静力训练
静力训练
静力张紧训练法则也叫静力紧张训练法则,是肌肉的静力性练习在健美训练中的运用。它是指在一个负重或不负重的动作练习中,收紧相关肌肉使其固定在某个位置上,保持最大的紧张度3-6秒钟,然后再重复4-5次的一种练法。这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型
表
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现能力,同时能对在动力性练习中不易得到锻炼的肌群进行专门的强化训练,还能使肌肉线条突出,皮下脉管虬显,造成强烈的视觉效果。
肌肉收缩是肌纤维接受刺激后发生的机械反应,有两种表现,一种是肌纤维伥度缩短,另一种是肌纤维的张力增加。静力性练习时,肌纤维长度相对固定,肢体基本上不产生位移,但肌纤维的张力发生变化,这种变化即为静力张紧法则所追求的效果。训练实践证实,静力性练习比动力性练习能动员更多的肌纤维参与工作,可较迅速地发展最大力量和静力性耐力,同时能发达肌肉,提高肌肉质量。静力张紧训练一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间。这样,可引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋,从而动员更多的纤维同时时行收缩,产生更大的肌张力,并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。
静力张紧训练可在一个动作过程的任何一点上进行,肌肉收紧的时间与负荷强度成反比。在采用极限负荷或接近极限负荷的练习前,须先进行深呼吸,肌肉持续收紧时憋气,间或进行中等程度的呼吸,以免憋气时间过长,造成脑贫血、休克等负作用。徒手进行“造型”性静力张紧练习时,呼吸无
严格
规定
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,但要配合动作节奏进行。无论负重或徒手静力张紧练习,均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻炼。肌肉持续收缩点的确定不可一成不变。静力性力量的表现对关节角度有选择性,即在训练时所用关节角度上获得的静力力量,只有在该关节角度上才能充分表现出来。因此,要想全面发展某块肌肉或重点发展某块肌肉的某一部位,就应全面或有选择地确定动作的作用点。例如,颈后引体向上拉引身体上升15-20厘米时静止并有意收缩背阔肌,静止的位置即为该课的作用点。练习一段时间后即可上升到25厘米左右为作用点,但在动力性练习中不易练到
薄弱部位应多选几个点进行强化练习,不过要遵循秩序渐进的原则。
静力张紧训练法则属中高级训练法则,初练者不宜采用。即使具有一定的训练水平,每课静力训练的时间(包括休息)也不宜超出20-25分钟。训练可穿插在动力训练中进行,也可独立进行。静力训练为主的课程在特定的训练周期中,每周可安排三次或二次,且至少安排四至六周或更长时间。常
规的周内安排为,周一、四安排动力性为主的练习,周二、五安排静力练习为主的课程,周三、六、日休息,调整。
赛前可突破常规,根据需要进行超极限强度(用全力但试举不动的重量,使张力大增)或其它方式的静力张紧训练,以进入况技状态。
当你站在搏击场上,如果你的对手像用拉力器练习动作那样试图抓紧你的左或右侧胳膊时,本来是弯着的胳膊,可你的对手却要拉直它。这时你骤然绷紧肱二头肌,前臂用力往回拉,然后让自己的胳膊保持静态,坚持几秒钟。这样就可以躲过对方的攻击,也可乘机反击。
在以上过程中,用力收缩肌肉,保持一种静力状态,虽然坚持只有几秒钟,却可以使你逃过对方的纠缠。李小龙十分重视这种静力训练,以增强肌肉的力量。在20世纪60年代中期到60年代末,他曾进行过大量静力训练。他还为丹·伊鲁山度制定了一个静力训练计划。那么,静力训练究竟是什么?又是怎样进行这种练习呢?
静力练习
静力训练是体能练习的方法之一,通过收缩肌肉达到爆发目的。在练习中,你可以收缩肌肉,坚持几秒钟不动,也可以以搁物架或屏障作拉力器。它与等压练习(如举重等)不同。在等压练习中,某一肌肉或与之相关的肌肉的长度有所
改变。而在静力练习中,肌肉长度没有明显改变,这是由于阻力作用使肌肉不能变短。
为了使这种静力练习更有效,你可以对固定的物体在力量允许的范围内进行各种力量练习,就像李小龙在练习每个动作时都是竭尽全力。
许多静力练习不需要太复杂和过多的训练设备。许多时候李小龙都用拉力器做这些练习,但他还采用一种便携式静力训练物,(由于我当时没有拉力器,图中所示的是便携式静力训练器材,它是我的老师丹·伊鲁山度送我的)。为了提高踢、击、拿的力量和技巧,李小龙对静力练习还做了些更改。以下八项基本功练习都是李小龙曾练习的基本动作:
1.静止:双手握杆置于头上七八厘米处,双手与肩同宽。目视前方,双腿绷紧,收缩髋部将杆用力上举,坚持6~12秒。
2.劲前上举:使杆与下颏同高,双手置于肩两侧与肩同宽,目视前方,双腿绷紧,用力上举,坚持6~12秒。
3.前脚掌踏地用力上举:将杆置于颈后肩上,双手握杆,胯部和髋部收缩,颈部微后仰,足尖用力,将杆上举,坚持6~ 12秒。
4.上拉:双手握杆、两臂下垂置于身体前面。双臂微弯,双手与肩同宽,双眼微向上看,用力上拉,坚持6~12秒。
5.马步下蹲:将杆置于颈向肩上,呈下蹲姿势,使大腿与地面平行,双腿用力,双手握杆上举,坚持6~12秒。
6.耸肩:双手握杆,双臂向下完全伸直,双手与肩同宽,用力向上耸肩,使双臂双腿完全绷直。
7.静负荷上拉:将杆置于膝下,双手握杆,与肩同宽,头部上扬,髋部略向下,腿部用力,双手上拉。
8.颈后上举:身体直立,膝略弯,将杆置于颈后,距头顶约一尺处,双手握杆,收缩腿部肌肉,用力上举。
为了提高踢、击、拿的力量和技巧,李小龙对静力练习还做了些更改。以下是据说李小龙曾做的与众不同的练习:
向上/向外的力量练习
在这组练习中杆置于3个不同的部位。
(1)第一个位置:双臂弯曲约成90°收缩二头肌,掌心相对,小臂向上、向前用力将杆上提;
(2)在第二位置:双臂略向前、向上伸展,将杆上举;
(3)在第三位置:双臂向上、向前几乎完全伸直。
说明:这组练习也可以在桌边通过下压进行练习,但桌子不要移动。
直拳:在这组练习中,可用一根带子辅助练习,使直拳更有力(图4)。
手臂力量的练习
1.手臂几乎完全伸直。
2.手臂部分伸直。
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