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如何锻炼下肢力量.doc

如何锻炼下肢力量

赵功立
2019-02-27 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《如何锻炼下肢力量doc》,可适用于医药卫生领域

终极腿部锻炼法(增强腿部力量和爆发力):大腿股四头肌::蹲下,大腿与地面平行,走米。此法有效增强了股四头肌的力量,还增强了平衡能力。:马步:对全身都能起到很好的作用,尤其是腿部力量。详见百度百科。:蹲起:在没有杠铃的情况下,可以找个朋友,背着他做,这方法的效果可不是盖的。股二头肌:用脚后跟勾着床使劲往上抬。或是俯卧,让别人压着脚后跟,然后抬腿。:小腿:背着别人,不断的抬起脚后跟,疲倦为止。:跳绳,增强小腿力量耐力敏捷力其他:短跑,以最快速度跑两百米。锻炼腿部力量和爆发力。长跑,锻炼腿部力量和耐力。肌肉,速度,耐力,三者结合起来,就可拥有惊人的爆发力。注:本法没有标明次数和组数,是因为,每个人身体素质不同,所以要实践,以了解自己的能力来制定适合自己的次数和组数。每次练习完后要好好休息,补充营养。一般一个星期练三次。周一,跳跃练习立定跳组(),立定级跳组(),立定级跳组()以上跳跃沙坑完成。负重KG杠铃米跨跳组(),中间穿插无负重米跨跳组(放松)。腹卧撑个组。之后慢跑,按摩放松。周二,专项训练米组(记时全力),米放松跑组(),慢跑,按摩放松。周三,力量练习快挺(挺举)个组,要求重量KG,要求瞬间爆发速度,高翻(抓举)个组,要求重量KG,注意腰部保护。两头起个组,注意动作到位。仰卧举腿个组,要求脚不落地。立定支撑高抬腿个组,要求腿尽量碰到胸部。背肌练习个组,要求连贯。负重哑铃摆臂联系个组,要求快速但动作要规范,做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后,半蹲个组(男子重量不要大于KG),深蹲个组(男子重量不要大于KG)注:一定要有人保护才可以做此练习,切记挺胸抬头,眼睛看前上方!!!因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数,包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿,是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四:小肌肉群联系增加关节力量,单脚跳台阶,每腿级次,一腿次,双腿单级跳次,组,双腿级(台阶)跳次,组。最后跑台阶,要求速度,最好多人一起进行,为了是在混乱的脚步中找自己的节奏,比赛不可能是你自己在比,往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松周也可以自己编排一些小关节练习,作为调整休息日周五:速度训练目的是把周,周的死力量充分激活,米记时组,()目的是练起跑,米记时组()目的是练习途中跑,米组()不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。周六:能力训练,最残酷的一天!米记时组(),对米跑很有帮助,米记时组(),对米帮助大。之后放松。今天别看写的少,估计跑完都动不了了。找地吐去吧,别喝凉水。周日,慢跑放松调整一天。

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