[宝典]24式太极拳动作要领

[宝典]24式太极拳动作要领 杨氏太极拳简介 杨式太极拳的创始人是河北永年人杨露蝉，幼时在河南温县陈家沟陈德瑚家为雇工，适逢陈长兴在陈德瑚家授徒。杨露蝉心中非常羡慕，有心拜师学艺，但怕陈不收自己，就在陈教授徒弟太极拳时自己在一旁观看，用心记下某些招式，在无人时便私下练习。后来被陈发现，因见其是可造之材，就大胆摒弃门户之见和江湖禁忌，教授杨露蝉太极拳，杨才正式拜陈长兴为师。 后来，杨露蝉到京城教授王公贵族太极拳。因他的太极拳能避开并制服强硬之力，当时人称他的太极拳“沾绵拳”，“软拳”，“化拳”，他武艺高超，被称为“杨无敌”。后来，杨为了适应一般练拳人的需要，逐渐删改原有发劲，纵跳，震足和难度较高的动作，形成了现在最为流行的杨式太极拳。 24式太极拳动作要领 打太极前要先调整好自己的呼吸，做到呼吸均匀，全身放松，摒弃一切杂念。太极动作要缓慢，在整个过程中重心不要有太大的起伏，一定要注意保持上身正直(注意不要前趴或者是后仰)，要注意眼随手动，意识先于动作，动作要具有连贯性，上一个动作的结束是下一个动作的开始，动作与动作之间不要有停顿。 预备式: 呼吸均匀，全身放松。两脚并拢，脚尖向前，两手自然放置在大腿的两侧，两眼平视前方。 第一式:起势 1，左脚向左开立与肩同宽，两脚平行，脚尖向前。(此时上体保持不动，不要故意挺胸或收腹，下颌微向后收) 2，两臂慢慢向前平举至与肩同高同宽(平举过程中两手注意不要垂腕，不要耸肩)，两手手心向下，胳膊微屈不要打直。 3，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按至腹前，两眼平视前方，上身正直。 要点:两肩要下沉，两个胳膊不要向外撑的太大，屈膝时，屁股不要凸出向前塌腰，重心在两腿之间，两臂下落与屈膝是同时完成的。 第二式:(左右)野马分鬃 左野马分鬃 1，上体微向右转，身体重心移至右腿上，左脚收于右脚内侧成丁字步，左脚脚尖点地;移重心收脚的同时右臂收于胸前，手心向下，左手经体前向右下划弧至右手下，手心向上，两手成抱球状，眼看右手。(两手高度:上手不过下颌，下手不过丹田，丹田位于肚脐下三寸处，三寸大约为10厘米。抱球时两手不要太向外撑，也不要太贴近身体，我们统一要求抱球位置离身体大约三平拳的距离) 2，上体微向左转，左脚向左前后方迈出，脚跟点地，脚尖向前(此时重心依然在右腿)，然后重心向前移动成左弓步，右脚跟后蹬，右腿打直，(一定要注意蹬胯转腰)。同时上体继续左转，两手分别向左上右下分手，左手至与眼同高，虎口向上，四指指尖指向斜上方，右手按至右胯旁，手心向下，指尖向前，上体保持正直，眼看左手。 右野马分鬃 1，重心后坐，重心移至右腿，左脚脚尖翘起，左脚外掰45?。左脚脚掌落实的同时身体微左转重心前移至左腿，右脚收于左脚内侧成丁字步，脚尖点地，同时左手翻手向下，左臂收在胸前，右手向左上划弧至左手下，手心向上，两手心相对成抱球状，同样两手距胸前三平拳的距离。 2，身体微右转，出右脚脚跟点地，脚尖向前，脚掌落实的同时重心前移，左脚蹬地， 左腿打直，同时左右手分别向左下右上分开，右手与眼同高，虎口向上，指尖斜向上，左手按在左胯旁，指尖向前，眼看右手。 