2运动营养学

null运动营养学运动营养学维生素 矿物质 营养 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 维生素维生素维生素(vitamin)又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用。 有以下共同点： 外源性：人体自身不可合成（维生素D人体可以少量合成，但是由于较重要，仍被作为必需维生素），需要通过食物补充； 微量性：人体所需量很少,日需要量常以毫克(mg)或微克(ug)计算，但是可以发挥巨大作用； 调节性：维生素能够调节人体新陈代谢或能量转变； 特异性：缺乏了某种维生素后，人将呈现特有的维生素缺乏症。维生素分类维生素分类水溶性维生素从肠道吸收后,通过循环到机体需要的组织中,多余的部分大多由尿排出,在体内储存甚少。 脂溶性维生素大部分由胆盐帮助吸收,循淋巴系统到体内各器官。体内可储存大量脂溶性维生素维生素A 维生素A 脂溶性。维生素A不是单一的化合物，而是一系列视黄醇的衍生物(视黄醇亦译作维生素A醇、松香油)，别称抗干眼病维生素。 主要储存于肝脏，当机体需要时，再释放入血。 作用：①维持一切上皮组织健全所必需。缺乏时，上皮组织干燥、增生、过度角化，抵抗微生物感染的能力降低。例如泪腺上皮分泌停止，能使角膜、结膜干燥，发炎，甚至软化穿孔。皮脂腺及汗腺角化时，皮肤干燥，容易发生毛囊丘疹和毛发脱落 ②促进生长、发育及繁殖。缺乏维生素A时,儿童生长发育不良，骨骼成长不良，生殖功能减退。 ③构成视觉细胞内感光物质的成分。维生素 A可生成视黄醛，视黄醛与光感受器中不同的视蛋白结合产生各种不同吸收光谱的视色素，产生视觉。但是，组成视紫红质的视蛋白和视黄醛经常不断地进行分解代谢,因此要不断补充蛋白质和维生素A。若维生素A供应不足，视紫质合成减少,会导致暗视觉障碍──夜盲症。维生素A维生素A作用概括:增强免疫系统，帮助细胞再生，保护细胞免受能够引起多种疾病的自由基的侵害。它能使呼吸道、口腔、胃和肠道等器官的黏膜不受损害，维生素A还可明目。 许多植物如胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、玉米含类胡萝卜素物质，在体内可转变为维生素A，动物肝中含维生素A特别多，其次是奶油和鸡蛋等。 每天需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼 副作用：每天摄入3毫克维生素A，就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄入3·3毫克维生素A会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛，甚至引起流产。维生素B 维生素B 水溶性。包括VB1、VB2、VB6、VB12、烟酸、泛酸、叶酸等。大部分是人体内的辅酶。担负着氢、电子或基团的转移。参与由酶催化的糖、脂肪、蛋白质及核苷酸等的代谢 是糖代谢过程中关键性的物质。肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，所以最易受累。VB充足，则神经细胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪音等的承受力；反之，导致应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。心脏功能由于丙酮酸、乳酸的沉积而受影响。 和糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关。