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9个最有效的减肥瘦腹运动.doc

9个最有效的减肥瘦腹运动

刘文越
2012-12-13 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《9个最有效的减肥瘦腹运动doc》,可适用于自然科学领域

个最有效的收腹运动腰部仿佛随身携带了一个救生圈简直就是对美丽的侮辱!我们向你推荐以下个最有效的收腹运动。  踩单车动作  踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是:  仰面躺在地板上两手交叉抱在头后  两膝向胸部收把两肩胛骨提离地板但不是拉动脖子  伸直左腿与地约成度角同时把上身扭向右边使左肘部向右膝盖靠近  恢复到原来姿势后马上换右腿使右肘部向左膝盖靠近  左右轮流像骑单车的动作一样建议做次。将军椅动作  将军椅(Captain’sChair)是一种健身器械而这是练习腹肌第二有效的健身动作这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是:  、站在椅上抓住手把来固定你的上身  、背部用力挤压垫子收缩腹部把两腿提升起来把两膝盖曲向胸前  、不要弯背注意呼吸要匀  、慢慢放下来恢复原来的姿势进行次为佳。坐球屈体动作: 健身球是增强腹肌的一项很好的器械这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是:  、仰面躺在健身球上球位于你的中下后背下面  、两臂交叉放在胸前或者两手交叉抱头  、收缩腹部把上身推起离开球并保持球是静止不滚动的  、放下上身背部重新舒展腹肌。建议进行次。垂直腿动作  垂直腿动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是:  、仰卧在地板上两腿向上伸直膝盖交叉  、收缩腹部把肩胛骨提离地感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样  、两腿保持在一个固定的姿势想象腹部压向脊椎的感觉  、放下两腿抬起来再作一次建议进行次。  躯干滑板  躯干滑板是一种健身器械而这是一项比较难的动作因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是:  、跪在地上抓住躯干滑板的两个手把向里收腹不需控住呼吸  、呼气抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了或者你感到背部不舒服那就滑得太远了  、收缩腹部拉回来。伸臂收腹动作  这个动作被列在腹部健身的第位做法是:  、躺在垫上自然向头部后面伸直手臂两手相扣手臂贴着耳朵  、收缩腹部把肩胛骨向上提  、放下建议重复次。完全垂直腿动作:  这个动作同时配合上半身和下半身的参与正确的做法是:  、仰卧在地上两腿垂直伸向天花板  、两手轻轻环绕抱头收缩腹部把肩胛骨向天花板方向上提  、同时绷脚使脚跟向上提身体形成u字型  、放松脚跟和肩胛然后进行第二次。建议进行次。  推腹动作  这是排名第的动作它的做法是:  、坐在推腹机上两手抓住手把  、收缩腹部向前摇动记得用腹部的力量而不是其他  、放松腹部建议进行轮每次重复次  、注意慢慢进行用腹肌的力量而不是用手臂推。肘趾支撑动作:  这是我们第位的动作它能很好地增强腹部和背部的耐力并强健肌肉。该动作的做法是:  、面朝下躺在垫子上放平手掌用前臂支撑  、把身体向上推脚趾踮起来用肘部和脚趾支撑  、保证背部是平的身体从头到脚跟成一条直线  、收腹收臀避免臀部拱起来、保持这个姿势秒然后放下来。建议进行次。天就瘦公斤两招打造性感小腰  步骤一:双脚打开吸气将双臂抬至水平呼气放松双肩将掌心翻转向下。双眼平视前方。  步骤二:深呼吸在吐气时放松右腰上半身水平向右倾斜。注意身体不要前倾不要弓背应感觉身体紧贴一面墙双肩尽量向外打开平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持秒后恢复初始姿势反方向重复该动作即可。  温馨提示:组天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话在练习一段时日后可以尝试用手握住脚踝并尽量保持秒后再恢复站姿。两招瘦臀小动作  很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出感到烦恼不已。理想的臀形是臀部上方有肌肉而下方至大腿处没有赘肉形成优美的曲线臀部若能微微挺翘则更好。  步骤一:俯卧双手屈曲托头部脚尖伸直。  步骤二:臀部用力边吐气、边尽量抬高其中一只脚脚要保持伸直静止秒钟。再回到动作依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做次。  温馨提示:不要勉强扭动臀部抬脚因这样可能会造成腰痛也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。肚皮舞减掉小肚腩  如果想减肚子肚皮舞是你最好的选择。肚皮舞所设计的动作主要是抖动、肚皮起伏、扭胯等因此对小肚腩有特别的效果。  动作:身体以圆的轨迹臀部从后向前做圆周运动用胯部来带动腰腹部胸部也要一同运动。尽量以自己最大的幅度去做。锻炼上、下腹。做次。  温馨提示:练习肚皮舞一定要注意饭后一小时才可练而且练习时最好赤脚这样练习效果会更好。跳跳芭蕾就瘦腿  动作:一条腿向前抬至度脚背绷直再慢慢地往体侧挪动每条腿做遍。坚持做这个动作既可瘦腿又可匀称体态。这是一个芭蕾舞演员常做的动作。除此之外还有一些瘦腿操适合十一操练。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖两手碰触脚趾。诀窍在于不弯曲背部肌肉只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。PAGE

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