浅析山东沙滩排球队赛前体能训练方法

浅析山东沙滩排球队赛前体能训练方法 浅析山东沙滩排球队赛前体能训练方法 第32卷第1期 Vo1.32No.1 山东体育科技 ShandongSpotsScience&Technology 2010年3月 March2010 浅析山东沙滩排球队赛前体能训练方法 虞江明 (山东省体育科学研究中心,山东济南250002) 摘要:通过对山东沙滩排球男,女队在第十一届全运会赛前的体能训练研究总结,探讨了赛前体能训 练的方法与内容,特别是对耐力训练和爆发力训练进行了详细的表述,阐明一般力量与专项力量的训练 关系,同时对神经系统的传导训练提出了一些见解,为沙滩排球教练员赛前亩II练提供了有益的参考. 关键词:体能;耐力;爆发力;训练 中图分类号:G808.1文献标识码:A文章编号:1009—9840(2010}01-0006-03 RhysicaltrainingofShandongbeachvolleyballteambeforecompetition YUJiang—ruing (ShandongResearchCenterofSpomScience,觑250002,) Abstract:Shandongbeachvolleyballmen,sandwomenbeforetheraceat1lthNationualGam esofphysical trainingandl~sesJ'Ghsummarydiscussesthepre—racephysicaltrainingmethodsandcontent,especiallyforen— durancetrainingandexplosivetrainingindetail.Itstatesthegeneralforcesandspecialforcest raininginthere— lationshipbetweentheconductionofthene? 0ussystemwhiletrainingforanumberofviews,the印plicationof trainingmethodsimpmvodtheirperformancewitllmorehelpfulforthebeachvolleyballcoac hespre—season trainingforausefulreference. Keywords:physicalfimess;endurance;explosive;~aining 1研究目的 沙滩排球运动是体能和技术高度相关的运动,由于沙质地 面较松软,流动性大,运动员在沙地上运动时重心不易稳定. 同时由于沙的缓冲作用影响运动速度,还有阳光,风向及不可 预见的气候变化等因素等,运动员在高温,高湿的环境中训练 和比赛,对体能的耐受极限是严峻的挑战.在以往的沙滩排球 赛前训练中,教练员们往往采用降低训练强度或调整的方法来 进行赛前的准备,而对于赛前有目的和针对性的体能训练比较 忽略,没有形成一套完整,系统的训练方法,重技术,轻能力一 直是沙滩排球赛前训练的一个误区.我们知道,技术的发挥是 以良好充沛的体能为保障的,没有体能的支持,任何 规范 编程规范下载gsp规范下载钢格栅规范下载警徽规范下载建设厅规范下载 的技 术动作表现都无从谈起.因此,对于沙滩排球运动员赛前的体 能训练要掌握好量和度的关系,训练方法要与项目特点紧密结 合,训练内容要有所创新. 2研究对象 山东沙滩排球男队(6人),女队(6人). 时问:2009年6月—2009年8月 地点:海南文昌国家沙排训练基地,山东青岛体校 3训练方法 3.1耐力训练 收稿日期:2009—10—24 作者简介:虞江明(1960一),男,副研究员,研究方向运动训练. 6 以提高耐力为主要内容的有一定负荷量和持续一段时间 的有氧训练,决定有氧耐力的主要因素有以下几个方面:(1) 肺的通气功能.从呼吸系统看,肺的通气量越大,吸人体内的 氧气量就越多,在训练中采用深呼吸的方法,可有效地提高呼 吸效率,增加肺的有效气体交换量.(2)血液的载氧能力.