郑多燕减肥天书 8周减肥计划
方案
气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载
1. 郑多燕减肥拟定目标
2. 郑多燕减肥计划方案
3. 郑多燕减肥饮食方案
4. 郑多燕减肥运动方案
一 拟定目标
•
为什么想要减肥?
•
标准
excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载
体重是_____公斤
•
肥胖度______%
PS:标准体重=(身高-100)*0.9;肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重
(肥胖度在10%~19%属于超重,20%以上为肥胖)
•
身高体重指数( )(就是体重/身高的平方)
•
评价----低体重( )正常( )超重( )肥胖( )
•
你应该减多少?( )公斤
•
8周你想减多少?( )公斤
•
我的目标体重?( )公斤
这部分是非常重要的哦,我现在就准备了一个日程本,前一天就把第二天的什么时间做什么事情都拟定好,比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动等等,一条一条列出来写在日程本上,每完成一项就作标记,一天下来总结一下是不是全部完成了,没完成的是什么原因,督促自己第二天要做到。
做得更细致的姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好,或者把每项设置一个分数,重点项目如运动分数设置高一点,做到就得分,总分100分,一天下来能得多少分,这样也可以监督自己
2、控制饮食
下面是书里的食物交换表
然后是一周食谱
比如A1.5代表A群食物1.5个单位,如果选择米饭,就是105克,大家可以按照自己的体重选择不同千卡的食谱
3、坚持运动
书中提了2种运动顺序,大家可以根据自己的情况来实行
· 有氧运动-->伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动
· 伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动-->有氧运动
3.1 伸展运动
· 3.2 有氧运动
· 快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都是有氧运动
· 对于女性来说,快走是既简单又有效果的有氧运动
· 快走的基本时速6.6-7千米(边走边说话时有点喘不过来气的状态)
· 用鼻吸气、用嘴呼气
3.3 肌肉运动
然后这是第一周运动日程表
week 2
第二周
新增加了3种肌肉运动
那么,这是第二周的运动日程表
week 3
第三周
新增加的运动
第三周运动日程表
week 4
第四周
week 5
第五周
第五周运动日程表
week 6
第六周
第六周运动日程表
week 7
第七周
第七周运动日程表
week 8
第八周