熬夜多补充些维生素B群比较有效

熬夜多补充些维生素 B 群比较有效 虽然大家都知道熬夜不好，但问题是，随着现代经济的发展，生活节奏的加快， 越来越多的人不得不加入了熬夜的行列中。当熬夜成为了一种不得已的选择，如何 保证熬夜的质量，又减少对身体健康的影响，就成了一个重要的话题。 医学专家们指出，经常夜里工作的人，除了要创造良好的工作条件和保证足够 充分的睡眠之外，还应科学地在饮食上注意调养。创造良好的工作条件和保证足够 充分的睡眠要从客观环境上改善，这也许不很容易做到。但科学地在饮食上进行调 养，却可以从我做起。 请看看专家们对熬夜饮食误区的 分析 定性数据统计分析pdf销售业绩分析模板建筑结构震害分析销售进度分析表京东商城竞争战略分析 ，以及提供的合理化饮食建议。学以致用， 熬夜也就不会那么累啦。 熬夜的饮食误区 熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，营养师表示，咖啡因的确会让 人精神振奋。 不过，美国圣路加医院睡眠医药研究中心的实验发现，咖啡因对提升工作效率 不见得有效，即使有用，也仅能维持短时间。 咖啡因虽然提神，但相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素 B 群， 缺乏维生素 B 群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡 的习惯，需要量愈来愈多，效果却愈来愈差。因此，必须熬夜时，多补充些维生素 B 群，反而比较有效。 熬夜时，有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬 夜时，不要吃太多甜食，高糖虽有高热量，虽在一定程度上让人兴奋，却会消耗维 生素 B 群，导致反效果，也容易引来肥胖问题。 用药膳适当进行调养 -第 1 页 共 9 页 中医认为，经常熬夜的人容易导致阴亏阳亢而产生阴虚内热的症状，不妨使用 药膳适当进行调养，使精力充沛。 生地炖鸭蛋： 每次用生地 20 克、 鸭蛋 l∽2 个， 加水适量隔水炖之， 蛋熟后去壳， 再放入汁中炖 20 分钟，冰糖调味，食蛋饮汁，每日 1 次或每周 2∽3 次。有滋阴清 热、生津止渴等功效。适用于熬夜后口燥咽干、牙龈肿痛。手足心热者食用。 猪腰炖杜仲：每次用杜仲 25 克，猪腰子 1 个，水适量，隔水炖 1 小时，每日或 隔 2∽3 日服食 1 次，有滋补肝肾、强壮筋骨之功效。适用于熬夜后腰酸背痛、四肢 乏力者服用。 莲子百合煲瘦肉：每次用莲子(去芯)20 克，百合 20 克，猪瘦肉 100 克，加水适 量同煲，肉熟烂后盐调味食用，每日 1 次。有清心润肺、益气安神之功效。适宜于 熬夜后干咳。失眠、心烦、心悸等症者食用。 粉葛生鱼汤：每次用粉葛 250 克洗净切成小块，生鱼 1 条，去腮及内脏，加水 适量共煲，鱼熟后放入姜丝、油盐调味，食鱼饮汤，每日或隔日 1 次。有舒筋活络、 益气和血、解肌痛等功效。适用于劳力过度熬夜后的肌肉酸痛、颈肌胀痛者服用。 夏枯草煲瘦肉：每次用夏枯草 10 克，猪瘦肉 50-100 克，水适量共煲，肉熟后加 盐少许调味，吃肉喝汁，每日 1 次。有清肝火、降血压之功效。适用于患有高血压 病熬夜后头晕、头痛及眼红者服用。 