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短跑100米.doc

短跑100米

望你离去背影_
2017-12-13 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《短跑100米doc》,可适用于战略管理领域

短跑米(米、米、米)短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见短跑技术要求特别高是一项要求全身配合反应快灵活性高强度大的激烈运动项目。平时的训练主要从以下几个方面入手:一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定即速度与力量。因此可采用以下练习方法:、跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用因此我在训练中通常采用以下方法:、体前屈练习、把杆拉腿、纵、横臂叉、肋木体前后快速屈伸、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)盘腿坐膝等、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法由于速度练习时间短经常使用比赛法能使运动员情绪高涨表现出最大速度。和比赛法作用一样可以激发运动员高涨的情绪同时由于游戏过程中能引起各种动作变化还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。星期一四、跳深组次星期二、负重弓箭步交换跳组次星期三米冲刺米冲刺米冲刺组关键在于提高步频下坡路跑提高成绩效果显著星期五柔韧的练习、踢腿组次负重纵跳组次星期六负重深蹲组次米冲刺米冲刺米冲刺全程组星期日积极性的休息:比如打球等每次训练准备活动和放松活动不可少。如何提高短跑速度,速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以,的强度进行,m跑每组跑,次每次休息,分钟进行,组这将有助于提高你的速度。同时改变短跑的起跑姿势采取站立式、转身式和行进间起跑这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练应在质量良好的即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频:最佳时期岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段:()高速大幅度摆动腿前后摆动联系要求在快速摆动中完成合理的折叠技术摆动腿大小腿折叠得越紧半径越小摆速越快。()加快脚掌着地速度练习要求尽可能地缩短腾空时间。()快速摆臂摆腿练习要求腿臂动作协调进行。发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量后蹬角度摆动力量摆动速度以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法:负重换腿跳负重大步走负重跑负重跳台阶跑台阶大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)蛙跳单足跳等练习提高跑时的后蹬能力。与此同时采取高抬腿跑拉橡皮条高抬腿“车轮跑”收腹跳等训练手段提高摆动速度并且采取其它一些训练方法和训练手段加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法:()米行进间快跑练习。()米接力跑加速跑追赶跑练习。()下坡跑练习。()顺风跑练习。()各种短段落的变速跑练习发展反应速度和动作速度的训练方法各智蚶嘣硕唬)双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习()双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习各种游戏性质的反应练习发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习半蹲踞式姿势听到枪声迅速向上跳起并触及高物。最快速度的摆臂练习持续时间,,秒最高频率的各种形式高抬腿跑持续时间,秒最快频率的小步跑、半高抬腿跑距离,米快速后蹬跑完成距离,米(计时、计步)快速跨步跑完成距离,米(计时、计步)快速单足跑完成距离,米(计时、计步)。直立姿势开始逐渐各前倾斜接着快速跑出。在度的斜跑道上快速完成上坡或下坡加速跑练习距离米米米中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把米米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内保持较高速度跑步。、中长跑正确动作讲解:呼吸:中长跑的距离长消耗能量大对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大机体要产生一定的氧债为了保证机体对氧气的需求呼吸必须有一定的频率和深度还必须与跑的节奏相配合一般采用两步两吸两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现呼吸的频率有所增快。起跑及起跑后的加速跑:站立式起跑:各就位时运动员从集合线走到起跑线处两脚前后开立将有力的腿放在前面前脚尖紧靠起跑线后沿后脚距前脚一脚距离左右两脚的左右距离自然开立上体前倾两膝弯曲两臂一前一后身体重心主要落在前脚上保持稳定姿势集中注意力听枪声。