脂控制饮食期间，尝试低热量、高蛋白、低脂肪的美味代餐食品－蛋白棒来保证蛋白质的充足供应，有效缓解减脂带来的焦虑情绪在赛前营养监控过程中实现以下突破：null营养师为59届世界健美锦标赛60公斤级冠军获得者钱吉成做营养监测nullnull59届世界健美锦标赛60公斤冠军获得者钱吉成在康比特全程实施营养生化监控后：赛前成功脱脂，达到历史最好水平！null中国健美集训队营养生化监控实例分析null中国优秀健美运动员赛前膳食安排进餐时间：队员平均每天进餐7次，早餐8：30左右；早加餐10:30左右；中餐12:30左右；午加餐16点左右；运动后加餐18：30左右；晚餐19:00左右；晚睡前加餐22：00左右。 食物种类：蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮（不加盐）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜、水果生食。nullnull总热量为：1907千卡，其中蛋白质占38 ％，脂肪占 16%，碳水化合物占 46 %。 蛋白质摄入量为181 克，脂肪摄入量为 14克，碳水化合物摄入量为220 克 营养分析结果null中国优秀健美运动员赛前减脂期 运动营养食品的补充null中国优秀健美运动员赛前1周 运动营养食品的补充null林沛渠赛前营养干预对体成分的影响null邹俊东赛前营养干预对体成分的影响null哈建伟赛前营养干预对体成分的影响null“专家决策系统”www.competitor.com.cnnull膳食和运动营养食品的全面干预最佳比赛状态体成分测试、 营养生化监控nullnull举例： 70公斤健美爱好者增肌膳食营养方案总热量：3486千卡 蛋白质：177克，占20％ 脂肪：74克，占19％ 碳水化合物：528克，占61％总热量：3486千卡 蛋白质：177克，占20％ 脂肪：74克，占19％ 碳水化合物：528克，占61％null增肌营养小结1，摄入足够的热量：≥50kcal/kg/天； 2，保持高碳水化合物饮食； 3，补充优质蛋白质原料； 4，不可过度限制脂肪； 5，促进合成、减少分解； 6，保持适宜激素水平；null谢谢！