最新俯卧撑正确做法(图解)与6周100计划
俯卧撑正确做法(图解)与6周100计划
俯卧撑的正确做法(图解)
坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用,不过你知道俯卧撑的正确做法吗,提起俯卧撑,大家都会想到双手支撑,身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习,有多少种玩法,每种练法又有什么不同的作用呢,
俯卧撑是力量素质训练的重要
内容
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之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
大家生活中会看到很多人做俯卧撑,那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?大家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果,下面我们来看看俯卧撑
的正确做法。
俯卧撑的正确做法
A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
俯卧撑的好处有很多,锻炼身体,增强体质,增进健康,不过要做俯卧撑的正确做法才行,下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。
俯卧撑的好处
俯卧撑的好处1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
俯卧撑的好处3、增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
六周100个俯卧撑计划
俯卧撑的年龄段与等级测试
表
关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf
年< 40岁 40 - 55岁 > 55岁 龄
段
标准
excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载
俯卧撑次数 位
1 0 - 5 0 - 5 0 - 5
2 6 - 14 6 - 12 6 - 10
3 15 - 29 13 - 24 11 - 19
4 30 - 49 25 - 44 20 - 34
5 50 - 99 45 - 74 35 - 64
6 100 - 150 75 - 124 65 - 99
150或更125或更100或更7 多 多 多
假设你只能做 8个 俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个 俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ,并在不
吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).
60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节,这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己,下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效,这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复,以便为下阶段的训练计划做准备。 请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的
休息。
第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列
第一天
每个级别之间休息60秒(如果需要还可以增加)
5次以下 6 - 10 次 10次以上
级别 2 7 10 1
级别 2 7 10 2
级别 2 5 8 3
级别 2 4 6 4
级别 尽量做,但不少于 3) 尽量做,但不少于 5) 尽量做,但不少于 7) 5
第二天
每个级别之间休息90秒(如果需要还可以增加)
级别 4 9 12 1
级别 3 8 12 2
级别 2 6 10 3
级别 2 5 10 4
级别 尽量做,但不少于 4) 尽量做,但不少于 7) 尽量做,但不少于 10)
5
第三天 每个级别之间休息120秒(如果需要还可以增加) 级别 5 10 15 1
级别 4 8 13 2
级别 4 8 10 3
级别 3 5 10 4
级别 尽量做,但不少于 5) 尽量做,但不少于 10) 尽量做,但不少于 15) 5
第二周
第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列
第一天 每级别之间休息60秒(按需可适当增加)
up to 5 标准俯卧撑more than 10 标准俯卧撑6 - 10 标准俯卧撑次 次 次
级别 4 9 12 1
级别 4 8 12 2
级别 3 6 9 3
级别 3 4 7 4
级别 尽量做,但不少于 5) 尽量做,但不少于 7) 尽量做,但不少于 10) 5
第二天 每级别之间休息90秒(按需可适当增加) 级别 6 11 16 1
级别 5 9 13 2
级别 3 7 11 3
级别 3 7 11 4
级别 尽量做,但不少于 6) 尽量做,但不少于 10) 尽量做,但不少于 15) 5
第三天
每级别之间休息120秒(按需可适当增加) 级别 5 10 15 1
级别 5 10 15 2
