健身运动的好处.doc

健身运动的好处.doc 一、健身运动的好处 “生命在于运动”这是至理名言。体育运动是健身的法宝，增寿的诀窍。从强身健体的意义上讲，任何人都需要锻炼，对于老年朋友来说，生理功能逐渐衰退，健康状况逐渐变差，各种慢性病接踵而来，也就更需要参加健身运动。 专家们认为，人的寿命长短，有15,,20,取决于遗传因素，有80,,85,取决于非遗传因素。遗传因素是不可改变的，而非遗传因素，诸如生活环境、生活方式、医疗保健、体育锻炼等，取决于人类自己，尤其是体育锻炼，个人可以通过体育锻炼达到推迟衰老、延年益寿的目的。 在美国出版的《促进健康》一书中，对身体锻炼的好处，做了如下概括:美化身体外貌;提高适应性;巩固人与社会的联系;改进人的个性;改善身体姿势;延缓衰老过程;放松身体;有助于控制情绪消沉;有益于保持情感的稳定;可以得到良好的睡眠;使人能更有效地工作;能够很好地适应和应付生活中的紧张场面;使人们能从疲劳中尽快解脱出来;调节改善全身各系统器官的功能;重新调配全身的血液;改善全身的氧气供应;保持身体肌肉的体积和重量;给大脑提供更多的血液，使人精神更为活跃;防止心脏病、冠心病、癌症和关节炎;调节和降低胆固醇和三酰甘油的水平;加强心肌的力量，保持动脉的弹性和活动;降低血压;缩短血液凝固的时间;增加血红蛋白的数量和血容量;促进有规律的肠蠕动，防止便秘;加速从疾病和伤痛中恢复;有助于自救(预防意外事故和外伤);调节消化中枢，因而可控制过量饮食、情绪、情感和体重;帮助消化;增加高密度脂蛋白;改善性生活;减少皮肤感染;提高内分泌功能。 只有运动，才能使人的心、肺等器官以及循环、消化、内分泌等系统得到充分锻炼;只 有运动，才能使神经系统反应灵敏、动作协调，肌肉、骨骼系统强健有力;只有运动，才能使体内各种功能得到充分发挥。 单纯的体育锻炼不能治疗高血压，但能缓和紧张的情绪，减轻体重，有利于血压的下降。长期坚持锻炼的人，血压及心率，甚至血脂都能得到改善。锻炼使血清总胆固醇、低密度脂蛋白减少，高密度脂蛋白则可增加，在血压下降的同时，减缓动脉粥样硬化的进展。 二、健身运动的基本原则 对任何一个准备参加健身运动的老年人来说，都必须掌握健身运动的基本原则，以使健身运动安全可靠，收效显著，避免偏差，少走弯路。 1(明确健身运动的意义 每个参加健身运动的老年人，都要充分认清其作用和意义，明 了健身运动对自己的身体带来的益处，从而产生一种原动力，使参加健身运动成为自觉的要求和行动。有人锻炼是为了减肥;有人是为了更健康;有人是为了某种疾病的康复。如果只这样想，就会着眼于近期效果。而体育锻炼的效果是不可能在短期内出现的，所以就会 泄气而对锻炼失去信心，最终半途而废。体育锻炼不仅是身体的需要，而且也是心理的需要。如果把体育锻炼的健身效果看成是“副产品”，而去追求锻炼的乐趣，这样就可以把体育锻炼当作一种爱好，就能坚持了。 2(循序渐进，控制活动量 体育锻炼不能急于求成，必须一点一点地增加运动量，做到逐步提高。有些老年朋友在参加健身运动时，往往认为运动时间越长越好，运动量越大越好。其实，片面强调运动时间和运动量。对身体是有害的。研究 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 明，老年人长时间的运动会造成体内热能的大量消耗，造成乳酸等代谢产物在血液中沉积，以至于出现心慌、胸闷、头晕、恶心和筋骨肌肉酸软等现象，甚至发生意外。剧烈的运动也会破坏人体的平衡，使免疫系统的功能受到破坏，还能造成心律失常，影响肝脏功能，从而导致缩短生命的进程。只有负荷逐步加大，机体才能逐步适应，尤其是初次参加健身运动的老年朋友，都应有一个“过渡阶段”，适时、适度、适量，注意劳逸结合，不要搞得筋疲力尽，累得不得了;要注意参加一些轻松愉快的项目，尽量做到运动和娱乐相结合。 3(持之以恒，全面锻炼 体育锻炼对机体各种功能的调节和增强必须有一个过程，对机体的良性刺激多次反复才能完成。所以，参加健身运动必须持之以恒，坚持不懈，才能使身体更健康，生命更充实。那种“三天打鱼，两天晒网”、“一曝十寒”的锻炼方法，是起不到多大作用的。 运动贵在坚持的含义是多方面的。它要求参加运动的人在时间上要经常不断;在运动项目上不要“见异思迁”。不少老年朋友在运动中总是跟着别人跑。看到别人打太极拳，自己也 去练;看到别人跳舞，自己也去跳。这样下去，其效果远不如选准一个或几个适合自己的运动项目，坚持做下去收效大。只要 不“见异思迁”，就容易培养起兴趣，就会尝到运动的甜头，就更有利于坚持下去。 此外，人体是一个有机整体，各系统、各器官之间互相关联，又互相影响。强身健体也 应是一个整体的概念，在方法上应选择整体的锻炼项目，尤其是老年人，应避免某一肢体或器官负荷过重。 