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跑步者如何锻炼肌肉.doc

跑步者如何锻炼肌肉

wang小洁夏
2017-09-02 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《跑步者如何锻炼肌肉doc》,可适用于职业岗位领域

跑步者如何锻炼肌肉跑步者如何锻炼肌肉作者:(美)阿丽莎谢弗李福秀编译跑步者如果想要跑得更快、更理想、更强壮需要采用专门的方法来锻炼自己的核心肌肉。多年前很少发现有顶级的跑步者把精力花在锻炼他们的腹部肌肉上。而现在这已经成了必不可少的部分。科学家和教练们现在已经知道如果没有强健的核心肌肉(腹部、下背部和臀部的肌肉)就不可能跑出自己的最好成绩。这些核心肌肉为跑步者在上坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力。格雷格麦克米兰是美国亚利桑那州弗拉格斯塔夫市的一位跑步教练带出了许多闻名的职业跑步者和健身跑步者。“不论进行哪种类型的跑步核心肌肉都是一切动作的基础。”专家们的研究表明跑步中的各个动作是如何依赖臀部肌肉和腹部肌肉的。他们已经知道锻炼核心肌肉对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持长距离是多么重要。而且他们已经为跑步者们设计好了这些锻炼方法。所有的跑步者不论是为了健身而跑步的人还是追求最佳成绩的运动员都能够从这个详细的锻炼方法中受益。当然进行有效的核心肌肉锻炼并不容易。但是只需要每周几次每次分钟的锻炼时间就将获得丰厚的回报。跑步时核心肌肉怎样起作用加速:当跑步者扩大步幅或者加快步频从而加速时需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉为其工作。这些肌肉越强健越稳定跑步者蹬地时就能获得更大的力量和更快的速度。上坡:臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌肉足够强健双腿就会有一个平稳的平面来助力从而达到更有力的上爬。当跑步者向前出腿时臀部屈肌和股直肌向上拉动骨盆。当跑步者蹬地时需要臀部肌肉和腿后腱发力。下坡:当跑步者下坡时他需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡给跑步者带来速度的享受但是如果核心肌肉没有足够的力量来控制自己的动作那么股四头肌和膝关节就会承受额外的重量从而可能导致疲劳、疼痛甚至受到伤害。耐力:当跑步者在比赛的最后阶段时坚实的核心肌肉可以帮助他保持正确的姿势从而最有效率地跑步甚至当跑步者感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉比如竖脊肌能够使跑步者更容易保持笔直的站立。如果跑步者的核心肌肉很虚弱那么他在最后阶段可能只能拖着脚走无精打采使臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。转弯:任何一个跑步者需要转弯(例如在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼或者在起伏的地带跑步)时腹斜肌能提供稳定性并且帮助跑步者保持直立。如果跑步者的核心肌肉很虚弱那么他的身体在转弯时可能倾斜从而使腿部和足部的关节承受过多的重量或者被过度拉伸。专为跑步者设计的分钟核心肌肉锻炼令人高兴的是进行有效的核心肌肉锻炼并不需要许多时间或者设备只需要掌握几个关键的动作并且准确地、长期地练习就行了。这个锻炼计划是美国跑步教练和运动科学家格雷格麦克米兰为强化跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、防止受伤所需要的那些肌肉而设计的。在跑步者跑前或跑后做两到三组这些动作每周三次。、臂腿后抬锻炼部位:腹横肌(深腹部)和竖脊肌(下背部)动作:身体俯卧手和腿都伸展开。把头、左臂和右腿抬起距离地面约厘米保持秒钟然后放下。再用右臂和左腿重复这个动作。两边各做次。注意问题不要把肩部抬得太高。增加难度:把两手和两脚同时举起。、身体上拱锻炼部位:臀大肌和腿后腱。动作:仰卧膝盖呈度弯曲脚放在地上。抬起臀部和背部直到身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持秒钟然后放下。重复次。注意问题:在动作的最高点处收缩臀大肌同时不要使脊柱下垂。增加难度:当臀部抬起时把一条腿伸直。、摆腿锻炼部位:腹斜肌动作:仰卧膝盖弯曲将它举起到臀部上方脚踝与地面平行。