FitnessChicago Everyday Workout Program - CN

FitnessChicago 每天一练 国内版 训练须知 1) 训练目标：增肌为主，减肥为辅。针对完全没有健身经验的初学者。 2) 每周练四次，日程表如下。每周休息一天。教程 A 针对胸，腿和腹部。教程 B 针对背，肩，手臂和腹 部。 第一天 教程 A 第二天 30 min 慢跑 第三天 教程 B 第四天 30 min 慢跑 第五天 教程 A 第六天 教程 B 第七天 休息 3) 每天一练分为四个版本： 男或女，健身房或家庭版。男女版在侧重上有分别，男生增肌，女生减肥。 健身房或家里在动作上有分别。家庭版需要一张椅子，一条毛巾，和一条弹力绳。弹力绳在淘宝。点这里 看淘宝。男生买中等，女生买轻量就好。 4) 每次用时 60分钟。男生 40分钟的力量训练，20分钟的跑步。女生 30分钟力量训练，30分钟跑步。 这样在消耗糖原之外能有效的消耗脂肪。 5) 这个教程借鉴了 SELF Made fitness (selfmadefitness.com), P90x (beachbody.com), Mike Chuang (sixpackshortcuts.com)以及其他教程的动作。为国内的朋友们调整了动作，搜集了国内视频网站上有的教 学视频。 6) 警示：训练请遵医嘱。 “FitnessChicago” 的微博用户对任何在训练中受到的直接或间接伤害不负任 何责任。 7) 公示: 本教程仅供参考，不用于任何商业用途。任何人不得转发本教程以谋求商业利益。欢迎无偿转发 和分享。 8) 关注新浪微博 @FitnessChicago，获知健身知识，窍门和指导。 教程 A 男版 训练项目 身体部位 健身房版 家庭版 项目 1: 这个强度比海外版的热 身运动要小。但聊胜于 无。 全身 P90x 胸背的热身运动 0:00 到 9:40 指导视频 P90x 胸背的热身运动 0:00 到 9:40 指导视频 重复项目 2-12总共三 轮。 每组动作之间不休 息。项目 12做完之后休 息 2分钟。 项目 2: 胸膛要紧贴地面。双手 比肩稍微宽一些。要降 低难度，双脚可以岔 开，也可以膝盖着地。 胸 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 俯卧撑 x 10 3:24到 3:40 指导视频 标准俯卧撑 x 10 3:24到 3:40 指导视频 项目 3: 深蹲要蹲到底，再慢慢 起来。双脚外八。脚跟 不能离地。 腿 无负重深蹲 x 10 指导视频 无负重深蹲 x 10 指导视频 项目 4: 双手比标准的俯卧撑要 宽，身体下去的时候背 要感觉到收紧。要降低 难度，双脚可以岔开， 也可以膝盖着地。 胸和上背 宽距俯卧撑 x 10 3:41到 4:02 指导视频 宽距俯卧撑 x 10 3:41到 4:02 指导视频 项目 5: 不要赶，慢慢做。视频 里用哑铃。也可以不 用。 腿 前弓步配 15 磅哑铃 x 20. 指导视频 前弓步配 15 磅哑铃 x 20. 指导视频 项目 6: 没有视频，看图吧。身 体下探一定要量力而 行，图例没有辅助重 量。自己做一定要有辅 助重量足够竭力做满十 下，避免受伤。 胸 身体下探配辅助重量 x 10 下斜俯卧撑 x 10 下斜俯卧撑身体要直。 项目 7: 手撑地简单。手举到头 上难。 腹肌 坐姿腿屈伸 x 20 0:55到 1:28 指导视频 坐姿腿屈伸 x 20 0:55到 1:28 指导视频 项目 8: 没有视频，看图吧。身 体下探一定要量力而 行，图例没有辅助重 量。自己做一定要有辅 助重量足够竭力做满十 下，避免受伤。 