起跑后的加速跑:起跑后上体保持前倾脚尖着地腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极逐渐加大步伐和加快速度随着加速段的延长上体逐渐抬起进入到途中跑。加速段距离的长短和速度应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。途中跑直道跑技术跑直道时要求两脚沿平行线跑抬腿既不靠内也不靠外正直往前两脚皆脚前掌去扒地跑。弯道跑技术:弯道跑时要求左脚前脚掌外侧右脚前脚掌内侧着地左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣身体重心向内倾斜协调用力速度越快倾斜角度越大右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。冲刺跑:冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量克服疲劳力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时在接近终点一步前身体躯干前倾做出撞线动作。、分解跑步动作单个动作讲解上体姿势:上体正直或稍前倾头部与脊柱成一条直线胸部正对前方下颌微收两眼平视颈部放松整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。摆臂姿势:两臂弯曲约成度两手放松或半握拳肩带放松以肩为轴自然地做前后摆动。前摆时稍向内后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化速度快时臂的摆幅大。腿部动作:抬高大腿:跑步的速度是步幅和步频共同决定的因此有大的步幅是非常重要的而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬要想获得大的步幅只有抬高大腿是不够的还要把小腿充分迈出去而要小腿充分的迈出去需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习如正压腿侧压腿。辅助动作练习:正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习前脚掌后扒地跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力作用力与反作用力原理自然地面会给脚面一个向前的摩擦力而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地。辅助动作练习:小步跑、训练方法:上体姿势练习通过控制住腰部关节和肩关节跑步中练习上身不左右晃动技术。摆臂姿势练习通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。腿部动作练习通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。整套动作练习通过单个上体姿势练习摆臂姿势练习腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。、易产生的错误及纠正方法起跑抢跑和起跑后加速过快。产生原因:不重视中长跑的起跑技术身体重心过份前移不善于分配体力急于抢位。纠正方法:加强中长跑起跑技术练习强调“各就位”姿势时身体重心的稳定要教育学生遵守起跑规则教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。跑的动作紧张不协调。产生原因:技术概念不清不会放松肩部和腿部的肌肉身体姿势不正确过于前倾后仰。纠正方法:反复讲解与示范使学生了解正确的动作过程多做柔韧性练习增强弱肌群的力量使各部分肌肉力量发展平衡多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习强调身体放松。身体重心起伏过大跑的直线性差。产生原因:后蹬角度太大摆臂方向不正确脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。纠正方法:注意膝关节向正前方摆动用适宜的后蹬角度跑加强弱腿力量练习增强手臂、肩带的力量加强摆臂技术练习沿跑道的白线跑强调用前脚掌内侧着地。后蹬效果不好形成“坐着跑”。产生原因:技术概念不清蹬地腿离地过早关节灵活性和腿的柔韧性差腿部和踝关节力量差。纠正方法:反复讲解和示范建立正确的技术概念加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习要求髋、膝、踝关节充分蹬直强调送髋动作加强腿部力量练习。呼吸方法不正确和跑的节奏性差。产生原因:学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好跑的速度感及均匀分配体力的能力差。纠正方法:反复讲解示范使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。原地跑步练习呼吸步子的协调配合逐渐过渡到途中跑保持呼吸和步子的协调配合多做各种跑的练习在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速通过分段报时的方法逐渐培养跑的速度感。投掷项目除了要具备一般身体素质以外还必须有适应推铅球所需要的专项素质同时运动成绩越好对专项素质的要求也越高。