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放松训练.doc

放松训练

天才与白痴你是哪个
2017-09-19 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《放松训练doc》,可适用于综合领域

渐进性肌肉放松训练法   渐进性肌肉放松训练法(PMR)最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊(Edmund jacobsen)于世纪年代创立后来逐步完善广为应用是目前一种良好的放松方法。   渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应“情绪”也会随着发生变化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响不易随意操纵和控制而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动通过有意识的控制随意肌肉的活动间接地松弛情绪建立和保持轻松愉快的情绪状态。在日常生活中当人们心情紧张时不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕而且全身肌肉也会变得沉重僵硬但当紧张情绪松弛后沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来(如睡眠、按摩等)。基于以上原理渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉以达到随意控制全身肌肉的紧张程度保持心情平静缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。   它的具体做法则是通过全身主要肌肉收缩放松的反复交替切l练使人体验到紧张和放松的不同感觉从而更好地认识紧张反应并对此进行放松最后达到身心放松的目的。因此这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。   在这种放松训练的每一个步骤中最基本的动作是:   .紧张你的肌肉注意这种紧张的感觉。   .保持这种紧张感秒钟然后放松秒钟。   .最后体验放松时肌肉的感觉。   经过渐进性肌肉放松训练法训练之后一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。有学者认为这些感觉都是自主神经系统的调整和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。   下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法的程序。   首先应给学生讲清楚该方法的原理、目的和意义以及肌肉放松后的体验。   其次由于是在课堂上进行指导训练因而教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快并伴有动作示范。   再次教室要安静、整洁、光线柔和尽量使学生感到坐得舒适。   训练过程(以下为教师的引导语):   “我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点我将让你先紧张然后放松全身的肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉从而学会如何保持松弛的感觉。”   “下面我将使你全身的肌肉逐渐紧张和放松从手部开始依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢直至双脚依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习最后达到全身放松的目的。”   第一步:   “深吸一口气保持一会儿。”(停秒)   “好请慢慢地把气呼出来慢慢地把气呼出来。”(停秒)   “现在我们再做一次。请你深深吸进一口气保持一会儿保持一会儿。”(停秒)   “好请慢慢把气呼出来慢慢把气呼出来。”   第二步:   “现在请伸出你的前臂握紧拳头用力握紧体验你手上紧张的感觉。”(停秒)“好请放松尽力放松双手体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖这些都是放松的感觉请你体验这种感觉。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第三步“现在弯曲你的双臂用力绷紧双臂的肌肉保持一会儿体验双臂肌肉紧张的感觉。”(停秒)“好现在放松彻底放松你的双臂体验放松后的感觉。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第四步“现在开始练习如何放松双脚。”(停秒)“好紧张你的双脚脚趾用力绷紧用力绷紧保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松你的双脚。”“我们现在再做一次。”(同上)第五步“现在开始放松小腿部肌肉。”(停秒)“请将脚尖用劲向上翘脚跟向下向后紧压绷紧小腿部肌肉保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第六步“现在开始放松大腿部肌肉。”“请用脚跟向前向下紧压绷紧大腿肌肉保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第七步“现在开始注意头部肌肉。”