4. 注意安全，讲究卫生 体育锻炼是讲究科学的运动，运动适当则效果显著;否则，就会适得其反，甚至还会招致伤害。因此需要注意以下几点: (1)运动锻炼之前要做好准备活动，使四肢和内脏器官先活动一下，使之能适应即将投入锻炼的要求，防止因突然用力而拉伤肌肉、韧带和损伤关节，特别是老年人不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，不宜做倒立、翻筋头及大劈叉等。 (2)体育锻炼时必须注意到周围的环境安全，以免身体受到损害。 (3)要讲究卫生习惯。夏天要防止出汗过多，避免发生中暑;冬天在室外锻炼要注意身体保暖，开始可穿暖些，然后在运动中逐渐脱掉较多的衣服，锻炼完毕，应立即把身上的汗水擦干，及时穿上干燥衣服，以防止伤风感冒;锻炼后一般胃口较好(但切勿暴饮暴食，以防招致疾病。 三、健身运动的注意事项 1(注意季节变化 (1)春练:春季人体功能趋于活跃和加强，沐浴在春光明媚中进行春练，可使人心旷神怡，精神振奋，且能调节神经系 统的功能，使大脑皮质中的兴奋和抑制过程得到改善，提高机体的免疫力。 根据早春气候多变，病菌丛生的特点应预防疾病、确保健康。户外的春季锻炼要做到以下几点: ?掌握气候的变化。早春气候乍暖还寒，户外锻炼的衣着要合适，随时注意防寒保暖，以免出汗受凉，引起鼻腔和上呼吸道的血管收缩，导致致病微生物乘机而入，着凉外感。锻 炼后，应随即用柔软的毛巾擦干身上的汗水，并及时穿上御寒衣服，缓步慢走100米一200米。 ?作好防护。春季雾多，风沙也多，锻炼时肢体裸露部分不宜过大，因肢体受潮寒诱发导致疼痛;不要在尘土飞扬的地方锻炼，要学会鼻吸口呼，不要呛风。 ?合理安排运动量。在风和日丽、景色宜人的环境里锻炼容易乐而忘返。如果运动量超过身体负担，引起疲劳反应，应即时调整间歇次数。合理的运动负荷应在锻炼后1小时内得到恢复。反之，即为超负荷。锻炼时，一些体质孱弱或缺乏锻炼习惯的老年人，必须遵循运动量由小到大，动作由易到难、由简到繁的原则。 (2)夏练:锻炼应当在早晨进行，锻炼项目以散步、慢跑、打太极拳等为宜，不宜做剧烈的运动。炎热的夏季在气温高的环境中锻炼容易中暑。为避免中暑应采取以下方法和措施: ?避免在11,16时炎热的时间里进行锻炼，减少外界的高温直接辐射在身体上。 ?室外锻炼要备戴遮阳的白帽或用树枝、竹叶编成的凉帽:宜穿着白色或淡色、透气性好、质地柔软、宽松整洁的运动服。 ?在运动过程中，要增加间歇次数，每次10,15分钟。并 设法在荫凉、安静处休息，锻炼时间不宜过长，每次20,40分钟。 ?间歇时，可饮淡盐水或清凉退暑饮料(绿豆汤、果汁、金银花水等)。 ?锻炼后，立即用温水洗澡。浴后，进行5,6分钟自我按摩，达到消除疲劳的效果。 ?如锻炼出现中暑症状，应立即中止运动，转移到阴凉通风处，呼吸新鲜空气，脱掉运动服，松解衣扣，并在头额部或腋下处进行冷敷。 ?出现头晕、头痛、恶心、呕吐的老年人，可服用藿香正气水或十滴水等祛暑药物，如症状较重应去医院诊治。 (3)秋练:锻炼者应早睡早起，保持神志安宁。秋季天高气爽，是开展各种锻炼活动的好时期，锻炼者可以动静结合，如打太极拳、做体操、爬山等。 (4)冬练:冬季老年人应早睡晚起，最好等到阳光充足时再开始锻炼。运动前要做准备活动，运动量逐渐增加，避免在严寒、大雪及朔风中锻炼。 老年人冬季锻炼如果安排不当，容易导致感冒。尤其是有慢性病的老年人，可能会引起严重的并发症，故老年人对感冒切不可掉以轻心。 为预防感冒，应注意: ?谨防超负荷锻炼。老年入冬季锻炼要符合自身的生理特点和健康状况。适宜的活动量 是增进体质，预防感冒的关键。超负荷锻炼反而使机体抵抗力下降，容易引起感冒。 为预防感冒还可采用心率测定衡量运动负荷量。例如，健康老年人慢跑强度的心率数为180—年龄数;孱弱老年人心率数为170—年龄数。 ?冬练要注意保暖。冬练室内外的温度悬殊，老年人若贸然到室外锻炼，受冷气或风寒侵袭，使上呼吸道粘膜血管收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，致使粘膜发炎、流涕、咳嗽等感冒或上呼吸道感染。锻炼时，衣服不要穿得太厚或紧身，宜穿着宽松的绒衣，以免影响运动时身手灵便，阻碍周身的血管通畅，也不至于让汗湿了的衣服裹紧身子，被寒风一吹容易着凉感冒;遇到气温过低且风特别大的恶劣天气，缺乏冬天锻炼习惯的人，可暂改在室内进行锻炼。 2，健身运动时间的选择 健身运动锻炼在傍晚最好。下午4点到6点，是体内与代谢有关的激素分泌最活跃的时候，此时大脑皮质的兴奋性集中，机体对外界刺激的应激反应能力最强，肌肉活动的协调性和敏感性也最好，故能达到最佳的健身效果。