吸 入肺内的氧气是通过血液中血红蛋白运送到各组织细胞的,在 生化范围内,血液中血红蛋白的含量越高,其携带氧气的能力 就越强.如果人体中血红蛋白含量下降10%,就会明显影响有 氧耐力.(3)心脏的泵血能力.心脏的泵血能力是血液循环的 动力,单位时间内,心脏射出的血量越多,运送氧气的能力越 强.(4)骨骼肌的代谢能力.骨骼肌组织的有氧代谢能力是影 响有氧耐力的重要因素,有氧代谢酶活性高,利用氧气的能力 强,表现为机体的有氧代谢能力高.而肌组织的有氧代谢能力 与肌纤维类型密切相关,肌肉中红肌纤维多,有氧代谢能力就 好.(5)肌糖原含量.肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源 物质,它的供能特点为效率高,氧消耗量相对较少,代谢时产生 的代谢产物可及时排出体外.所以,肌肉中糖原含量越高,有 氧供能的潜力就越大.其中,心脏的泵血能力和骨骼肌的有氧 代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素. 3.1.1有氧耐力训练方法 采用硬地组合变速跑2000m(500m惯性跑+100m快跑 +800m惯性跑+200m快跑+400m惯性跑),时间维持在35 虞江明浅析山东沙滩排球队赛前体能训练方法No.12010 分钟以上,强度控制在80%,脉搏控制在180次/分,间歇lO分 钟,重复3次;穿5kg沙袋背心,在沙地上70%强度跑10分钟, 然后去掉负重在沙地上全力跑2分钟,间歇5分钟,重复3次; 沙地20m折返跑,强度60%,每组5个往返,共4组,间歇2分 钟. 3.1.2力量耐力训练方法 肩负杠铃做连续原地轻跳或提踵练习,强度为50%, 60%,每组30,50次,重复6,8组,间歇3,5分钟;沙地连续 双手拦网纵跳.强度4JD%,60%.每组3O次,4—6组,组间歇 2分钟;慢起卧推练习,强度为65%,70%,每组3O次,重复6 , 8组,间歇3分钟;负重慢起仰卧起坐,强度30%,50%,重复 lO组,间歇5分钟;杠铃负重深蹲慢起,强度70%,80%,每组 1O次,问歇8分钟. 3.1.3耐力训练注意事项 耐力练习时的负荷强度通常以脉搏130,150,170次/分钟 指标作为小,中,大的适宜负荷强度 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 ,同时要兼顾运动员的 心理承受.对于不同的个体,要掌握适宜的训练强度,不能一 概而论.耐力训练是一个比较枯燥的过程,在这期间要注意调 节运动员的兴奋度,使其注意力和指向集中.在训练中一定要 注意动作的规范和深度,避免随意性,这样有助于提高训练效 果和避免受伤. 3.2爆发力训练 爆发力是指在最短时间内使人体本身或器械移动到尽量 远的距离的力.爆发力不仅可以克服阻力,使物体产生位移, 而且能使物体产生巨大的位移速度.因此,爆发力是沙滩排球 的重要素质,发展运动员爆发力的方法很多,我们根据沙滩排 球运动训练特点,制定了一套符合项目规律的爆发力训练方 法. 3.2.1大负荷训练法 杠铃负重慢蹲快起,强度80%,9o%.每组3次,5组,组 间歇1分钟.强度90%,屈伸手腕至最大角度1O,15次,6,8 组,间歇时间为1分钟,完成后马上用10%负荷做手腕的鞭打 动作20次,6—8组,间歇时间40秒,提高手腕力量和灵活性. 负重转体仰卧起坐,俯卧起身组合练习,强度90%,每组3次,5 组,组间歇1分钟. 3.2.2中负荷训练法 采用大负荷训练法的内容,只是强度控制在70%. 3.2.3超等长训练法 80em跳深法:跳下后双脚向上跳;跳下后单足向上跳;跳 下后向前蛙跳;跳下后单足向前跳;跳下后转体跳.共10组, 间歇1分钟.仰卧直臂快速上拉l5杠铃,每组lO个,共5 组,间歇1分钟. 3.2.4负荷速度训练法 负重5kg沙袋背心,100m全力跑,5次,间歇1分钟. 3.3乳酸阈训练法 全力运动25,4O秒使乳酸达到最高值,然后休息15秒左 右在继续重复,持续3,5次,使机体适应酸环境,由于血乳酸 值存在个体差异,在判定最高值时有一定的难度,可以采用脉 搏测量法来估计血乳酸的生成和消失,一般全力运动后脉搏达 到180,200次/分,然后休息,等脉搏恢复到1200:/分时,再进 行下一轮训练. 