aasfp亚洲体适能-防止腰背疼

運動醫學系列—— 防止腰背痛的訓練 目 標： 讀完這篇文章後，你可以： - 描述什麼是“下交叉綜合症＂及引致之成因 - 知道爲什麽運動可以防止腰背痛 - 正確進行力量和伸展運動方法 學習指引 1. 建議你使用 20 ‧分鐘時間閱讀這篇文章 2. 當完成閱讀後，你可用大約 10 ‧分鐘時間解答十條相關問題 3. 提議你用 10 ‧分鐘時間嘗試骨盆前傾及後傾動作，並感受相關肌肉收縮與放鬆 4. 最後，請你用 20 ‧分鐘時間練習文章中介紹之強化及伸展運動 5. 整個過程，你需要使用大約 1 ‧小時去完成 目 錄： - 介紹 - 脊柱的重要性 - 下交叉綜合症 - 力量訓練： „ 卷 腹 „ 平板支撐 „ 橋 式 - 伸展練習： „ 髂腰肌 „ 豎棘肌 „ 膕繩肌 - AASFP圖書館相關研究資料 - 參考資料 持續教育學分的收費標準： 每 1學時（0.1學分）。會員$100，非會員$140 持續教育學分的資訊: 這是一個爲 AASFP註冊教練提供的持續教育方法，0.1的持續教育學分是被編輯諮詢部所承認‧ 介紹： 腰背痛 (LBP) 是現代都市社會中最常發生的問題之一。 研究發現，大約70%-80%的美國和 英國的成年人會在他們一生中，曾經歷過腰背痛所帶來的痛苦。這就意味著平均每五個成年人 1 中，將有四人會有嚴重腰背痛的經歷。僅次於感冒，腰背痛是導致45歲以下成年人誤工的最常見 的原因。所以，腰背痛不僅影響大衆健康，而且更增加醫療負擔並且降低勞動工作能力。 脊柱的重要性： 脊柱是一個聯結你的身體上部（包括胸和臂）和下部（包括骨盆和腿部）非常複雜的結構。 脊柱的這個重要部分能爲你提供靈活性和力量。靈活性允許完成諸如轉動，扭曲或者彎曲的動 作；而力量則使你能夠站立，行走和搬運重物。在日常生活中，幾乎所有的活動都需要你的腰背 部提供正常的機能才能完成。腰背部的疼痛不但會限制你的活動，降低你的工作能力，更會影響 你日常之生活。 下交叉綜合症： 腰背痛患者中，最常見的問題是“下交叉綜合症＂。這是由各種緊張 / 縮短的肌肉和軟弱 無力 / 拉長的肌肉引起的。過緊 / 縮短的肌肉包括髂腰肌和豎棘肌。無力/拉長的肌肉包括腹肌 和臀肌。由軟弱無力 / 拉長的肌肉與過緊 / 縮短的肌肉共同引起的肌肉不平衡狀態會導致腰背 痛。通過體位評估，我們可以發現由“下交叉綜合症＂引致之腰背痛腰人士，都有腰椎過度前曲 和骨盆前傾之情況。 圖 1. 下交叉綜合症 進行鍛煉的理由： 由於這些問題是由無力的和縮短的肌肉所引起的，所以進行力量訓練和伸展練習，是能糾正 不正確體位和防止腰背痛的最好的方法。下面介紹一些能夠強化較弱肌肉的訓練方法。所有這些 訓練，最好能夠每個星期做 3-4 次，每次做 3-4 組，每組重復做 10 次。在訓練過程中，用力時 2 呼氣，放鬆時吸氣。當做伸展練習時，我們建議在感到肌肉有些拉緊但是不引起疼痛的情況下持 續 15-30秒，每天做 2-3次。 請記住，下面的這些訓練不能夠代替醫學治療。在訓練過程中，如果感到有任何的不適，應該立 即停止訓練，並諮詢醫生及物理治療師之意見。 力量訓練： 卷腹： 目標肌肉：腹部肌肉 開始體位：仰臥，髖屈曲 45度，膝關節屈曲 90度，雙腳平放地面，兩手分別置於對側肩膀，下 顎微收。 動 作：緩慢卷起身體並同時吸氣，直至肩部離開地面，然後呼氣還原。 重復次數：每星期 3-4次，每次 3組，每組 10次。 進 階：雙臂交叉或將雙手置於頭側。 圖 2. 卷腹的開始體位 圖 3. 卷腹的結束體位 平板支撐： 3 目標肌肉：腹肌，背肌和臀肌 開始體位：腹部貼於地面，身體展開，用肘和足尖固定身體。 動 作：腹部離開地面，使頭，肩，骨盆在一條直線上，保持這個姿勢 5-10秒。 重復次數：每周 3-4次，每次做 5組 進 階：將保持姿勢時間延長到 1分鐘。 