2011全谷物指南

2011全谷物指南 全谷物复兴了。上世纪70年代,科学家开始针对谷物中含有的食物纤维等物质进行充分的研究,大量结果表明,这些特殊的化学物质能保护人们的心脏,缓解Ⅱ型糖尿病和肥胖。这些成果促使美国政府在2005年的膳食指南中,督促人们每天至少吃三份全谷物粗粮。 乔安妮?斯莱文(Joanne Slavin)是美国著名的粗粮专家。她说:“总是有很多人问关于全谷物的问题,包括怎么把它们纳入自己每天的饮食中去。我怎么样才能多吃点?”在她眼里,每天吃三份全谷物一点儿也不难。如果时间紧张,斯莱文倾向于选一份燕麦片或者全谷物做早餐,午餐三明治可以选择两片全谷物面包,这样就够三份了。“全麦面包是一个很好的开始,还可以用糙米替代快速烹饪冷冻米中的白米。” “如果察看意大利面、面包和饼干包装袋上的配料表, 你会发现很多食物使用的都是强化面粉和精制面粉。精制面粉有它的好处,能让谷物更易咀嚼,更方便工业加工,上架保存的时间更长。但是为了弥补失去的营养,制造商加入了维生素B和矿物质以及叶酸进行强化。全谷物并不需要强化,它本身就有均衡的营养。”斯莱文说。 工厂加工谷物的时候,通常剩下的只有胚乳。这意味着制造这些食品的谷物已经被去除了麸皮和胚芽,这两个部位含有丰富的纤维素和营养素。全谷物包括了谷物的三个部分:麸皮、胚芽和胚乳,不仅营养更高,吃起来口感更好,像是吃坚果。作为一名美国明尼苏达圣保罗大学的食物科学和营养学专家,斯莱文希望向全世界宣传吃全谷物的好处。她提供了一份“2011全谷物食用指南”,每月关注一种谷物,介 绍了它最特殊的营养成分,并附带一种新的食用方式。“或 许我们还做不到每天食用全谷物,但这样做至少可以每月关注一种全谷物,多多少少开始改变自己的饮食。” 1月燕麦 北半球的居民,冬天消耗的麦片比其他季节多得多。在寒冷漫长的冬天,一碗热腾腾的麦片粥让人浑身暖和起来。燕麦在加工过程中几乎从来不去掉麸皮和胚芽,只要是燕麦,毫无疑问就是全谷物食品。 除了燕麦粥,燕麦肉丸子汤也很可口。 燕麦肉丸子汤 配料: 肉丸子:1磅搅碎的鸡胸肉或瘦牛肉,3/4杯生麦片,1/3杯烧烤酱或者番茄酱。 汤:1罐低盐无脂肪鸡汤,1/4杯全麦蝴蝶状意大利面,新鲜蔬菜若干。 做法: 1.在一个大碗里,将做肉丸子的 材料 关于××同志的政审材料调查表环保先进个人材料国家普通话测试材料农民专业合作社注销四查四问剖析材料 混合均匀,捏成24个肉丸子。 2.将肉丸子均匀摆放在烤盘上,烤6分钟直到熟透。 3.做肉丸子的同时,将鸡汤煮开,加入意大利面煮沸,改小火,盖上盖子煮6分钟,加入蔬菜煮2分钟,再加入肉丸子继续煮1分钟。 注意:大蒜粉、洋葱粉和百里香叶子可以加进去做肉丸子,味道更香。 2月大麦 自2005年起,美国食品与药品监督管理局(FDA)就允许大麦制品宣称自己可以降低冠心病的发病率。在所有谷物中,大麦的纤维素含量最高,常见品种达到了17%,还有一些特殊品种高达30%。相比较而言,糙米的纤维素含量只有3.5%,玉米7%,燕麦10%,小麦12%。大多数谷物的纤维素 都集中在最外层的麸皮上,而大麦的纤维素分布在整粒麦子里,这就是它含量最高的原因。 大麦的好处不仅在于纤维素,全谷物大麦的抗氧化剂、维生素和矿物质含量都很高,尤其是一种易溶的β-葡聚糖含量很高。这种物质能够降低胆固醇,控制血糖,提高免疫系统功能。不过目前,市面上销售的大部分大麦都多少损失了一些麸皮,大麦还是全谷物的最好。 