熬夜当晚可多吃五种果汁 整体说来，熬夜的预防保健仍取决于日常饮食，必须均衡摄取 6 大类食物。但 为了熬夜，晚餐时多吃富含维生素 B 群的食物，绝对有必要！维生素 B 群成员颇多， 包括叶酸、烟硷酸、维生素 B6、维生素 B12 等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量， 保护神经细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有助益。 深绿色叶菜类及豆类植物，都含丰富叶酸盐，有助于细胞修补，预防感染和贫 血；肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素 B6 或烟硷酸，可以维持皮肤健 -第 2 页 共 9 页 康、减缓老化；至于与记忆力、注意力有关的维生素 B12，在红肉、牛奶、乳酪中都 吃得到。 熬夜当天的晚餐多选择蔬菜、水果等清淡的食物，对熬夜时的健康有帮助。 另外，可多吃 5 种能够让人更有精神和精力而且有益于皮肤的果汁： 1、适量的苹果、胡萝卜、菠菜和芹菜切成小块，加入牛奶、蜂蜜、少许冰块， 用果汁机打碎，制成营养完全而且丰富的果蔬汁。 2、香蕉、木瓜和优质酸奶放在一起打碎，营养丰富而且能够补充身体所需的很 多能量。 3、两个猕猴桃、4 只橙子、一个柠檬所组成的新鲜果汁中含有丰富的维生素 C， 补充体能而且美容。 4、3 个柚子剥皮后榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上两汤匙蜂蜜，酸酸甜 甜别有滋味。 5、一根新鲜黄瓜、1/2 升豆浆、3 片薄荷，一同打碎搅拌后制成清凉的黄瓜汁， 消暑又解乏。 冬季嘴唇干裂补充维生素 B2 冬季寒冷干燥，有的人嘴唇会出现干裂，严重者可发生口角炎、唇炎等。其主 要原因是缺少维生素 B2， 故应多吃一些含维生素 B2 的食物。 维生素 B2 亦称核黄素， 它参与人体内生物氧化酶的催化过程。 缺乏维生素 B2 会影响生物氧化， 还会得舌炎、 眼结膜炎、角膜炎及脂溢性皮炎等疾患。当气温在零度以下，相对湿度亦较低时， 容易诱发或加重维生素 B2 的缺乏症状。 食物中以动物肝、肾、心等维生素 B2 的含量较高，其次是奶及其制品，禽蛋类、 豆类及其制品、谷类，一般蔬菜也含有少量的维生素 B2。黄豆中含有丰富的维生素 B2，黄豆生芽后其含量又可增加 2～4 倍。食用豆芽时，要注意两点： 一是豆芽不可长得过长，以免维生素 B2 减少； -第 3 页 共 9 页 二是烹调时应加些食醋，以防 防维生素 B2 被破坏。维生素 B2 每人每天的摄入量 应不低于 0.5 毫克。欲提高其摄入量，应做到膳食平衡，荤素搭配，也可在医生指导 下服含维生素 B2 的酵母片等。 女性营养缺乏易导致脾气变坏 维生素 B6 缺乏：维生素 B6 参与色氨酸、糖及雌激素代谢。月经前期口服避孕 药的妇女对维生素 B6 的需要量增加，如摄入不足则容易出现兴奋不安、反射亢进和 周围神经炎，还可导致头痛，脾气急躁，困倦，易激动，甚者可出现精神抑郁。维 生素 B6 在谷物的外皮和卷心菜中含量较高，症状轻者可适当多吃一些。症状严重者 可口服维生素 B6 片，每次 10～20 毫克，一日 3 次。 