男士运动减肥计划(最新版）
男士运动减肥计划 男士运动减肥计划
2、力量训练:
30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用:
组合器械;
3、有氧训练:
20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用:
在跑步机上快走，心率达到133下;
4、抻拉放松:
5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采
用:
垫上动作。
力量训练:
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15
次，括号里为备选动作。
1、胸部:
坐姿推胸
2、背部:
坐姿划船
3、腿部:
坐姿蹬腿
4、肩部:
坐姿推举
5、腰部:
坐姿后压
6、 腹部:
坐姿卷腹
饮食建议:
饮食的话，基本上不能给也特定的
方案
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来，因为每个人的情况都
不一样，主要掌握原理与重点即可。 每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌
等元素高的食物、
多吃蔬菜水果、
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。 计划二:
男士运动减肥计划
锻炼目的:
燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量 适用场所:
家庭
锻炼周一周二周三周五周六
锻炼项目
1、跑步
慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息)，大量流
汗，心率加快。
2、慢走
5-8分钟，使心率恢复正常
3、中途休息
1-2分钟，补充矿物质和水分
4、徒手下蹲
30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;
5、蛙跳
15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;
6、 中途休息
休息2-5分钟，补充水分;
7、俯卧撑
15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒;
8、8分钟腹肌
跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。
9、引体向上
5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒(此项有条件者做，无条件者可跳过);
10、拉伸肌肉
对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒 1
1、整理运动
静止站立2-3分钟，深呼吸。
注意事项:
1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用;
2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;
3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋
白质的补充。
计划三:
男士运动减肥计划
研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好
是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。 第一天:
胸部练习，平板卧推练习，4组，12个组; 上斜卧推练习，4组，12个组;
坐姿夹胸，4组，12个组;
有氧30分钟，比如:跑步机，登山机
第二天:
坐姿下拉练习，4组，12个组;
坐姿划船，4组，12个组;
有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机
第三天:
远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。 第四天:
肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个组; 坐姿哑铃推举，4组，12个组;
哑铃侧平举，4组，12个组;
有氧30分钟。
第五天:
站姿屈臂下压，4组，12个组; 哑铃屈臂伸，4组，12个组; 坐姿弯举，4组，12个组; 哑铃弯举，4组，12个组; 有氧30分钟
第六天:
深蹲练习，4组，12个组; 倒蹬机练习，4组，12个组; 有氧30分钟
第七天:
去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。
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