苹果大麦烤鸡肉 配料: 1汤匙橄榄油,1/2杯碎洋葱,1/2杯碎红椒,1/2杯碎绿椒;1瓣大蒜,切碎;1个苹果,切碎;1~2勺咖喱粉,1杯全谷物大麦,2.5杯鸡汤,4块鸡胸肉,1/2茶匙盐,3汤匙橘子酱或者杏仁酱。 做法: 1.平底锅热油,炒洋葱、红绿辣椒和蒜5分钟,加入苹果和咖喱粉,继续炒4分钟。 2.加入大麦粒和鸡汤,煮沸,小火炖25分钟。 3.盛出放入大烤盘里,将鸡胸肉间隔放在大麦上,撒上盐。盖上盖子,入烤箱375℃烤45分钟。掀开盖子,刷一层果酱。不加盖子回炉继续烤15分钟。从烤箱里取出,5分钟后食用。 3月藜麦 在西班牙安达卢西亚,3月末是藜麦的收获季。它被当地人称为“谷物之母”,当地人会聚集起来,狂欢两天,庆祝丰收。这是一种古老的谷物,不过对研究者而言它是崭新的,到目前为止只有一些初步的研究数据。尽管如此,藜麦在短时间内已经被看做世界最佳食物之一。 藜麦的蛋白质含量非常高,有14%~18%,普通的谷物,如大麦、玉米和大米的蛋白质含量仅是它的一半,更加重要的是,它是唯一一种含有全部种类蛋白质的谷物,钾含量也很高,可以帮助控制血压。它没有面筋,耐消化,有助于减肥,能降低罹患糖尿病的风险。自从进入美国市场之后,它很快就流行起来,因为简单易熟,15分钟就好。 椰汁豆子藜麦猪肉 配料: 1.5杯鸡汤,1/2杯椰奶,1/4杯熟坚果,1茶勺橄榄油; 375克猪肉,切块;2棵葱白,切碎;4瓣大蒜,切碎;1个红椒,切碎;2茶匙孜然粉,1罐无盐番茄汁,1杯藜麦,1杯豌豆。 做法: 1.把椰奶和坚果在搅拌器中搅拌均匀,待用。 2.在煎锅内加油热30秒,加入猪肉,炒至变色,盛到盘 子里待用。 3.炒葱白至变软,加入蒜、辣椒、孜然粉,加盐调味, 加番茄汁和坚果椰奶汁煮开。 4.然后加入藜麦、豌豆和炒好的猪肉同煮,直到20分钟后藜麦变软。 4月发芽的谷物 谷物是某些特定植物的种子,大部分是禾本科谷类植物。一颗全谷物有3个可食用的部分,胚芽、胚乳和麸皮,这对种子发芽很重要。胚芽是植物的胚胎,随着它的生长,会消耗胚乳里的淀粉。麸皮会提供额外的营养,也和种子的外壳一起保护谷物,直到它们开始下一轮生长循环。 种子一旦发芽,会有很多酶开始作用,将胚乳里长期储存的淀粉转化成简单的分子,更容易被植物的胚胎消化。而且,在这个发芽过程中,谷物明显会增加一些维生素和矿物质,尤其是维生素C,每一颗种子都变成一个小小的营养王国。 虾仁发芽糙米饭 配料: 1/2杯发芽糙米;1根花椰菜,掰碎;1汤匙椰子油;1/2个甜红椒,切碎;1/2个洋葱,切碎;1茶匙蒜末;1/2磅虾,去皮;2汤匙酱油,2茶匙玉米淀粉。 做法: 1.把一杯水煮沸,加米,小火煮,直到水被吸收,根据所使用的大米调整时间。 2.花椰菜切成小件,微波炉加热1分钟至微软。 3.用酱油溶解玉米淀粉。 4.煎锅烧热,加椰子油,将洋葱和大蒜炒3分钟至变软,加入甜椒和半熟花椰菜,继续炒,加虾略炒,加入酱油和玉米淀粉的混合物,勾芡。 5.配煮好的米饭吃。 5月籽粒苋 5月,在墨西哥和其他中美洲国家,严寒消去,籽粒苋开始发芽。它能长到一人多高,宽大的绿叶子和紫色、红色或者金色的花迎风招展,给人留下深刻的印象。 籽粒苋中钙、铁、镁、磷的含量都很高,也是唯一一种被证明含有维生素C的谷物。 籽粒苋蘑菇粥 配料: 1/2杯蘑菇干,1汤匙无盐黄油或橄榄油,1/4杯葱碎, 1杯籽粒苋,1/4茶匙盐,1茶匙百里香碎,胡椒粉少许。 做法: 1.将泡发的蘑菇切碎。 2.