公务员摸高弹跳训练
计划
项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载
第一天
上午:
1、慢跑热身3圈
2、拉韧带
3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、沙坑收腹跳 40个×5组 6、立定三级跳×15个 7、跳深后跳垃圾桶×20个 8、墙边摸高跳×15 9、腰力练习
10、慢跑2圈 拉韧带
下午:
1、慢跑热身3圈
2、拉韧带
3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、快速跑: 30m 7---8个 50m 5个 100米 4个 6、摸篮网跳高 15个 7、慢跑2圈 拉韧带
第二天
上午:
1、慢跑热身3圈
2、拉韧带
3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、沙坑收腹跳 40个×5组 6、立定三级跳×15个 7、跳深后跳垃圾桶×20个 8、墙边摸高跳×15 9、慢跑2圈 拉韧带
下午:
1、慢跑热身3圈
2、拉韧带
3、抱头弓箭步走30米×5组
4、杠铃半蹲跳30个×5组，每组间歇拉韧带，墙边摸高跳 5、杠铃提踵30个×5组，每组间歇拉韧带，连续侧跳台阶(左15+右15)×5
组
6、半蹲×8组
7、慢跑3圈，拉韧带
第三天
上午:
1、慢跑热身3圈
2、拉韧带
3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、瑜伽柔韧性练习1小时
6、腰力练习 7、立定三级跳×15个 下午:
1、慢跑热身3圈
2、拉韧带
3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、一周耐力跑5000米(另一周100米加速100米慢跑跑3圈一组×3组)
6、瑜伽柔韧性练习半小时
第四天
上午:
4、慢跑热身3圈
5、拉韧带
3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、沙坑收腹跳 40个×5组 6、立定三级跳×15个 7、跳深后跳垃圾桶×20个 8、墙边摸高跳×15 9、腰力练习
10、慢跑2圈 拉韧带
下午:
1、慢跑热身3圈
2、拉韧带
4、上一步起跳 30m 4个 6、交叉步跑30m 4个
5、快速跑: 30m 7---8个 50m 5个 100米 4个 6、摸篮网跳高 15个 7、慢跑2圈 拉韧带
第五天
上午:
3、慢跑热身3圈
4、拉韧带
3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、沙坑收腹跳 40个×5组 6、立定三级跳×15个 7、跳深后跳垃圾桶×20个 8、墙边摸高跳×15 9、慢跑2圈 拉韧带
下午:
1、慢跑热身3圈
2、拉韧带
3、抱头弓箭步走30米×5组
4、杠铃半蹲跳30个×5组，每组间歇拉韧带，墙边摸高跳 5、杠铃提踵30个×5组，每组间歇拉韧带，连续侧跳台阶(左15+右15)×5
组
6、半蹲×8组
7、深蹲×3组
7、慢跑3圈，拉韧带
第六天
上午:
2、慢跑热身3圈
2、拉韧带
3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、瑜伽柔韧性练习1小时
6、腰力练习 7、立定三级跳×15个 下午:
1、慢跑热身3圈
2、拉韧带
3、交叉步跑30m 4个 4、上一步起跳 30m 4个 5、跑台阶8楼×5组 6、单脚跳台阶 6楼×5组 7、单脚跳台阶下6楼×5组
8、慢跑2圈 拉韧带
第七天
瑜伽柔韧性练习
浙公网安备 33021202002483