马拉松注意事项及其它跑步知识

马拉松注意事项及其它跑步知识 马拉松注意事项 [日期:2004-11-04] 来源:转自网络 作者:佚名 [字体:大 中 小] 马拉松比赛的竞赛规则: 马拉松赛跑在公路或者近似公路的道路上举行，起点和终点可以设在田径场内，也可设在广场或者公路上。赛跑距离为42公里195米，应该由距离公路右侧内一米处测量。赛跑沿途每公里应设置一个里程牌，以示距离。选手的饮料由大会提供，也可以由选手本人自备实现交给大会安排。第一个饮料站设置在距离起点5公里处，此后每隔5公里设置一个饮料站，饮料站之间设置水站。 马拉松爱好者须知 1、营养要求 食物热量要高; 食物体积和重量要小，易于消化; 食物多样化，防止偏食; 防止暴饮暴食; 饮食中适量增加VB，VC。 2、有利于增加耐力的食物 玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。 3、为什么马拉松选手应多吃水果, 富含维生素，提高运动能力; 维持酸碱平衡; 协助消化; 增加血色素; 直接提供能源。 4、为什么赛前不宜多吃巧克力, 含脂肪多，大量进食会导致脂肪堆积，引起肥胖，同时加重心脏负担，降低运动能够能力。过多摄入脂肪还会导致动脉硬化、高血压、冠心病、胆结石等系列疾病。 5、马拉松之后应如何尽快恢复体力, 运动后的整理活动; 攻击足够的维生素和营养物质; 运动后按摩; 保证充足睡眠; 温水浴; 营养药物疗法; 吸氧。 6、什么是马拉松后的药物疗法, 使用维生素或者天然药物，有效调节生理机能，加速代谢，减少组织耗氧量， VC，VE，黄芪，刺五加，改善血液循环，补充肌肉营养。常用药物有VB1，B12，人参，冬虫夏草，花粉。 7、如何预防长跑中的运动创伤, 训练 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 合理; 准备活动充分; 注意间隔放松; 防止局部负担过重; 加强易伤部位的肌肉力量; 加强医务监督。 8、哪些人不适合参加马拉松比赛, 不是经常进行长跑锻炼者; 如果在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和严重冠状动脉病(心绞痛)患者 近期内犯过心脏病者; 风湿性心脏病者、先天性心脏病者，或其他心脏病患者，特别是运动中脸色发 心肌炎患者、有高血压，吃了降压药血压仍超过180,110毫米汞柱者; 严重心律不齐者; 血糖过高或过少的糖尿病患者; 过于肥胖者; 传染病急性病者; 少年儿童。 9、老年人参加马拉松要注意什么, 量力而行; 防止肌肉痉挛; 防止膝关节损伤; 避免有害动作，加强医务监督。 10、马拉松选手如何保护脚, 尽量选择松软的场地，不要在坚硬的地面跑动; 不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋; 姿势要合理正确; 跑的时候鞋带不要系得太紧。 11、其他注意事项: 感冒发烧时不宜跑马拉松; 赛前充分做好准备活动; 途中注意跑的节奏; 途中遇到小腿痉挛，不要紧张，伸直膝关节，勾足尖，按摩小腿肌肉; 途中遇到腹痛，如果较轻，可以用大拇指掐揉同侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴)，适当减慢速度; 特别冷的天气跑马拉松，为了防止冻伤，可在皮肤外露部分涂抹凡士林或者防冻膏，可以带手套、帽子等防寒衣物; 跑步后不要马上坐下来休息; 比赛结束后要擦干身上的汗，换好衣服，注意保暖，以免感冒。 本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。 转载 为了克服跑步的乏味感，同时也为了身心能从跑步中获得更大收益，专家提出以下 建议 关于小区增设电动车充电建议给教师的建议PDF智慧城市建议书pdf给教师的36条建议下载税则修订调整建议表下载 : 1. 群跑有助于改善无聊心态 结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。 2. 肌肉越强壮，跑步越轻松 最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4,5,)，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。 有助于提高跑步效果的辅助运动包括:举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。 3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响 大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 非常合适:在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。 4. 室外跑步效果更好 室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。 5. 经常变换跑步的方式 为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。