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跑步与膝盖保养.doc

跑步与膝盖保养

我是徐雅轩
2017-09-19 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《跑步与膝盖保养doc》,可适用于综合领域

从饮食、运动、起居、按摩四个方面来呵护好膝关节。(狼来了整理)饮食篇控制饭量。肥胖是膝关节的大敌要想保护好膝关节就要维持正常体重避免因肥胖增加膝关节的负担。因此日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食多吃水果蔬菜并控制好主食的摄入量。近日英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的种天然食物它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂可以适量多吃。多吃含钙多的食物。补钙可以有效地保护膝关节应以食补为基础要注意营养均衡多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品同时多晒太阳以促进钙吸收。运动篇运动量力而行。很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如平时很少运动的人突然参与剧烈运动这对膝关节的损伤非常大。平时运动少腿部肌肉力量弱膝关节本身就很脆弱再加之运动对其造成猛烈的冲击容易导致关节受损。因此要选择适合自身条件的运动量力而行循序渐进长期坚持。游泳、脚踏车保护膝盖。美国运动医学专家建议快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合是保护膝盖最好的运动方式它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步尤其是下山和下楼梯时膝关节承受的压力最大肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动可以改为游泳、骑单车来减肥同时注意训练大腿力量以分担膝关节的压力。需要提醒的是运动时如果感到不适应量力而为立即休息避免过度使用膝关节。每天抬腿能护膝。平时可以多做抬腿的动作来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量从而增加膝关节的稳定性减缓关节的磨损。抬腿训练简单易操作当你端坐在一个椅子上一条腿自然着地另一条腿缓缓抬起与身体形成度直角在空中持续分钟然后自然着地换另一条腿抬起上班时也可以尝试这个动作可以很好地锻炼股四头肌保持膝关节弹性促进新陈代谢有效保护膝关节。起居篇减少蹲和跪。从临床观察来看膝关节疾病患者女性多于男性其中一个重要原因是女性一生中下蹲的次数更多而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此要少做长期蹲跪的动作别蹲着做家务或跪着擦地板喜欢打太极拳的老人也不要勉强蹲得太低站着打高位太极就好。在站起和坐下时注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下然后站起或坐下有利于保护膝关节。备一副护膝。关节受凉、受冻会诱发关节炎症所以要注意保暖避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是可以帮助腿部用力的运动护膝最好只在运动时佩戴平时不要戴以免膝关节对它产生依赖变得越来越脆弱。鞋底别太薄。运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋以减少膝关节压力。日常生活中鞋跟以~厘米为宜鞋底不宜太薄否则会给膝盖带来不利影响。推拿篇记住三个“护膝穴”。用科学的方法给膝关节进行推拿按摩也是保养膝盖的好方法。按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里(外膝眼下四横指)、内侧的血海(下肢绷紧膝关节上侧肌肉最高处内为血海)、后侧的委中(膝盖后侧腘窝正中)为主每个穴位按分钟三个穴位轮流按遍以微微酸胀为宜。点揉痛点。如膝关节周围有压痛点可用拇指、食指在压痛点按揉如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重再从重至轻揉约分钟可促进痛点炎症吸收松解粘连。捏股四头肌。以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌(即大腿前面丰厚的肌肉)约分钟以微微酸胀为度。训练篇锻炼四头肌即大腿前面的那些肌肉 坐在床上或地板上膝盖向前伸直在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷紧缩膝盖至少秒然后放松重复次为一组一天两三次即可。锻炼腿后腱即大腿后面的肌腱 在床上腹部朝下趴平下巴接触到床面。在脚踝处挂一个~公斤左右的沙袋弯曲膝盖缓慢将小腿抬离床面再缓慢降下尚未触及床面时再停一停。重复~遍为一组每天两三次。锻炼小腿肌肉 坐在沙发或者凳子上脚踝处悬挂一个公斤左右的沙袋小腿向上伸直悬空缓缓放下。每日重复~次左右。抻脚面 可以坐在椅子上把腿伸直在直位的情况下向上抬脚一次做~个为一组持续做组每天做两三次对增加肌力、稳定关节有好处。按摩双腿 用双手拇指分别在双侧腿部按压环跳、足三里、阳陵泉、三阴交等穴位。还可以正坐一腿弯曲成度置于另一大腿上一手握住足踝上方另一手握住脚趾部做旋转运动次随后用一手小鱼际紧贴足心做快速摩擦生热为好或用一大拇指按揉脚心涌泉穴次以酸胀为好两足交替进行。 练“燕飞” 俯卧在床垫上慢慢抬起头部尽量后仰双腿并拢双脚向后上抬起形似飞燕。老年人可先完成头部动作再抬腿逐步达到个为一组每天组即可。 保护膝盖的大注意事项膝伤的造成有可能是一蹴而就的事情但是膝伤的恢复却绝非如此作为人类进化过程中最为薄弱的关节它连接的却是身体中最长的骨头、最强大的肌肉其承受的压力可想而知。要完全恢复对膝关节而言决不是一朝一夕的事情因此平时做好各种保养工作十分重要这就像一辆单车或汽车一样只有经常保养才能做到正常有效地使用。为了保护好膝盖让我们喜爱的跑步运动持续下去跑友务必做好以下日常保养工作:、不要总是在硬地上奔跑我们周围的环境水泥地面多这是事实但要注意软硬交替尽可能间或选择软的地面。不应为别的只是因为膝关节的脆弱。、落地时注意缓冲学会运用股四头肌避免膝盖受到脚下的强烈冲击。、下坡跑的时候要当心此时膝盖最容易受到冲击。、加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练同时注意拉伸腿部肌肉膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。、准备活动要充分不要一上来就是大强度膝盖也需要适应期。、一旦发生膝盖疼痛立刻减少运动量不要勉强该停止运动就停止运动而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备对于疯狂级运动者来说最好找到替换的运动形式坚强的意志虽然可敬但运用得不是地方有时候反而害人。、跑步后如果感觉膝盖不舒服可以用冰敷最好用冰豌豆因为冰豌豆不会联结更方便与膝盖进行全方位接触。、不要老坐着不动特别是在运动之后膝关节也是需要血液循坏来增加营养的。、注意不要暴饮暴食体重暴增太多对膝关节来说负担是很大的。、常备一些壮骨膏、布诺芬凝胶等发现膝盖疼痛的时候及时用不要十天半个月以后再用 警惕信号:轻微的骨关节炎一般没有明显症状但以下“信号”需要引起警惕:关节特别怕冷膝关节有僵硬不适感活动后好转从坐椅上起立时会觉得膝部酸痛不适行走后逐渐消失。 怎样跑步才能不伤膝盖? 当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息一动不动而有些有经验的跑者建议继续跑还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼肌肉成长恢复的程度。 