维持和改善上皮组织，如眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织的健康。严重缺乏时会有视力疲劳、角膜充血、口角炎等。 调节肾上腺素的合成VBVB缺乏症状：脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘；胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭 富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等。 食物过精，冲洗过长时间，工业加工，加碱会使其受到破坏；运动强度大时消耗和补充三大营养素多；长期压力大；吸烟饮酒维生素B1维生素B1维生素B1因其分子中含有硫及氨基，故称为硫胺素，又称抗脚气病维生素。 能增进食欲 维持神经正常活动 维生素B1在体内转变成硫胺素焦磷酸（又称辅羧化酶），参与糖在体内的代谢。缺乏时，糖在组织内的氧化受到影响。有抑制胆碱酯酶活性的作用，缺乏维生素B1时此酶活性过高，乙酰胆碱（神经递质之一）大量破坏使神经传导受到影响，可造成胃肠蠕动缓慢，消化道分泌减少，食欲不振、消化不良等障碍。 VB1VB1缺乏VB1，会患脚气病，神经性皮炎 ，肩膊发僵、肌肉疲倦、抽筋，食欲不振，胃肠疾病（如胃炎） 存在于种子外皮及胚芽中 、蛋黄、牛奶、番茄、酵母、瘦肉、白菜 芹菜等 VB1易溶于水，在食物清洗时可随水大量流失，经加热后菜中B1主要存于汤中。如菜类加工过细、烹调不当或制成罐头食品，大量VB1会被破坏。VB1在碱性溶液中加热极易被破坏，而在酸性溶液中则对热稳定。氧化剂及还原剂也可使其失去作用怎么预防VB1缺乏怎么预防VB1缺乏如捞饭的方法不好，要提倡不弃汁的蒸饭方法。 由于面粉中的VBl在酸性环境中较稳定、而在碱性环境中容易被破坏，所以发面不宜加碱，应提倡使用鲜酵母发面。 煮面条时，大约有50％的VBI会流失到面汤中，所以。如果吃面条，要喝些汤，充分利用面汤中的营养素。 高温油炸和加碱会破坏面团中的维VBl，因此，应该少吃油条、油饼这些油炸食品脚气病脚气病脚气病和“脚气”常引起混淆， 脚气病主要是由于VB1缺乏，损害神经血管系统，最终引起心脏病。脚趾脱皮和糜烂的“脚气”是由于真菌感染引起。 脚气病与我们常说的皮肤病的“脚气”是两回事 干性脚气病：以多发性神经炎症为主，出现上行性周围神经炎，表现为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，尤以腓肠肌为甚。 湿性脚气病：以水肿和心脏症状为主。维生素B2维生素B2也称维生素G，核黄素 参与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢可提高机体对蛋白质的利用率，促进细胞修复及机体生长发育 强化肝功能、调节肾上腺素的分泌 增进视力，减轻眼睛的疲劳 保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺的功能 维生素B2维生素B2缺乏症状：唇炎（嘴唇肿胀、发红、裂口）、口角炎、舌炎和生殖器的炎症，脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮肤脂溢且有皮屑及硬痂）、眼睛充血、易流泪易疲劳 存在于牛乳和鱼、谷物、蔬菜等 vb2的最大敌人是紫外线，用玻璃瓶装牛奶，一天的时间，牛奶中的vb2会破坏到几乎是零 碱性物质，有人为保持蔬菜好看的绿色，烹饪蔬菜时加碱。这样可损失全部的vb2。熬粥不放碱也是这个道理 原料先洗后切,切制好的原料不应在水中浸泡,不应过久放置。 淘洗大米有四忌 ：忌经长时间浸泡后再淘洗；忌用流动水冲洗大米；忌用温热水淘洗；忌用手搓洗。 