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男士健身完全手册
胸部：
1：俯卧撑：
建议
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30 个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负
荷 12个一组，就是完成 12个之后没有力气)，
动作要
标准
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。4组左右。同时可以练到肱三头。
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2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组 8-12个 4组。
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有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 3组。
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4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
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胸部完
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背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组 12-14个,6组。开始可能
会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
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2：单臂哑铃划船。
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
背部完。
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肩部：
1：哑铃侧平举。
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2：俯立哑铃侧平举，结合动作 1号动作，每个三组。
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3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
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4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
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5：耸肩提哑铃
肩部完
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手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举
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三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸
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2.颈后比臂屈伸
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3.坐姿颈后臂屈伸
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4.仰姿反屈伸
手臂完
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腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃
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2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腿部完
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腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
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2.哑铃曲侧：
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3.曲腿仰卧起坐：
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4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以
的。这个动作放在最后做。
腹部完
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