把脚抬起手臂向外伸展开。把两腿转向左侧使膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让两腿回到中间再向右做同样的动作。两边各做次。注意问题:不要扭动臀部或者借助惯性。用核心肌肉的力量启动这个动作然后慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度:把腿伸直。、躯干上抬锻炼部位:腹横肌和下背部肌肉动作:俯卧靠双臂的前部支撑身体肘部放在肩部下面两膝盖和脚都并拢。抬起躯干、腿、臀部让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持秒钟。向上抬起右腿约厘米身体的其他部位保持不动。放下右腿用左腿重复。注意问题:收腹不要让臀部下垂。延长时间。每次举起一条腿时保持秒钟。增加难度:、侧身躯干上抬锻炼部位:腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉动作:朝右侧卧用右臂前部支撑上身左臂放在左边。抬起臀部仍然用前臂和右腿支撑身体的重量将左手朝上举。保持秒钟。换一边重复相同动作。注意问题:保持臂部的位置不要使它下垂。增加难度:只用右手掌支撑上身而不是右手前臂。跑步者锻炼肌肉的常见错误、进行错误的练习对大多数跑步者来讲标准的“屈膝两头起”动作作用并不大因为它不能够锻炼到位于深处的、为一程又一程的跑步提供稳定性的核心肌肉。纠正:进行那些能够锻炼到自己需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬的方法这样能够强化腹斜肌(它位于躯干的两侧)和腹横肌(它像紧身内衣一样包裹着躯干)。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定帮助身体转向最大限度地减少无用的动作从而使跑步更有效率。、锻炼方法长期不变即使跑步者采用正确的动作锻炼核心肌肉长期练习某几个固定的动作也可能降低锻炼的效果。英国健身教练萨姆墨菲说:“跑步者需要时常让自己的肌肉面临挑战从而得到更好的效果。”。纠正:进行混合锻炼。稍微调整锻炼方法增加难度。试试用单腿保持平稳或者改变手臂的位置。在健身房使用一些用具例如稳定球、平衡盘和不稳定的平台等等使核心肌肉必须更用力才能保持跑步时的平稳。麦克米兰说一条原则是每六周左右调整自己的锻炼方法。、匆忙地完成锻炼如果匆忙地完成动作就不能很好地锻炼肌肉。纠正:应该放慢速度。像躯干上抬这样的动作需要保持一个姿势秒秒才能使肌肉得到持续的锻炼。即使进行那些需要多次重复的动作时也应尽量平稳地完成而不是快速地完成。骨骼治疗师菲尔沃顿说:“这需要注意不能草草了事一定要把动作做到位。”、忽视看不见的肌肉跑步者常常会忽视看不见的背部肌肉美国纽约的一位铁人三项教练保罗弗雷迪安说:“但是在跑步时特别是时间较长时下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。”纠正:在每次核心肌肉锻炼中至少应该包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作像上面介绍的“臂腿后抬”和“躯干上抬”这样的动作就能够锻炼那些支撑、保护脊柱的肌肉。跑步者如何避免伤害美国科罗拉多州博尔德运动医学中心的物理治疗师、运动生理学家蒂姆希尔顿说:“跑步者的核心肌肉就像一个发电站一样如果它不够强健跑步时的发动力就会不足。于是就会有许多无用的动作降低跑步的成绩甚至导致伤病。”以下是核心肌肉虚弱可能导致伤病的三个部位。下背部跑步者的腿跨出一步脊椎骨就承受了大部分冲力。如果跑步者的核心肌肉不够结实这个冲击会更猛烈于是导致下背部疼痛。采用如“臂腿后抬”这样的动作来强化这些肌肉。腿后腱美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯奥沙利文说:“如果跑步者的核心肌肉不够稳健跑步时腿后腱常常需要承受额外的力量。”这些额外的工作使腿后腱更短、更紧、更容易受伤。为了强化腿后腱以及臀部肌肉可以采用身体上拱、冲刺、深蹲等方法来锻炼。膝盖缺乏强健的核心肌肉跑步者很难控制躯干的动作于是每次脚落地时关节需要承受额外的力量这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的剧烈疼痛)以及髂胫带肌腱炎。进行躯干上抬以及侧身躯干上抬锻炼能够强化腹横肌这有助于核心稳定。

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