烟酸烟酸也叫PP因素;癞皮病维生素;尼克烟胺;维生素PP ,烟碱胺,烟酰胺。是 B 族维生素中人体需要量最多者。 烟酸参与胆汁及胃液的正常分泌，故与糖、脂肪及蛋白质代谢关系密切，可以降低胆固醇 帮助神经组织维持正常的生理机能。经常精神紧张、暴躁不安，患精神分裂者补充烟酸有好处 性激素合成不可缺少的物质。 对脂溢性皮炎和湿疹糙皮病有效，有美白和活化皮肤细胞的作用 烟酸烟酸缺乏症状：皮肤对太阳光线特别敏感，皮炎、脱皮、糙皮病、口疮、口腔异味、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、低血糖、肌无力 注意：使得介于糖尿病边缘的患者无法控制血糖的高低，因而导致病情进一步恶化。干扰尿酸的分泌，对患有痛风倾向的人来说构成严重的威胁。妊娠初期过量服用有致畸的可能 粗粮、花生、香菇、紫菜、乳品、蛋、鸡肉、动物内脏、瘦肉、鱼 泛酸泛酸参与肾上腺激素的合成 。 协助其它维生素的吸收利用 帮助脂肪、蛋白质及糖类的能量转化，增强体力、预防贫血 维护消化道的正常功能 除紧张、焦虑、治疗抑郁症 制造抗体抵抗传染病 泛酸泛酸缺乏症状：低血糖症，十二指肠溃疡、皮肤异常。 在全部已知食物中都有足够量的泛酸，很少发现人类泛酸缺乏症。 特殊需求群族：关节炎患者，服用抗生素者，正服用避孕药的妇女 缺乏泛酸也是造成过敏的主要原因，喂食牛奶的婴儿之中，有60%都曾经有过敏的现象，母乳喂养的婴儿则没有这种毛病。牛奶、罐装鲜乳及婴儿配方食品中所含的泛酸，在消毒的过程中大部分都已经流失，这种过敏可能终其一生都无法根治 VB6VB6抗体的合成 消化系统中胃酸的制造，吃大鱼大肉者，要大量补充 脂肪与蛋白质利用(尤其在减肥时应补充)、 维持钠/钾平衡(稳定神经系统) 故对氨基酸代谢十分重要 临床上应用维生素B6制剂防治妊娠shēn呕吐和放射性呕吐 缺乏会食欲不振、食物利用率低、失重、呕吐等。严重缺乏会有粉刺、贫血、关节炎、小孩痉挛、忧郁、头痛、掉发、易发炎、学习障碍、衰弱等。VB6VB6存在于酵母、肝、瘦肉及谷物、卷心菜等食物中 遇光和碱易被破坏，不耐高温。 日服100毫克左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还可能导致所谓的神经病，即一种感觉迟钝的神经性疾病。最坏的情况是导致皮肤失去知觉 VCVC也称抗坏血酸。水溶性。 促进胶原蛋白的生物合成。利于组织创伤的更快愈合。人体由细胞组成，细胞靠细胞间质把它们联系起来，细胞间质的关键成分是胶原蛋白。胶原蛋白占身体蛋白质的1/3，生成结缔组织，构成身体骨架。如骨骼、血管、韧带等，决定了皮肤的弹性，保护大脑，并且有助于人体创伤的愈合 预防坏血病，微血管是所有血管中最细小的，管壁可能只有一个细胞的厚度，其强度、弹性是由负责连接细胞具有胶泥作用的胶原蛋白所决定。当体内VC不足，微血管容易破裂，血液流到邻近组织。这种情况在皮肤表面发生，则产生淤血、紫癍；在体内发生则引起疼痛和关节涨痛。严重情况在胃、肠道、鼻、肾脏及骨膜下面均可有出血现象，乃至死亡。 VCVCVC是一种强有力的抗氧化剂。可以保护其它抗氧化剂，如维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸，防止自由基对人体的伤害 VC可促进胆固醇的排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积，甚至可以使沉积的粥样斑块溶解，故可预防和减轻心血管疾病 防癌。丰富的胶原蛋白有助于防止癌细胞的扩散；VC的抗氧化作用可以抵御自由基对细胞的伤害防止细胞的变异 预防贫血。