蹦床运动员的力量训练

蹦床运动员的力量训练 蹦床运动员的力量训练 第23卷第2期 2008年4月 天中学刊 JournalofTianzhong ,,o1.23NO.2 Apr.2008 蹦床运动员的力量训练 王会风,燕可毫2,郭丽 (1.黄淮学院,河南驻马店463000;2,陕西航空职业技术学院,陕西汉中723102: 3,陕西师范大学,陕西西安710062) 摘要:蹦床运动属难美项群,其惊险性,复杂性决定了力量素质的重要性.根据蹦床 运动的特点及力量增长的 生理学机制,设计蹦床运动员力量训练的方法手段及恢复措施,以期对蹦床训练有 所帮助. 关键词:蹦床运动员;力量素质;训练方法:恢复措施 中图分类号:G838文献标识码:B文章编号:1006—5261(2008)02—0091.03 蹦床作为运动辅助训练设备,用于我国体操,技 巧,跳水等运动已经有很长的时间.但蹦床运动作为 一 项正式竞技体育项目在我国开展时间较短.目前我 国对蹦床动作的基本规律及训练方法和手段的科学运 用还处于探索和实践阶段,进一步加强研究是推动其 项目发展和提高竞技水平的必然要求.从训练学角度 看,蹦床同竞技体操,技巧,跳水等项目同属于技能 类表现难美性项群…,都将难度和质量作为决定比赛 的要素.因此,在蹦床运动训练中应借鉴这些项目, 尤其要找出适合的专项素质训练方法.在蹦床运动比 赛中没有高难度和稳定性的动作技术是很难取胜的. 难度动作的发展,除需要教练员科学训练外,还须运 动员具备相应的身体素质.作为蹦床运动难度动作核 心素质的力量,其训练应占有较大比重. 1蹦床运动员的力量特点 1.1爆发力 排除网性因素的情况下,蹦床运动员起网时的登 伸力量与其网上跳跃高度成正比[2】.空翻高度越高, 空中支配的时间越长,运动员才能控制动作节奏,为 人网做好技术和身体上的准备,还可以提高动作的稳 间.赵杰等[3】研究表明,在2004年全国蹦床青少年锦 标赛中,运动员腾空时间与比赛名次的相关系数为 0.663,即腾空时间在44.3%的程度上影响着比赛名次, 与技术得分的相关系数为0.339.为了引起教练员和运 动员的重视,从2002年开始国内蹦床比赛开始执行 " 一 加三减"的新规则,其中"一加"是指高度加分 (如表1所示)钔,足以见下肢爆发力对蹦床运动的 重要性. 表1全国青年蹦床比赛加分 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 男运动员女运动员 规定动作l9.8S20.0S20.2S18.4S18.6S18.8S 自选动作19.4S19.6S19.8S18.0S18.2S18.4S 加分标准0.10.20-30.10.20.3 蹦床规则要求一套动作由连续10个不重复的难 度动作组成.这要求运动员除了有很好的腾空高度外, 还必须在最高点干净利落地完成各种空翻转体动作, 所以运动员还必须具备快速的腰腹肌收缩力. 12力量耐力 一 套完整的蹦床动作包括准备姿势,预跳,10个 连续翻转动作,结束动作等.从平均时间上看,完成 一 套自选动作大约需要38S.完成10个翻转动作,男 子需要约20S,女子需要约18S.在开始第一个动作 前运动员还需经过一定时间和次数的预跳,才能达到 理想的预跳高度.如表2所示【,从平均次数上看, 运动员上网后能持续弹跳20次左右,并在后10次保 持稳定是参加国际大赛最起码的要求.因此没有良好 的神经协调能力及长时间弹跳和翻转能力,运动员很 难获得比赛优胜. 2力量训练的方法 蹦床运动员的力量训练应重视全身各个环节肌肉 收稿日期:2007—12—28 作者简介:王会风(1973,),女,河北曲阳人,黄淮学院体育系讲师,硕士 ? 92?王会风,燕可毫,郭丽:蹦床运动员的力量训练 的相对均衡发展和关键部位的力量.由于其主要动作 技术为弹跳和空中翻转动作,所以蹦床运动员的力量 训练将下肢肌群,髋关节肌群,腹背肌肌群作为重点 训练部位. 表22000年奥运会中外运动员预跳情况统计表 2.1爆发力训练 了解爆发力增长的生理学机制是正确选择训练方 法的前提.在影响爆发力的诸多生理学因素中,有些 通过后天训练是可得到明显改善的,如肌纤维收缩力 和神经系统的机能状态等.笔者依此探寻了蹦床运动 员爆发力的训练方法. 