钻石俯卧撑要降低难 度，双脚可以岔开，也 可以膝盖着地。 胸 身体下探配辅助重量 x 10 钻石俯卧撑 x 10 项目 9: 不要赶，慢慢做。 腹肌 自行车蹬腿 x 20 1:30到 2:03 指导视频 自行车蹬腿 x 20 1:30到 2:03 指导视频 项目 10: 没有视频，看图吧。身 体下探一定要量力而 行，辅助重量要足够竭 力做满十下，避免受 伤。 瑜伽俯卧撑要降低难 度，双脚可以岔开，也 可以膝盖着地 胸 身体下探配辅助重量 x 10. 瑜伽俯卧撑 x 10 指导视频 项目 11: 每只脚都要挺够三秒。 另一只脚悬空很难，着 地可以降低难度。 腹肌 剪刀腿（囧） x 20 5:04到 6:37 指导视频 剪刀腿（囧） x 20 5:04到 6:37 指导视频 项目 12: 胸 瑜伽俯卧撑 x 10 瑜伽俯卧撑 x 10 瑜伽俯卧撑要降低难 度，双脚可以岔开，也 可以膝盖着地 指导视频 指导视频 重复项目 13-14两轮。 每组动作之间休息 2分 钟。 项目 13: 动作一定要做标准，中 间尽量不要歇。 胸和腿 俯卧撑起跳 x 10 俯卧撑起跳 x 10 项目 14: 从 60秒开始。可以逐渐 增加到 90秒。 腹肌 铁板桥 x 60 秒 指导视频 铁板桥 x 60 秒 指导视频 项目 15: 在跑步机上跑把坡度调 到 2。在室外跑要注意 保暖。速度慢而恒定， 中间不要停止。 有氧运动 慢跑 x 20 分钟 慢跑 x 20 分钟 教程 A 女版 训练项目 身体部位 健身房版 家庭版 项目 1: 这个强度比海外版的热 身运动要小。但聊胜于 无。 全身 P90x 胸背的热身运动 0:00到 9:40 指导视频 P90x 胸背的热身运动 0:00到 9:40 指导视频 重复 Step 2-9总共三 轮。 每组动作之间不休 息。Step 12做完之后 休息 2分钟。 项目 2: 胸膛要紧贴地面。双手 比肩稍微宽一些。要降 低难度，双脚可以岔 开，也可以膝盖着地。 胸 标准俯卧撑 x 10 3:24到 3:40 指导视频 标准俯卧撑 x 10 3:24到 3:40 指导视频 项目 3: 深蹲要蹲到底，再慢慢 起来。双脚外八。脚跟 不能离地。 腿 无负重深蹲 x 10 指导视频 无负重深蹲 x 10 指导视频 项目 4: 双手比标准的俯卧撑要 宽，身体下去的时候背 要感觉到收紧。 胸和上背 宽距俯卧撑 x 10 3:41到 4:02 指导视频 宽距俯卧撑 x 10 3:41到 4:02 指导视频 项目 5: 不要赶，慢慢做。视频 里用哑铃。也可以不 用。 腿 前弓步配 15 磅哑铃 x 20. 指导视频 前弓步配 15 磅哑铃 x 20. 指导视频 项目 6: 没有视频，看图吧。身 体下探一定要量力而 行，图例没有辅助重 量。自己做一定要有辅 助重量足够竭力做满十 下，避免受伤。 钻石俯卧撑要降低难 度，双脚可以岔开，也 可以膝盖着地。 胸 身体下探配辅助重量 x 10 钻石俯卧撑 x 10 项目 7: 手撑地简单。手举到头 上难。 腹肌 坐姿腿屈伸 x 20 0:55到 1:28 指导视频 坐姿腿屈伸 x 20 0:55到 1:28 指导视频 项目 8: 不要赶，慢慢做。 腹肌 自行车蹬腿 x 20 1:30到 2:03 指导视频 自行车蹬腿 x 20 1:30到 2:03 指导视频 项目 9: 每只脚都要挺够三秒。 另一只脚悬空很难，着 地可以降低难度。 腹肌 剪刀腿（囧） x 20 5:04到 6:37 指导视频 剪刀腿（囧） x 20 5:04到 6:37 指导视频 重复项目 10-11三轮。 每组动作之间休息 2分 钟。 项目 10: 动作一定要做标准，中 间尽量不要歇。 