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insanity63天课表及食谱.doc

insanity63天课表及食谱

shu宝宝舒
2019-06-23 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《insanity63天课表及食谱doc》,可适用于医药卫生领域

INSANITY课表休息休息和休息休息休息休息休息休息        insanity课表安排  month  运动计划fittest基础训练PlyometricCardioCircuitInsanity增强式有氧CardioPowerResistanceInsanity有氧泵和阻力疯狂训练CardioRecoveryInsanity有氧恢复PureCardioInsanity纯粹有氧疯狂训练PlyometricCardioCircuitInsanity增强式有氧rest 完成情况  运动计划rest 完成情况  运动计划rest 完成情况  运动计划rest 完成情况 recoveryweek  运动计划CoreCardioBalanceInsanity核心有氧和平衡训练rest 完成情况 month  运动计划MaxIntervalCircuit极限间歇循环训练MaxIntervalPlyoInsanity极限增强式有氧训练MaxCardioConditioningInsanity极限有氧环境训练法MaxRecoveryInsanity极限恢复训练法MaxIntervalCircuit极限间歇循环训练rest 完成情况  运动计划rest 完成情况  运动计划rest 完成情况  运动计划 完成情况                减脂食谱A晚上训练版本: 早餐:ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)个鸡蛋g麦片(麦片选择原味的麦片是生重):加餐:个苹果(或等量其他水果量怎么确定呢大概拳头大小即可)个蛋清(蛋黄扔了吧)~克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮洗干净生吃其实也行)(混在一起做成沙拉也行参考食谱B的做法):中餐:g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪)g杂粮米饭(大米小米黑米紫薯等各种粗粮做成的米饭)g蔬菜:~:加餐:g麦片根小香蕉(中等大小即可)克纯瘦肉:~:晚餐:g杂粮米饭g瘦肉g蔬菜训练训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可(ml~ml)到睡前禁食减脂食谱B晚上训练版本: 早餐:ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)个全蛋全麦面包克个花生:加餐:蔬菜水果肉类(g)做成的沙拉(黄瓜西红柿萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合沙拉酱脂类太高你可以放些脂类不高的酱料)~克左右:中餐:g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪)g杂粮米饭(大米小米黑米紫薯等各种粗粮做成的米饭)g蔬菜水果沙拉(无肉类): 加餐:g蔬菜水果沙拉(包括克肉类):~: 晚餐:全麦面包克g蔬菜水果沙拉(包括克肉类)训练训练完后一根玉米到睡前禁食注关于水分的补充我就不定量了水分非常重要!一定不能让自己感到渴要时不时的喝水运动过程中更是如此!切记!米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来一斤也就出五六两简单的算你每天买一斤纯瘦肉回去煮好分成等量的份中午克就是份克就是份。这样就好算了。蔬菜是生重蔬菜的热量很低几乎可忽略我们要的不是它那点可怜的热量我们要是的是它的纤维素和维生素。烹饪过程你可以放油和盐但量一定要控制植物油的总量不要超过克盐分只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。(食谱是按照王老汉的训练计划照搬的。)

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