相反，在清晨，由于人们刚从睡眠中醒来，机体的反应能力较差，加上早晨气温较低，如进行长时间、大运动量的锻炼，就极易诱发心肌梗死、脑卒中(中风)、低血糖反应、肺部感染和骨折等病症。 因此，老年人应将主要锻炼时间放在傍晚。选择公园和草地等环境适宜的地方进行锻炼，才能收到良好的健身效果。 3(早晨锻炼注意事项 虽然傍晚锻炼最能达到健身效果，但并不是说早晨就不能锻炼。由于习惯上的原因，早晨仍然是许多老年人锻炼的重要时间。 老年人在晨练时应注意以下几点: (1)晨练不能贪早:太早，天黑气温低，不仅易发生跌跤，而且易受凉，诱发感冒、慢性支气管炎急性发作、心绞痛、心肌梗死和脑卒中(中风)等疾病。 (2)晨练不宜空腹:老年人新陈代谢率较低，脂肪分解速度较慢，空腹锻炼时易发生低血糖反应。因而，老年人晨练前 应先喝些糖水、牛奶、豆浆或麦片等，但进食量不宜过多。 (3)晨练要避雾:雾是空气中水气的凝结物，其中含有较多的酸、碱、胺、酚、二氧化硫、硫化氢、尘埃和病原微生物等有害物质。锻炼时吸入过多的雾气，可损害呼吸道和肺泡，引起咽炎、支气管炎和肺炎等疾病。 (4)晨练的运动量不宜太大:老年人早上锻炼的时间宜在半小时左右，可选择散步、慢跑和打太极拳等强度不大的运动项目。如做5分钟的整理活动后，慢跑20分钟，再打一套太极拳，就可达到健身的效果。 四、健身运动项目 1. 健身走 (1)慢速健身走:慢步健身走，即散步。每分钟70,90步或者更慢些(每小时3公里,4公里)。 散步就是不拘形式、闲散、从容地踱步，这是一种全身运动。闲散的缓步行走，四肢自然协调地动作，可使全身关节筋骨得到适度运动，锻炼肌肉，强健腿足。散步可通过增加腿足的血液，有节奏地舒缩双腿的肌肉，促进全身血液循环，增加血管弹性，改善心脏功能，调节内脏功能的平衡，促进新陈代谢。散步也可以消除大脑疲劳和神经紧张，使情绪轻松畅达，是一种简便易行的锻炼方法，也是中老年人喜欢的健身项目。 (2)中速健身走:中速健身走，即普通步。每分钟90,120步(每小时4公里,l 5公里)。 (3)快速健身走:快速健身走，即快步走。每分钟120, 140步(每小时5公里,7公里)。 健身走的速度取决于自己的健康状况，可快可慢，或者不 快不慢的中速行走，如身体条件可以，尽可能快速行走。刚开始健身走时，以慢速为宜，锻炼2周后可采取中速，第四周后可采用快速，对每次健身走，最好匀速进行。 健身走的基本要领是走路时要昂首挺胸，眼视前方，双肩放松，直腰收腹。走路时要脚跟先着地，通过脚跟过渡到全脚掌，然后至脚尖蹬地，而后再迈动另一只脚向前。行走时要 双臂前后摆动，身体稍前倾。 健身走能减少心血管疾病和中风等病症，能有效提高心肺功能，增强肌肉和骨骼强度，降低血压、血脂和胆固醇，消耗身体多余的热能以控制体重。此外，健身走还能提高人的智能，有益心理健康。 健身走每天30,60分钟，距离2 000米,3 000米，每周应不少于5次。 健身走要在饭后休息半小时到1小时再进行。我国民间有“饭后百步走，活到九十九”的养生之道。然而，近年国外医学研究表明，饭后静坐休息半小时再活动有益健康。其理由有两点:一是饭后食物集中胃内，需要充分的消化液和血液来帮助消化，此时适当休息，全身血液就能较多地集中到胃里使胃能很好地消化食物，反之，则影响消化;二是胃肠消化液在食物的条件反射下才能大量分泌，如果饭后立即活动，会使胃肠蠕动加快，将没有充分消化的食物过快推入小肠，既影响了消化液的分泌，又增加了小肠的负担，食物中的营养成分得不到充分消化和吸收。在世界上平均寿命最长的日本人，就有饭后静坐或小睡的习惯。 健身走的地点应选择在公园、林间小路、河旁等环境清静、空气新鲜的地段。清晨或傍晚都是健身走的黄金时段。目前，城市许多人在公路边上活动，这种环境不是理想的健身场所，一是人来人往，二是汽车排出有害气体，加之噪声较大，均不利于健康。因此，健身走要尽量避开公路。 健身走的量要达到每次走不少于2000米，尽量快走。 身体不适时以及气候恶劣时，不适宜健身走。 2(慢跑 (1)慢跑对健康的作用:慢跑也是一项简便易行的健身项目。慢跑能增强心、肺功能。慢跑能增强心肌收缩力，提高心搏出量，增强心脏功能;慢跑能使冠状动脉扩张并促进其侧支循环，增加心脏的供血量，有助于增加心肌营养;慢跑还能消耗体内多余的脂肪，减少体脂的储存，促进脂类代谢，降低血中三酰甘油的含量，从而有效地预防高脂血症和冠心病的发生;慢跑可增加肺活量，吸人的氧气较安静时明显增加。国外学者研究表明，40,81岁慢跑者的最大吸氧量比同龄一般人要大25,,30,。 