体能训练
计划
项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载
体能训练计划:?第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。
?体能训练项目:
?匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶，70级，每次
10趟，每趟3分钟左右。
?提踵(踮脚尖)，20—30次/组，3组。
?立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
?兔子跳，25—30个/组，3—5组。
?周末拉练项目:男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天;女子负重15
公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
?第二阶段(第2—5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。
?体能训练项目:
?匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。
?跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右;或兔子跳，25—30个/组，3—5组。
?立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
?提踵(踮脚尖)，负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。
?俯卧撑，15—20个/组，3—5组;或引体向上，10—15个/组，3—5组。
?周末拉练项目: 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
?第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。:6
?体能训练项目:
?匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
?提踵(踮脚尖)，20—30次/组，3组。
?立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
?兔子跳，25—30个/组，3—5组。
?周末拉练项目:负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
?第四阶段(第8周):放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次;无须拉练。
?放松:
?匀速跑3000米以内，时间不限。
?各种类型的放松运动
r?积蓄:
?多吃、多休息。
?有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。
※注意事项:训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。 出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。
特别提示:体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善
.!
浙公网安备 33021202002483