4结果与分析 4.I结果 经过对赛前耐力训练成绩测试和平时训练成绩测试比较 表明,运动员平均耐力水平和平均爆发力水平比平时训练有了 较大的提高(详见表1,表2). 表1耐力测试平均成绩 表2爆发力测试平均成绩 4.2运动生物化学机制 耐力训练是磷酸原,无氧糖酵解和有氧代谢联合供能,需 要以全面提高运动员的能量代谢系统为目的,延长能量供应时 间,训练应该以专项能力的多层次结构和以能量代谢机制理论 为基础,单一的训练方法只能发展一个功能系统,而对于发展 耐力水平则要采用持续训练,间歇训练,重复训练的组合训练 法,同时组合训练法易提高运动员的兴奋度和积极性;可以有 效地提高运动员的整体实力;确保运动员身体素质全面而又有 侧重地得到发展,促进运动员内在潜力的充分发挥. 4.2体能素质训练 结合沙排专项的特点,在训练中要注意强化速度素质的训 练内容,速度素质的训练因场地和训练器械的不同可以采用多 种方法来进行,但一定要注意必须在保证身体柔韧性的基础上 来进行有序的练习,从顺序上可以由慢到快,训练时间不宜过 长,一般为30分钟. 4.3力量训练目标 在进行赛前力量训练时,沙滩排球项目不要把发达肌肉作 为主要目标,健美式的肌肉训练只能导致肌肉体积增大,不能 发展肌肉运用技巧,而应该对肌肉的柔韧性和快速收缩进行有 针对性的训练,排球的肌肉训练应该在适度增加肌肉体积的同 时,将训练的主要目标指向提高肌肉的控制能力上,即提高支 配肌肉运动的神经调节能力.大肌群的力量练习有助于提高 绝对力量和爆发力,同时也不能忽略小肌群练习,它有助于提 高身体的协调性和一些突发的,非常规技术的处置能力. 4.4爆发力训练原则 在爆发力的训练中,强调负荷与时问的关系,负荷一般要 在90%以上,要使肌肉尤其是深层次肌肉得到有效的刺激,在 时间上我们要求的是最短时间,一般根据训练科目不同,每一 个单元动作最大发力时间控制在0.3,0.5秒,否则,训练的不 是爆发力而是力量耐力和绝对力量. 4.5神经系统训练 神经系统的传导对于速度和爆发力的发挥起着至关重要 的作用,运动员感官接受到外界刺激信号,通过大脑控制神经 协调各个肌群的动作,时间越短,运动员就表现为灵活和动作 到位,采用"离心一向心复合式收缩"训练方法,在时间上可以 7 山东体育科技第32卷总第126期2010年第1期 分为短程式(170ms以内)和长程式(170ms以上)两种方式, 被称为神经系统训练,这种训练方法加强了肌肉与中枢神经系 统的联系,使肌肉问的协调性(例如协同肌的激活,对抗肌的同 步收缩)和肌肉内部的协调性(例如运动单位的募集和冲动频 率,放松反应和运动单位的同步)均得到改进. 4.6一般力量和专项力量 教练员在从事力量训练时要掌握好一般力量和专项力量 训练之间的辩证关系,一般力量也称为基础力量,是肌肉建立 力量的基础,专项力量是指根据运动项目的要求而必须具备的 专门力量.一般力量的训练要掌握全面,平衡的力量发展模 式,机体的各个大肌群都要得到充分有效的刺激,在训练方式 上实行大负荷,大运动量.专项力量的训练一定要结合项目特 点来进行,在训练方式上实行中负荷,多频次,快速度.教练员 在力量训练时,容易忽略或基本上没有一般力量训练,而较多 地进行专项力量训练,实际上没有一般力量作为基础,专项力 量也不会得到较好的提高. 4.7训练周期 赛前力量训练要注意遵循负荷量要由小到大;而肌群的练 习顺序由大肌群到小肌群的方式进行,根据实际情况确定训练 周期,一般每周2,3次为宜. 4.8个性化训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 在制定体能训练计划时,要从一名运动员的潜能,强项和 弱点的评估开始.这种评估对制定根据每一个运动员需求的 训练计划来说是必不可少的.