[精品]地中海饮食方法

[精品]地中海饮食方法 “地中海饮食方式”的提出最早出现在上个世纪的六七十年代。医学研究人员发现，意大利和希腊的克里特岛居民比美国和芬兰人的心血管疾病发病率低很多。研究还发现，两组国家中居民的饮食习惯最大的不同在于，前者日常饮食中主要食用橄榄油，而后者饮食中包含大量的黄油等饱和脂肪。 1999年一项相关研究更发现，在动脉硬化患者中，采用“地中海饮食方式”者，因心肌梗塞而死亡的人，比其他人群少50%。2004年，荷兰、法国、西班牙和意大利的研究人员进行的一项大规模调查发现，“地中海饮食方式”能使人更长寿。 “地中海饮食”的特点有:日常饮食中含有大量蔬菜，特别是根茎类蔬菜，如土豆、胡萝卜、葱头、萝卜等;常吃新鲜水果、面包、未经加工的麦片、豆类和果仁;主要食用油为橄榄油;饮食中包括适量的鱼、家禽、乳制品和极少量的红肉;每周吃鸡蛋不超过4个;饮酒适量。 地中海饮食护心的秘密在于，从营养学角度分析，该饮食方式中热量的30%来自于脂肪，其中包括丰富的欧米茄—3脂肪酸，而只有8%来自于饱和脂肪。 《吃出健康的心脏》介绍了12种方法可以让你吃得像地中海人:1.以橄榄油和菜籽油取代黄油;2.水果、果仁当零食;3.每顿晚餐都吃绿叶蔬菜;4.以全谷物食品为主食;5.每周吃几顿全素;6.多吃豆类;7.每周至少吃两次鱼;8.食用肉类以家禽为主;9.偶尔吃少量红肉;10.每次喝酒不超过一杯;11.以水果为饭后甜食;12.吃饭时细嚼慢咽。? “地中海饮食”的猜想 发布时间2006-07-25 地中海饮食可减缓老年痴呆 村上春树在他游历南欧的旅行随笔《远方的鼓声》中，花了不少笔墨描述“吃”的愉快，在提到那个著名的 黑手党的故乡时，虽然对其丑陋的建筑和充满暴力犯罪的隐患心生不安，但村上春树仍说:西西里是个充满至福的地方。“一到鱼市场就有好多好多的鱼店……不仅是鱼而已，青菜水果也丰富得没话说。葡萄酒也非常美味，又便宜……”(采访 七月 摄影 王笑飞 菜品部分 甲客 部分图片提供 华盖创意) ? 什么是“地中海饮食” 所谓“地中海饮食”，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。 研究数据一再 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 明，地中海区域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。即使在美国，那些采用“地中海饮食”方式的人的状况也充分证实了这一点。可见其饮食结构隐含的健康之道，比如，高纤维素、高维生素、低脂、低热量。不言可喻，这些优点可以从下列关键词中得出令人信服的结论。 地中海健康关键词 生吃:就像所有的长寿人口一样，蔬菜构成了“地中海饮食”的主体。他们使用橄榄油、柠檬、香料和大蒜作调料，将蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。很多地中海人进食的蔬菜和水果量，比抗癌机构推荐的至少多一倍。所以，他们当然得到了大量有益健康的纤维素，以及重要的抗氧化成分，而且生吃最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数和减少自由基。 橄榄油:通常来说，吃油多，血脂高，可是，地中海区域的人民，橄榄油的摄入量比美、日等国居民都高，而橄榄油恰恰就是“地中海饮食”的头号功臣，它的最大优点是含有最高比例的单元不饱和脂肪酸，能预防并降低患心血管疾病的几率，并且，橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，抑制自由基的产生，减少癌症的发病率。所有种类的橄榄油都含有促进心脏健康的单不饱和脂肪酸，但是初榨橄榄油经过的加工程序较少，因此它含有更多抗氧化物质。 低脂:红肉吃得少是“地中海饮食”的一大特色。他们主要的蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类。深海鱼所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血压，并防止血液凝结。豆类含有丰富的植物性蛋白质，其中的雌激素还可以降低胆固醇，保持心脏血管畅通。 