将黄油加热,加入葱碎翻炒1分钟,加入籽粒苋,再加蘑菇和水,煮开,小火,盖上锅盖煮15分钟。加盐、胡椒和百里香。 3.继续炖10~15分钟,直到籽粒苋变软,成为很浓稠的粥状即可。 6月高粱 如果和一个没有吃过高粱的美国人谈论高粱,他压根儿不知道你在说什么。在非洲和一些亚洲国家,人们吃高粱,而美国主要是用来喂牲口或生产乙醇。现在,美国吃高粱的人慢慢多起来。 美国有很多患腹乳糜泻疾病的人,无法适应面筋蛋白,不能食用小麦或其他谷类作物,比如黑麦、大麦,这给高粱造就了一个市场。高粱使用的是传统的杂交种子,没有过于显著的生物技术痕迹,都是非转基因的。 一些特定品种的高粱含有很高的抗氧化剂,研究表明高粱的蜡质中含有二十烷醇的多酚复合物,对降低胆固醇、保护心血管健康很重要。 高粱苹果脆 配料: 4个苹果,切片;1/2茶匙肉桂,1/2杯黄油,3/4杯白糖或红糖,3/4杯高粱面。 做法:1.烤箱预热到170℃。 2.把苹果片摆放在抹了油的盘子上,撒上肉桂粉。 3.把黄油、糖和高粱粉混合均匀,撒在苹果上。 4.170℃烤1小时,直到高粱变成浅棕色。 7月小麦 6月下旬7月上旬,小麦丰收了。麦子被送到工厂里做 成面粉,我们吃的大部分面粉是精制或强化过的,要注意这里说的是全麦。 科学家对小麦的研究已经很多,比如小麦能把罹患Ⅱ型糖尿病的风险降低21%~30%,心脏病的风险降低25%~28%,还能降低得哮喘的风险,维持更健康的血压和体重等等。 小麦沙拉 配料: 1/2杯碾碎的干小麦,1杯水,1磅蔬菜,1/2茶匙蜂蜜, 1汤匙橄榄油,1茶匙酱油,1大匙柠檬汁,2茶匙干香菜, 1茶匙生姜,盐和黑胡椒粉。 做法: 1.在一个小锅里把小麦和水煮沸,盖上盖子,小火煮25分钟,直到所有的液体都被吸干。 2.把蔬菜都切成小块。 3.在一个大碗里,加入蜂蜜、橄榄油、酱油、柠檬汁、 香菜、生姜、盐和黑胡粉,搅拌,加入蔬菜和煮熟的小麦,搅拌均匀。放进冰箱冷藏,随吃随取。 8月黑麦 8月,位于欧洲的斯堪的纳维亚半岛的黑麦丰收了,它 是当地人的主要粮食。 黑麦含有很多膳食纤维,尤其是一种叫做阿拉伯木聚糖的纤维素,已经知道有很高的抗氧化性。同样也含有酚酸、木脂素和其他有潜在生物活性的物质。食用黑麦的好处不少,它有益肠道健康,有很强的饱腹感,可以控制体重。因为黑麦只在有限的几个国家作为主粮,所以科学家对它的研究并不彻底。近些年,斯堪的纳维亚半岛的研究人员开始联合起来,开展了一个为期5年的计划,研究北欧人饮食中的传统食物,包括黑麦、鱼、浆果以及甘蓝家族的蔬菜。 黑麦豆子汤 配料: 1杯红小豆,3汤匙橄榄油;1/4磅培根,切块;1个洋葱,切碎;2瓣大蒜,切碎;1棵芹菜,切碎;2个胡萝卜,切碎;1/4杯全谷物大麦,1杯小黑麦,1汤匙鼠尾草叶子, 6杯鸡汤;1汤匙欧芹,切碎;盐和黑胡椒。 做法: 1.把豆子放锅里煮熟,水开后移锅,放置1小时。 2.加热1汤匙橄榄油,加培根煎5分钟直到变脆。翻炒 洋葱至变软。加入大蒜,经常搅拌防止变色。 3.再加一汤匙橄榄油,然后加芹菜、胡萝卜煮5分钟。 添加其余的橄榄油,加豆子、大麦、黑麦和鼠尾草,搅拌均匀。加入2杯水和4杯鸡汤,煮滚,小火慢炖,锅盖不要盖严,直到谷物变软,约需1~1.5个小时。 4.加入剩下的2杯鸡汤煮开,加盐和胡椒调味,撒上香菜即成。 9月糙米 在北方,9月稻子熟。 糙米中含有的维生素和矿物质比白米更高。其他深颜色的米也比白米有营养,但是没有糙米研究得那么透彻。糙米是镁的优质来源,一杯煮好的糙米就能提供人体每天所需的88%的镁。