左野马分鬃 同第一个野马分鬃 要点:两臂分开是要划弧分开，两脚成弓步与两手分手是同时进行的，速度要一致，弓步时膝盖不要超过脚尖，后腿要打直;脚外掰的角度统一为45?。 第三式:白鹤亮翅 1，重心前移，右脚向前跟半步，右脚脚尖点地，重心在前腿上;同时左手翻掌掌心向下，右手向左上划弧，掌心向上与左手成斜抱球状(此处的斜抱球不是指在身体一侧抱球，两手是在身体的正前方，斜是指两手手心不是相对的，右手偏外，左手偏内); 2，重心后坐的同时上体微向右转，同时两手上扬，右手上提至右额高，手心照面，左手护于腋下位置，左手手心面向自己(此时身体的重心是在后腿的，身体面向右前方)，同时左脚微收，脚尖点地，眼看右手; 3，上体左转的同时，左手经体前向左下划弧至左胯旁，右手基本不用刻意动，随着腰的转动自然带动，同时左脚向前探出成左虚步，重心在右腿，两眼平视前方。 要点:重心后坐与两手上提是同时进行的;左脚是先收后出;注意重心不要落于两腿之间，在后腿。 第四式:(左右)搂膝拗步 左搂膝拗步 1，右手经面前划弧至左肩前，掌心面向自己，左手在身体左前方45?方向上扬至与耳同高，掌心向上;然后身体微右转，以右脚脚跟为轴，左脚脚尖为轴向右转动45?，同时左手经面前划弧至右肩前，右手向右下方划弧经腹前继续翻掌向斜后方45?方向划弧至与耳同高，眼看右手; 2，身体微左转向左前方45?方向出腿，脚跟先着地，脚尖向前，出脚的同时右手折臂折于耳畔;然后重心前移，左脚全脚掌落实的同时，右脚蹬脚打直，同时左手从体前向左下方划弧从左膝上方搂过至左胯旁，同时右手从耳畔推掌，慢慢变成立掌，此时下体成弓步; 3，后两个搂膝拗步与第一个动作基本相同， 要点:第一个搂膝拗步，左手是在身体前方45?方向扬起(左手在身体左侧到左前方45?方向这个范围内都可以，我们统一做成45?方向);转脚与两手划弧是同时的;弓步身体不要前倾;从耳畔推掌时掌是由平掌在推的过程中慢慢变成立掌的。 第五式:手挥琵琶 1，重心前移，上体保持不动，右脚向前跟半步，右脚脚尖点地，此时重心落在左脚; 2，重心后坐，同时右手由上往下，左手由下往上划弧，两手手心斜相对，同时左脚微内收，左脚脚尖点地成左虚步; 3，左脚提起，两手微内收，左脚向前探出脚跟点地，同时两手向前顿出，重心落在右脚。 要点:两手有上挑下合之势，要注意划弧，不要直上直下;两手之间的距离是人的一个小臂的距离，可以以自己小臂的距离作为参考;定式时两肘不要往外撑，注意夹力。 第六式:(左右)倒卷肱 1，上体微右转，右手翻掌掌心向上从腹前收到腰间向右后45?方向划弧至与肩同高，同时左手翻掌掌心向上，眼看右手; 2，右臂折臂右手折于耳畔，同时左脚提脚，右手向前方推出经左手上方，两手搓掌，左手收于腰间，同时左脚后撤一步，脚掌先着地，脚掌慢慢落实的同时重心移至左脚成右虚步。 3，第二个与第一个方向相反，其他一样; ，做最后一个时，两手搓掌之后，上体右转，同时右手由下往上左手由上往下划弧抱4 球，两掌心相对，同时左脚收于右脚内侧成丁字步; 要点:整个过程中身体重心不要有太大的起伏;一只手撤手同时另一只手就要翻掌，两个过程同时进行，切忌最后突然翻掌;两掌在身体前方要搓掌;撤脚要撤平行步，不要撤交叉步，撤脚时脚掌先落地;眼看动的手。 