大蒜:地中海人无比热爱的大蒜，曾一度被称作“臭哄哄的玫瑰”，其实，它是一种不可思议的超级食品，包含12种不同的抗氧化成分，可以降低血压，促进血液循环;因为它巨大的抗菌、抗病毒功能，可以抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能，能降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。另外，洋葱也是“地中海饮食”中的要角，它和大蒜一样，也含有丰富的硫化物，能帮助身体代谢致癌物质，对抗发炎作用。 香料:很多地中海菜肴中都使用各式香料——百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒薄荷、荷兰薄荷。比如，将迷迭香泡在葡萄酒和橄榄油中，而薄荷更是常常用于给色拉、奶酪和肉类菜肴及卤汁调味。香料可以帮助消化，还具有防腐作用。 “地中海饮食”包括了橄榄油、红葡萄酒、各种蔬菜水果(尤其是番茄、大蒜、洋葱等)、全谷类食品而非精炼的碳水化合物，各种豆类，以及海鲜。 ? 大厨眼里的地中海美食 安德鲁:中国大饭店阿丽雅餐厅主厨 如何看待地中海饮食方式, 地中海菜式从根本上说是特别重视食材季节性和口味纯正饮食方式。各种食材都应该被单独考虑和加工，同时它们的纯正口味和口感一定要保留在菜式里。地中海美食中充满了健康、时令的元素，造就了健康的味觉体验。 地中海饮食的代表性食材有哪些, 最好的材料就是那些最新鲜的，最自然的，同时也是有季节代表性的原料，他们只需要被简单的烹制就可以了。最好的橄榄油、调味料，当然还有你的热情和对食物的爱。 在中国怎样才能更健康地开始自己的“地中海饮食”, 中国本身有大量的非常自然的食材。这其中包括大量的非常新鲜的具有季节特点的材料，这些都可以成为烹饪选择的材料。有一个非常简单的方法，无需太多太复杂的变化就可以享受到一餐健康的美味。那就是美食，美酒，家人和朋友，还有你所有的经历和经验，都是享受美味的元素。 ? 4道地中海风情餐 “亚洲式地中海饮食”被营养专家称为“成功饮食”，它结合了“日本饮食”和“地中海饮食”这两种最健康的饮食模式。其中，“日本饮食”包括寿司、青葱、豆酱、清酒、豆制品、绿茶与海鲜等。 盐烤三文鱼配甜菜根、山葵、芝麻菜和香草面包屑 丰富的地中海蔬菜，不仅带来全新的清凉口感，更能帮助人体从中获得更多的纤维素、平衡自由基。 健康指点:自由基:自由基本身是一些原子团或原子，可以引起细胞损伤，削弱免疫系统，导致感染和各种退变性疾病，是引起衰老的根源。在正常情况下，人体内自由基的产生和清除是平衡的。但许多因素都可导致体内自由基的代谢失衡，如接触辐射、X线、暴晒、汽车废气、吸烟、常吃油炸食物等等。“地中海饮食”中生吃蔬菜水果这一饮食习惯能得到更多的对抗体内自由基的抗氧化剂。 茄子、奶油、大蒜百里香和胡椒面 大蒜与香草的搭配，可以帮助人体带来更多的抗氧化剂，帮助身体完成新陈代谢。 健康指点:抗氧化剂是一组由维生素、矿物质和酶组成的物质，能中和、破坏身体里的自由基。地中海饮食中的低热量高营养意味着，在摄入较少热量时，能得到更多的全面营养。 柠檬叶包制烤大虾 简单的橄榄油调味、最新鲜的海产大虾，除了带来丰满的口感享受之外，能帮助身体平衡血脂、让身体制造出更多好的胆固醇。 健康指点:不饱和脂肪酸:“地中海饮食”中的常用油“橄榄油”，就含有最高比例的不饱和脂肪酸。另外， “地中海饮食”对肉类的选择，以海产类为主，所含的ω-3系列脂肪酸(Omega-3脂肪酸)，能够降低无益的胆固醇(低密度脂蛋白LDL)，进而提升有益的胆固醇(高密度脂蛋白HDL)。由于人体不能自身合成不饱和脂肪酸中的绝大部分成分，因此必须从膳食中补充。 沙拉配朝鲜蓟、蚕豆叶、小西红柿和奶酪片 新鲜蔬菜与西红柿的搭配，不仅带来更加全面的营养，还能帮助身体修复受损的细胞。 健康指点:番茄红素是食物中的一种天然色素成分，在化学结构上属于类胡萝卜素。番茄、西瓜、葡萄及柚等食物中番茄红素的含量很高，这些食物所具有的红色或黄色，主要就是由番茄红素引起的。一些研究人员认为，看似微不足道的番茄，才是地中海地区长寿者的核心因素。番茄里的番茄红素是强效的抗氧化剂，能修复受损细胞，番茄红素中脂溶性的维生素，需要用橄榄油来烹调提取。 [编辑本段] 【地中海式饮食的概念】 地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利南部和希腊大部分地区，尤其是克里特岛居民的膳食结构可作为该种膳食模式的代表。