级别 4 8 12 3
级别 4 8 12 4
级别 尽量做,但不少于 6) 尽量做,但不少于 10) 尽量做,但不少于 15) 5
第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列
第一天 每级别之间休息60秒(按需可适当增加)
16 -20 标准俯卧撑21 - 25 标准俯卧撑> 25 标准俯卧撑次 次 次
级别 15 20 25 1
级别 12 15 17 2
级别 12 15 17 3
级别 10 13 15 4
级别 尽量做,但不少于 15) 尽量做,但不少于 20) 尽量做,但不少于 25) 5
第二天 每级别之间休息90秒(按需可适当增加) 级别 16 22 27 1
级别 14 17 19 2
级别 14 17 19 3
级别 12 15 15 4
级别 尽量做,但不少于 15) 尽量做,但不少于 20) 尽量做,但不少于 25) 5
第三天 每级别之间休息120秒(按需可适当增加) 级别 20 25 30 1
级别 15 19 22 2
级别 15 19 22 3
级别 12 17 20 4
级别 尽量做,但不少于 16) 尽量做,但不少于 22) 尽量做,但不少于 27) 5
第四周:和第三周一样选择你的训练列
第一天 每级别之间休息60秒(按需可适当增加)
16 -20 标准俯卧撑21 - 25 标准俯卧撑> 26 标准俯卧撑次 次 次
级别 16 22 27 1
级别 13 16 20 2
级别 13 16 20 3
级别 11 14 17 4
级别 尽量做,但不少于 16) 尽量做,但不少于 22) 尽量做,但不少于 27) 5
第二天 每级别之间休息90秒(按需可适当增加) 级别 16 22 27 1
级别 14 17 21 2
级别 14 17 21 3
级别 12 15 18 4
级别 尽量做,但不少于 15) 尽量做,但不少于 20) 尽量做,但不少于 25) 5
第三天 每级别之间休息120秒(按需可适当增加) 级别 20 25 30 1
级别 15 19 22 2
级别 15 19 22
3
级别 15 17 20 4
级别 尽量做,但不少于 18) 尽量做,但不少于 24) 尽量做,但不少于 29) 5
第五周:按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒(按需可适当增加)
31 - 35 标准俯卧撑36 - 40 标准俯卧撑> 40 标准俯卧撑次 次 次
级别 1 30 35 40 级别 2 24 28 32 级别 3 22 25 30 级别 4 20 22 25 级别 5 尽量做,但不少于 30) 尽量做,但不少于 35) 尽量做,但不少于 40)
第二天
每级别之间休息45秒(按需可适当增加)
级别 15 17 20 1&2
级别 14 16 18 3&4
级别 12 14 15 5&6
级别 7 10 12 14 级别 8 尽量做,但不少于 30) 尽量做,但不少于 35) 尽量做,但不少于 40)
第三天
每级别之间休息30秒(按需可适当增加)
级别 12 16 18 1&2
级别 12 14 16 3&4
级别 10 12 14 5&6
级别 7 9 10 12 级别 8 尽量做,但不少于 30) 尽量做,但不少于 35) 尽量做,但不少于 40) 天啊,又一个全力测试的时间.
第四周是任务较难的一周,如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标.
如果你能完成45下 连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。.
不能做到45下?
没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。
祝你好运!
第六周
基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务,即使他要求你必须再次完成第5
周的训练.
如果你能做 46 - 50 下俯卧撑, 按列1. 如果完成 51 ,60下,按列2.
超过60下连续俯卧撑?
超级牛~
你将按列3.
注意:
训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。
这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.
别担心,如果需要的花,你还是可以小憩一下,但你要确保在训练前水分充足。
第六周:按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒(按需可适当增加)
46 - 50 标准俯卧撑51 - 60 标准俯卧撑> 60 标准俯卧撑次 次 次
级别 1 42 50 56 级别 2 35 40 45 级别 3 32 36 42 级别 4 30 35 40 级别 5 尽量做,但不少于 42) 尽量做,但不少于 50) 尽量做,但不少于 56)
第二天
每级别之间休息45秒(按需可适当增加)
级别 22 25 30 1&2
级别 20 22 25 3&4
级别 17 22 25 5&6
级别 15 18 22 7&8
级别 9 尽量做,但不少于 42) 尽量做,但不少于 50) 尽量做,但不少于 56)
第三天
每级别之间休息30秒(按需可适当增加)
级别 20 23 27 1&2
级别 17 20 23 3&4
级别 15 20 23 5&6
级别 14 16 20 7&8
级别 9 尽量做,但不少于 42) 尽量做,但不少于 50) 尽量做,但不少于 56)