腹肌撕裂者练习
1、 热身
双手支撑地面，双腿与地面呈45?角，然后向前伸直、收回，反复练习。注意挺胸，双手也可向上伸直，
只有臀部与地面接触。
2、 自行车运动
保持1的坐姿，双腿向前/向后蹬自行车，向前、向后反复练习。
3、 蛙展
坐在地板上，双手打开与肩平行，双腿呈倒“V”字型。打开双手时，双腿向前伸直;双腿收回时，双
手接触膝盖。
4、 盘腿仰卧起坐
双腿放在地上，尽量张大、伸直/盘腿，左手垫头，右手向上伸直，反复做躺下、坐起的动作。坐起时右
手接触左脚指尖/左边地板。做完左手垫头，再换右手，也可交叉练习。
5、 剪刀腿
平躺在地面上，双手放在身体两侧，一条腿与地面平行，离地约2.5?，另一条腿向上伸，尽量伸直。
双腿反复、交替做平行、向上伸直的动作，每次变更动作时，保持前一动作3秒左右在变更。向上伸直
时，注意脚尖与腿呈90?角。
6、 高举
身体平躺在地面上，双手放在身体两侧，并腿，双脚脚面彼此相对接触，再打开双腿呈打开状的盘腿姿
势。双腿向上伸，双脚面彼此不分开，当脚尖朝上时，抬起臀部，再放下臀部，双脚保持姿势落地。 7、 冲天腿
身体平躺在地面上，双手放在身体两侧，双腿向上伸直，脚面与腿部呈90?角。反复做抬臀，放下的动作。
8、“V”字运动
平躺在地上，双手向上伸直，然后坐起(如仰卧起坐)，手指接触脚尖。再躺下，双腿伸直，同时抬起至与地面呈45?角，再坐起，手指接触腿部。
9、 侧体“V”字屈体
身体侧卧于地，一只手与身平行，平放在地面。另一只手扶头，双腿伸直、抬起的同时身体坐起来。做
完一侧换另一侧。
10、 攀退
平躺，双手放两侧，一只腿曲着，一只腿向前伸直，抬起伸直的腿的同时，身子像仰卧起坐般坐起，双
手扶着抬起的腿并一直往脚尖摸，再躺下，反复动作。换腿。
11、 梅森转体
坐在地板上，双腿与地面呈40?脚(V字型或伸直)，双手抱拳，并左右转体，转体的同时，拳头接触转向的地面。
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