超等长练习法是将退让练习和克制练习结合在一 起的训练方法,其生理学机制是牵张反射.超等长练 习是让肌肉先做退让工作,并极度拉长,引起牵张反 射,从而产生更强有力的克制收缩.肌纤维处于一定 长度时,粗肌丝肌球蛋白横桥与细肌丝的肌动蛋白结 合的数目最多,肌纤维收缩力增加.最适收缩初长度 效应和牵张反射效应共同作用的收缩力更大【引.退让 收缩中,肌肉在收缩时不仅能把化学能转化为功,而 且在外力拉长肌肉做功时能反过来把功转化为化学 能.退让性练习除即时效应(制动)外,还能产生蓄 积效应【7】.采用超出克制性收缩的强度练习,能跟有 效的提高肌肉力量和肌肉内协调能力. 快速力量训练法是以最快的收缩速度,克服一定 阻力来增加爆发力.用此方法训练,最关键的是把握 好负荷量.强度较小,快运动单位不能被动员,肌肉 收缩力小,训练对爆发力的提高没有实质性的影响; 负荷过大,则会降低收缩速度.建议采用运动员最大 肌力的40%,80%作为力量负荷值,组数以不降低动作 速度为限,间歇为2,3mint.训练引起的肌肉反应只 有肌肉潜力的30%左右,采用相同的方法和负荷进行 训练只能是肌肉的适应训练.因此,采用渐增的负荷 量,不同的练习方法有利于保持神经系统的兴奋型和 灵活性,及力量的快速提高. 2.1.1下肢肌群力量训练 垂直跳技术是蹦床运动的最基本技术,下肢肌群 力量能直接影响垂直跳技术,近而影响到空翻的高度 和翻转的速度.起跳瞬间屈膝肌群的快运动单位参与 较多,因此应重视股后肌群的训练.影响起跳的因素 还有起踵和伸膝的同步性,即小腿三头肌占股四头肌 的比例,比例越大,起跳越高L9J.因此,在下肢肌群 爆发力训练中,要有意识把锻炼踝关节对冲击负荷的 承受力渗透其中,加强膝,踝关节肌群同侧,异侧爆 发力的同步发展.建议在进行膝关节屈伸力量训练时, 采用大负荷次数少而速度快的训练方法为好.主要的 练习为各种方式的负重及不负重的台阶跳,纵跳,跳 深,提踵(踝关节屈肌群),拉橡皮带屈小腿(膝关节 屈肌群),收腹跳,网上的垂直跳等.由于理想的蹦床 成套动作要求,人体重心的运动轨迹应在网的中心点 垂直方向上运动,因此完成上述练习应以保证身体在 水平面的相对稳定为原则,不宜采用蛙跳类动作. 有研究认为,用肌力仪进行的肌肉功能电刺激在 小肌群的力量训练,发展不平衡的肌群力量,节省神 经能量及促进血液循环,加快恢复等方面有特别作 用?训,蹦床教练员可借鉴使用. 2.1.2腰腹肌和髋关节肌群训练 腰腹肌力量是完成空中翻转动作的关键力量,也 是发展难度动作的基础.其力量训练采用垫上负重或 不负重的各种腰腹肌练习(如仰卧起坐,仰卧举退) 及其他形式的负重练习(如肋木收腹举退,负重体侧 屈,原地跳起转体,弹跳空中转体,空翻,空中转体 加空翻). 髋关节是人体最粗壮处,处在重心位置,被称为 人体的枢纽关节.有调查表明,髋关节肌群的力量训 练在蹦床力量训练中所占的比重最大【l".其训练手段 有髋关节绕环运动,扭髋走跳;联合器负重摆髋,顶 髋,向后举髋;肋木悬垂举腿(屈肌群);拉橡皮带收 展大腿(外展和内收肌群)及原地跳起直体转等. 2.1-3肩,背肌群训练 起跳技术是蹦床的基本技术,而肩关节肌群的力 量是影响起跳效果的一个重要因素.其爆发力的练习 主要有负重前平举,负重直臂后伸,负重侧举,直臂 从侧向下拉橡皮带及网上弹跳等.背部肌群的爆发力 练习主要有俯卧两头起,网上背弹,背弹起接空翻(转 体).由于背弹起的高度相对较低,其后接动作难度不 宜过大. 2.2力量耐力训练 肌肉的耐力训练,能改善中枢间的协调关系,提 高肌肉活动的机械效率,节省能量消耗.蹦床运动员 的力量耐力主要表现为无氧条件下长时间弹跳和翻转 的能力.各关节肌群的力量耐力训练方式与爆发力训 练方式基本相同,只是前者在练习时间上较后者长, 组数上较后者多,而且前者练习强度相对较小,一般 采用25%-40%的负荷强度,组问间歇时间以机体尚未 王会风,燕可毫,郭丽:蹦床运动员的力量训练?93? 恢复,心率恢复到110,120次/min为原则.后期应以 "弹跳+空翻(或转体)+空翻加转体+多周空翻(或 多周转体)+多周空翻加转体+成套动作"为路线进行 练习. 