投掷项目专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量专项力量的最大的特点是爆发力爆发力取决于速度和力量的结合但是必须以基本力量为基础而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从投掷项目技术的动作来看它不单纯是投掷臂动作而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主在不降低速度的情况下增加力量在不减少力量的情况下增加运动速度重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下:、动力性练习组合:斜身仰卧起坐:X组卧推X组双腿负重屈伸:X组悬垂转体X组双臂负重上举:X组米加速跑组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳而且还能重复多次。、发展爆发力训练与铅球技术训练结合:、手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。、用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。、连续蛙跳、阻力负重连续滑步。、负重进行体侧屈一体侧转的练习用橡皮条牵拉完成技术动作身体超越器械的练习。、负重半蹲起结合提踵的练习持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。、各种跳跃练习快速跑练习。、注意事项:()有针对性地做好专项准备活动在进行专项技术训练时运动员除了在做好一般性准备活动后要有针对性地做好进行专项技术训练前的专项准备活动如采用杠铃杆进行肩上绕环手臂的屈伸等练习使运动员逐渐地把肩关节、肘关节部位的肌肉、韧带全面地活动开很快达到适宜进行专项技术练习的状态。()要重视提高运动员容易受伤部位肩关节、肘关节的机能练习为了预防和防止标枪运动员肩、肘等部位受伤教练员在训练教案中和训练方法、手段。练习的内容中要对此有具体体现和要求进行练习前适当加大这一部位的力量、柔韧和灵活性练习。平时要注意发展运动员小肌肉群的力量早日形成保护层这一过程并不是通过一堂课和一个阶段的训练所能完成要体现在常年的训练计划中。()要在训练中遵循循序渐进的教学原则在安排训练计划训练内容时应遵循由易到难由简到繁循序渐进的教学原则而且运动量也要逐渐增大对于运动员在训练过程中出现身体状态不佳达不到训练要求或肌体已出现疲劳现象时应该减小运动负荷或者进行积极性休息改练习其他训练内容。()要及时纠正运动员在专项技术训练中的错误动作在教学训练过程中若发现运动员在专项技术训练中出现错误动作时此时应该及时纠正避免运动员受伤。()训练中采用不同的训练方法、手段达到同样的训练目的在训练中根据项目的技术特点可以采用不同的投掷方法。如单手投、双手投、原地投、上步投等。不同的重量如先投重再投轻。不同的器械如实心球、小铁球等来达到同样的教学目的。发展运动员专项所需的快速力量速度以及专项投掷能力专项技术所需的素质在运动员早期训练中打下坚实基础。一、跳远技术跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成各部分的技术在跳远完整技术中是互相关联的。、助跑跳远的助跑是为了获得较高的水平速度并为快速积极的起跳作准备。()助跑的开始姿势助跑的开始姿势有两种:一种是从静止状态开始类似quot站立式quot起跑姿势两脚可前后或左右开立从静止状态开始助跑第一步的步幅和速度要力求稳定这有利于步点的正确性。加一种是从行进间开始先走或慢跑几点踏上起点而后开始加速跑。()加速跑的方法起跑后的加速方法也有两种:一种是积极加速从助跑一开始就用力跑步频快用逐步增加步长提高速度。用这种方法可较快取得高速度助跑距离较短另一种是逐步加速的方法与一般加速跑相似开始步频较慢在逐步加大步长的同时提高步频。它的加速时间较长加速过程比赛均匀助跑距离较长。采用何种方法助跑可根据个人习惯而定。但不论采用哪种方法都要在起跳前获得高速度并有助于正确踏板和起跳。()跑距离的丈量与调整跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一同时与踏跳时的腾空速度密切相关。优秀运动员起跳前的速度可达到每米。男子助跑的距离一般为米约跑步女子助跑的距离一般为米约跑步。一般大学生身体素质和踏跳较差因此助跑距离和步数应视个人情况适当减少。丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法在跑至一定步数时踏跳跃起踏跳点就是助跑起点然后向沙坑方向助跑校正步点。正确的踏板是取得优良成绩必不可少的也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时可在最后步的地方设立第二标志点以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长这会破坏助跑的节奏影响速度的发挥和起跑的效果。在测试或比赛时助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。、起跳起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角(一般为)腾起。腾起的初速度越大越有可能取得优良成绩。优秀运动员的腾起初速度可达米秒身体重心腾起高度可达厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。()起跳脚着地起跳是高速助跑的情况下完成的在助跑的最后一步就准备起跳为了加快起跳速度起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些要积极下压几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以脚跟触及地面并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时起跳腿与地面的夹角大约为。