因为VC使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁，促进肠道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血。VCVCVC存在于蔬菜水果。 缺乏原因：VC是相当脆弱的维生素，遇水、热、光、氧、烟就会被破坏。加热烹调处理、让太阳直照、浸水等，都会让蔬菜的VC大幅度减少。抽烟会消耗体内的VC。使血液中的VC浓度降低 缺乏人群:在污染环境工作的人(体内维生素C高的人，几乎不会再吸收铅、镉、铬等有害元素); 嗜好抽烟的人;从事剧烈运动和高强度劳动的人(因流汗过多会损失大量VC )坏血病患者 ；脸上有色素斑的人。（VC有抗氧化作用，补充VC可抑制色素斑的生成，促进其消退 ）长期服药的人；白内障患者（VC是眼内晶状体的营养要素）VCVC过量的危害： 胃出血，长期大量口服维生素C，会发生恶心、呕吐等现象。同时，胃酸分泌增多，促使胃及十二指肠溃疡疼痛加剧，严重者还可酿成胃黏膜充血、水肿，而导致胃出血 结石。大量VC进入人体后，绝大部分被肝脏代谢分解，最终产物为草酸，草酸与钙结合成为草酸盐 痛风。大量服用维生素C，可引起尿酸剧增，诱发痛风。 婴儿依赖性。怀孕妇女连续大量服用VC，会使胎儿对该药产生依赖性。出生后，若不给婴儿服用大量维生素C，可发生坏血病 免疫力降低。长期大量服用维生素C，能降低白细胞的吞噬功能，使机体抗病能力下降 VDVDVD又称为钙化醇，抗佝偻病维生素。脂溶性 VD的生理功能是帮助人体吸收磷和钙,是骨及牙齿正常发育所必需。缺少VD会得佝偻症 对神经也很重要，并对炎症的抑制作用 通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收； 防止氨基酸通过肾脏损失 缺乏症：佝偻病、严重的蛀牙、软骨病、老年性骨质疏松症 VDVD在动物的肝、奶及蛋黄中含量较多，尤以鱼肝油含量最丰富 VD比较特殊，受紫外线的照射后，人体内的胆固醇能转化为VD。 缺乏人群：住在浓烟污染地域的人；夜间工作者不能充分得到阳光的人；住在北方气候地域的人 VEVE又名生育酚 脂溶性 促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产。还可防治更年期综合症 VE易于氧化,故能保护其他易被氧化的物质(如维生素A及不饱和脂肪酸等）不被破坏，能抗衰老和预防癌症 参与抗体的形成 缺乏症：肌肉萎缩、贫血、脑软化及其他神经退化性病变。若伴有蛋白质不足，会引起急性肝硬化，男女都不能生育 VEVE存在于肝脏、鱼类、植物油、蛋类等。食品中VE含量充分，较易吸收,故不易发生维生素 E缺乏症，仅见于肠道吸收脂类不全者 VE之敌：高温、氧气、零下温度、食品加工过程、铁、氯、矿物油 副作用：过量,肌肉萎缩，头痛和乏力等症状导致高血压，伤口愈合延缓，甲状腺功能受到限制VKVK脂溶性。具有促进凝血的功能，故又称凝血维生素。常见的有VK1和VK2。VK1是由植物合成的，如菠菜等绿叶植物；K2则由微生物合成。人体肠道细菌也可合成维生素K2. 人工合成的K3和K4是水溶性的，可用于口服或注射 促进血液正常凝固。经常流鼻血的人，应该多从天然食物中摄取VK 增加肠道蠕动和分泌功能，缺乏VK时平滑肌张力及收缩减弱, 缺乏症状：凝血时间延长，严重者会流血不止，甚至死亡；经常流鼻血；生理期大量出血 肝、鸡蛋、蔬菜中含量较丰，人的肠中有一种细菌会为人体源源不断地制造VK，，一般人不会缺乏VKVK缺乏人群：严重灼伤或外伤者；正服用抗生素者（肠内细菌数量减少或功能降低 ）；早产婴儿；缺乏足够胆汁吸收脂肪者（需经由注射补充） 注意事项：会损害肝脏功能，肝病患者不宜服用；孕妇及授乳妇女避免大量服用VK补充品；X光、放射线、冷冻加工、阿司匹林及空气污染都是VK的天敌；摄取VK（即使来源为天然食物），将使抗血液凝固剂（治疗血栓）的药性产生反效果；用VK补充品后如有脸泛红、发红疹、肠胃不适、皮肤搔养等过敏症状，应立即停用，并请医师诊治。 