维生素 B12 缺乏：维生素 B12 在肝脏及瘦肉中含量最为丰富，缺乏后可引起舌 炎、腹泻和巨幼红细胞性贫血，常伴有感觉迟钝、肢体运动失调等神经症状。女性 长期口服避孕药和食用肉类较少者会引起维生素 B12 缺乏。除从饮食中补充外，还 可肌肉注射维生素 B1250 毫克～100 毫克，也可隔日肌注 50 毫克～200 毫克。 维生素 B1 缺乏：维生素 B1 缺乏不仅可引发脚气病，还可引起神经炎并累及心 脏，并使人脾气暴躁，困倦乏力，神经过敏，喜怒无常。防治维生素 B1 缺乏，需防 止食物过精，避免饮酒，必要时可口服维生素 B1 治疗。 铁缺乏：经期不正常、经量多或周期缩短的女性，由于随经血丢失铁较多而容 易缺铁。有些女性不爱吃肉和新鲜蔬菜，爱吃糖果糕点，这种偏食习惯也可造成铁 摄入不足。 挡住衰老的七种营养品 1.Omega3 脂肪酸 它对神经及心血管系统的健康极为重要，能提高认知能力，降低心脏病、中风 和癌症的发病率。它的最重要的两种成份是 EPA 和 DHA，主要食物来源是鱼类和核 桃等，一般大型深海鱼类中这两种成份的含量都很丰富。 -第 4 页 共 9 页 食用方法：除非你每周吃两三次鱼，否则，每天最好补充 1 克含 EPA 和 DHA 的营养品。如果你吃素，可改为一茶匙亚麻仁油再加 100 毫克由海藻提炼出的 DHA 胶囊。 2.维生素 B 族 这是所有抗衰老营养素中最实用的一种，很多人借助它来改善情绪、体力、注 意力、反应力和记忆力等。它是水溶性的，会随体液排出，所以人体极易缺乏。主 要食物来源是动物肝脏、酵母、小麦胚芽和米糠等。 食用方法：每天至少补充 1 至 5 倍以上的 RDA(每日营养素建议摄取量)。 3.硫辛酸 它被称为“万能抗氧化剂” ，广泛用于治疗和预防心脏病、糖尿病等多种疾病。 一般认为它能保存和再生其它抗氧化剂，如维生素 C 和 E 等，并能平衡血糖浓度。 主要食物来源为菠菜和肉类，但含量很少。 食用方法：建议每天摄入量为 5 至 20 毫克。 4.人 参 它能提升元气，对抗癌症，强化免疫系统，可治疗多种生理失调症。它的根部 含有数种皂基成份，具有预防和治疗心脏病及血液循环疾病的功能。 食用方法：可服用人参萃取品，每次 100 至 200 毫克，每周数次。如用粉状制 剂，摄入量应在 500 至 2000 毫克才有效。连服三四个星期后，应停服几个星期再重 新循环。 5.银杏 对于银杏萃取液的研究主要来自欧洲，并在欧洲被定为处方用药。它能改善血 液循环，提高心智功能，预防肿瘤产生。 食用方法：建议每天摄入 120 毫克的银杏萃取补充品，可分 3 次服用，通常 1 个月后才能逐渐显效。如果和人参一起服用，建议两者交替使用，或同时服用较小 -第 5 页 共 9 页 剂量。 6.维生素 C 它被 证明 住所证明下载场所使用证明下载诊断证明下载住所证明下载爱问住所证明下载爱问 是极有效的抗氧化剂，能保护细胞不被自由基破坏，尤其是脑部和眼 睛。此外，它能抑制血液中的胆固醇被氧化，所以还能有效预防心脏病。主要食物 来源为柑橘、弥猴桃等水果蔬菜。 食用方法：建议每天摄入量为 200 至 500 毫克，如果还同时补充其它抗氧化剂 如硫辛酸或维生素 E，就应适量减少每种营养素的剂量。 7.维生素 E 它是一种脂溶性维生素，也被证明是极有效的抗氧化剂。