宝典胸部肌群健美动作

宝典胸部肌群健美动作宝典胸部肌群健美动作第五节胸部肌群健美动作一、俯卧撑(图69) 要领:两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑在架子上，身体伸直，使肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看前方。随即呼气，两上臂贴近体侧屈肘，使躯干保持伸直，慢慢下降至最低位置。应使肩关节放松，胸大肌充分伸长，头部向前方探起，胸腔有完全扩张的感觉，稍停2,3秒钟。接着吸气，以胸大肌突然的收缩同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停顿3,4秒钟。重复练习。作用:主要健美胸大肌的两侧翼中、下部肌群。如果两脚垫高到齐腰...

宝典胸部肌群健美动作第五节胸部肌群健美动作一、俯卧撑(图69) 要领:两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑在架子上，身体伸直，使肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看前方。随即呼气，两上臂贴近体侧屈肘，使躯干保持伸直，慢慢下降至最低位置。应使肩关节放松，胸大肌充分伸长，头部向前方探起，胸腔有完全扩张的感觉，稍停2,3秒钟。接着吸气，以胸大肌突然的收缩同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停顿3,4秒钟。重复练习。作用:主要健美胸大肌的两侧翼中、下部肌群。如果两脚垫高到齐腰高度，则重点健美胸大肌两侧翼中、上部和上胸部位。提示:?呈直臂支撑的预备姿势时，肩关节应向前倾成10度,15度角(肩关节与地面的垂线和支撑点连线之间的夹角)，而不是一般使直臂支撑与地面成垂直位。?伸臂撑起时，两肩和身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出。而不是使身体呈直线上、下或向后撑起。? 动作过程中，不能腹部下沉，不沉肩、不塌腰、不撅臀，直臂支撑时两肩胛不要耸起。俯卧撑这个动作看起来十分简单，但是它的姿势正确与否，对胸大肌能否彻底收缩和达到“饱和紧张状态”是非常重要的。?初练健美者，可先练小腿跷起的膝上俯卧撑、小腿平放的膝上俯卧撑、地上俯卧撑(上述三种练习对女子胸部健美效果非常明显)如能准确地做15次以上，再做支架俯卧撑、宽(窄)手距俯卧撑、单足撑俯卧撑、侧偏俯卧撑、腾空击掌俯卧撑、单臂俯卧撑、静力性俯卧撑等练习，随着训练水平的提高，最后可以做背上“负重的俯卧撑”练习。二、平卧推举(图70、图71) 要领:两腿分开躺开凳子上，身体保持平稳，呈挺胸沉肩状，双手掌心朝上握杠，握距与肩同宽或大于肩的宽度，将杠铃横放在胸部乳头处。接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，稍停2,3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复练习。作用:主要健美胸大肌群，对胸脯挺拔、丰满、结实、性感有特效。提示:杠铃向上推起时，两肘夹胸略向前偏，呈抛物线的运动轨迹，两臂伸直时，杠铃重心处于肩关节的支掌点上，杠铃推起两臂伸直和还原时，胸腔必须保持“挺胸沉肩”的姿势，这时胸大肌处于完全收紧状态。如果胸腔形成“含胸耸肩”的姿势，那么胸大肌就处于松弛状态，而三角肌和肱三头肌等部位反应却很明显，这样就影响了训练的效果。三、上斜卧推举(图72、图73) 要领:?仰卧在倾斜30度,60度角的长凳或斜板上，成头高脚低的体姿。预备姿势和动作过程与平卧推举基本相同。把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，上推时两臂要与地面成垂直状。?在屈臂下降时，要以胸大肌的收缩力控制，使其慢慢放下，不要突然松臂加速下降。?使用轻分量的杠铃，离胸推起时吸气，屈臂放下时呼气;使用重分量的杠铃，由两臂伸直持铃开始，先深呼吸2,3次，吸气后接着屈臂放下杠铃，至横杠触及胸部后，随即屏气向上推起，直至两臂伸直时，再呼气。作用:主要健美胸大肌外侧翼上部和上胸部连接三角肌前来等肌群。提示:练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌做为次要的补充力量。四、平卧扩胸仰卧(飞鸟)(图74、图75) 要领:仰卧在凳子上，两手掌心相对持铃，两臂持铃置于胸部上方。随即呼气，两臂向两侧逐渐屈肘张开，两肘间的角度渐渐变小(上臂和前臂之间的夹角在100度,120度之间)，一直下降到极限为止，稍停2,3秒钟，使胸大肌感到已充分扩张，整个胸腔完全挺起。再吸气，持铃举起，以胸大肌的收缩力，两肘的角度逐渐变大，直至最后两臂伸直，还原成预备姿势。重复练习。作用:主要健美胸大肌群，对胸部坚挺壮美、扩大胸腔和美化胸部曲线有特殊作用。提示:?握铃应稍松些，以在动作过程中不脱落为原则。两臂持铃举起至还原垂直位时，要做到:两臂夹胸，由屈伸直，挺胸沉肩，意念集中。?平卧飞鸟动作在日常训练中稍加改动，可衍生出多种动作姿势。五、仰卧推举(图76、图77) 要领:仰卧在胸部训练机的固定躺椅上，呈挺胸沉肩状，两脚踏地维持身体平衡。屈臂，两手分别握住头上方阻力器的把柄，两手握距略宽于肩距。接着吸气，两臂向上用力的同时两肘内收夹胸推起阻力器横杠，尽可能达到与地面垂直，肘和臂均要充分伸直展开，稍停2,3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。作用:主要健美胸大肌、三角肌前部和肱三头肌群。提示:注意动作过程不要间断或推力过猛。六、坐姿屈臂夹胸(图78、79) 要领:坐在蝴蝶训练机固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，大臂与地面平行。接着吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2,3秒。然后呼气，缓慢还原。作用:主要健美胸大肌和肩部三角肌群，对塑造宽阔饱满的肩膀和丰满挺拔的胸脯，有特殊效果。提示:注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。七、站姿双臂侧下拉夹胸(图80) 要领:两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器下面，两臂侧上举，肘关节稍弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄，握把尽量松些。重力方向应该由上向下成45度角(不小于30度角)。随即吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹压至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2,4秒钟。然后再呼气，缓慢还原。重复练习。作用:主要健美胸大肌和三角肌群。握把相碰的位置高，健美的是上胸部肌群;握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸肌群。提示:上体始终保持稍前倾，匀前后摆动助力;要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。八、双杠双臂屈伸(图81、图82) 要领:两杠间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两脚伸直并拢放松下垂状。随即呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩的力量撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杠水平位置时，臀部略向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。作用:主要健美胸大肌，对胸肌下半部的健美效果最佳。同时健美肱三头肌和三角肌。提示:动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。九、仰卧直臂上拉(图83、图84) 要领:仰卧在长凳子上，预备姿势同平卧推举一样，要求“挺胸沉肩” 成桥形，两手窄握或并握杠铃，两臂伸直置于胸部上方。随即呼气，直臂持铃尽量向头后慢慢下落至最低点，使胸部充分拉长伸展，稍停2,3秒钟。然后呼气，两臂用力向前上举起至手臂伸直还原，使胸大肌感到已充分扩张，整个胸腔完全挺起。重复练习。作用:主要健美胸大肌、三角肌和背阔肌群。同时，对前锯肌和上臂肌群也有良好的健美功效。另外可增强肩关节的柔韧性，对扩大胸脸，增大肺活量也十分有效。提示:用腰背肌肉的收缩力量控制身体平衡，用胸大肌的力量控制动作过程。动作上拉时要稍快，下放时要均匀慢速。

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