三级跳远是在快速助跑的基础上，沿直线连续向前进行单足跳、跨步跳和跳跃的一个田径项目。其技术比较复杂，对运动员的身体条件和身体素质
要求
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很高，运动技能与身体素质的统
一表现特别明显。没有全面良好的身体素质基础，就不可能掌握正确合理的三级跳远技术，
而高度发展的专项身体素质则是充分发挥运动技术水平和提高运动成绩的重要保证。
一、专项身体训练的特点与方法
(一)专项速度训练
1.专项速度训练的特点
快速助跑是三级跳远取得优异成绩的前提和保证，三级跳远成绩的60％—70％取决于助跑速度。完善跑的技术，提高助跑速度，对三级跳远有着至关重要的作用。
由于起跳板的限制，不但要求运动员跑得快，而且还要跑得准。运动员为了在高速助跑
中完成爆发式的起跳动作，起跳前的助跑就必须放松、轻快而有节奏。鉴于三级跳远的特点，
其速度训练又不完全与短跑速度训练相同。所以，改进跑的技术，提高跑的能力，并在此基
础上完成快速、准确的助跑，是三级跳远运动员专项速度的主要任务。在速度训练中，必须
强调保持跑的正确技术动作和协调放松的能力。速度训练应安排在体力充沛的情况下进行。
发展速度要紧密结合专项特点，强调高抬大腿和扒地动作，培养运动员逐渐加速的节奏。
2.专项速度训练的主要方法与手段
(1)20～30米蹲踞式起跑(发令)；(2)20～40米行进间计时跑；(3)60～80米加速跑；(4)60～80米弹性跑；(5)100～200米反复跑；(6)快频率下坡跑；(7)短距离快速跑接跳障碍或跳上高
处的练习；(8)顺风跑；(9)各种距离的变速跑、间歇跑；(10)单足跳或跨步跳接加速跑；(11)先长后短的组合式间歇跑，如300米×2+200米×2+150米×3+40米×3；(12)变速节奏跑，如20米慢+20米快+20米慢+20米快；(13)跨低栏跑练习；(14)采用标记进行助跑练习；(15)下坡全程助跑练习与平地全程助跑练习交替进行；(16)全程计时跑；(17)参加各种短跑比赛。
(二)专项力量训练
1．专项力量训练的特点
三级跳远是典型的跑跳结合项目，属于速度一力量型项目。运动员经过高速助跑后，要
连续进行三次跳跃，对运动员的爆发力要求很高；而且运动员在跳跃过程中还要克服自身体
重，因此运动员既要提高绝对力量水平，也要提高相对力量水平。为了保证下肢与躯干以及
下肢与上肢用力的整体性，达到不影响跳跃效果，保持跳跃过程中的身体平衡的目的，应在
大力发展腿部力量的同时，注重发展运动员腰背部的肌肉力量以及一些平时不太容易练到的
小肌群的力量。
力量训练应以快速和加速为前提，采用的方法尽能与专项动作结构、用力方向、用力顺
序、关节角度及肌肉最大用力时间相对一致。要考虑青少年运动员的年龄、性别、训练水平
等因素，不能照搬优秀运动员的训练方法和手段。如跳深练习时，要根据练习者的水平选择
跳深高度，强调起跳速度。另外要重视力量训练前的准备活动以及训练后的放松和恢复。
2．专项力量训练的主要方法
(1)前抛铅球；(2)后抛铅球；(3)双手握住20公斤的杠铃杆，快速提拉至胸；(4)以45?角快速推举或挺举20公斤的杠铃杆；(5)快速抓起20公斤的杠铃杆；(6)肩负20公斤的杠铃杆，快速弓箭步交换跳、高抬腿跑、半蹲跳等；(7)肩负占体重50％的重量，计时深蹲跳起；
(8)负各种重量的提踵练习；(9)单、双脚跳跃，连续过5～8个低栏或中栏；(10)肩负杠铃体前屈、体侧屈练习；(11)各种负重或不负重的跳深练习；(12)单双脚跳上、跳下器械、台阶
