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100米短跑训练方法.doc

100米短跑训练方法

杨友征
2017-09-05 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《100米短跑训练方法doc》,可适用于职业岗位领域

发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法:()米行进间快跑练习。()*米接力跑加速跑追赶跑练习。()下坡跑练习。()顺风跑练习。()各种短段落的变速跑练习()行时间跑米次X组。()短距离接力跑人X米或人X米次X组。()让距离追赶跑米次X组。()短距离组合跑(米米米米米)X组。或(米米米米米)X组。()顺风跑或下坡跑米次X组。()短距离变速跑米(米快跑米惯性跑米快跑米惯性跑)次X组。()胶带牵引跑(米次X组。()反复跑米次X组。发展反应速度和动作速度的训练方法各种球类运动()双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习()双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习各种游戏性质的反应练习发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习半蹲踞式姿势听到枪声迅速向上跳起并触及高物。最快速度的摆臂练习持续时间~~秒最高频率的各种形式高抬腿跑持续时间~秒最快频率的小步跑、半高抬腿跑距离~米快速后蹬跑完成距离~米(计时、计步)快速跨步跑完成距离~米(计时、计步)快速单足跑完成距离~米(计时、计步)。直立姿势开始逐渐各前倾斜接着快速跑出。在度的斜跑道上快速完成上坡或下坡加速跑练习距离米米的技巧用脚尖跑头向上仰以便呼吸流畅手掌摊开减少空气阻力腾空不要太高能减少落地时间到最后米时深吸一口气然后屏住呼吸全力冲刺。速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以~的强度进行~m跑每组跑~次每次休息~分钟进行~组这将有助于提高你的速度。同时改变短跑的起跑姿势采取站立式、转身式和行进间起跑这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练应在质量良好的即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频:最佳时期岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段:高速大幅度摆动腿前后摆动联系要求在快速摆动中完成合理的折叠技术摆动腿大小腿折叠得越紧半径越小摆速越快。加快脚掌着地速度练习要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂摆腿练习要求腿臂动作协调进行。发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量后蹬角度摆动力量摆动速度以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法:负重换腿跳负重大步走负重跑负重跳台阶跑台阶大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)蛙跳单足跳等练习提高跑时的后蹬能力。与此同时采取高抬腿跑拉橡皮条高抬腿“车轮跑”收腹跳等训练手段提高摆动速度并且采取其它一些训练方法和训练手段加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法:()米行进间快跑练习。()*米接力跑加速跑追赶跑练习。()下坡跑练习。()顺风跑练习。()各种短段落的变速跑练习()行时间跑米次X组。()短距离接力跑人X米或人X米次X组。()让距离追赶跑米次X组。()短距离组合跑(米米米米米)X组。或(米米米米米)X组。()顺风跑或下坡跑米次X组。()短距离变速跑米(米快跑米惯性跑米快跑米惯性跑)次X组。()胶带牵引跑(米次X组。()反复跑米次X组。发展反应速度和动作速度的训练方法各种球类运动()双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习()双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习各种游戏性质的反应练习发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习半蹲踞式姿势听到枪声迅速向上跳起并触及高物。最快速度的摆臂练习持续时间~~秒最高频率的各种形式高抬腿跑持续时间~秒最快频率的小步跑、半高抬腿跑距离~米快速后蹬跑完成距离~米(计时、计步)快速跨步跑完成距离~米(计时、计步)快速单足跑完成距离~米(计时、计步)。直立姿势开始逐渐各前倾斜接着快速跑出。在度的斜跑道上快速完成上坡或下坡加速跑练习距离米

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