第七式:左揽雀尾 1，上体微左转，出左脚脚跟点地，往斜前方出腿，但是脚尖要向前，(此时重心未移动仍然在右腿)，左脚全脚掌落地时膝盖前顶，右脚转脚成左弓步，后腿打直，同时上体继续左转，左手向左上右手右下分手，右手按至右胯旁，指尖向前，左手分至与眼同高，此时虎口斜向上，指尖指向身体右侧，眼看左手; 2，上体微向右转，右手经腹前向左斜上方边翻掌边划弧，同时左手翻掌微向上移，两手手心斜相对，两手之间的距离大约为一小臂的距离;然后后腿微屈重心后移，同时上体微右转，两手随腰转往回捋经腹前向右后45?方向划弧，右手划大弧左手划小弧随腰左转在胸前搭掌，(搭掌时两掌掌跟相搭，右掌掌心向外，左掌掌心面向自己)，膝盖前顶重心前移，同时两掌向前挤出(注意两肘不要打直); 3，左手翻掌掌心向下，右手经左腕上方翻掌掌心向下，然后两手分手分至与肩同宽;后腿微屈重心后坐，同时两手屈肘回收至腹前，此时两掌掌心均面向前下方，然后重心慢慢前移，同时两手相前上方按出，掌心向前，右腿打直成左弓步，两眼平视前方; 要点:揽雀尾的手型与野马分鬃的区别就在于手指的指向;捧的时候两手是同时动的，不要只动下手而上手不动;捋的时候注意身体不要后仰;搭掌一定等腰，身体转正之后再在胸前搭掌;挤的时候胳膊不要打直;按的时候两手是在身体前方大约划了一个圆按出的;整个过程注意重心的移动。 第八式:右揽雀尾 1，重心后坐，左脚脚尖翘起，双手动作保持不变，左脚内扣90?，同时右转腰重心慢慢移至右腿(此时身体面向正前方)，然后左脚全脚掌着地，重心慢慢移至左腿，同时右手边翻掌边向下划弧至左手下方，掌心向上，两手成抱球状，同时右脚收于左脚内侧成丁字步; 2，其他动作与左揽雀尾相同，只是方向不同而已。 第九式:单鞭 1，重心后坐，右脚脚尖翘起，右脚内扣90?，上体左转同时右手经腹前掌心向下左手翻掌经面前掌心面向自己划弧至身体左侧，此时重心偏于左腿，然后重心右移同时左手翻掌下按右手翻掌向上，左手掌心向下经腹前划弧，右手掌心面向自己经面前划弧至身体右侧时顺势抓勾(勾与肩同高)，同时左手划弧至右臂腋下位置，掌心面向自己，同时左脚收于右脚内侧成丁字步，眼看勾手; 2，上体微左转，同时左手向左打开划弧，同时左脚向左前斜方迈出，脚跟点地，此时脚尖方向也是斜的(斜步斜脚斜方向)，左脚脚掌落实的同时膝盖前顶右脚蹬脚转胯，同时左手随腰的转动继续左转慢慢翻掌向前推出(此时身体面向斜方向，注意左手不要推直，右 手肘部微屈，勾手不要高过肩膀)。。 要点:准备出脚转腰的同时左手也要划弧打开;注意腿与脚的方向，斜步斜脚斜方向;右手注意屈肘，勾手不要高过肩膀;左手向外翻掌推出时，随身体左转边翻掌边推出，翻掌速度不要过快，切忌突然翻掌;上体正直，不要前趴;抓勾的手要亮出勾背。 第十式:云手 ，重心后坐移于右腿，左脚脚尖翘起，上体右转同时左脚内扣90?