“请皱紧额部的肌肉皱紧保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“现在请紧闭双眼用力紧闭保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“现在转动你的眼球从上到左到下到右加快速度好现在从相反方向转动你的眼球加快速度好停下来放松彻底放松。“(停秒)“现在较紧你的牙齿用力咬紧保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“现在用舌头使劲顶住上腭保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“现在请用力将头向后压用力保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“现在收紧你的下巴用颈向内收紧保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第八步“现在请注意躯干部肌肉。”(停秒)“好请往后扩展你的双肩用力往后扩展保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第九步“现在上提你的双肩尽可能使双肩接近你的耳垂用力上提保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第十步“现在向内收紧你的双肩用力内收保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第十一步“现在请向上抬起你的双腿(先左后右或是先右后左均可)用力上抬弯曲你的腰用力弯曲保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第十二步“现在请紧张臀部的肌肉会阴部用力上提用力保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)结束语:“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在请感受你身上的肌群从下向上全身每一组肌肉都处于放松状态。”(停秒)“请进一步注意放松后的感觉此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉并将这种感觉尽量保持至分钟。”(停分钟) 上面是渐进性肌肉放松训练的程序在掌握这个程序之后可给学生提供书面指示语或录音磁带要求需要学生的学生自行练习每日进行~次每次分钟并要求持之以恒循序渐进坚持训练最终会取得较好效果。二、呼吸放松训练法   有的同学经常觉得紧张、困倦有的甚至觉得心慌、胸闷、呼吸困难。如果有等生这样的话你不妨在教会他们在自己的呼吸方式上找找原因。如果我们经常做的者是浅表的呼吸就很难使自己的身体保持在最佳的状态。而如果我们尝试改变一下自己的呼吸方式我们的身体就会产生不同的感觉。当心慌、胸闷的时候不由自主地深吸一口气顿觉身轻气爽这就是深呼吸。   下面我们列出了两种不同的呼吸练习。每一种练习都举例说明了呼吸对人体能量的影响。做下面的练习时你可以采取坐姿或站姿眼睛或开或闭都可以。   (一)呼吸振作法   .精神集中于你的鼻子感受你的呼吸过程。   .一边缓慢地通过鼻腔深吸一口长气一边在心中慢慢地从l数到。   .屏住呼吸从数到。(约秒钟)   .秒钟以后缓慢地用鼻腔呼气呼的时候心中慢慢地从l数到。   .重复以上过程次。   做练习的时候.注意感受你身体的变化。继续反复练习次数越多你越能感到心情平静、精神集中、充满活力、全神贯注。记住:要随时随地练习这项呼吸技巧。   (二)腹式呼吸放松训练法   腹式呼吸:我们平常的呼吸都是靠肺部的运动进行的。前面讲过深呼吸能确效地放松心身。进行腹式呼吸练习更能使个体保持心情平静达到缓解紧张、恐惧焦虑等负性情绪的目的。   大家都有这样的体验:当我们心情紧张、焦虑时不仅是大脑会紧张、焦虑而且呼吸也会变得急促特别是心脏跳动也会随之加快。如果我们能够采取一定的方法先让我们的呼吸变得顺畅了那么我们的心脏跳动会平静下来情绪的紧张、焦虑也会随之消失。实践证明腹式呼吸放松训练确实可以达到这样的目的。   腹式呼吸放松训练是把注意力集中在腹部并用腹部呼吸使胸腔和肺部充入更多的氧气。   腹式呼吸放松训练过程:   .练习的时候可以采取坐姿、站姿或躺下眼睛可以睁着也可以闭着。要尽可能让自己觉得坦然、舒服。   .将意念集中于你的腹部并将注意力集中于你的呼吸上。把一只手放在腹部上缓慢地通过鼻腔深吸一口长气同时心中慢慢地从数到。   .当你慢慢地深吸一口长气时尽力扩充腹部想像着一只气球正在充满空气。.屏住呼吸从数到。心中默念:l。   .现在慢慢地通过鼻腔呼气同时心中默念:l。呼气时要慢慢收缩腹部想像着一只气球在放气。   .重复以上过程次。   这一天只要一有时间你就争取做几次腹式呼吸放松训练。如果你坐在课桌前感到疲倦了做一做腹式呼吸放松训练或者躺在床上做一做。只需做几分钟就能太大改变你的情绪。 四、心理放松综合训练法   美好的想像轻松的音乐合理的暗示作用可以使人的心情轻松、开阔使人的自信心增强。本训练将想像、音乐和暗示法融为一体。   (一)基本准备   .场地要求:安静无声音干扰有电教平台可播放音乐并可调节声音大小学生座椅适合想像与放松训练。   .训练形式:大团体训练一个班的学生为宜。   .合适的数码风景图片及音乐资料(青藏高原、高山风光图片~张要有由高到低的层次感音乐资料:李娜的《走进西藏》)   .教师事先应做充分的准备:   ①检查音像设备是否处于良好的可使用状态训练开始前装入青藏高原、高山风光图片把音乐备至随时可用的状态并把音量调至最低。 ②熟悉训练指导语。 ⑧熟悉训练步骤及操作。 (二)训练步骤 .导人:(指导语)下面我们将要进行的训练是一种心理放松想像、音乐、暗示综合训练。考试心理辅导的主要任务是消除大家过度的紧张、焦虑情绪。大家知道人在紧张、焦虑的时候.往往更容易想到紧张、焦虑的事情从而使自己更加紧张与焦虑。但如果我们能够进行适当的训练在紧张焦虑的时候想像美好的事件、景物加上轻松的音乐可以使人的心情轻松、思维开阔。在同学们进入想像状态的同时我也会给同学们一些提示以增强同学们的勇气与自信。学会这种方法对许多同学特别是比较容易接受暗示的同学来说十分有效。   .表象准备:(指导语)我这里有几张图片都是美丽、壮观的青藏高原风光大家仔细欣赏一下。(图片由低处的向高处的依次呈现低处是广阔的草原高处是云雾中的雪峰。每张图片呈现的时间为~秒最后一幅长时间呈现。)   .身体姿势准备:(指导语)(语速显著变慢)现在请大家安静手机等会发出声音的物品务必要关上。请大家把双手轻轻地交叉放于自己的小腹部背部靠在椅子上让自己坐得舒服些。看着这幅画放松尽可能放松。   .大脑思维准备:(语速缓慢而低沉的指导语)请清空自己的大脑什么都别想。你的脑子里什么都没有想一片空白你什么都没有想只能听到我说话的声音现在我要带大家去一个地方一个洁净、壮美、高远的地方。那里有蓝蓝的天洁白无瑕的云无边无际的雪。走进西藏走进高原走上雪山走向阳光。也许在那里我们会发现天堂发现理想。(反复提示约两分钟)   .进入想像放松:(与催眠诱导语气相同的指导语)好请你轻轻地闭上眼睛跟从我的指导语去想像。当我说的情景在你的大脑中浮现的时候请你轻轻地动一动你的大拇指。现在请注意你的脚下。你的脚下是一片广阔无垠的草原。草原很宽阔!很宽阔!看到了吗 (注意观察是否大部分学生在动大拇指)在你的周围有许多小小的花看到了吗(注意观察)红色的黄色的蓝色的白色的还有橙色的非常的鲜艳、美丽。看到了吗 (注意观察)有几只蝴蝶在飞舞。一只两只三只四只五只。粉色的黄色的白色的蓝色的它们在自由地追逐、嬉闹。看到了吗(注意观察)远处有一群白白的羊儿在慢悠悠地吃草。看到了吗再往远处看有一座高高的山雪山。走过去让我们一起走过去。我们一起迈着轻快的脚步走向那座山。   我们轻快地走着。旁边一条小河河水清澈见底缓缓地流动。几片小小的树叶漂浮在水面随着河水轻快地游走。我们越走越高越走越高。回头远望我们已经站在高高的地方俯瞰草地、羊群已离我们很远很远。往上走继续往上走。天越来越蓝越来越蓝云越来越近越来越近阳光暖暖的照在我们的身上微微的风轻轻地吹在我们的脸上。雪洁白的雩就在我们的脚下我们的面前出现了一个冰清玉沽的世界。往上看两只雄鹰在天空中翱翔它们一会儿绕进云层一会儿漂浮在蓝天。到了到了我们终于到了山的最顶峰!登高望远在远处还有许多的雪山苍苍茫茫无边无际。   .进入音乐放松:(与催眠诱导语气相同的指导语)仔细听有歌声从远远的地方传来。好像歌手李娜在放声歌唱《走进西藏》。仔细听你就能够听得到。(打开音乐声音逐渐由无到微、到小、到中。最后半分钟声音再逐渐由中、到小、到微、到无声)   .进入语言暗示:(由催眠诱导相同的指导语到坚定而低沉的语气)很安静很美丽我们感到了从未有过的安静与美丽。刚才我们一起登上了一座高高的山。它很高、很远但是我们走过了。其实高考也是一座山我们有信心有能力也一定能够走过! (略停约半分钟).进人唤醒阶段:(坚定而低沉的语气)当你睁开眼睛的时候你会觉得很舒服你会更加有信心更加有信心。(停顿约一分钟部分同学还没有睁开眼睛时继续可重复以上指导语)请同学们慢慢地睁开自己的眼睛回到教室里面来。(等全部同学睁开眼睛时稍稍停顿无须对以上过程进行解释即可继续其他训练。)附:参考教案渐进性肌肉放松训练   教学目的:使学生在本节课获得放松的同时学会自我放松练习的方法。   场地要求:教室要安静、整洁、光线柔和学生人与人之间有合适的距离(约cm)尽量使学生感到坐得舒适。   教师语言:教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快并伴有动作示范。   教学时机:部分同学开始产生焦虑情绪时效果最好。   教学时间:分钟。   教学过程:   渐进性肌肉放松训练的原理(简介老师根据自己的理解去讲解时间不要超过分钟):我们将要进行的渐进性肌肉放松训练也叫做渐进性肌肉放松训练法(PMR)最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊(Edmundjacobsen)于世纪年代创立后来逐步完善广为应用是目前一种良好的放松方法。   渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础:   (一)个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应“情绪”也会随着发生变化。   (二)内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响不易随意操纵和控制而中枢和躯体神经系统则可控制肌肉的活动通过有意识的控制肌肉的活动间接地松弛情绪建立和保持轻松愉快的情绪状态。   就是说在日常生活中当人们心情紧张时不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕而且全身肌肉也会变得沉重僵硬但当紧张情绪松弛后沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来(如睡眠、按摩等)。