镁能帮我们消化脂肪,以获得更多的蛋白质和碳水化合物,镁还能阻止自由基的生成。 糙米黑豆沙拉 配料: 1杯黑米,2杯水,3汤匙醋,1瓣大蒜,切碎,1/3杯橄榄油,1杯速冻玉米,若干樱桃西红柿,切开;4个洋葱,切碎;1个红甜椒,切成小方块;2汤匙香菜,切碎;1罐头黑豆,洗净沥干。 做法: 1.水烧开,加入黑米,煮开后,小火加盖煮50分钟,离火焖10分钟,冷凉。 2.将醋、橄榄油、大蒜在一个大碗里拌匀,加盐和胡椒调味。 3.将米饭和其余成分混合均匀,密封冷藏。 4.吃的时候加盐和胡椒调味。 10月玉米 10月收玉米。在美国,新鲜玉米常常被看做蔬菜,包括玉米花在内的干玉米才被认作是谷物。 任何谷物都有自己出众的地方,玉米的维生素A含量很高,约是其他谷物的10倍。最新的研究表明,玉米所含的抗氧化剂和类胡萝卜素,对眼睛有好处。 在很多文化里,玉米和豆子同食,这样才能给人提供所需的全部氨基酸。在美国中部和南部,玉米常常通过一种特殊的加工方式而变得更有营养,先在碱水中浸泡,然后晒干制成玉米粉、玉米饼或者其他食物。处理过程中使用的碱水会增加钙质,还能让人们更高效地摄入玉米里的维生素B3。 玉米玛芬 配料: 1.5杯玉米粉,1杯全麦蛋糕粉,1汤匙发酵粉,2汤匙甘蔗汁,1/2茶匙盐;1个鸡蛋,打散;1杯牛奶,1/4杯植物油。 做法: 1.烤箱预热至200℃,在玛芬模具里涂油。 2.将玉米粉、全麦蛋糕粉、发酵粉、糖和盐放入一个大碗里,加入牛奶、鸡蛋和油,搅拌均匀但不要过度。将面糊舀入模具里,约3/4满。 3. 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 尺寸模具烤20分钟,小型尺寸烤12分钟。 11月小米 每年11月,台湾布农族会举办盛大的丰收节,以庆祝小米收获,并迎接新的一年。 小米中含有一般谷物中都没有的胡萝卜素,维生素B1的含量位居所有粮食之首。中国人说,失眠喝点小米粥。小米能提供血清素,用以舒缓情绪。 孜然小米饭 配料: 2茶匙橄榄油,2.5杯小米,1/2茶匙孜然,4杯蔬菜或鸡肉汤,1/2个柠檬,1/4杯切碎的香菜,2汤匙橄榄油。 做法: 1.在一个中等深度的锅里加橄榄油,加小米,搅拌至光滑,加入孜然粉和肉汤搅拌。 2.大火煮沸,盖上盖子,小火煨25分钟,直到小米吸干所有汤汁。 3.离火,加柠檬汁、香菜和橄榄油拌匀。 12月荞麦 12月,北半球很多地方都进入了寒冷的冬季,再没有比吃点谷物更暖和的事情了。 荞麦含有的锌、铜、镁都比其他谷物要高,被人体利用起来的效率也很高。锌能加强免疫系统功能,如果缺少会出现神经组织退化的疾病。简单来说,吃荞麦能让你健康、思维敏捷。 荞麦的蛋白质含量很高,仅次于燕麦。但是对于长身体的人或者消化不良的人来说,它不是一个很好的选择,它在人体内的蛋白质利用率比较低。 它是抗消化淀粉,在小肠里不被消化。抗消化淀粉常常被看做是第三种膳食纤维,因为它有和不溶纤维素一样的益处。 荞麦粥配意大利面 配料: 1.5意大利面,2汤匙橄榄油;1个洋葱,切碎;1/3杯花生,切碎;1.3杯荞麦粥, 2.3杯开水,1杯切碎的香菜,盐。 做法: 1.煮意大利面,至软即可,滤干,用冷水冲洗。 2.同时,在较热的大锅里热油,加入洋葱和少许盐炒5分钟。 3.用锅将荞麦粥加热1分钟,使其变软。加入花生碎,加水,盖上盖子煮10~15分钟,直到水分全部被吸收。 4.再加入煮好的意大利面和切碎的香菜,搅拌均匀,即可食用。