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练肌肉.doc

练肌肉

海豚湾_友人
2017-12-19 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《练肌肉doc》,可适用于求职/职场领域

练肌肉注意~瘦人该如何练肌肉据冬林健康城的几位教练介绍瘦人在进行健美锻炼时首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在至次之间)的有氧锻炼为宜器械重量以中等负荷(最大肌力的至)为佳。时间安排可每周练次(隔天次)每次至个半小时。每次练至个动作每个动作做至组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为秒左右组间间歇至秒每种动作间歇至分钟。一般情况下每组应能连续完成至次如果每组次数达不到次可适当减轻重量以最后两次必须用全力才能完成的动作对肌肉组织刺激较深“超量恢复”明显锻炼效果极佳。注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动而且要注意检查器材安装得是否牢固以防不测。锻炼时要注意重量是否适度切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼以便互相鼓励互相帮助互相保护。打好基础消瘦者在初练阶段(至个月)最好能进健美培训班学习锻炼以便正确、系统地掌握动作技术全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼逐步提高机体的适应能力打下良好的基础。要有重点和针对性消瘦者经过至个月锻炼后体力会明显增强精力也会比以前充沛。这时应重点锻炼大肌肉群如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等运动量要随时调整。另外同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高锻炼的效果会越来越显著。一般情况下练习动作一个半月到两个月变换一次。此外锻炼时精神(意念)要集中于所练部位切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强锻炼效果越佳。这样再坚持半年到一年体型就会发生显著的变化。少练其它项目消瘦者进行健美锻炼时最好少参加其它运动项目的锻炼特别是耐力性项目的运动如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多不利于肌肉的增长而且会越练越瘦。此外平时不要做耗费精力太多的其它活动。合理的膳食只有摄入的能量大于消耗的能量人才能变胖。因此消瘦者的膳食调配一定要合理、多样不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面利于消化吸收再加上适当的健美锻炼就能在较短时间内变得丰腴起来。坚定信心持之以恒消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美不是一两天、一两个月的事凭“一时热”想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼才能获得最后成功。

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