，转体的同时左手1 掌心向下经腹前向右上方划弧至右肩前，同时左手变勾手为掌，掌心斜向前，此时重心偏于右腿; 2，上体微向左转同时重心慢慢左移，同时左手经面前向左侧运转至身体左侧，掌心面向自己(左手高不过眼)，同时右手从右上方下按经腹前向左上方划弧至左肩前，掌心斜向下，同时右脚向左平移，此时两脚脚尖均面向正前方，重心偏于左脚，注意两脚不要靠拢，距离大约为两拳的宽度; 3，上体再向右转，重心慢慢移至右腿，同时左手翻掌下按经腹前划弧至右肩前，右手翻掌掌心面向自己经面前向右划弧至身体右侧，此时重心移于右腿，一个云手完成; 4，第二个云手，上体微左转，左脚向左迈出一步，脚尖向前，同时两手的动作与第一个云手相同; 5，第三个云手的动作与前两个基本相同。 要点:云手过程中腰要一直转动，动作幅度可以不要太大，但是一定要转;眼睛要跟着拂面的那只手动;过程中有重心的转移，两手上下变换时重心就要移动到腰转动方向的那条腿上;出脚时是脚尖向前平行迈出，注意迈出的脚不要外八，而且注意两脚之间的宽度，不要靠拢，大约两拳的距离;迈出的脚是脚尖先着地，然后全脚掌慢慢落实。 第十一式:单鞭 1，上体继续右转，右手随腰转动也右移，至身体右侧时右手顺势抓勾，左手经腹前向右上方划弧至右肩前，同时左脚收于右脚内侧成丁字步，眼看勾手; 2，动作同第九式的2. 要点:参考第九式要点。 第十二式:高探马 1，重心前移右脚向前跟半步，脚尖点地，重心移于左腿，同时右手勾手变掌，两手翻掌掌心均向上，两肘微屈，右手在身体斜后方45?方向，同时眼看后手; 2，重心后坐，上体左转，同时右手折臂于耳畔从耳畔推掌同时左手收至左侧腰前，掌心向上，此时重心落于右腿，左脚脚尖点地成虚步，眼看右手。 要点:勾手变掌，两手翻掌掌心向上与重心前移是同时进行的，切忌突然翻掌;重心在左腿时眼睛要看向后方的右手;右手向前推掌与左手收至腰前是同时进行的;右手不要推直。 第十三式:右蹬脚 1，左脚微向前迈出一步(非常小的一步)，重心前移，同时左手向右上方划弧经右手手背，两手在胸前交叉，(左手在里，掌心面向自己，右手在外，掌心向外)随即两手上划弧至额前分掌下划弧，边分掌边翻掌掌心斜向下，划弧至腹前搭掌，右手在外，左手在里，两掌掌心均向里，同时收右脚于左脚内侧成丁字步，重心在左脚; 2，重心慢慢向上同时两手向上划弧至额前，同时右脚提膝，此时左腿伸直;两手在额前边分手边分掌划弧，两掌掌心均向外，右手与肩同高眼看右手，左手比右手稍高，同时右脚 向右前方蹬出，脚跟往外蹬; 要点:身体要立直，不要前趴后仰;两手划弧与右脚跟脚是同时进行的;两手下划弧在腹前搭掌时重心可以微微下移，这样有助于右脚的蹬脚;定式时后手要高于前手，两肘微屈成一个半圆，肘都不要打直;蹬脚时力达脚跟;右脚与右胳膊在同一个竖直平面内,;定式时两腿都是蹬直的。 第十四式:双峰贯耳 1，右腿回收，屈膝与腰同高，绷脚背，脚尖向下，同时左手从身体左侧向右下方划弧，右手从上往下划弧，两手均边划弧边翻掌至右膝上方，两掌心均斜向上，右臂与右腿在同一竖直平面内，此时身体面向右前方45?; 2，左腿微屈重心下移，右脚自然落地脚跟点地;左脚脚掌落实重心前移成右弓步，同时两手回收至腰间握拳(拳的握法见要点)，分别从两侧向前上方划弧至与太阳穴同高，两手距离为人脸的宽度，两手的食指的掌指关节相对，两肘微屈。 