矿物质矿物质除碳、氢、氧和氮主要以有机化合物的形式出现外，其余各种元素统称为无机盐，即矿物质 人体内约有50多种矿物质.它们在人体内仅占人体体重的5%。人体必须的矿物质有钙、磷、钾、钠、氯等宏量元素，铁、锌、铜、锰、钴、钼、硒、碘、铬等微量元素。 矿物质和维生素一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的 作用：构成机体组织；和酶结合，使酶活化帮助代谢；维持细胞内、外液的渗透压 ;维持机体酸碱平衡;维持神经、肌肉兴奋性; 钙钙身体中矿物质约占体重的5%，钙约占2%。 99%分布在骨骼和牙齿中，其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中 作用： 构成骨骼和牙齿 降低神经细胞的兴奋性，是一种天然的镇静剂。 强化神经系统的传导功能（钙有助于神经传导需要的神经递质的产生和释放）维持所有细胞的正常生理状态，如：心脏的正常搏动 维持肌肉神经的正常兴奋。血钙增高可抑制肌肉、神经的兴奋性。当血钙低于70mg/L时，神经肌肉的兴奋性升高，出现痉挛 参与血液的凝固过程，凝血酶原需要钙激活 钙钙补钙有以下功效： 促进小孩长高，防骨质疏松 补钙降压，防冠心病。缺钙会造成反常的钙内流，导致钙在血管内反常积贮，引起血管收缩，外周阻力增大，血压异常升高。使血管损伤，脂肪胆固醇堆积。 防小孩肠痉挛 运动时流汗会造成钙流失 缺乏： 发育迟、牙齿不齐、佝偻病、“O”型或“X”型腿；抽筋、腰酸背痛、骨关节痛；骨质疏松、易骨折、驼背。各年龄段均会出现肌肉痉挛 钙钙存在于牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼等。食用含钙丰富的食品时避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物 过量表现：肾结石；奶碱综合症-奶碱综合症的典型症候群包括高血钙症、碱中毒和肾功能障碍；钙和其它矿物质的相互干扰作用（影响铁、锌、镁、磷的生物利用率 ）钾钾人体内的矿物质，钾居第三位。98%都在细胞内 作用： 调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡 参与细胞内糖和蛋白质的代谢。 有助于维持神经健康、心跳规律正常 协助肌肉正常收缩 钾钾缺乏：减少肌肉的兴奋性，使肌肉的收缩和放松无法顺利进行，容易倦怠；妨碍肠的蠕动，引起便秘；导致浮肿；钾摄取不足时，钠会带着许多水份进入细胞中，使细胞破裂导致水肿； 缺乏人群：大量饮咖啡、酒者；严重腹泻者；不吃主食（碳水化合物）减肥者；流汗过多者 存在于大多数食物中，较多的有杏，香蕉薯类等钠钠人体中钠主要存在于骨骼和细胞外液，少量存在于细胞内液。 作用： 细胞外液中带正电的主要离子，参与水的代谢，保证体内水的平衡。 维持体内酸和碱的平衡 是胰汁、胆汁、汗和泪水的组成成分 参于心肌和神经功能的调节 钠钠存在于各种食物，来源主要为食盐、加工、制备食物过程中加入的钠或含钠的复合物（如谷氨酸、小苏打等），吸收率高，故一般不会缺乏 禁食、少食，膳食钠限制过严而摄入非常低时，或在高温、重体力劳动、过量出汗、肠胃疾病、反复呕吐、腹泻使钠过量排出而丢失时等会出现缺乏现象（倦怠、淡漠、无神、甚至起立时昏倒）铁铁成年人体内含铁约4克，其中70%为功能铁，分布在红血球和血红蛋白分子中，其他贮存在肝、脾和骨髓中 作用： 与蛋白质结合构成血红蛋白和肌红蛋白 ， 参与体内氧气和二氧化碳的转运过程， 是体内许多重要酶系的组成成份 催化促进β-胡萝卜素转化为维生素A，抗体的产生 提高机体的免疫力，增加中性白细胞和吞噬细胞的吞噬功能 铁铁缺乏症状：皮肤苍白，舌部发痛，疲劳或无力，食欲不振及恶心。