它能保护细胞膜中的 不饱合脂肪酸不被自由基侵害，因此能降低心脏病的发生，预防动脉硬化。 食用方法：建议每天摄入量为 100 毫克。摄入剂量过高容易产生出血或疲惫状 态。 红枣这样吃 胸部从 A 杯变 D 杯 第一：吃生花生米 买生的花生米(一定要生的，最好是当年新鲜的，炒过或者盐焗的都不要吃，会 肥)，隔 2 个小时吃 10——20 颗，认真吃，要嚼到很碎很碎在咽，可以补充油脂和维 生素 B2。吃了感觉胃不舒服的，是因为对那个红衣的反应，可以把红衣剥了再吃， 保证胃就不会再难受了。 第二：喝红枣茶 准备些大枣，西洋参，红花(少量一点)每天泡水一杯，只喝水，不能加糖。可以 调气血，通经络，月经也就顺畅了，而且能提气，就是不会老感觉疲倦，打不起精 神。 第三：月经期间喝生姜红枣水 -第 6 页 共 9 页 月经期喝生姜红枣水(用锅多煮了放冰箱， 每天早晨热了喝一杯)晚上睡觉之前用 热姜水泡脚，月经期保证你血液排除顺畅。我现在可是面色红润，连指甲都是粉粉 的哦。 减肥速度过快就会造成身体营养缺失，导致掉发;而女性就容易贫血而引起面色 苍白，以上推荐的方法正是补血补气的好方法。生花生、红枣、西洋参、红花、生 姜对于女性健康都有很大的帮助，这不单单只是在减肥中用哦，感觉自己气虚体弱， 月经不调，面色苍白的 MM 都可以试试的，不过红花热性比较大，体质热的 MM 要 少放些 。 这个丰胸方法是不是很好呢，现在你就试试吧! 维生素 B 的作用 B 族维生素是一个维生素族群， 有很多种维生素组成。 具体的各种维生素的功能 如下： B1 作用:促进血液循环,辅助盐酸制造,血流形成,糖类代谢.有助于人体感知,并使 脑功能发挥道最佳状态;对能量代谢,生长,食欲,学习能力均起着积极的作用.帮助人体 抵抗衰老及烟酒对人体的不利影响.缺乏:脚气病、便秘、浮肿、肝肿大、疲劳、健忘、 胃肠功能紊乱、性格改变、易怒、呼吸困难、食欲下降、肌肉萎缩、神经过敏、手 足麻木疼痛、动作不协调有麻刺感、肌肉疼痛无力、全身衰竭、体重严重下降 来源: 富含:糙米,鸡蛋,黄油,豆类,肝,坚果,豌豆,稻米糠.含有:芦笋,啤酒酵母,菜花,球芽甘蓝, 海带,坚果,麦片,李子,话梅,苜蓿 B2 作用:红细胞形成,抗体制造,细胞呼吸作用及生长必须的.缓解眼睛疲劳,预防 白内障.辅助糖类,脂肪,蛋白质代谢.与 A 合用时,B2 可以维持和改善呼吸道粘膜的功 能.帮助身体组织如皮肤,指甲,头发利用氧气,去处头皮屑,及协助铁及 B6 的吸收.如果 孕妇缺乏 B2,即使本人无任何症状,却有可能损害胎儿的健康.协助色氨酸代谢.B2 和 B6 合用对治疗腕骨综合症有一定作用. 缺乏:(嘴角破裂与生疮&&口舌发炎&&皮肤 -第 7 页 共 9 页 损害)、皮炎、失眠、脱发、对光反射敏感、消化不良、生长迟缓、反应迟钝 来源: 富含:奶酪,蛋黄,鱼,豆类,肉,奶,家禽,菠菜,全谷,酸奶.含有:芦笋,菜花,球芽甘蓝,海带,多 叶绿色蔬菜,蘑菇,糖浆,坚果,豆瓣菜,苜蓿. 注意:B2 容易被光,抗生素及酒精破坏. 烟酸作用:维持良好血液循环,皮肤健康所必须的.帮助神经组织行使正常生理机 能.此外糖类,脂肪,蛋白质类代谢及盐酸制造也离不开 B3.参与胆汁及胃液性激素合成, 可降低胆固醇,改善血液循环.