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新手健身房健身计划.doc

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上传者: 陈志盛 2017-09-19 评分1 评论0 下载0 收藏0 阅读量232 暂无简介 简介 举报

简介:本文档为《新手健身房健身计划doc》,可适用于综合领域,主题内容包含新手健身房健身计划篇一:新手健身计划表()胸部肱三头肌腹部仰卧杠铃(哑铃)推举上斜杠铃(哑铃)推举夹胸机两种双杠臂屈伸俯卧撑窄握杠铃推举站立后臂哑铃符等。

新手健身房健身计划篇一:新手健身计划表()胸部肱三头肌腹部仰卧杠铃(哑铃)推举上斜杠铃(哑铃)推举夹胸机两种双杠臂屈伸俯卧撑窄握杠铃推举站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸)仰卧凳上曲臂反屈伸(杠铃)仰卧臂屈伸(杠铃窄握)拉力器背部肱二头肌腹部俯身杠铃划船杠铃硬拉单臂哑铃划船拉力器坐式划船中等握距杠铃弯举双臂交替哑铃弯举锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举(从下往上拉)腿部肩部前臂上斜腿举史密斯架深蹲(机器)腿负重屈伸(机器)反卧腿屈伸坐姿杠铃(哑铃)推举坐姿颈后推举(器械)向上推举采用中等重量多次数。垂直上提杠铃哑铃侧平举(俯卧)并握哑铃前平上举前臂正握反握腕弯举腹部搁腿仰卧起坐平躺仰卧起机器抬腿平躺椅努力提臀上举篇二:初级健身计划表(初学个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示:器械重量选择为承受能力的。例如最大能拿动斤就选择斤、斤、或者斤的重量来练习。rm为次数其中,次主要增长绝对肌力和体力、,次主要壮大肌肉、,次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。前天:上传下载附件(kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练天为一循环大肌肉群隔天练一次小肌肉抽空就练基本是抓紧任何空余时间合理地利用自己的碎片时间健身效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间达到更好的健身效果。如此菜谱才能成就完美身材~早餐鲜榨蔬菜苹果汁:把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁用以清洗肠道。午餐基本会正常吃注意减少油炸食品的摄入即可。晚餐基本不吃饿疯了就吃一些坚果像花生米、瓜子和开心果但是也不能多吃。具体的食谱就不说了要注意的几个要点是:减少红肉摄取要吃也只吃牛肉肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉但切记不是海鲜就都是健康的白肉扇贝就很不好。给健身新人的忠告健身最重要的就是渴望你要真心渴望拥有完美的身材才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培养所以你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点不积跬步无以至千里即使你现在是个大肚腩(男)只要每天坚持锻炼和控制饮食一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的而且没有结束的尽头。建议上instagram关注几个经常发健身图片的账户每天看到那些完美的身材会不断刺激你的健身欲望。(推荐我的instagram账号mrdongmo)前后换手伏地挺身这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌以达到最佳的胸部锻炼效果。建议组数:~组每组~个。仰卧起身这是最标准的仰卧起坐而我选择的这种自然曲臂的姿势可以防止借力偷懒把力量全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主下腹肌和人鱼线为辅。建议组数:~组每组~个。单臂伏地挺身这是加强版的伏地挺身主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌同时对人鱼线也很有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。组数建议:每只手~组每组个。平板支撑也就是现在最流行的plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作但我的建议还是静态因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限而额外的“耍花样”则会分散效果。需要注意的就是脖子一定要直别抬头那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是分钟。想来挑战吗,侧桥支撑首先侧身坐在地面单手(或单侧小臂)支撑身体胯部缓慢向上抬起同时抬起对侧手臂(或手叉腰)记得整个过程身体要保持在同一平面。这个动作主要练习的是侧面的肌肉群对肋间肌、人鱼线很有帮助要点就是腰要挺直时间尽可能的长左右各一次。腹肌王教你炮制凹凸冰格肌“周教练”的健身课表周一练胸肌跟肱三头肌周二练背和肱二头肌。然后会加有氧运动比如打场篮球周三练肩加有氧运动周四练手臂周五练腿部周六有氧运动周日休息(偶尔小放纵)状态好的时候我会肩和腿一起练有时会根据自身状态随时调整。如此菜谱才能成就完美身材~早餐一般是面包蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。午餐米饭和鸡胸肉是必备还会吃一些普通的家常菜。晚餐米饭或者馒头搭配瘦肉、鸡蛋。我最爱吃的是西红柿炒蛋哈哈。给健身新人的忠告其实从最开始训练一直到现在我发现最关键的秘诀只有一个:就是坚持~每次在健身房训练都会有刚来的新人过来问我:“伙计你身材好棒啊~练多久了,”听到我说好几年了他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的~”可结果一般都是开始还算努力~个月后就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持当你已经把健身养成一种习惯的时候好身材就离你不远了~健身球仰卧起坐动作与普通仰卧起坐基本相同可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健身球来做仰卧起坐可以让上半身的上扬幅度更大从而减轻动作的难度。