慢跑可促进肺组织的活动，防止肺泡弹性的减弱，有助于预防肺气肿等疾患;慢跑吸进的氧气较平静休息时多8,12倍，肺通气量增加约10倍，而氧气的增加，又使体内新陈代谢更加旺盛，促进体内脏器的功能活动;慢跑也促进骨的血运和营养代谢，有效地防止骨质疏松症的发生慢跑使人体出汗，汗水可使体内的致癌物质及时排出体外，减少患癌的可能性;慢跑能提高中枢神经的兴奋性，调节大脑皮质与内脏功能的协调性，有利于延缓机体的衰老过程。 (2)慢跑要量力而行:高血压病患者一般多为中老年人。慢跑对中老年人的体力和耐力负荷较大，开始时跑一段路程，再走一段路程，交替进行。待体力增加后，每天坚持慢跑15, 20分钟或更长一点时间，慢跑的时间取决于身体的承受力，因人而异，量力而行。如果条件不允许，隔日1次慢跑，每周进 行3次，每次时间20分钟，同样能收到健身效果。 慢跑时心率控制在110,120次,分。运动后感到全身舒适，精力旺盛，体力充沛，睡眠良好，食欲增加，说明运动量合适。如果感到累，第二天仍未消除，就要减少跑的时间、距离和次数，调节运动量。慢跑只要适度，跑出情趣，就会收到身心健康、精神愉快的效果。 (3)慢跑注意事项:慢跑不要在浓雾中进行。雾是漂浮在低空中的细小水珠，雾中积聚着低空中的灰尘、烟尘和较多的病原微生物。锻炼中吸人有害物质，对身体健康不利。 跑步要采用鼻吸口呼的正确呼吸方法，通过鼻腔提高吸人空气的温度，免除冷空气的刺激而引起咳嗽。还可利用鼻腔内的鼻毛、粘液阻挡空气的灰尘或微生物进人体内。 跑步要注意防寒保暖，锻炼后要立即擦干汗，穿好衣服，忌在风口处静坐休息，避免受凉引起感冒、风湿性关节炎等疾患。 3(骑自行车 近些年来，国内外用骑自行车健身、减肥，可以说是方兴未艾。我国是自行车王国，自行车是我国广大居民特别是城镇居民的一种经济、实惠、无污染、高效率的轻便交通工具。 现代运动医学研究证明，骑自行车能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。骑自行车是异侧支配运动，根据异侧支配原则，人的左侧肢体受右侧大脑半球支配，右侧肢体则受左 侧大脑半球支配。骑自行车两腿交替踏蹬，有助于开发大脑两半球的功能，防止其偏废和早衰。骑自行车能改善和提高心血管系统、呼吸系统、消化系统、肌肉和骨骼等的功能。根据测定，在逆风、上坡、快骑时，心率可从安静状态的70次,分升高到 160次,分;肺通气量(1分钟内通过肺泡的空气量)可由安静状态的3升,4升,分增加到24升一46升,分，增加11.5, 14倍。骑自行车可以牵动下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉，其中以下肢关节和大腿肌肉受益最大，颈部、肩部、臂部、腰部、腹部、腹股沟、臀部等的肌肉、韧带和有关的骨骼也得到了相应的锻炼。 由于骑自行车具有多方面的保健作用，因而以它为手段来减肥的人数与日俱增。以美国为例，根据《美国新闻与世界报道》披露，美国有2 000万人用骑自行车来健身、减肥，并且人数逐年大幅度增加。有资料证实，世界各国各种职业人员中，邮递员的寿命最长，其原因主要是他们在骑自行车传递信件的同时锻炼了身体，改善和提高了心肺功能，增进了健康，强壮了体质。 骑自行车能健身减肥，原因就在于它是有氧的周期性运动项目，消耗的热能多，减少体内脂肪含量显著。国外有人对骑自行车的耗热能测定得出:平均速度10公里/小时，消耗热能为1130千焦(270千卡);12公里/小时为1 380千焦(330千卡);16公里/小时为1 674千焦(400千卡);20公里/小时为2 301千焦(550千卡)。现代运动医学观察表明，一个身体肥胖的人，如果每天能坚持用中等速度骑车5公里，一年就能减少体内脂肪9千克。由此证明，坚持骑自行车，减肥效果显著。 4(游泳 游泳是水浴、空气浴和日光浴三者结合的运动。游泳时身体俯卧或仰卧、侧卧在水中，水的阻力、压力和浮力对身体起良好的按摩作用。游泳不但能提高体温调节功能，改善和提高心肺功能及消化系统的功能，而且能增强体质，磨炼意志，特别是提高协调性、发达肌肉、健美体型功效奇特。由于游泳具有特殊的价值，加上练习时身体各部位受力均匀，不 易损伤肌肉、韧带和关节，所以适合不同年龄的人练习，深受人们的喜爱。 游泳时身体直接浸泡在水中，水不但阻力大，而且导热性能好，散热加快，因而消耗的 热能多。实验证实:在水中游100米要比陆上走100米消耗的热能多2,3倍。在14T:的水中停留1分钟消耗热能高达418千焦(100千卡)，相当于在同温度的空气中l小时所散发的热能。所以，游泳是减肥最有效的运动项目之一。 5(登楼梯 随着时代的发展和社会的进步，城市高楼大厦林立，因而国外身居高层建筑的居民们已将登楼梯作为健身、减肥的重要手段。近几年来，登楼梯运动在欧美很时兴，坚持登楼梯的人愈来愈多。