一般性获益的集体训练对一名 运动员实现特定的体能训练目标也许帮助不大,在沙滩排球运 动员的体能训练过程中,把几名具有相似需求的运动员在某一 方面进行小组训练是可以接受的,但个性化的训练是必不可缺 的.运动员之间在体能方面的差异非常大.在了解运动员潜 能,长处和弱点的基础上,每一个运动员对训练都有独特的适 应过程.因此,制定个人的训练计划要符合个体的需求以求达 到最好的训练效果.训练的内容要与运动员的生长发育,成熟 和经验相对称.在一个球队中,往往有运动员处在不同的发展 水平,在个人需求的基础上根据发展的不同水平而制定出个人 训练计划是最佳的训练模式. 4.9训练恢复 有计划的训练恢复在赛前体能训练中是十分必要的,运动 员体能的提高往往不是一条直行向上的曲线.在训练的初期, 体能曲线急剧下挫,随后进入一个高峰平台和一段短暂和适度 的提高,接着出现高峰平台曲线的延长和下挫时间的缩短.适 度的休息和恢复以及适量的营养对体能的提高是必不可少的. 体能训练根据其强度和时间的过程,对恢复期的长短也有一定 的要求.比如一般性的力量训练需要48小时的恢复期,而大 强度的力量训练需要72小时的训练间隔.每天对同一肌肉群 进行反复的力量性训练有损运动员的成绩提高和身体安全. 以4—5天为一个单元的力量训练计划包括上肢和下肢的交替 间隔训练对沙滩排球运动员来说是最佳的选择.大强度的训 练在体内产生大量的乳酸并造成肌肉的酸痛和僵硬.教练员 对大运动量训练中积极休息的重要性的理解非常重要.长达 l5分钟的积极休息有助于所积累的乳酸的代谢和缩短恢复的 时间.积极休息积极的休息方式,包括一些强度不大慢节奏的 活动(伸展运动,低强度的身体练习,慢跑或骑固定自行车). 积极休息的时间直接关系到训练中强度的维持.训练课之间 8 ,大量水份和适量蛋白质的摄入对保 的适量休息,充足的睡眠 证体能训练是十分必要的,摄人足够的碳水化合物以补充消耗 的能量和营养素都是所有训练计划中的重要组成部分. 4.10体能训练中的心理状态培养 赛前体能训练应该在以下几个方面培养提高运动员建立 良好的心理状态:目的性;内在动机;自我检验能力;承担 责任 安全质量包保责任状安全管理目标责任状8安全事故责任追究制幼儿园安全责任状占有损害赔偿请求权 ; 自我勉励;调剂压力;调节情绪;服从纪律;遵守规章制度;发挥 竞争优势;锲而不舍的态度;独立自主的能力;领导能力;人际 关系;集中注意力;提高自我瞬间反应能力;社会技能;职业运 动员精神等.不同的运动员有着不同的心理素质的构成.单 一 的心理策略不能适应所有的运动员.教练员要考虑把心理 因素的训练作为长期的训练内容.了解队员的家庭,居住环 境,性格特点,选择最佳方法去影响他们的行为.此外,不断的 监督运动员行为是很有必要的,这样可以方便地评估他们的短 处或实力,提供充足的机会去改变他们的性格. 4.11训练监控 训练中的生理生化指标监控是保障赛前体能训练的重要 手段,对训练进行实时跟踪监控,对队员的生理生化指标,晨 脉,睡眠状况,饮食情况,自我感觉等内容进行全方位的掌控. 综合生理生化指标每周要检测一次,训练监控敏感指标要进行 即时检测,对检测结果进行综合 评价 LEC评价法下载LEC评价法下载评价量规免费下载学院评价表文档下载学院评价表文档下载 ,提出建议和方法迅速反 馈教练员.沙滩排球运动员赛前生化敏感指标及监控范围见 表3. 表3赛前生化敏感指标及监控范围 5小结 5.1山东沙滩排球队在第十一届全运会上男队取得了第4名 和第8名的成绩,女队由于队员受伤和心理因素没有进入前八 名.但在比赛中运动员没有出现因体能问题而影响比赛的情 况. 5.2体能训练可以根据训练场地和训练器械不同而采取不同 的训练方式,但要符合体能训练的基本规律和项目规律. 5.3在体能训练过程中,采用生化指标对体能训练进行监控, 可有效提高训练质量,避免运动疲劳. 参考文献: [1]黎禾.沙滩排球技,战术运用特征探讨[J].中国体育科技, 2001,37(增刊):91—93. 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