起跳脚的着地点大约在身重心投影前厘米的地方。太远会产生制动那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度但损失水平速度较高过近会缩短起跳蹬地用力的距离减少作用力的时间降低腾空高度影响起跳的效果。起跳脚着地一刹那由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用产生了很大的压力近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲关节弯屈缓冲要适度太大、太小都会降低起跳的效果。()起跳腿的蹬伸起跳过程中当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸上体挺起摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置小腿自然下垂完成跑跳动作起跳时的蹬地角大约成左右。()起跳中的摆动动作起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩亟谑保诒鄱魍蝗煌,梗话诙然蚯吧戏桨诙,诙纳材牵桓鱿蛳碌牧飧隽推鹛鹊牡诺亓Τ晌狭φ庋拍艽锏搅己玫钠鹛、腾空跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称quot腾空步quot。quot腾空步quot后空中动作有三种:即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比较易学一般在中学都已学过走步式对身体素质的要求比较高一般不易学因些学习挺身式比较适当。()挺身式的优点挺身式跳远的空中挺身动作能使体前肌拉长有利于收腹举腿和伸腿落地同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。()挺身式的动作过程挺身式跳远的空中动作在quot腾空步quot后即开始但quot腾空步quot保持的时间比蹲踞式短。quot腾空步quot后展髋放下摆动腿同时两腿继续向后摆动在空中形成挺身姿势而后收腹举腿两臂向上向前、向下向后摆动准备落地。、落地正确的落地动作有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那前脚掌下压并屈膝前移重心身体随惯性前倒或当双脚落地后一脚支撑一脚放松身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分:()着地前两腿屈膝高抬膝关节向胸部靠拢上体不要过于前倾()即将着地时膝关节迅速伸直使小腿前伸以足跟先触及地面。()在脚跟触及地面的刹那立即屈膝或迅速挺腹使身体重心迅速移过落点。二、练习方法、起跳()原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后刈銎鹛废埃诙群土奖鄣陌诙推鹛鹊诺匾保饕恢隆()从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后再在走步中做然后慢跑步连续做起跳练习(可集体在跑道或平整的场地上进行练习)。()步助跑起跳用摆动腿落入沙坑而后随惯性向前跑进注意不能用踏跳腿落地以免踏跳腿负担过重。()同上练习起跳后用头触及或手摸高悬物。()中、远程助跑起跳练习、腾空挺身动作练习()原地做腾空动作的模仿练习。()原地上一步起跳在落地前快速完成腾空动作。()步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动膝关节放松落地后继续向前跑进。()利用踏跳板(台)步助跑起跳做腾空动作。()不用踏板做练习要求把注意力集中在做腾空动作上。、落地动作练习()步助跑跳远落地前做伸小腿动作不要怕后坐。()步助跑跳远落地前做伸小腿动作脚落地刹那迅速做屈膝或挺腹动作避免后坐。、完整技术练习()中距离助跑起跳改进腾空与落地动作。()正确丈量步点每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。这样接近正式试跳的练习容易正步点。丈量步点次数不宜过多次即可过多因体力因素会影响后面的正试试跳。()全程助跑挺身式跳远练习。三、练习提示、注意事项()教学时除指出技术要点外要抓住练习时存在的问题反复示范以免混淆技术动作。()教学和练习的重点应放在快速助跑和踏跳的结合上最好每次课都安排助跑与踏跳相结合的练习。()在跑道上练习起跳开始要求在一定范围内起跳以后逐步缩小踏跳区的宽度。测验时按规则进行。要充分发挥助跑速度不要因凑步子上板而降速。、错误动作纠正()助跑凑步子上踏跳板产生原因:概念不清以为只要踩上板起跳成绩就好不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩。纠正方法:请清凑步子上板的不良后果练习时发现凑步子立即指出并检查纠正。()助跑步点不准产生原因:开始助跑姿势不固定助跑加速跑的距离也不一样形成步长不稳定。纠正方法:固定开始助跑姿势和加速距离预先做好标志或固定加速步数并注意场地和气候的变化。()助跑最后几步降速产生原因:除了凑步子上板外要主害怕越板犯规过早出现起跳意识。少数同学身体素质差前程助跑快后程缺乏快速助跑的能力。纠正方法:讲清利害克服怕犯规的心理因素提醒学生在前程助跑时慢一些放松些最

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