贫血，儿童智力发育的损害（以后补铁无法修补） 缺乏人群：妇女、儿童和老人、经常喝红茶或咖啡、运动使红细胞破坏增加，肌红蛋白合成增加，故铁需求量增加 存在于动物血，内脏，肉类，用铸铁锅煮番茄或其它酸性食物，也可增添铁质，锅会把有益于健康的铁深入食物内 锌锌成人体内有锌约2—2.5g。其中眼、毛发、骨骼、男性生殖器官等组织最高；肾、肝、肌肉中等。 作用 是人体中多种酶的组成部分。这些酶在组织呼吸和蛋白质、脂肪、糖、核酸等代谢中起重要作用 锌是DNA聚合酶的必需组成部分，缺锌时蛋白质合成障碍。可导致侏儒症、损伤组织愈合困难、胎儿发育受影响。 参加唾液蛋白构成，缺乏可导致味觉迟钝，食欲减退。 促进性器官正常发育保持正常的性功能。缺锌导致性成熟迟缓，性器官发育不全，性功能降低，精子减少，月经不正常。 保护皮肤健康。缺锌时皮肤粗糙、干燥、上皮角化和食道类角化；伤口愈合缓慢，易受感染 维护免疫功能。缺锌时导致免疫细胞增殖减少 锌锌存在于肝脏、贝壳类、鱼、牡蛎、瘦肉、硬奶酪、坚果、蛋和豆类。 汗中亦含有锌，大量出汗时要补充增肌的营养需求增肌的营养需求一般达到增肌的效果时间要两到三个月。原理是训练造成的良性损伤（肌膜未被破坏），肌原纤维仅部分发生坏死，此时中性粒细胞及巨噬细胞进入该部吞噬清除坏死物质，残存部分肌细胞分裂，产生肌浆，分化出肌原纤维，从而恢复正常横纹肌的结构。即肌肉围度的增长主要是肌细胞的增大而不是数量的增加 此过程需要能量，一般力量训练者需要44千卡每公斤体重，而增肌者需要55-66千卡每公斤。能量来源能量来源增肌者的热量来源主要是碳水化合物，占总热量的55%，蛋白质占15-20%，脂肪占25-30%。 蛋白质摄入不要超过3克每公斤体重，过多的蛋白质摄入不会产生合成作用，只用于转化为糖或脂肪，产生能量。摄入过多会增加肝脏和肾脏负担，还会引起骨质疏松，结石能量来源能量来源糖元是肌肉内的液体糖浆。它是碳水化合物（干淀粉或颗粒糖）在你体内的储存形式，主要成分是水分。糖元成分含1/4的碳水化合物和3/4的水分。 糖元能起到细胞增容的作用，细胞增容是增加和维持肌肉细胞的体积以增大肌肉和增强细胞内的酶活性。科学家相信肌细胞增容是可以转化为肌肉体积增大的长期合成过程的，即这种短暂效应可以导致长期的效果。 肌糖原主要供肌肉收缩时能量的需要，肝糖原则是血糖的重要来源。餐数及营养素分配餐数及营养素分配采用多餐（4-8餐）的好处：有利于食物的吸收，减少肠胃的负担，持续的提供能量及蛋白质，防止肌肉分解。 最好每餐都有糖和蛋白质如果是下午训练可以为： 第一餐一般进食易吸收的主食和蛋白质，迅速的停止因睡眠时不进食造成的蛋白质分解 第二餐可进食热量稍高些。 第三餐一般为午餐，正常进食即可。 训练前后两餐进食吸收快的糖和蛋白质 训练后第二餐在训练后一小时左右，热量可以稍高些 晚上及睡前可以加餐1-2次。少摄入脂肪以减少肠胃负担，蛋白质可以是鸡蛋清等食物蛋白心肺功能训练者能量需求心肺功能训练者能量需求增加心肺功能的训练主要是有氧运动，其主要能量来源是碳水化合物和脂肪。故增加糖元储备可以延缓疲劳，延长运动时间。（当碳水化合物耗尽时，脂肪也停止燃烧） 运动前一小时内进食1克碳水化合物每公斤体重，可以是果汁，水果，饮料等高血糖指数的食物。 运动过程中补充碳水化合物速度为每3分钟补充1克，即每15-20分钟补充250ml运动饮料。 运动后30分钟内补充1克每公斤体重。