圖 4. 支撐的開始體位 圖 5. 支撐的結束體位 橋式： 目標肌肉：臀部肌肉 開始體位：仰臥，髖屈曲 45度，膝關節屈曲 90度，雙腳平放墊上，雙臂至於體側 動 作：擡高臀部離開墊子，保持背部正直，維持這個姿勢 5-10秒。放鬆還原開始體位。 重復次數：每周 3-4次，每次做 5組 進 階：將保持姿勢時間延長到 1分鐘。 4 圖 6. 橋式的開始體位 圖 7. 橋式的結束體位 伸展練習： 髂腰肌： 開始體位：弓步姿勢，前腳平放墊上，後側腿膝蓋著墊，背部保持正直。 動 作：緩慢前傾軀幹，你將感到腿後部肌肉被拉伸，保持這個姿勢 15-30 秒。放鬆回到開 始體位。換對側腿。 重復次數：每天 2-3組 5 圖 8. 伸展髂腰肌的開始體位 圖 9. 伸展髂腰肌的結束體位 豎棘肌： 開始體位：坐在墊上，膝關節彎曲，髖關節外展 動 作：緩慢前傾軀幹，你將感到背部肌肉被拉伸，保持呼吸並維持這個姿勢 15-30 秒。放 鬆回到開始姿勢。 重復次數：每天 2-3組 6 圖 8. 伸展豎棘肌的開始體位 圖 9. 伸展豎棘肌的結束體位 膕繩肌： 開始體位：坐在墊上，保持背部直立，一條腿的膝關節伸直，髕骨向上，另一條腿的膝關節屈曲 動 作：緩慢前傾軀幹，你將感到伸直腿的大腿後側肌肉被伸拉。保持呼吸，在這個姿勢上 持續 15-30秒。放鬆回到開始姿勢。對側腿重復。 重復次數：每天 2-3組 7 圖 8. 伸展膕繩肌的開始體位 圖 9. 伸展膕繩肌的結束體位 AASFP圖書館相關研究資料 1. Anderson B. Stretching. Donaldson London : Pelham 1980 2. Cailliet R. Low Back Pain Syndrome. 3th ed. Philadelphia: F.A. Davis Co.,1981 3. Stanmore T. The Pilates Back Book. Fair Winds Press 2002 4. 謝霖芬著，《告別腰酸背痛》健康世界雜誌社 1993 5. 鈴木月子等著，《肩酸腰痛療愈不求人》暢文出版社 2003 8 參考資料： 1. All I Want For the New Year:"Six-Pack" Abs. Retrieved December 6, 2003, from http://www.rentaldecorating.com/all_i_want_for_the_new_year.htm 2. Jonathan A. Drezner, MD; Stanley A. Herring, MD. Exercises in the Treatment of Low- Back Pain. J. THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE VOL 29 NO. 8 AUGUST 2001 retrieved December 1, 2003, from http://www.physsportsmed.com/issues/2001/08_01/pa_drezner.htm 3. Low Back Pain. Retrieved December 5, 2003, from http://orthoinfo.aaos.org/brochure/thr_report.cfm?Thread_ID=10&topcategory=Spine 4. Magee DJ. Orthopedic physical assessment. 4th ed. Philadelphia: Saunders, 2002 Copyright (C) 2004. AASFP. All Rights Reserved 9 運動醫學系列——