最少有16个国家属于地中海地区，但是因这些国家的文化、种族背景和宗教信仰的不同其饮食模式也不尽 [1]相同;但是，其在不同中却有着许多共同的特征。地中海式饮食结构的主要特点是: ,、膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。 ,、食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。 ,、橄榄油是主要的食用油。 ,、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25,35%，饱和脂肪只占约7~8%。 ,、每天食用少量适量奶酪和酸奶。 ,、每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。 ,、以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。 ,、每月只食用几次红肉。 ,、大部分成年人有饮用红酒的习惯。 [编辑本段] 【地中海式饮食概述】 人们最为熟知的地中海式饮食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 医学博士提出的。其以意大利南部、希腊的大部分地区，尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础，并附以规律的体育锻炼。该膳食结构的优点颇多，最引人注目的是饱和脂肪酸的摄入量很低，而单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量则很高。 虽然地中海式饮食在1945年由美国人 Ancel Keys 在意大利西南部港市萨莱诺首次向世人报道，但在90年代前其却一直得不到世人的广泛认同，这归因于当时主流的营养学仍纠缠不清的一个悖论:地中海周边国家的居民摄入膳食脂肪的总量与美国人不相上下，但其心血管疾病的发病率却比美国人低很多。与此相似的是著名的 法国悖论(French Paradox)。 地中海式饮食对健康的益处被认为主要归因于大量食用橄榄油，而不像美国人摄入大量的动物性脂肪。橄榄油可以降低体内的胆固醇的水平，还可以降低血压和血糖和水平。橄榄油还可以预防和治疗消化性溃疡，也有防癌的作用。另外，饮用红酒也是地中海式饮食对健康有促进作用的因素之一，因为红酒含有强效的抗氧化物质类黄酮。 地中海式饮食可能只是地中海地区居民的健康影响因素之一，遗传因素、环境因素和进行重体力劳动的生活方式也是另外的影响因素。虽然在地中海式饮食中的绿色蔬菜是钙和铁的良好来源，羊奶奶酪也是含钙丰富的食物，但仍有学者担心该膳食模式可否提供足够的各种营养素，尤其是钙和铁。 并非所有的地中海式地区的膳食结构都是如此。在意大利北部，人们常常用猪油和黄油进行烹饪，橄榄油只用作拌色拉和烹饪蔬菜。在北非，穆斯林教徒是不喝酒的。而在北非和黎凡特地区，除了橄榄油，羊尾油和炼制的牛油也是传统的膳食脂肪的主 [2]要来源。 [编辑本段] 【地中海式饮食相关研究进展】 ,、据2007年4月号《胸腔》(Thorax)杂志的 报告 软件系统测试报告下载sgs报告如何下载关于路面塌陷情况报告535n,sgs报告怎么下载竣工报告下载 ，由英国皇家布朗普顿医院和英国心肺疾病研究所的 Paul Cullinan 医学博士牵头的一项研究显示，进行地中海式饮食的儿童与其它儿童相比患呼吸道过敏性疾病和哮喘的机率明显降低。 ,、据美国神经病学会所属《American Academy of Neurology》杂志消息，一项由哥伦比亚大学医学中心所主持的研究显示，进行地中海式饮食的阿尔茨海默病患者比进行传统西方饮食的患者有更长的寿命。 ,、由Aucel keys教授主持的早期规模最大的和设计最严密的前瞻性七国研究(Seven Countries Study)发现，进行地中海式饮食的克利特岛人的心脏病死亡率非常低。 ,、著名的法国里昂心脏病膳食研究(The Lyon Diet Heart Study)，进一步证实了地中海式饮食的神奇功效。这个实验采用了医学界研究方法的最高标准——“随机盲测实验”。302位心脏病人被分为两组，一组给于美国心脏病协会(AHA)的标准膳食，另一组则进行地中海式饮食。这项研究的结果改变了医学的历史，在临床试验了4个月以后，研究人员发现，食用地中海式饮食的小组，其成员死亡率要比AHA膳食的小组低得多。