预防跑步伤痛 新浪微博@跑步指南
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预防跑步伤痛
采取预防计划以减少受伤风险：
· 鞋——对足弓和侧面有牢固的支撑，脚后跟有足够的缓冲垫
· 放松——跑完后趁肌肉和肌腱温度没有降的时候做拉伸运动，长期如此可
以提高你的柔韧性。每个拉伸动作做 6-8次。
· 热身——没有活动起来的肌肉容易拉伸过度或撕裂，轻松慢跑 5分钟，缓
慢提高你的心率和呼吸，直到稍微出汗，这样可以让血液流到肌肉中使其活
动起来。
· 进展——每周跑步距离或时间不要增加超过 10%。
· 交叉训练——每周跑步和对心脏有冲击的运动限制在 4天，研究表明每周
进行超过 4天的高冲击性运动会增加你过劳损伤的风险，在跑步单元之间安
排休息日。
· 平衡——在跑步和有氧运动的同时，每周安排 2-3次力量练习和 5-7次拉
伸练习
拉伸练习：
拉伸可以放松你紧张的肌肉，增强跳跃能力，降低受伤风险。
方法：轻柔地拉着一个地方，保持至少 20秒
频率：每天在肌肉活动起来后做 6次拉伸
拉伸小腿
· 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
· 脚踵着地，后腿伸直
· 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后
面一条腿的小腿被拉伸
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南
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拉伸后腿腱
· 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
· 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被
拉伸
鹤立
· 站直
· 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保
持正直
· 收臀向前，感到大腿前侧拉伸
· 不要前倾，也不要扭曲臀部
下跪
· 单腿下跪
· 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量
作用在前面的大腿上
· 不要前倾和扭曲臀部
交叉腿
· 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
· 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
· 保持脚平放在地上
· 保持直到感到臀部外侧被拉伸
侧弯腰
· 背部挺直坐/立
· 举起手臂，缓慢向另外一侧弯腰，直到感
觉到拉伸
· 不要移动或向前倾
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步
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双手双膝拉伸
· 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成
90度
· 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
· 保持，直到感到臀部外侧被拉伸
猫式
· 手和膝盖着地跪着
· 慢慢向上弓背
· 感觉到背部中下部背拉伸后保持住
过分拉伸
· 仰卧，保持腿伸直
· 将一侧膝盖拉向另外一侧的肩膀，直到你
感到外侧臀部被拉伸
拉伸脚后跟
· 脚尖冲前，脚跟着地
· 慢慢弯曲后腿，感到小腿下部或后跟沿着
小腿被拉伸
打坐
· 正直坐下，膝盖弯曲
· 双脚脚底正对
· 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
· 不要前倾
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步
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扭转躯体
· 仰卧，保持膝盖弯曲，脚放在垫子上
· 将膝盖缓慢移向一侧，直到感觉这一侧被
拉伸，保持住
· 重复进行另外一侧
脚踝力量练习：
这个练习可以让你更有力量以避免脚踝扭伤和胫骨骨折
方法：坐姿，保持脚掌着地，以静止方式向前推送小腿（脚不能动，但是小腿下
部的肌肉要紧张）3-5次，然后放松
频率：每周三天，每天做三组，每组 10-15次
胫骨外侧
· 用脚向外推重物
胫骨前侧
· 将一只脚的脚跟放在另外一只脚的脚趾上
· 上面的脚跟下压，下面的脚上抬
胫骨内侧
· 将两脚相互靠拢
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步
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膝盖和臀部力量练习：
这个练习可以让你更有力量来避免膝盖和臀部受伤
方法：每种练习都缓慢进行，最后数 2-3下
频率：每周 3-4次，每次 2-3组，每组 8-15次，每次训练之后休息一天
进展：如果你可以完成 3组 15次而不感到疲劳，可以增加重量或阻抗
侧卧
· 双脚并拢，膝盖弯曲 90度，侧卧
· 将上面一条腿的膝盖缓慢向上翻起，直到膝盖分
离一掌宽
· 保持一段时间，缓慢放下
· 注意脚不要动，也不要把臀部向后翻
压腿
· 调整踏板让你的膝盖成直角
· 把脚放在踏板上
· 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
· 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
臀部下蹲
· 靠墙用没有伤的腿站着
· 收臀提臀
· 保持臀部收缩到极限
· 慢慢弯曲伤的膝盖至 45度
· 保持一段时间，慢慢伸直膝盖
弯曲小腿
· 在机器上坐好
· 尽量弯曲膝盖
· 慢慢伸直小腿
· 不要弯背，也不要让臀部离开机器
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PDF制作：
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