基于以上原理渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉以达到随意控制全身肌肉的紧张程度保持心情平静缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。   具体做法则是通过全身主要肌肉收缩放松的反复交替训练使人体验到紧张和放松的不同感觉从而更好地认识紧张反应并对此进行放松最后达到心身放松的目的。 最基本的动作是: .紧张你的肌肉注意这种紧张的感觉。 .保持这种紧张感秒钟然后放松~秒钟。 .最后体验放松时肌肉的感觉。  训练过程:  “我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点我将让你先紧张然后放松全身的肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉从而学会如何保持松弛的感觉。”   “下面我将使你全身的肌肉逐渐紧张和放松从手部开始依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢直至双脚依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习最后达到全身放松的目的。”第一步:   “深吸一口气保持一会儿。”(停秒)   “好请慢慢地把气呼出来慢慢地把气呼出来。”(停秒)   “现在我们再做一次。请你深深吸进一口气保持一会儿保持一会儿。”(停秒)   “好请慢慢把气呼出来慢慢把气呼出来。”   第二步:   “现在请伸出你的前臂握紧拳头用力握紧体验你手上紧张的感觉。”(停秒)“好请放松尽力放松双手体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖这些都是放松的感觉请你体验这种感觉。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第三步(双臂)“现在弯曲你的双臂用力绷紧双臂的肌肉保持一会儿体验双臂肌肉紧张的感觉。”(停秒)“好现在放松彻底放松你的双臂体验放松后的感觉。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第四步(双脚)“现在开始练习如何放松双脚。”(停秒)“好紧张你的双脚脚趾用力绷紧用力绷紧保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松你的双脚。”“我们现在再做一次。”(同上)第五步(小腿)“现在开始放松小腿部肌肉。”(停秒)“请将脚尖用劲向上翘脚跟向下向后紧压绷紧小腿部肌肉保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第六步(大腿)“现在开始放松大腿部肌肉。”“请用脚跟向前向下紧压绷紧大腿肌肉保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第七步(头部)“现在开始注意头部肌肉。”“请皱紧额部的肌肉皱紧保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“现在请紧闭双眼用力紧闭保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“现在转动你的眼球从上到左到下到右加快速度好现在从相反方向转动你的眼球加快速度好停下来放松彻底放松。“(停秒)“现在较紧你的牙齿用力咬紧保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“现在用舌头使劲顶住上腭保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“现在请用力将头向后压用力保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“现在收紧你的下巴用颈向内收紧保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第八步“现在请注意躯干部肌肉。”(停秒)“好请往后扩展你的双肩用力往后扩展保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第九步“现在上提你的双肩尽可能使双肩接近你的耳垂用力上提保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第十步“现在向内收紧你的双肩用力内收保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第十一步“现在请向上抬起你的双腿(先左后右或是先右后左均可)用力上抬弯曲你的腰用力弯曲保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)第十二步“现在请紧张臀部的肌肉会阴部用力上提用力保持一会儿保持一会儿。”(停秒)“好放松彻底放松。”(停秒)“我们现在再做一次。”(同上)结束语:“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在请感受你身上的肌群从下向上全身每一组肌肉都处于放松状态。” (停秒)   “请进一步注意放松后的感觉此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉并将这种感觉尽量保持至分钟。”(停分钟)   (本训练完成后本节课剩余时间即可进行呼吸放松训练。呼吸放松训练按书上所列训练即可由于篇幅所限这里不再列教案。)

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