要点:落右脚时重心先下移;两手收到右膝上方时，掌心是斜向上的;两手在收到腰间时慢慢变成拳;高度是与太阳穴同高。 杨式太极拳 拳的握法:四指并拢卷握，拇指扣压在食指，中指的指骨上，不要握紧，握成空心拳，拳中能容下食指。 第十五式:转身左蹬脚 1，重心后坐，右脚脚尖翘起，右脚内扣135?，同时上体左转，两手随转体带到身体前方;然后重心后移至右腿，收左脚于右脚内侧成丁字步，同时两拳变掌，右手向左下，左手向右下边翻掌边划弧至腹前搭掌，右手在内左手在外，掌心斜向上; 2，其他动作与右蹬脚相同，但是方向相反 第十六式:左下势独立 1，左脚回收，收到右脚内侧，同时右掌变成勾，左手从上往下划弧经腹前向右上方划弧至右肩前大约腋下位置，眼看勾手; 2，右腿微屈重心下移，右腿继续微屈下蹲，同时向身体左侧出左脚，脚掌内侧先着地，重心继续下移成仆步，同时左掌从体前划弧下落，掌心向外，顺着左腿内侧向前穿出，左手到左脚脚踝处时左脚脚尖变成朝向前方; 3，身体重心继续前移，右脚蹬脚成弓步，左手慢慢上挑，同时右手打直背在身后，勾尖向上，此时左手在左膝上方; 4，重心前移，右腿向上提起，右膝与腰同高，绷脚面，同时左手翻掌划弧下按至左胯旁，掌心向下，右手勾手变掌从身后向体前划弧上挑，右肘与右膝相对，右掌掌心向左。 要点:左脚出脚落地时脚掌内侧着地;手到脚踝处时注意左脚脚尖变冲前;起身时要缓慢，不要突然起身。 第十七式:右下势独立 1，右脚自然落地，脚尖点地(右脚不要与左脚靠拢);然后以右脚脚尖，左脚脚跟为轴向左转体90?，同时右手经面前划弧至左肩前，左手上扬至与肩同高顺势抓勾; 2，其他动作与左下势独立相同方向相反 要点:身体左转与两手划弧是同时进行的;其他参考左下势独立 第十八式:左右穿梭 1，左脚在身体前方自然落下，脚跟先着地，随即左脚外掰45?，全脚掌着地的同时,重 心前移右脚收至左脚内侧成丁字步，同时左掌翻掌掌心向下，右掌边翻掌边经腹前划弧 至左手下方掌心向上，两手相对在身体左侧成抱球状(此时身体面向左前方45?，重心 在左脚); 2，身体微向右转，右脚向右前方45?出脚，脚跟先着地，脚尖向前，重心前移变成右 弓步，同时右手边翻掌边向斜上方划弧至额前，右手掌心向外，同时左手先向下再经体 前向前推掌(右手护在额前左手推掌，右架左推，即右手在额前架掌，左手推掌，右手 与额的距离统一为两平拳的距离);此时身体面向正前方; 3，重心后坐，右脚脚尖翘起，右脚外掰45?，重心前移至右脚同时左脚授予右脚内侧 成丁字步;跟脚的同时，右手翻掌掌心向下，左手翻掌掌心向上划弧在身体右侧成右抱 球状; 4，动作同2，但是方向相反 要点:注意出脚的方向及掰脚的角;左手推掌是胳膊不要打直，左手在胸前推掌，左手在 右手的外侧，距离身体的距离比右手要长。 第十九式:海底针 1，重心先前移至左脚，右脚向前跟半步脚尖点地，然后重心重心后坐落于右腿，左脚微收，同时上体微右转，同时左右手同时翻掌掌心向下，右手先从体前下划弧然后向上提收至右耳旁，左手随腰右转划弧至右胯旁; 2，上体左转，左手随腰左转再体前划弧至左胯旁，右手从右耳旁斜向前下方插出，插在两腿之间，同时左脚在身体前方探出脚尖点地成虚步。 