2小时后补充一餐高碳水化合物比赛前碳水化合物的补充比赛前碳水化合物的补充根据糖元的超量恢复原理，采用“三低三高法” 第一天：训练90分钟，5克糖每公斤体重 第二天：训练40分钟，5克每公斤 第三天：训练40分钟，5克每公斤 第四天：训练20分钟，10克每公斤 第五天：训练20分钟，10克每公斤 第六天：不做任何训练， 10克每公斤 若是健美比赛则把第三天定为称体重当天，第六天或第七天定为比赛当天。称完体重后的训练为比赛造型练习 减脂的营养需求减脂的营养需求脂肪的堆积是一个热量正平衡的过程，相反减脂时要使摄入的热量少于总消耗量。即限制总能量，包括脂肪、碳水化合物和蛋白质 能量消耗包括： 1基础代谢：基础代谢是机体处于清醒，在18摄氏度—25摄氏度环境中，神经、肌肉完全安静与空腹(12小时前停止进食)维持生命所必须的最低热能需要量。约占总能量消耗的60%—75%，它是总能量消耗的主要部分。一般男性比女性高，儿童、青少年比成年人高，寒冷时比温暖时高 2从事劳动所消耗的能量 3食物的特殊动力作用：由于机体摄入食物而引起机体能量代谢的额外增高。约为150千卡—200千卡，相当于总能量的10％减脂的营养需求减脂的营养需求一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。 50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡 。每天少吃了五百大卡维持一个周，可减肥一斤。 （身体1KG脂肪产生能量七千千卡）最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。 最低摄入热量：人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡。每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，人体细胞由于长期营养不足而转变成癌细胞，增加数十年后得癌的几率。长期营养不良是得癌症的主要原因之一 人体有自我保护功能，长时间摄入能量过少后会调节使基础代谢降低，故单单靠控制饮食减脂会遇到无法超越的平台期 减脂的营养需求减脂的营养需求限制脂肪尤其需限制动物脂肪，但是脂肪高易饱腻，使食欲下降，且脂肪能帮助吸收溶脂性维生素。故脂肪可占总能量25% 限制碳水化合物碳水化合物饱腹感低，尤其是简单糖类。但糖能防止酮症和负氮平衡，碳水化合物供给应控制在占总能量40%～55% 蛋白质营养过度会导致肝肾功能损害，故低能量饮食蛋白质供给不宜过高。对采用低能量饮食中度以上肥胖者，蛋白质提供能量占总能量20%～30%为宜，选用高生物价蛋白，如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉等。 按正常 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 保证维生素和矿物质，多进食蔬菜。蔬菜中含有丰富维生素，且能量低，并有饱腹感；食物应多样化，切忌偏食。只要含能量低，来源分配得当，营养平衡， 减脂的营养需求减脂的营养需求1、少吃多餐的原则。每天吃3~5次，每次都少吃一点，并尽量吃得清淡些。 2、保证充足蛋白质的原则。在每天的热量限制食谱中，必须包括一份高蛋白食物如鱼、牛肉或豆类制品。 3、多吃绿色蔬菜的原则。绿色蔬菜营养丰富，热量含量也少，是控制热量摄入的最好食物。在两餐之间如感觉饥饿，也可嚼些生脆的青瓜或红萝卜等。 4、避免饮酒的原则。 5、少吃淀粉质食物的原则。如饼干、蛋糕、甜点，这些食物热量高，营养价值却不高，可以用含热量低的食物代替。 6、脂肪最少化的原则。不要在食物中加不必要的脂肪，可以用烘烤或煮的方法来代替油炸和炒 不可忽略五种营养物质。维生素B6。钙质。铁质 锌。水