更适合健身“新生”或者女生所以是女朋友一起健身时的不二之选。理想组数:个组做~组。举腿卷腹仰卧手心向下双臂自然伸直放于体侧。两腿(脚踝)交叉腹部用力抬起膝部可稍稍弯曲。下腹部发力双腿伸直并用力上举带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。理想组数:个组做~组。trx卷腹篇四:初学者制定健身计划的四大原则一、坚持不懈直到成功坚持不懈直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的但是如果你有决心改变自己的信念那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。二、意念集中健身讲究“意念集中”即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样不仅保证动作的正确同时感受肌肉的工作深度的刺激肌肉。三、关注健身成果健身要有目标但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度能拍出照片最好做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己同时发现问题及时纠正。四、摸索适合自己的、实用的健身方法健身前要充分的了解健身知识制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异每个人的健身计划也有所不同但还是有基本的准则供大家参考例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。锻炼次数。初练者一般每周锻炼次隔天一次。对初练者来说锻炼次数每周超过三次或少于三次效果都不好。次数少了肌肉得不到应有的刺激次数多了肌肉疲劳过度又不利于肌肉的增长。锻炼时间。初练这一般每次锻炼小时左右。随着力量的增加锻炼时间可适当增加但不要超过个小时。动作组与组休息时间不超过秒动作与动作之间休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午点、下午点左右为佳。但睡前小时一定要结束训练否则可能影响入睡。锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长不少健身爱好者往往忽略腿部尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌激素能促进全身肌肉的增长。肌肉锻炼的顺序没有统一的标准但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼每次锻炼个部位根据个人的体质和健身强度而定局部肌肉锻炼要有小时的修复时间。锻炼组数。初练者头一周内从小负荷、低次数的强度开始然后循序渐进的增加最后坚持每个部位动作每个动作组。动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪使肌肉线条清晰、轮廓分明。(,次主要增长绝对肌力和体力,次主要增长肌肉围度,次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)每组次数。每组次数就是rm的概念例如,rm所表达的就是竭尽全力最多能重复,次的重量。以增肌为目的的健身采用rm的重量。以减脂为目的健身采用rm的重量。适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长要增加负荷强度和多动作锻炼以给肌肉新的刺激促进增长。锻炼方法。一般健身者:在时间和体能允许的情况下尽可能每周健身次每次分钟。增肌训练者:周一至五训练次中低强度以器械训练为主有氧训练为辅周减脂训练者:每周次中等强度有氧运动为主配合适量器械练习。塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同但注意课程多样化包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。增肌训练者应注意:肌肉恢复期为,小时因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动这样的情况下只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求大肌肉,组、,rm、,个动作小肌肉,组、,rm、,个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。健身是一个好习惯它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形还能够缓解压力振奋心情培养坚韧、勇敢、自信的人格而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼就一定能找出方法、挤出时间去享受健身的精彩和快乐的人生~篇五:初级健身计划表初级健身计划表(健身房)此教程由wpgkaufmann提供肌肉网整理:适合刚进健身房的初级健身锻炼相关演示动作可以下载肌肉健美大全并参照里面的动作图示。每次训练前热身,分钟建议使用跑步机并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推rm哑铃飞鸟拉力器夹胸蝴蝶夹胸重锤下压哑铃俯身臂屈伸周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉坐姿划船站姿哑铃俯身划船站姿杠铃弯举坐姿哑铃弯举周五、训练部位:三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举哑铃前平举哑铃侧平举哑铃俯身侧平举仰卧起坐山羊挺身深蹲腿举坐姿腿屈伸俯卧腿弯举提踵以上动作全部为“rm”重量组数可以在,组之间调换根据自己实际情况决定。适合前两周训练一般情况下训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛但是每次训练后都会有酸痛感时间在每次训练后两天之内。训练后,分钟吃,个鸡蛋个,k面包喝,ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到,个周时就开始训练到每组rm。第二个月训练强度增加到组每组rm。