要点:注意身体先向右转然后左转，最后身体面向正前方;两手的动作时同时的;注意不要低头。 第二十式:闪通臂 1，上体微右转同时左脚收于右脚内侧，右手从体前上提至与耳同高，掌心面向自己，同时左手经腹前向右上方划弧至右手手腕处，两掌相搭，右手在外左手在内，掌心相对，眼看两手; 2，左脚向前迈出一步，脚尖向前，重心前移左腿弓腿的同时两手边分手边翻掌推出，右手略高于左手，此时身体面向前斜方，眼看左手; 要点:弓腿时上体保持正直，不要前倾;分手与翻掌同时进行。 第二十一式:转身搬拦捶 1，重心后坐，左脚脚尖翘起，左脚内扣90?，然后重心移于左腿，上体左转右脚收于左脚内侧成丁字步，同时左手翻掌掌心向下，右手随身体左转经腹前向左下方划弧至左手下方，此时右手变掌为拳成抱球状，拳眼向上; 2，上体微右转，右脚向右前方出脚脚跟先着地，右拳从身体前方与左手之间经胸前翻转撇出，拳心向上，右拳与肩同高;同时左手下划弧按至左胯旁;然后右脚外掰45?落实的同时左脚跟步收于右脚内侧，同时右手划弧至腰间，划弧过程中右拳先内旋再外旋，最后收至腰间时拳心向上，右手划弧的同时左手随上体右转揽手至体前; 3，左脚向前方出脚脚跟点地，此时重心还在右腿;然后左脚掌落实的同时膝盖前顶成左弓步，同时右拳从腰间慢慢旋腕变立拳向前经左手虎口出拳，此时左手微向里收; 要点:从闪通臂到搬的过程，按理说右脚不能再左脚内侧停留，但是刚开始教的时候可以先停顿一下方便他们记动作，以后再连续做;拦的时候注意右拳是先内旋，然后再外旋，最后拳心向上收于腰间;捶的时候右拳向前出拳的同时注意左手稍微回收一下，以便右拳可以从左手虎口冲出，避免右臂出拳时伸直。 第二十二式:如封似闭 1，左手从右腕下绕到右手下方，同时右拳变掌，翻掌，两掌掌心均向上;然后两手分手至与肩同宽; 2，右腿微屈重心后移同时两手边翻掌边向后下方划弧收至腹前，此时两掌掌心向前下方; 然后重心前移同时两手慢慢向前上方划弧推掌，此时掌心向外，右腿蹬直变成左弓步。 要点:两手回收至腰间时一定要边翻掌边回收，不要收到腰间时再突然翻掌;向前推掌时的动作与揽雀尾是相同的，注意划弧。 第二十三式:十字手 1，右腿微屈重心后坐，左脚内扣90?的同时身体右转，右手随身体转动的同时向右平摆划弧，与左手在两臂侧平举，掌心向前，同时右脚脚尖随身体转动外掰，然后右手翻掌向左下方划弧，左手翻掌想右下方划弧至右膝上方搭掌，左手在上右手在下，掌心均向上; 2，身体左转，重心慢慢从右腿移至两腿之间，同时右脚内扣至脚尖向前，两手随身体转动带到身体正前方，然后右脚向左收回至与肩同宽， 3，两手慢慢向上抬起至胸前，两手搭掌，左手在内右手在外合抱于胸前，掌心均面向自己。 要点:左脚内扣与右脚外掰还有两手划弧搭掌是同时进行的;注意两手搭掌的位置只在右膝的 正上方;右脚收回至两脚与肩同宽时，两脚是平行的，脚尖均面向正前方;注意此时两腿还是弯曲的。 第二十四式:收势 1，两掌慢慢向外翻掌至掌心向下，然后两手分手至与肩同宽与肩同高;两肘屈肘下按同时重心上移两腿慢慢立直，两手慢慢下按落于大腿两侧; 2，右脚抬起收至左脚一侧(脚跟脚尖，脚尖脚跟)，两脚并拢，目视前方。