等练习；(13)单双脚跳越各种障碍物；(14)立定或结合助跑进行3—10级跳，按左一右，左左一右右，左左一右，右右一左的节奏进行；(15)48步助跑接20米、30米、40米计时单脚跳；(16)各种负重的跳跃练习；(17)蛙跳或直腿跳；(18)助跑跨步跳；(19)助跑单脚跳；(20)计时单脚跳；(21)提拉杠铃，从极限重量的75％到极限重量(重量提升5～6次)；(22)负重半蹲、深蹲起，从极限重量的75％到极限重量(重量提升5～6次)；(23)短距离助跑后从跳箱盖上起跳接三级跳远；(24)高处跳下接三级跳远；(25)助跑从高处跳下接三级跳远。
(三)柔韧性和协调性训练
1．柔韧性训练
柔韧性训练的目的，主要是增强肌肉、韧带的弹性和伸展能力，扩大各关节的活动幅度，
保证肢体在三级跳远跳跃时可以进行大幅度摆动，同时对预防伤病有着重要的作用。柔韧性
训练应持之以恒地每天进行，一般安排在准备活动和训练后的放松活动中。训练方法主要有
主动性练习和压腿、摆腿、劈腿练习；垫子上的各种专门练习；利用各种器械的柔韧性练习
等。
2．协调性训练
在三级跳远的三跳过程中，运动员的平衡能力和空间感觉非常重要，失掉平衡就会破坏
跳跃节奏，影响技术动作的顺利完成。培养运动员把握各跳起跳的合理时机的能力，是三级
跳远训练的重要任务。这种能力对运动员协调性要求很高，除采用球类活动、体操活动、活
动性游戏、花样跳绳等手段发展协调能力外，不同节奏的蹦床跳跃练习对改善运动员的平衡
和空间调节能力也有良好的作用。
二、专项技术训练的特点与方法
(一)专项技术训练的特点
三级跳远技术训练是为了进一步提高运动员的助跑速度、踏板准确性和节奏感，以及在
快速助跑中的快速起跳能力；保持助跑与三次跳跃的直线性，力求水平速度在三次跳跃中损
失减小到最小程度；根据运动员的个人特点和训练水平，完善个人起跳技术和三跳的最佳比
例，维持三跳平衡，改进落地技术，使三级跳远技术更加完善。
三级跳远技术训练要重视质量，注意技术动作的幅度和节奏以及各部分技术的有机衔
接，不要过于追求成绩；训练中要重点培养运动员的快速攻板意识，力求做到助跑速度快、
上板快、起跳快；起跳技术训练着重强调快速助跑中的快速起跳能力，以及积极的“扒地”
落地技术，保持已获得的水平速度，减少制动。
(二)三级跳远技术训练的主要方法
1．长于全程助跑距离2～4步的助跑练习；2．训练方法同练习1的计时跑；3，用助跑的节奏进行顺风跑练习；4．助跑8～12步以后进行踏标志跑；5．在跑道上进行的全程助跑
起跳练习；6．带助跑的单脚跳+跨步跳+跨步跳练习；7．短、中程助跑接三级跳远第一跳
练习；8．在上坡跑道上的短程助跑接第一跳练习；9．跑动中单脚跳与跨步跳中交替练习；
10．1次单脚跳+1次跨步跳的循环练习；11．2次单脚跳+1次跨步跳的循环练习；12．1次单脚跳+1次跨步跳+2次单脚跳+2次跨步跳+3次单脚跳+3次跨步跳的循环练习；13．短、中程助跑后，按标志进行第一、二跳的练习；14．各种助跑距离的第一、二跳练习；15.短、中程助跑后，用弱腿进行跳远练习；16．短、中程助跑接跨步跳接跳远练习；17．短距离助跑三级跳远；18．中程助跑控制前两跳距离，增加最后一跳的练习；19．上、下坡三级跳远练习；20．短距离助跑从高台上跳下的三级跳远练习；21．中、全程助跑按一定节奏的三级
跳远练习；22．中、全程助跑踏标志的三级跳远练习;23．参加一定次数的测验和比赛。
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