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短跑训练计划.doc

短跑训练计划

杨烟波
2017-09-02 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《短跑训练计划doc》,可适用于综合领域

短跑训练计划(米、米、米)周一速度和专项能力练习、准备活动:慢跑米。拉韧带、协调练习、跑的专门练习。、速度练习:米、米、米、米、米。(米跑段在中后期跑,个主要是提高专项能力。米专项跑米个)、腰腹肌练习:悬垂举腿等、放松活动周二小力量、一般耐力练习(准备活动:慢跑米拉韧带、协调练习、跑的专门练习。、上肌力量或多级跳(立定跳、三、五、七、九级跳)、耐力练习米慢跑(放松活动周三球类活动周四速度耐力练习(准备活动:慢跑米。拉韧带、协调练习、跑的专门练习。、加速跑(米、米专项:(米、米间歇跑或不同跑距的组合跑,)或组合跑方案:(米米米)×组米专项:米、米、米间歇跑或不同跑距的组合跑组。或组跑方案:(米米米)×组(腹背肌各三组。、放松活动周五力量练习、准备活动:慢跑米力量性准备活动。、上肢力量:卧推或抓举或高翻、下肢力量:全蹲半蹲、动作力量练习:力量中间穿插短距离的快速跑、放松跑、周六测验专项或同周四中长跑训练计划(米、米、米)周一速度和专项能力练习、准备活动:慢跑米。拉韧带、协调练习、跑的专门练习。、速度练习:米、米、米、米、米。(米跑段在中后期跑,个主要是提高专项能力。米专项跑米个)、腰腹肌练习:悬垂举腿等、放松活动周二小力量、一般耐力练习(准备活动:慢跑米拉韧带、协调练习、跑的专门练习。、上肌力量或多级跳(立定跳、三、五、七、九级跳)、耐力练习米慢跑(放松活动周三球类活动周四速度耐力练习(准备活动:慢跑米。拉韧带、协调练习、跑的专门练习。、加速跑(米、米专项:(米、米间歇跑或不同跑距的组合跑,)或组合跑方案:(米米米)×组米专项:米、米、间歇跑或不同跑距的组合跑组。(腹背肌各三组。、放松活动周五力量练习、准备活动:慢跑米力量性准备活动。、上肢力量:卧推或抓举或高翻、下肢力量:全蹲半蹲、动作力量练习:力量中间穿插短距离的快速跑、放松跑、周六测验专项或同周四三级跳远周训练计划星期一速度训练、准备活动:慢跑米。拉韧带、协调练习、跑的专门练习。、速度练习:(米、米、米、米)。一组、腰腹肌练习:悬垂举腿等、放松活动星期二:专项练习、准备活动:慢跑米。拉韧带、协调练习、跑的专门练习、加速跑、跳的练习:立定跳远X次、立定三级跳X次、五级跨步跳X次、腾空步落沙坑练习X次、一小助跑跳远X次(注意:改进起跳技术无强度要求)、全程跳远*次、放松活动星期三:球类活动星期四:专项练习、准备活动:慢跑米。拉韧带、协调练习、跑的专门练习、加速跑、跳的练习:立定跳远X次、立定三级跳X次、五级跨步跳X次、腾空步落沙坑练习X次、全程三级跳远一次、腰腹肌练习。放松活动星期五:力量训练、分钟准备活动(慢跑拉韧带)、上肢力量:挺举KG次X、抓举KG次X组、半蹲KG次X组、深蹲KGX、力量中间穿插快速跑、跳栏次X组(起跳速度要快)周六测验专项或同周四投掷训练计划(铅球、标枪、铁饼)周一、准备活动:慢跑米。拉韧带、协调练习、跑的专门练习、小力量训练、、实心球训练:单手投、双手投、原地推各次。、引体向上三组、腹背各三组。、放松活动周二、准备活动:慢跑米。拉韧带、协调练习、跑的专门练习、专项:前后抛各次。原地推次。滑步推次。、引体向上三组、腹背各三组、放松活动周三球类活动周四力量训练:抓举次X组。挺举次X组。全蹲次X组。半蹲次X组卧推次X组。身体训练各三组。周五、准备活动:慢跑米。拉韧带、协调练习、跑的专门练习、专项:前后抛各次。原地推次。滑步推次。、引体向上三组、腹背各三组、放松活动周六测验

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