男性胸肌腹肌简易锻炼法

男性胸肌腹肌简易锻炼法 俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地 上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前， 其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重 量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸 直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起 为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可 不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5 次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或 组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放 上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手 距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。 杰瑞。罗宾逊（《传奇的腹肌》作者） 再造你的腹肌并不一定需要在设施上花很多钱。罗宾逊说：腹肌是少数几组 只需付出较少的努力，就可以获得较大的成效的肌群之一。" 只要有一个垫子和某个能用来悬挂的东西（树干、橼子、单杠）就可以用它 们来再造自己的腹肌。罗宾逊的方案是他的传奇腹肌练习 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 的简化版，这是他 多年来精心 设计 领导形象设计圆作业设计ao工艺污水处理厂设计附属工程施工组织设计清扫机器人结构设计 以求最大功效的成果。 1．悬垂屈膝收腹（锻炼腹直肌下部） 双手握住单杠，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下指向地面。 使骨盆向上倾斜，然后缓慢地将两腿举至最高处，在做练习过程中背部不能弓起， 而应该保持自然。停留1秒钟，然后缓慢地将两腿放下来，接下去重复这个动作。 休息10秒钟，然后立即开始下一个动作：仰卧腿挺伸。 2．仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部） 仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个 运动过程中保持平直）。双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫 子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚 正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天 花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。 3．转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧，双膝弯屈，双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿，同时双脚分 开与肩同宽，慢慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成45席角。回复原位，然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。 4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。 保持大腿与地面垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重 复这个动作。 对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。 无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注 意胸部的肌肉线条。 阿诺德.史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已 成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借 鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法： 在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双 臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻 炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时 也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉 是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领：仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。 然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微 屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努 力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你 单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最 后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次 数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225 磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个 基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以 防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度， 则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用 韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推， 以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4?滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数 有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。 部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度 绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能 加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用 "欺骗"法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更 重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作 规范 编程规范下载gsp规范下载钢格栅规范下载警徽规范下载建设厅规范下载 是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌 内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃 或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目 的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡 胸肌伸展。 最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。 然后，唐培的小胸胸就变大了呀~！哈哈哈哈~~~！ ^0^ ^0^ ^0^ ^0^ ^0^ ^0^ ^0^ ^0^ ;folderId=50613 (2) ASPEN Plus .. .. 2007.. .. 2010 .. 1 9 “”.. — .. .. 2009.. .. ANSYS.. [].. .. ; 2010.. .. --.. --.. Handbook of Chemical Engin.. ].The.Economist.-.. .. .. .. 精美简历模板 (2) Matlab数学实验高等教育出版社 毕业 论文 政研论文下载论文大学下载论文大学下载关于长拳的论文浙大论文封面下载 答辩技巧收集 清华考研试 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 物理化学2002p1 析湿工况下开缝翅片管换热器.. 新型相变材料换热器热能储存.. 精通matlab7[1].0(北航 张志.. 机械结构优化设计的回顾与展望 自信度测试 中共党史考研试题2 化工设备设计全书 塔设备设计 铁血短线只铁战法致命的阻击.. 化工单元过程课程设计 第一讲 ASPEN Plus使用入门 人生随想 复试 慈禧葬礼 第三章锅炉燃料及热力辅助计.. 和空姐同居的日子TXT全本电子.. 医学统计学总复习 化工工程设计 化工原理课程设计（化工传递.. 股骨头坏死诊断和治疗的专家.. 华能海门电厂超超临界机组2_.. 爆笑网文太搞笑了?TXT 焊接作业指导书 面对泰国拳王挑战 400m_3氮气球罐的拆迁组焊 压力容器制造过程调研及若干.. 大学注意事项 AutoCAD高级技巧大全 新婚之夜辅导 05年836流体力学与传热 碳酸二甲酯的开发应用 全球TOP100杂志 我的宝贝般的文档-------股票秘籍 1、股票类 投资大师的成功因素 洛克菲勒的忠告 江恩理论－－金融走势分析 江 恩 理 论 跟随彼得林奇学投资 第一章 高级操作分析 道氏理论 中国股市机构主力操盘思维.. 知钱讲座之密码线盈利技巧 一年十二倍实盘 我用K线赢利：股市16年成功.. 弯弓射箭图形表 铁血短线只铁战法致命的阻.. 李菲区域分析—五域博弈 敢对技术分析说不 人脉资源黄金之门 极品筹码学习贴 股票技术分析：散户完全自.. 看图操盘，轻松赚钱2 看图操盘，轻松赚钱1 超级庄家：你看庄家黑不黑 选股绝招 童牧野歪打正着 逃顶与炒底——散户入市指南 机会交易法 超级庄家：你看庄家牛不牛 超级庄家：你看庄家烦不烦 把愚蠢记录在案职业操盘手.. 十年牛股 中国股民随身宝：短线炒股.. 谁在左右中国股市 弄掉你的小肚子吧 2009 二十五条药方子 头发浓密没.. 为了你的身体 男人养生必知的30个秘诀 大蒜伤眼 避免洗腎的秘方 喜欢喝酸奶的注意喽 五脏排毒方法盘点 有些东西是越吃越瘦的 专家提醒：青年男士的10个.. 男子健康自测 恢复体力沐浴术 夫妻夜话有益身体健康 补肾壮阳与饮食的讲究 补肾的食物-- 男性一定要多吃的12种食品 喝酒的技巧 漂亮的菠萝炒饭 12周摘掉眼镜恢复视力 解密中国人的九种体质 解密二十种虚假保健品的背.. 生男招式大解密 最佳的作息时间 食物搭配的禁忌6 增肥：简单九步变圆润女孩.. 烟草危害男女不同之处有哪.. 夏季美容效果震撼的5个土方.. 治疗女人贫血的五个简单方法 8种食物 夏季养生你必须吃