对于精神分裂症,记忆提高,心理疾病的治疗也有帮助. 缺乏:糙皮病、口疮、口臭、头痛、痴呆、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、消化不良、 食欲不振、低血糖、肌无力、皮炎、皮疹 来源:动物肝脏,啤酒酵母,菜花,胡萝卜,干酪, 玉米面,蒲公英,枣,蛋,鱼,奶,花生,猪肉,麦芽,全麦食品,土豆. 注意:对人体无害,但可发 生皮肤发红,发热现象,可能出现皮疹伴痛.孕妇,痛风,胃肠溃疡,青光眼,肝病,糖尿病患 者慎用.长期服用剂量超过 500 毫克的 B3 可能对肝脏造成损害. 泛酸 作用:消除体况紧张,可参与肾上腺,激素的制造及抗体的形成.并协助维生 素的利用,糖类,脂肪,蛋白质能量的转化.是组织的所有细胞不可缺少的.有利于神经递 质,同时也是辅酶的重要组成元素.增强体力,防止某些形式贫血出现,维持消化道正常 功能. 缺乏:疲劳、头痛、手刺痛感 源:牛肉,啤酒酵母,蛋,鱼,新鲜蔬菜,动物肾脏,肝 脏,豆类,蘑菇,坚果,猪肉,蜂王浆,咸水鱼,全黑麦面粉, B6 作用: 协助维持身体内钠钾平衡,促进红细胞的形成.另外还有利于解决体内 水分滞留带来的不便.帮助脑和免疫系统发挥正常的生理机能.控制细胞增长和分裂 的 DNA,RNA 等遗传物质的合成也离不开 B6.此外 B6 还可以活化体内的许多种酶. 并有助于 B12 的吸收. 增强机体免疫力防止动脉硬化也有一定作用. 另外维生素 B6 还是一种温和的利尿剂,减轻经前不适症状,还能阻止肾结石的形成.在治疗关节炎,过 敏,及哮喘上,也有一定作用. 缺乏:最可能(头痛、惊厥、贫血、恶心、呕吐、皮肤脱落、 舌疮).其它:粉刺,厌食,关节炎,结膜炎,生疮及裂口;抑郁,眩晕,疲劳,易激惹,伤口愈合不 -第 8 页 共 9 页 良,牙槽与口腔炎,学习能力及记忆能力下降,生长迟缓,刺痛感.腕管狭窄综合症也与 B6 的缺乏有一定关系. 来源:所有食物均含 B6,然而下列食物中 B6 最丰富:啤酒酵母, 胡萝卜,鸡肉,蛋,肉类,豌豆,向日葵,麦芽,菠菜,胡桃.较高:香蕉,豆类,赤糖糊,菜花,全谷 物,糙米,糖浆,土豆,米糠,豆豉,苜蓿 注意:兴奋剂,性激素,口服避孕药会增加身体对 B6 的需求量;利尿剂及可的松类药物会妨碍身体对 B6 的吸收. B12 作用:是抗贫血所需的.它可协助叶酸调节红细胞的生成并有利于铁的利用. 而且消化机能的正常,食物的消化和蛋白质的合成,及脂肪和糖类的代谢均需要维生 素 B12.此外 B12 还有助于防止神经损伤,维持生育能力,促进正常的生长发育,及防止 神经脱髓鞘的作用. 缺乏:吸收不良,老年人和消化系统病变者身上尤为常见.症状包 括:非正常步态,长期疲劳,便秘,抑郁,消化系统疾病,眩晕,幻觉,头痛,舌炎,易激惹,呼吸 困难,记忆力丧失,心悸,神经损伤,耳鸣,幻想症脊索退行性病变.严格素食者应注意服 用 B12,因为它只存在与动物组织中.尽管绝对素食者可能未发现有维生素 B12 缺乏的 症状出现,这是因为身体可以储备 5 年使用量.随着时间的推移,这种 B12 的缺乏的症状 最终会出现. 来源: 酵母,蛤肉,蛋,鱼,肾脏,肝脏,青鱼,牛奶,乳制品和海洋食物:海带,掌 状红皮藻,大豆和豆制品,苜蓿 注意:抗痛风药,抗凝血 -第 9 页 共 9 页