第三个月开始再增加个别动作强度适当调节可以加大重量必要时可以使用金字塔篇二:初学者制定健身计划的四大原则一、坚持不懈直到成功坚持不懈直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的但是如果你有决心改变自己的信念那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。二、意念集中健身讲究“意念集中”即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样不仅保证动作的正确同时感受肌肉的工作深度的刺激肌肉。三、关注健身成果健身要有目标但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度能拍出照片最好做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己同时发现问题及时纠正。四、摸索适合自己的、实用的健身方法健身前要充分的了解健身知识制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异每个人的健身计划也有所不同但还是有基本的准则供大家参考例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。锻炼次数。初练者一般每周锻炼次隔天一次。对初练者来说锻炼次数每周超过三次或少于三次效果都不好。次数少了肌肉得不到应有的刺激次数多了肌肉疲劳过度又不利于肌肉的增长。锻炼时间。初练这一般每次锻炼小时左右。随着力量的增加锻炼时间可适当增加但不要超过个小时。动作组与组休息时间不超过秒动作与动作之间休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午点、下午点左右为佳。但睡前小时一定要结束训练否则可能影响入睡。锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长不少健身爱好者往往忽略腿部尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌激素能促进全身肌肉的增长。肌肉锻炼的顺序没有统一的标准但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼每次锻炼个部位根据个人的体质和健身强度而定局部肌肉锻炼要有小时的修复时间。锻炼组数。初练者头一周内从小负荷、低次数的强度开始然后循序渐进的增加最后坚持每个部位动作每个动作组。动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪使肌肉线条清晰、轮廓分明。(,次主要增长绝对肌力和体力,次主要增长肌肉围度,次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)每组次数。每组次数就是RM的概念例如,RM所表达的就是竭尽全力最多能重复,次的重量。以增肌为目的的健身采用RM的重量。以减脂为目的健身采用RM的重量。适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长要增加负荷强度和多动作锻炼以给肌肉新的刺激促进增长。锻炼方法。一般健身者:在时间和体能允许的情况下尽可能每周健身次每次分钟。增肌训练者:周一至五训练次中低强度以器械训练为主有氧训练为辅周末训练两次高强度时间延长除跑步热身外完全投入到器械训练中去。减脂训练者:每周次中等强度有氧运动为主配合适量器械练习。塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同但注意课程多样化包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。增肌训练者应注意:肌肉恢复期为,小时因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动这样的情况下只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求大肌肉,组、,RM、,个动作小肌肉,组、,RM、,个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。健身是一个好习惯它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形还能够缓解压力振奋心情培养坚韧、勇敢、自信的人格而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼就一定能找出方法、挤出时间去享受健身的精彩和快乐的人生~篇三:适合初学者的健身训练方案适合初学者的健身训练方案健身锻炼注意事项一、持之以恒健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大练出一副健美体格的强烈愿望激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是健身锻炼是很艰苦的也很枯燥。因此要有充分的思想准备要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励也是使自己将健身坚持练下去的好方法。二、思想集中在锻炼过程中思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉就要摒弃杂念全神贯注于该部位。如果在镜子前面练就应注视所练部位的肌肉。这样做不仅可以保证动作正确而且锻炼效果也更好。三、目标具体健身锻炼要有目标而且目标要具体要切实可行不可好高骛远。开始锻炼前要称量体重、测量体围能拍摄体型照片则更好这样做是为了便于日后对照比较不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔~周再测量一次体围这时自己就会清楚自己到底进步了多少并在此基础上确定今后的目标。四、安排科学健身锻炼前首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数(一周练几次)、锻炼时间(每次锻炼多长时间)、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到)、锻炼组数(某一部位的肌肉群在一次锻炼中需要练几组)、动作次数和器械重量等。、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如一、三、五练习二、四、六、日休息休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说锻炼次数每周超过三次或少于三次效果都不好。