研究表明,如果通过非专项的辅助性力量练习, 专项活动所涉及的肌肉只有一部分被加强,或是都被 加强,但程度不同,这将使专项技术出现功能不全的 特征I1到,这对追求稳的蹦床运动尤为不利.因此,为 使肌肉力量训练所获得的效果完全融合到专项活动 中,不管是爆发力还是力量耐力训练,必须更多地坚 持重复专项活动的训练. 3恢复手段 为避免训练引起的疲劳对下一个训练日产生不良 影响,必须尽快使身体机能恢复至最佳状态.运动性 疲劳有中枢疲劳和躯体疲劳之分,笔者即从这两方面 提出以下恢复措施. 3.1教学措施 教学措施,即积极性运动.指在练习后,进行轻 度的整理放松活动,如放松大步跑,抖动并拍打肌肉. 3.2保健学措施 保健学措施包括水浴,按摩,睡眠营养,膳食, 药物等.水浴时温度不要太高,时间不能太长.按摩 主要用推拿和揉捏的手法,配以局部的抖动,针灸, 穴位按压效果更佳.力量训练使运动员消耗大量能量, 丢失较多微量元素,故膳食须补充含丰富矿物质和维 生素及定量的碱性物质.比如,谷氨酰胺有利于增长 肌肉力量,促进肌酸合成,协助训练后恢复;支链氨 基酸能在持续运动中提高肌肉耐力,改善中枢的抗疲 劳能力,并对肌肉力量的增长有重要作用;而且,肌 酸与运动员的爆发力有关引,一些中草药对恢复疲劳 也很有帮助,如黄蔑和刺五加浸膏,人参,鹿茸,冬 虫夏草等.运动员应服用适量维生素类或天然提取的 专用药物. 3.3心理学措施 心理疲劳较身体疲劳能对成绩产生更大的影响, 有效的心理放松方法可如下:两脚左右开立,两膝自 然弯曲,颈部放松,同时松肩松腰,两臂自然下垂, 进行深呼吸3-5次.也可通过自我暗示,自我催眠以 消除精神的紧张和心理的压抑,降低中枢神经系统的 兴奋性,加速机能的恢复. 4结论与建议 (1)蹦床运动员的力量训练,主要是力量耐力和 爆发力的训练,力量训练的重点应该放在下肢肌群, 腰背肌肌群及髋关节肌群上. (2)正确理解蹦床运动技术,动作特点及力量增 长的生理学机制,是选择和设计符合蹦床技术特征的 力量训练手段和方法的前提.力量训练的手段必须在 动作幅度,动作方向,肌肉工作的有效重点区,肌肉 较大用力发挥的最大速度及肌肉工作方式上,应与专 项动作和比赛套路动作相吻合. (3)力量训练是一项系统 工程 路基工程安全技术交底工程项目施工成本控制工程量增项单年度零星工程技术标正投影法基本原理 ,其目的是提高运 动能力,夺取比赛优胜.必须做到训练的系统性,全 面性,专项性和区别性,并处理好训练与恢复的关系. (4)蹦床运动员的力量训练还处在探索阶段,教 练员应多学习训练学理论,参考国内外有关研究训练 方法,使之能充分地为蹦床运动员的力量训练服务. 参考文献: [1】田麦久.论周期性耐力项目的多种竞速能力[M】.北京: 北京体育大学出版社,l996. 【2】王延丽,赵艳成,姜宝华,王健.蹦床运动员下肢肌肉 力量与网上跳跃高度之间的关系研究『J1.北京体育大学 ,2005,28(2):l97,l99. 【3】赵杰,江山.2004年全国蹦床青少年女子网上腾空高度 的研究[J].南京体育学院,2004,3(4):48,51. [4】FIG.c0ofPoints—Trampoline(2005—2008)[S】.FIG, 2005. [5】罗炯,周继和.我国蹦床网上单人项目现状的分析[J]. 四川体育科学,2002,6(2):29,31. [6]6宋振镇.论篮球运动员下肢纵祧力量的训练[J].成都体 育学院,2004,30(5):56,57. [7】翁振鹏.关于力量素质训练的问题[J】.舞蹈,2003,(10): 47,-49. [8】谭惠芳.竞技健美操运动员的力J:~TI练[J].湖北体育科 技,2003,22(2):224-225. 【9】赵吉元,彭庆元.高水平体操运动员专项力量训练理论 方法研究综述[J].四川体育科学,2004,(3):95~99. 【l0】肖光来,钟秉枢,黄玉斌,等.利用肌肉功能电刺激 对中国体操队运动员进行专项力量训练的研究[J].北京 体育大学,l998,2l(3):25-29. 【ll】王延丽,肖振,肖文鹿.我国蹦床运动员力量训练现 状的调查研究[J].中国体育科技,2004,40(4):47,-49. 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