胸和腿 俯卧撑起跳 x 10 俯卧撑起跳 x 10 项目 11: 从 60秒开始。可以逐渐 增加到 90秒。 腹肌 铁板桥 x 60 秒 指导视频 铁板桥 x 60 秒 指导视频 项目 12: 在跑步机上跑把坡度调 到 2。在室外跑要注意 保暖。速度慢而恒定， 中间不要停止。 有氧运动 慢跑 x 30 分钟 慢跑 x 30 分钟 教程 B 男版 训练项目 身体部位 健身房版 家庭版 项目 1: 这个强度比海外版的热 身运动要小。但聊胜于 无。 全身 P90x 肩臂的热身运动 0:50到 10:58 指导视频 P90x 肩臂的热身运动 0:50到 10:58 指导视频 重复项目 2-12总共三 轮。 每组动作之间不休 息。项目 12做完之后休 息 2分钟。 项目 2: 引体向上身体不要前后 抖动来借力。身体尽力 保持不动，手臂用力。 辅助重量自己掌握，做 十下力竭。弹力绳手肘 要尽量抬高，要比手掌 高。 肩和背 肩距引体向上配辅助重 量 x 10 指导视频 站立划船配弹力绳 x 15. 28:30到 28:43 指导视频 项目 3: 下拉身体不要抖动来借 力。不要赶，慢慢做。 杆要拉到下巴以下。辅 助重量自己掌握，做十 下力竭。 手臂和背 窄距坐姿下拉配负重重 量 x 10 指导视频 站立胸前弯举配弹力绳 x 15 20:11到 20:45 指导视频 项目 4: 手要从头的高度开始 举。双臂和身体在同一 个平面。姿势要标准。 哑铃重量自己掌握，做 十下力竭。站立时双腿 一前一后，膝盖微弯。 肩 肩上推配 15磅哑铃 x 10 11:15到 11:55 指导视频 肩上推配弹力绳 x15 11:15到 11:55 指导视频 项目 5: 身体不要前后抖动来借 力。身体尽力保持不 动，手臂用力。哑铃重 量自己掌握，做十下力 竭。 肱二头肌 站立胸前弯举配 15磅哑 铃 x 10 指导视频 站立胸前弯举配弹力绳 x 15 20:11到 20:45 指导视频 项目 6: 背前倾但是要挺直。身 体尽力保持不动，手臂 用力。哑铃重量自己掌 握，做十下力竭。站立 时膝盖微弯。椅边身体 下探脚不要放太远，注 意肩膀，容易受伤。 肱三头肌 三头肌伸臂配 15磅哑铃 x 10 13:30到 14:10 指导视频 椅边身体下探 x 15 21:50到 22:30 指导视频 项目 7: 腰要挺直。身体不要后 仰。身体不要抖动借 力。Dumbbell重量自己 掌握，做十下力竭。 Band站立时膝盖微弯。 肩和肱二头肌 双肩上推配 15磅哑铃 x 10 19:00到 19:21 指导视频 双肩上推配弹力绳 x 15 19:00到 19:21 指导视频 项目 8: 背前倾但是要挺直。身 体尽力保持不动，手臂 用力。哑铃 l重量自己掌 握，做十下力竭。弹力 绳站立时膝盖微弯。 背 背部飞鸟配 15磅哑铃 x 10 28:00到 28:50 指导视频 背部飞鸟配弹力绳 x 15 28:00到 28:50 指导视频 项目 9: 身体不要前后抖动来借 力。身体尽力保持不 动，手臂用力。哑铃重 量自己掌握，做十下力 竭。 肱二头肌 站立胸前弯举配 15磅哑 铃 x 10 指导视频 站立胸前弯举配弹力绳 x 15 20:11到 20:45 指导视频 项目 10: 手撑地简单。手举到头 上难。 腹肌 坐姿腿屈伸 x 20 0:55到 1:28 指导视频 坐姿腿屈伸 x 20 0:55到 1:28 指导视频 项目 11: 不要赶，慢慢做。 腹肌 自行车蹬腿 x 20 1:30到 2:03 指导视频 自行车蹬腿 x 20 1:30到 2:03 指导视频 项目 12: 每只脚都要挺够三秒。 另一只脚悬空很难，着 地可以降低难度。 