次数少了肌肉得不到应有的刺激次数多了肌肉疲劳过度又不利于肌肉的增长。、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以小时左右为宜。随着力量的增加锻炼时间可加至、小时最多小时。各组动作之间休息时间不可太久约秒左右一个动作的规定组数练完后换另一个动作之前休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可以下午五点左右为最佳但睡前小时一定要结束训练否则可能影响入睡。、锻炼部位。人体全身肌肉约余块重量约占体重的不少健身爱好者往往忽略腿部尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。每次训练课需要练哪些部位的肌肉没有统一的标准但有一个原则:全身各肌肉群最好每周都得到锻炼但每一局部肌肉锻炼后起码要休息小时。此处初练者锻炼各部位肌肉的顺序一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如每周锻炼三次每次的锻炼部位是周一:胸、肩、臂周三颈、背、肩、腿、腹周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次每次锻炼的部位是:击一、周四:胸、肩、背周二、周五:颈、臂、腿、腹。锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼每天只能有少量时间锻炼那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后至少要休息小时。、锻炼组数。锻炼肌肉的动作一般来说初练者头一周内每个动作只练一组每次训练课不超过个动作第二、三周每个动作练二组第四、五周每个动作练三组第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变初练者可根据自身的情况灵活掌握。、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪使肌肉线条清晰、轮廓分明。(,次主要增长绝对肌力和体力,次主要增长肌肉围度,次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。RM是英文repetitionmaximum的缩写中文译义是最大重复值。如,RM所表达的就是最多能重复,次的重量。如训练计划为:哑铃单臂弯举,组,RM。解释为:用公斤哑铃进行单臂弯举练习竭尽全力最多只能连续弯举次至次为一组这样的重量、次数连续做组。正常训练每组间隔可以休息,秒这公斤也就是该动作,RM的重量如果以减脂为健身目的这样的动作要减轻重量使数量可以达到,RM。、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼肌肉增大了力量也加强了为了使肌肉继续增大或保持良好的状态就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求:一般健身者:在时间和体能允许的情况下尽可能每周健身次每次分钟。增肌训练者:周一至五训练次中低强度以器械训练为主有氧训练为辅周末训练两次高强度时间延长除跑步热身外完全投入到器械训练中去。减脂训练者:每周次中等强度有氧运动为主配合适量器械练习。塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同但注意课程多样化包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。增肌训练者应注意:肌肉恢复期为,小时因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动这样的情况下只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求大肌肉,组、,RM、,个动作小肌肉,组、,RM、,个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。健身是一个好习惯它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形还能够缓解压力振奋心情培养坚韧、勇敢、自信的人格而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼就一定能找出方法、挤出时间去享受健身的精彩和快乐的人生~初学者须知、做好热身运每次正式锻炼之前不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性加强肌肉的工作能力防止肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等使全身各关节、韧带都活动到。、注意正确呼吸正确的呼吸有利于增加力量提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法力求做到深呼吸。一般是用力时呼气还原时吸气尽量避免憋气。、动作宜缓慢一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单就是做动作时不要用冲劲而严格遵守秒举起秒还原的节奏认真做好每个动作。、勿忘放松运动放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后健身者可对所练部位肌肉进行拉伸目的是通过拉伸肌肉释放肌肉在训练过程中产生的乳酸增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动如抖动四肢捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑边跑边抖动全身肌肉或者在锻炼后用温水淋浴一下这些都是消除肌肉紧张使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。各部位肌肉训练动作胸部训练()哑(或杠)铃卧推RMx组上斜哑铃(或杠铃)推RMx组()哑铃飞鸟RMx组()俯卧撑(次)x组背部训练()哑铃单臂划船:RM(次)x()引体向上宽握:RM(次)x(能轻松做次以上就要负重做)肩部训练()杠(哑)铃推举RM(次)x

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