两年后，与美国心脏病协会标准膳食组相比，地中海式饮食组因心血管病发作的死亡率要低76%～此研究令世界权威的三家著名的医学杂志《柳叶刀》(Lancet)《美国临床营养杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition)、《美国心脏病学会杂志》(The Journal of the American College of Cardiology)均撰文予以介绍。 近期《英国医学杂志》刊登了意大利学者的一个研究结果，150万名参试者12项的研究课 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 表明:坚持“地中海饮食”可显著改善健康状况，分别使总死亡率下降9%，心血管死亡率下降9%，癌症病死率下降6%，帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。 发现“地中海饮食”诸多好处，是缘于早期的流行病学研究，该研究发现地中海盆地的居民冠心病患病率比其他国家低。地中海传统饮食包括:水果、蔬菜、干果、未精制的谷类;食用的油类主要是橄榄油，很少食用饱和脂肪酸(动物脂肪)和奶制品;摄入适量的鱼肉和禽肉;适量饮用果酒。 这里所说的“地中海”，泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，其饮食风格以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。这种高纤维素、高维生素、低脂、低热量的饮食结构素来为营养界人士所推崇。研究数据也表明，该区域居民罹患心血管疾病、糖尿病等“富贵病”的几率远远低于其他欧美国家。想要了解其中的健康之道，不妨点击下列七大关键词: 生吃 蔬菜是地中海饮食的主体。地中海地区的人们，使用橄榄油、柠檬、香料和大蒜当调料，将蔬菜做成沙拉食用。 他们进食的蔬菜和水果量，比抗癌机构推荐的至少多一倍，因此得到了大量有益健康的纤维素以及重要的抗氧化成分。而且，生吃蔬菜最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数、减少自由基。 橄榄油 一般来说，多吃油会导致高血脂，而橄榄油恰恰是地中海饮食的头号功臣，它的最大优点是含有最高比例的单元不饱和脂肪酸，能预防并降低患心血管疾病的几率，并且橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，能抑制自由基的产生，减少癌症发病率。所有种类的橄榄油都含有促进心脏健康的单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油经过的加工程序较少，因此含有更多抗氧化物质。 低脂 红肉吃得少是地中海饮食的一大特色。该地区的人，主要蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类。深海鱼所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血压，并防止血液凝结。豆类含有丰富的植物性蛋白质，其中的雌激素还可以降低胆固醇，保持心脏血管畅通。大蒜 地中海人爱吃大蒜，大蒜含有12种不同的抗氧化成分，可以降低血压，促进血液循环;它强大的抗菌、抗病毒功能，可以抵抗潜在致癌物的入侵，增强肝脏对致癌物的排出功能，降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。 地中海人还爱吃洋葱，洋葱也含有丰富的硫化物，能帮助身体代谢致癌物质，对抗炎症。 香料 很多地中海菜肴中都使用各式香料——百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒薄荷、荷兰薄荷。比如将迷迭香泡在葡萄酒和橄榄油中，将薄荷用于给沙拉、奶酪和肉类菜肴及卤汁调味。这些香料可以帮助消化，对食物来说还具有防腐作用。 肉 地中海人很少吃红肉，深海鱼类和家禽类是他们的主要肉食来源。 红酒 地中海地区盛产葡萄，红酒在他们的饮食历史上是最不可或缺的精髓之一。红酒对心脏有益是大家公认的，这归功于红酒中含有的白藜芦醇。 此外，红酒中含有的多种氨基酸、矿物质和独有的聚酚类物质，不仅可以延缓衰老，而且还可以降低癌症的发病率，最新研究还发现，常喝红酒，对男性前列腺有着惊人的保养和防病作用