腹肌 剪刀腿（囧） x 20 5:04到 6:37 指导视频 剪刀腿（囧） x 20 5:04到 6:37 指导视频 重复项目 13-14两轮。 每组动作之间休息 2分 钟。 项目 13: 动作一定要做标准，中 间尽量不要歇。 胸和腿 俯卧撑起跳 x 10 俯卧撑起跳 x 10 项目 14: 从 60秒开始。可以逐渐 增加到 90秒。 腹肌 铁板桥 x 60 秒 指导视频 铁板桥 x 60 秒 指导视频 项目 15: 在跑步机上跑把坡度调 到 2。在室外跑要注意 保暖。速度慢而恒定， 中间不要停止。 有氧运动 慢跑 x 20 分钟 慢跑 x 20 分钟 教程 B 女版 训练项目 身体部位 健身房版 家庭版 项目 1: 这个强度比海外版的热 身运动要小。但聊胜于 无。 全身 P90x 肩臂的热身运动 0:50到 10:58 指导视频 P90x 肩臂的热身运动 0:50到 10:58 指导视频 重复项目 2-9总共三 轮。 每组动作之间不休 息。项目 12做完之后休 息 2分钟。 项目 2: 引体向上身体不要前后 抖动来借力。身体尽力 保持不动，手臂用力。 辅助重量自己掌握，做 十下力竭。弹力绳手肘 要尽量抬高，要比手掌 高。 肩和背 肩距引体向上配辅助重 量 x 10 指导视频 站立划船配弹力绳 x 15. 28:30到 28:43 指导视频 项目 3: 下拉身体不要抖动来借 力。不要赶，慢慢做。 杆要拉到下巴以下。辅 助重量自己掌握，做十 下力竭。 手臂和背 窄距坐姿下拉配负重重 量 x 10 指导视频 站立胸前弯举配弹力绳 x 15 20:11到 20:45 指导视频 项目 4: 手要从头的高度开始 举。双臂和身体在同一 个平面。姿势要标准。 哑铃重量自己掌握，做 十下力竭。站立时双腿 一前一后，膝盖微弯。 肩 肩上推配 15磅哑铃 x 10 11:15到 11:55 指导视频 肩上推配弹力绳 x15 11:15到 11:55 指导视频 项目 5: 背前倾但是要挺直。身 体尽力保持不动，手臂 用力。哑铃重量自己掌 握，做十下力竭。站立 时膝盖微弯。椅边身体 肱三头肌 三头肌伸臂配 15磅哑铃 x 10 13:30到 14:10 指导视频 椅边身体下探 x 15 21:50到 22:30 指导视频 下探脚不要放太远，注 意肩膀，容易受伤。 项目 6: 背前倾但是要挺直。身 体尽力保持不动，手臂 用力。哑铃 l重量自己掌 握，做十下力竭。弹力 绳站立时膝盖微弯。 背 背部飞鸟配 15磅哑铃 x 10 28:00到 28:50 指导视频 背部飞鸟配弹力绳 x 15 28:00到 28:50 指导视频 项目 7: 手撑地简单。手举到头 上难。 腹肌 坐姿腿屈伸 x 20 0:55到 1:28 指导视频 坐姿腿屈伸 x 20 0:55到 1:28 指导视频 项目 8: 不要赶，慢慢做。 腹肌 自行车蹬腿 x 20 1:30到 2:03 指导视频 自行车蹬腿 x 20 1:30到 2:03 指导视频 项目 9: 每只脚都要挺够三秒。 另一只脚悬空很难，着 地可以降低难度。 腹肌 剪刀腿（囧） x 20 5:04到 6:37 指导视频 剪刀腿（囧） x 20 5:04到 6:37 指导视频 重复项目 10-11三轮。 每组动作之间休息 2分 钟。 项目 13: 动作一定要做标准，中 间尽量不要歇。 胸和腿 俯卧撑起跳 x 10 俯卧撑起跳 x 10 项目 14: 从 60秒开始。可以逐渐 增加到 90秒。 腹肌 铁板桥 x 60 秒 指导视频 铁板桥 x 60 秒 指导视频 项目 15: 在跑步机上跑把坡度调 到 2。在室外跑要注意 保暖。速度慢而恒定， 中间不要停止。 有氧运动 慢跑 x 30 分钟 慢跑 x 30 分钟