美国“中老年保健中心’’公布，在美国坚持登楼梯锻炼身体的人数成倍增加，中老年人和家庭主妇参加以缓慢式登楼梯活动来健身者，更加踊跃。 美国有人对登楼梯的人与卧式休息的人所消耗的热能进行过测定，发现登楼梯的人每分钟消耗热能为58千焦(14千卡)，卧式休息的人只有2(8千焦(o(7千卡)，两者相差约21倍之多。另据测定，一个体重40千克的人，登楼梯10分钟消耗热能840干焦(200千卡);下楼梯是登楼梯消耗热能的三分之一。在相同的时间里，登楼梯消耗的热能要比步行多4倍，比跑步多3倍。登楼梯近似于登山。如果每天坚持进行步态均匀、沉稳、节奏自然的上下楼梯活动，不仅可以增加下肢肌肉、韧带、关节的活动能力，保持或提高下肢各关节的灵活性，而且还能促使人体能量代谢，改善和提高心肺功能，提高血液中高密度脂蛋白的含量，防止动脉粥样硬化等心血管疾病的发生。 身居高层的人，可以充分利用这一得天独厚的条件，尽量放弃电梯，坚持用上下楼梯的方法锻炼，既减肥，又健身， 6(跑步机锻炼 经常进行跑步机锻炼，可强健腿部肌肉，提高心肺功能，增强心血管系统的耐久力和身体的协调性，使全身得到锻炼。同时，可以减肥以及防治高血压、冠心病和糖尿病。 (1)运动要领:站在跑步机平台上，头部抬起，眼向前乎视，上体微微前倾，肩部和臀部处于水平，不要上下起伏。两手在臀部两侧前后摆动，轻松自如，步幅适中，脚着地时应直接落在人体前下方，用前脚掌或全脚掌着地，上体不要左右摇晃，脚落地时要轻盈，双腿蹬摆要充分，自然呼吸。 (2)运动量安排:每周锻炼3,5次。 青年人锻炼30分钟:步行5分钟?慢跑5分钟?中速跑 10分钟?慢跑5分钟?步行5分钟。 中年人锻炼20分钟:步行5分钟?慢跑5分钟?中速跑 3分钟?慢跑5分钟?步行2分钟。 老年人锻炼lo分钟:步行5分钟?慢跑3分钟?步行2分钟。 锻炼时可以根据自身的体力情况调整速度，并注意室内空气流通。 健身之后的六个禁忌 “强度适宜、方法得当、安排合理”的健身运动有益健康，已被当今越来越多的健身者所认可、接受。然而，有些人同样运动适时定量，方式得法，但始终未获得健身之益，反而被一些疾病缠身。追其原因，这多与健身运动后违背科学的做法有关。因此，健身运动后人们应注意到以下六个方面: 一忌蹲坐休息:健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流。影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时产生重力休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。 二忌贪吃冷饮:运动往往使人大汗淋漓，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。 三忌立即吃饭:运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束2 0 —3 0 分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。 四忌骤降体温:运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。 五忌吸烟:运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。 六忌“省略”放松整理活动:实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。 十五大健身肌肉的训练方法 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70,的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 二、克制退让结合法 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79,的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法; 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合 -10次的重量起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70,重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法: 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70,)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法: 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70,)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法: 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平; 四、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。 例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。 又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组。 六、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。 七、借力强行法(先实后虚重复法) 一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如:直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。 又如:卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。 八、念动一致法 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 九、同类动作组合法 把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。 例如，为发展肱二头肌可选择如下练习: 1(立式弯举:(60,/8-10)4 2(轮换单臂弯举:(65%/8)4 3(斜板弯举:(60%/6-8)4 4(仰卧弯举:(70%/5-6)4 又如:为发展肱三头肌可选择如下练习。 1(立式颈后臂屈伸:(60%/8)4 2(弓身单臂臂屈伸:(70%/6)4 身单臂臂屈伸;(70%/6)4 3(仰卧臂屈伸:(65%/8)4 十、双组训练法。 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠。 1(一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌 例如:一组做主动肌(如肱三头肌)，中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。 2•以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如:一组做后深蹲(负荷约70,)8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70,) 8次。 3•同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 -12Rm，休息20一80秒再用 例如:为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8 同重尽力做。 十一，难度递减法 开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。 十二、难度递增法 此种方法是先做低难度(角度小)的动作，再增加难度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。 十三、循环训练法 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4,8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 例一:发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习 十四、动作多变训练法 肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。 十五、听从直觉训练法 高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有 训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采 用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，线条鲜明、形体健美。