知道了这个基本原理后避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力提高骨骼肌肉的强度。而不是不跑步长期不进行锻炼肌肉骨骼会退化骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练心肺能力抵抗力血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。、控制跑量:关于跑量的递增量有不同说法比如每周不超过或是。但是每个人的个体差异极大而且跑量基数也不同单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。 在跑过一段时间后都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度身体情况饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦除了速度减慢外很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦半月板承受的冲击力越大当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。 对有经验的跑者来说在跑量递增的赛前时期先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松如果是的话在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行周后要设计周的间隔周将跑量减至最高峰的左右进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。 而对于新手来说双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体跑到觉得落地变重或是膝部感觉有压力时马上停下来。 、减少速度训练:同等跑量的情况下更高的速度意味着更大的冲击力对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度跑姿就会变形为了拉大步伐提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前个月跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天km。但是急速尽自己的全力猛跑在肌肉保护还不够强大的时候就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。 对于长跑和耐力跑来说即使一个有经验的跑者速度训练量一般也不会超过总训练量的。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩小时以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量安排好休息成绩就会稳步提高。 、调整跑步姿势:跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克马考(马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松选手减少以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下: 首先是脚落地的位置在膝盖的前边造成膝关节伸直甚至锁死(在每次站起的时候能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了这是个自然机制为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈冲击到膝关节。所以在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。 其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力导致受伤。 还有就是控制身体的稳定不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂过度向前跨步因为这些都会造成身体不稳定性的增加。 那么怎样跑步才不伤膝盖呢? 膝盖是人体最复杂的关节大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有片很小的垫子负责缓冲叫半月板而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器肌肉是发动机韧带是传动带半月板是减震垫关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半 月板独自完成的而是由肌肉韧带在瞬间的收缩放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高越有力弹性越好越不容易受伤。 再谈磨损和冲击力跑步每次落地的冲击力是 体重的倍步频每分钟次跑的时间越长里程越多冲击力和磨损就越大更容易受伤。跑的越快步频高加载在膝盖上的压强也越高因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后但在左右也有一定的外开度一般为度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。 训练哪些肌肉来保护自己的膝盖? 加强肌肉训练:腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。 练习大腿肌肉有很多种方式比如箭步蹲深蹲爬楼梯靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作膝关节无收放冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准比如不要弯腰要保持髋骨的稳定要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。保证整个腿部的排列正确。只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。 拉伸与放松真的有那么大的作用么? 重视拉伸和放松:跑后的拉伸被很多跑者忽略尤其是在高强度训练之后浑身疲倦只想赶紧吃点东西快速洗个澡休息一下。经常跳过了拉伸环节。但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。肌肉做功是由收缩实现的而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。很多人重视肌肉收紧的程度但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。 训练后充分延展自己的肌肉韧带甚至还有筋膜等位置让其快速从疲倦状态恢复。再生时变的更加有力量。而长久不进行跑后拉伸肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小也会影响跑步的姿态。 而跑前的放松热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期此时身体还没有彻底适应运动状态。膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车直接开始拉公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身如果不愿原地热身可以用前的里程放松跑通过慢跑来热身。感觉身体轻盈协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。

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